Przejdź się po dowolnej siłowni, a prawdopodobnie zobaczysz ktoś wykonując wyciskanie na ławce. Jest ku temu dobry powód: jest to klasyczny ruch siłowy the kwintesencja ćwiczenia ukierunkowanego na celowanie mięśnie klatki piersiowej (znany również jako Twoje mięśnie piersiowe).
Ale to nie jest twoja jedyna opcja… na pewno nie na dłuższą metę. Istnieje wiele różnych ćwiczeń na klatkę piersiową – w tym poprawki w wyciskaniu na klatkę piersiową OG – które skutecznie rozpalają górną część ciała. I to dobrze, ponieważ każdy z nich oddziałuje na mięśnie w nieco inny sposób.
Chcesz się popychać? Czytaj dalej, aby uzyskać ważne informacje na temat tego, dlaczego siła klatki piersiowej ma znaczenie, jakiego sprzętu potrzebujesz do palenia mięśni klatki piersiowej i w jaki sposób wykonywanie odmian klasycznych ruchów klatką piersiową może zrównoważyć Twój trening – plus oczywiście cała masa ćwiczeń na klatkę piersiową, które możesz wypróbować samodzielnie!
Nazwy amerykańskich gangów
Dlaczego siła klatki piersiowej jest ważna?
Za każdym razem, gdy wykonujesz ruch pchający – na przykład otwieranie drzwi za pomocą siły, manewrowanie wózkiem na zakupy, podnoszenie się z ziemi lub stawianie ciężkiego pudełka z powrotem na półkę – mięśnie klatki piersiowej się rozjaśniają. Twoje mięśnie piersiowe (są dwa: piersiowy większy i piersiowy mniejszy) są głównymi graczami, którzy pomagają ci ukończyć ten wzorzec ruchu. Ale twój triceps z tyłu ramion, przyjdź, aby pomóc. Działają za każdym razem, gdy wyciągasz łokcie, aby wyprostować ramiona, co musisz zrobić, gdy pchasz lub naciskasz Katie Pierson CPT certyfikowany trener osobisty i współpracownik z siedzibą w Montanie Miłość do jazdy na rowerze stacjonarnym mówi SIEBIE. Im silniejsze są te mięśnie, tym skuteczniej i bezpieczniej będziesz w stanie wykonywać codzienne zadania.
Poza tym klatka piersiowa odgrywa kluczową rolę dobra postawa więc wzmocnienie go może zwiększyć Twoją zdolność do siedzenia lub stania w pozycji pionowej. Twoje mięśnie piersiowe również pomagają ustabilizować staw barkowy więc ich wzmocnienie może poprawić zdrowie ramion i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
imię męskie, polskie
Siła jest tutaj z pewnością ważna, ale równie ważne jest, aby nie okazywać mięśniom klatki piersiowej tyle miłości, aby zapomnieć o reszcie górnej części ciała: Upewnij się, że równoważysz ćwiczenia klatki piersiowej ruchy ukierunkowane na mięśnie pleców zbyt. Idealnie byłoby, gdyby między tymi przeciwstawnymi grupami mięśni znajdowała się jak największa równowaga – co oznacza, że mają one podobny poziom siły, więc jedna strona nie jest znacznie słabsza od drugiej – aby mogły efektywnie współpracować, jak mówi zespół Pierson.
Kluczowe znaczenie: jeśli spędzasz dużo czasu w pozycji pochylonej do przodu (czytaj: wszędzie pracują pracownicy biurowi!), Twoje mięśnie klatki piersiowej są prawdopodobnie napięte, dlatego oprócz regularnej pracy siłowej dobrze jest regularnie je rozciągać.
Jakiego sprzętu potrzebujesz do pracy nad klatką piersiową?
Właściwie to nie potrzebować wszystko, co rozgrzeje twoją klatkę piersiową. Wykonując ruchy takie jak pompki i dipy, możesz palić mięśnie klatki piersiowej, używając samej masy ciała. Dzięki temu ćwiczenia te są łatwym dodatkiem do codziennych ćwiczeń. W tym samym czasie inne ćwiczenia na klatkę piersiową, takie jak wyciskanie much i swetry na przykład wymagają użycia ciężarków (zwykle hantle, chociaż odważniki kettlebell i sztangi również działają, w zależności od ćwiczenia!). To zewnętrzne obciążenie naprawdę stanowi wyzwanie dla mięśni klatki piersiowej i ostatecznie zachęca je do wzrostu i wzmocnienia.
Jak różne ćwiczenia klatki piersiowej wpływają na mięśnie
Jeśli chodzi o klasyczne ćwiczenia klatki piersiowej – takie jak wyciskanie na klatkę piersiową i unoszenie klatki piersiowej – masz wiele opcji. Nawał opcji. Istnieje wiele odmian tych ruchów OG, które działają na mięśnie klatki piersiowej nieco inaczej. Fajną rzeczą jest to, że te odmiany wymagają jedynie subtelnych poprawek, takich jak chwyt, pozycja lub kąt na ławce. Na przykład tradycyjne wyciskanie hantli na klatkę piersiową obejmuje chwyt pronowany, w którym dłonie są skierowane w stronę stóp, a ciężarki są ustawione w jednej linii z ramionami, co angażuje mięśnie klatki piersiowej i mięśni naramiennych. Zamieniając to na wyciskanie klatki piersiowej z małym chwytem, w którym dłonie są zwrócone do siebie w neutralnym chwycie, a ciężarki są dociśnięte do siebie wewnątrz ramion, pracujesz bardziej na środku klatki piersiowej i tricepsach, a mniej na mięśniach naramiennych.
rzeczy z
Ta sama koncepcja ma zastosowanie, gdy zmieniasz kąt ławki – a tym samym ciała. Na przykład wykonując wyciskanie lub latanie pod kątem, umieszczasz większe obciążenie na przodzie barków, jednocześnie angażując większą część górnych mięśni klatki piersiowej w porównaniu do wersji na ławce płaskiej. Odwrotna sytuacja ma miejsce, gdy przechodzisz do pozycji opadającej: uderzasz więcej w dolne partie mięśniowe.
Należy pamiętać, że te zmiany w ułożeniu dłoni i kącie ławki nie zapewniają ogromny Shift zastrzeżenia Piersona. Nadal pracujesz nad tymi samymi mięśniami i wzorcami ruchu; po prostu intensywność i skupienie zmieniają się nieznacznie, co również jest pomocne przy wprowadzaniu zmian do planu treningowego, aby zapewnić ciągłe wyzwanie mięśniom. (Przejście na większe ciężary i zwiększenie liczby powtórzeń to dwa inne pewne sposoby na osiągnięcie tego!)
