10 OBJAWÓW NISKIEGO POZIOMU BIAŁKA I JEGO NIEDOBORU

Białko jest jednym z podstawowych elementów budulcowych Twojego organizmu, więc naturalne jest, że zastanawiasz się, czy objawy niedoboru białka nie mogą wystąpić, jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości białka w codziennej diecie.

Być może już wiesz, że białko pomaga budować mięśnie i odgrywa kluczową rolę w pomaganiu Ci czuć się sytym i usatysfakcjonowanym przez cały dzień – ale robi o wiele więcej, niż zwykle się uważa. Białko żyje każdy komórka w twoim ciele, zgodnie z Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych . Od kości po skórę, dzięki niemu możesz biegać na wszystkich poziomach.

Oznacza to, że brak białka w diecie może prowadzić do szeregu skutków ubocznych. Ale o to chodzi: A PRAWDA Niedobór białka występuje rzadko u przeciętnego mieszkańca Stanów Zjednoczonych lub innych krajów rozwiniętych, które zapewniają dostęp do różnorodnych źródeł żywności.

Nadal ciekawy? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się wszystkiego, co musisz wiedzieć o oznakach niedoboru białka, w tym o tym, jak upewnić się, że dostarczasz wystarczającą ilość tego kluczowego makroskładnika odżywczego.

Dlaczego białko jest ważne?

Białko to złożony makroskładnik pokarmowy, który ma wiele obowiązków. Dostarcza aminokwasów (cząsteczek, które łączą siły, tworząc białka), niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a nie tylko tych, którzy często ćwiczą na siłowni. Kiedy większość ludzi myśli o zapewnieniu wystarczającej ilości białka w swojej diecie, zaczyna myśleć o budowaniu mięśni, Adam M. Gonzalez, Ph.D., CSCS. , profesor nadzwyczajny pokrewnych zdrowia i kinezjologii na Uniwersytecie im Uniwersytet w Hofstrze w Nowym Jorku, mówi SelfGrowth. Jednak wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że wiele elementów naszego organizmu składa się z białka.

Białko zawiera 20 aminokwasów, w tym dziewięć aminokwasów niezbędnych. Niezbędne aminokwasy nie mogą być wytwarzane przez organizm samodzielnie, dlatego muszą pochodzić z pożywienia Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych . Aminokwasy nieistotne mogą być wytwarzane w sposób naturalny przez nasz organizm lub pobierane z pożywienia.

Wszystkie te aminokwasy biorą udział we wszystkim, co składa się na nasz organizm: w naszej krwi, tkankach, mięśniach, układzie odpornościowym, Andy Brill, lekarz medycyny ., lekarz medycyny ratunkowej w szpitalu im Klinika w Cleveland w Nowym Jorku, mówi SelfGrowth. Kiedy dzienne spożycie białka jest zbyt niskie, Twojemu organizmowi naprawdę trudno jest zrobić to, co powinien, aby utrzymać Cię przy życiu.

Co się dzieje, gdy w organizmie brakuje białka?

Niedobór białka to stan, w którym dana osoba nie otrzymuje wystarczającej ilości białka, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu. Frank J. Lacqua, MD , FACS, chirurg okrężnicy i odbytnicy w Centrum Medyczne Uniwersytetu w Richmond , mówi SelfGrowth, że osoby z tym problemem zdrowotnym zazwyczaj wykazują takie objawy, jak osłabienie, zmęczenie nawracające infekcje spowodowane osłabionym układem odpornościowym oraz cienkie i łamliwe włosy i paznokcie. (Poniżej omówimy pełną listę objawów niedoboru białka.)

Warto zauważyć: Niedobory białka, podobnie jak wiele innych zjawisk w medycynie, mają szerokie spektrum – mówi dr Brill. Możesz mieć łagodny niedobór białka i odwrotnie, możesz mieć poważny niedobór białka. Należy jednak pamiętać, że ciężkie, zagrażające życiu formy niedoboru białka są rzadkie, szczególnie w Stanach Zjednoczonych. W naszym społeczeństwie bardzo poważne niedobory byłyby rzadkością, chyba że dana osoba cierpi na chorobę jelit, chorobę wątroby lub nerek albo psychiatryczne zaburzenie odżywiania, wyjaśnia dr Lacqua.

Dzieje się tak dlatego, że większość ludzi w USA – nawet ci, którzy nie jedzą mięsa – zwykle spożywa wystarczającą ilość białka w swojej diecie. Według badania z 2013 roku sfinansowanego przez Narodowy Instytut Zdrowia i opublikowanego w czasopiśmie „ Czasopismo Akademii Żywienia i Dietetyki średnie spożycie białka u wegetarian i wegan w dalszym ciągu przekracza zalecaną dawkę dietetyczną (RDA).¹

A jak rozpoznać, że masz niski poziom białka? Według dr Lacqua lekarze zlecają proste badanie krwi w celu sprawdzenia poziomu albumin i globulin (dwóch rodzajów białek występujących we krwi) w celu ustalenia, czy rzeczywiście nie są one zbyt niskie. Stan obniżonego poziomu białka we krwi nazywany jest w medycynie hipoproteinemią.²

Ile białka potrzebujesz?

Więc, ile białka potrzebujesz ? Odpowiedź nie jest taka prosta, ponieważ różni się w zależności od osoby. Zapotrzebowanie na białko zależy od wieku, płci przypisanej przy urodzeniu i tożsamości płciowej, historii zdrowia oraz ilości ćwiczeń wykonywanych w ciągu dnia. Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych . Jednak ogólnie rzecz biorąc, RDA dla zdrowej osoby dorosłej o minimalnej aktywności fizycznej wynosi 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie, zgodnie z wytycznymi opublikowanymi w czasopiśmie Annals of Nutrition i Metabolizmu .³Odpowiada to 0,36 grama białka na kilogram masy ciała. Na przykład: Zalecane dzienne spożycie białka dla osoby ważącej 200 funtów wynosi 72 gramy.

To powiedziawszy, osoby często ćwiczące mogą potrzebować więcej białka. W oświadczeniu Akademii Żywienia i Dietetyki, Dietitians of Canada i American College of Sports Medicine z 2016 roku eksperci doradzili aktywnym dorosłym i sportowcom, aby starali się spożywać od 1,2 do 2 gramów na kilogram masy ciała (lub od 0,5 do 0,9 gramów białka). za funt).⁴

Jeśli szukasz bardziej spersonalizowanych zaleceń dotyczących białka w oparciu o Twój styl życia, rozważ rozmowę z zarejestrowanym dietetykiem lub lekarzem, aby upewnić się, że zaspokajasz swoje potrzeby. Mogą pomóc w ocenie diety i sprawdzeniu, czy spożycie białka nie jest niewystarczające.

Jaka jest główna przyczyna niedoboru białka?

Główną przyczyną niedoboru białka jest oczywiście spożywanie niewystarczającej ilości pokarmów bogatych w białko. Jednakże dr Gonzalez wyjaśnia, że niektóre grupy ludzi, np. weganie, wegetarianie i osoby starsze, muszą zwracać większą uwagę na spożycie białka. Poważne niedobory mogą również wystąpić u osób z problemami żołądkowo-jelitowymi, takimi jak celiakia, wrzodziejące zapalenie jelita grubego lub choroba Leśniowskiego-Crohna, mówi dr Brill, ponieważ zaburzenia te mogą utrudniać prawidłowe wchłanianie białek w jelitach. Ponownie, kliniczny niedobór białka, nawet wśród wegan, jest dość rzadki, ponieważ osiągnięcie 0,8 grama białka na funt masy ciała nie jest wielkim wyzwaniem dla większości Amerykanów, którzy mają dostęp do obfitej żywności (nawet jeśli ta żywność jest w całości pochodzenia roślinnego).

Jakie są objawy niedoboru białka?

Objawy niedoboru białka różnią się w zależności od ciężkości stanu. Istnieją jednak pewne sygnały ostrzegawcze, które warto wziąć pod uwagę w przypadku prawdziwego niedoboru, nawet jeśli występuje on rzadko:

1. Pragnienie białka

Jeśli w krótkim okresie nie spożywasz wystarczającej ilości białka, organizm może Ci o tym powiedzieć, dosłownie go pragnąc: Dana Hunnes, Ph.D., R.D. , starszy dietetyk w Centrum Medycznym UCLA i adiunkt w Fielding School of Public Health, mówi SelfGrowth. Powinieneś poddać się tym zachciankom. Jeśli naprawdę masz ochotę na kanapkę z kurczakiem lub miskę zupy z soczewicy, słuchaj swojego organizmu i jedz.

2. Pragnienie cukru

Białko (wraz z tłuszczem) trawi się wolniej niż węglowodany. Jeśli zjesz posiłek składający się głównie z węglowodanów i niewystarczającej ilości białka, zostanie on strawiony szybciej i spowoduje wzrost poziomu cukru we krwi, Alissa Rumsey, MS, RD ., dietetyczka z Nowego Jorku i autorka m.in Nieprzepraszające jedzenie . Po tym wzroście następuje spadek – a kiedy poziom cukru we krwi stale rośnie i spada, mamy ochotę na więcej cukru. Kluczem jest spożywanie białka z węglowodanami, aby wszystko było trawione wolniej, a zmiany poziomu cukru we krwi były bardziej stopniowe w czasie.

3. Głód

Prawdopodobnie zauważyłeś, że masz tendencję do odczuwania głodu w ciągu dnia, gdy w posiłkach brakuje Ci białka. Dzieje się tak, ponieważ białko obniża poziom greliny, hormonu głodu, i stymuluje produkcję innych hormonów, które powodują uczucie sytości.⁵W rezultacie niedostateczna ilość białka może zwiększyć apetyt i spowodować, że zjesz więcej.⁶

4. Osłabienie i zmęczenie

W przypadku większości ludzi zjedzenie zbyt małej ilości białka w ciągu jednego dnia nie spowoduje, że poczujesz się mniej energii i siły, szczególnie jeśli tego dnia dostarczysz wystarczającą liczbę kalorii, mówi Hunnes. Jednak w dłuższej perspektywie organizm może rozbić mięśnie, próbując dostarczyć mu wystarczającą ilość białka, co prowadzi do utraty energii i siły – wyjaśnia.

Doktor Brill uważa osłabienie i zmęczenie jako dwa z najwcześniejszych objawów niedoboru białka. Chociaż niewystarczająca ilość białka może prowadzić do tych objawów nawet u młodszych osób, może być szczególnie niepokojąca u osób starszych. Przegląd systematyczny i metaanaliza z 2018 r. opublikowane w czasopiśmie Składniki odżywcze odkryli, że niedostateczna podaż białka była powiązana z zespołem słabości u osób w wieku 60 lat i starszych, będącym zespołem związanym z wiekiem charakteryzującym się takimi objawami, jak osłabienie, spowolnienie, niski poziom energii i aktywności oraz niezamierzona utrata masy ciała.⁷

5. Utrata masy mięśniowej

Jeśli nie dostarczymy wystarczającej ilości białka, nasz organizm nie będzie w stanie prawidłowo się odbudować i zaczniemy tracić masę mięśniową, Colleen Tewksbury, Ph.D., R.D. , powiedział wcześniej SelfGrowth. Dotyczy to zwłaszcza osób starszych. W przypadku niedoboru białka aminokwasy nadal muszą być wykorzystywane do niezbędnych funkcji organizmu, takich jak naprawa tkanek i tworzenie niezbędnych enzymów. W tym celu jako źródło wykorzystuje się białka mięśniowe, co może prowadzić do utraty masy mięśniowej.

6. Problemy ze skórą, włosami i paznokciami

Badanie z 2019 roku opublikowane w czasopiśmie „ Dziennik internetowy dermatologii indyjskiej przyjrzała się osobom spożywającym mniej niż połowę zalecanej dziennej dawki białka (co oznacza, że miały poważny niedobór) i zauważyła, że borykają się one z problemami ze skórą i włosami, takimi jak wypadanie włosów, trądzik, melasma i przedwczesne starzenie się.⁸Autorzy badania zauważają, że jednym z powodów jest to, że białko działa jako budulec zdrowych włosów, skóry i paznokci.

7. Upośledzona funkcja odpornościowa lub wolno gojące się urazy

Białko jest potrzebne do budowy elementów naszego układu odpornościowego, wyjaśnia Rumsey. Jeśli jesz za mało białka, z czasem Twój układ odpornościowy może się osłabić. Dlatego niedobór białka może na dłuższą metę wpływać na gojenie się ran, ostatecznie spowalniając drogę do naprawy komórek, które pomagają utrzymać organizm w zdrowiu.⁹

8. Ryzyko złamań kości

Ważne jest, aby pamiętać, że białko pomaga w tworzeniu struktury Wszystko komórki, w tym te, które tworzą kości.¹⁰Nic więc dziwnego, że niedobór białka powiązano ze złamaniami kości. Jest to bardziej widoczne u osób starszych, u których ryzyko wystąpienia tego powikłania jest już wyższe. Badanie z 2018 roku wykazało, że spożycie kalorii i białka jest znacznie niższe u pacjentów w podeszłym wieku ze złamaniem szyjki kości udowej w porównaniu z pacjentami bez złamania.¹¹

9. Stłuszczona wątroba

Stłuszczenie wątroby występuje, gdy kropelki tłuszczu odkładają się w komórkach wątroby i jest objawem kwashiorkoru, ciężkiej formy niedożywienia białkowego, która zazwyczaj dotyka tylko niemowlęta i dzieci w ubogich regionach świata.¹²Nieleczona bez pomocy lekarza może prowadzić do niealkoholowego stłuszczenia wątroby.¹³

10. Obrzęk (obrzęk)

Oznaką poważnego niedoboru białka jest obrzęk, nazywany przez lekarzy obrzękiem i będący jednym z charakterystycznych objawów kwashiorkoru. Według dr Brill u osób z poważnym niedoborem białka może wystąpić obrzęk – czyli gromadzenie się płynów – w nogach, stopach i brzuchu, co jest spowodowane bardzo niskim poziomem albuminy (białka występującego we krwi). Powtórzę raz jeszcze: jest to mało prawdopodobne, chyba że jesteś bardzo niedożywiony.

Jak uzyskać więcej białka

Na szczęście przyczyna niskiego poziomu białka jest prosta, więc rozwiązanie jest proste: łagodny niedobór białka – co oznacza, że możesz mieć niski poziom, ale nie jesteś niedożywiony – można odwrócić, jedząc wystarczającą ilość pokarmów bogatych w białko, mówi dr Lacqua. Nadal będziesz dążyć do stosowania zbilansowanej diety, która zawiera także dodające energii węglowodany i sycące, nienasycone tłuszcze.

Poważny niedobór białka może jednak wymagać pomocy lekarskiej. W rzadkim przypadku niedożywienia przeciętnego człowieka w USA te bardzo niskie poziomy mogą spowodować, że ktoś stanie się słaby i osłabiony do tego stopnia, że nie będzie w stanie samodzielnie jeść, wyjaśnia dr Brill. Dokładny proces ponownego odżywiania może zająć tygodnie, a nawet miesiąc, ponieważ lekarze zazwyczaj robią to w warunkach szpitalnych, aby stopniowo dostarczać niezbędne składniki odżywcze i kalorie.

Jakie produkty bogate w białko warto dodać do swojej diety?

Ponieważ większość ludzi nie będzie miała prawdziwego niedoboru białka, zwiększenie jego ilości poprzez pożywienie będzie prawdopodobnie najlepszym wyborem przy próbie zbudowania zbilansowanego talerza – a do wyboru jest szeroka gama produktów bogatych w białko.

Naprawdę kluczowe jest to, abyś codziennie włączał do swojej diety wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Kompletne białko źródła zawierają wszystkie te aminokwasy. (Wiele proszek białkowy opcje są również kompletne — wystarczy sprawdzić etykietę, aby się upewnić.) Są to zazwyczaj białka pochodzenia zwierzęcego: nabiał, mięso, jaja, białko serwatki i białko kazeiny, mówi dr Gonzalez.

Oczywiście nie wszyscy jedzą mięso, a istnieje mnóstwo wegańskich źródeł białka, które mogą pomóc Ci zaspokoić Twoje potrzeby. Należy pamiętać tylko o jednej ważnej rzeczy: jedną z pułapek roślinnych źródeł białka jest to, że nie zawierają one wszystkich niezbędnych kwasów, wyjaśnia Gonzalez. Na szczęście, łącząc w ciągu dnia wiele roślinnych źródeł białka – powiedzmy ryż w porze lunchu i soczewicę w porze kolacji – możesz zebrać wszystkie dziewięć aminokwasów i ustalić dzienną dawkę białka. Potrzebujesz inspiracji przy posiłku? Oto kilka wysokobiałkowych produktów spożywczych, w które możesz zaopatrzyć swoją spiżarnię, aby przygotować szybkie i łatwe dania.

Dodatkowe raporty Amy Marturany Winderl, C.P.T.

Źródła:

samochody z literą e

Powiązany:

38 wysokobiałkowych obiadów, które świetnie smakują i zapewniają uczucie sytości
Czy ktoś naprawdę potrzebuje białka w proszku?
Czy ma to znaczenie, jeśli pozyskujesz białko z roślin czy zwierząt?