14 małych nawyków związanych ze stylem życia, które pomogą Ci schudnąć

Czasami wydaje się, że jedynym sposobem na utratę wagi jest przyjęcie bardzo rygorystycznej diety lub spędzanie każdej chwili na siłowni. Na szczęście tak nie jest. „Zdrową i trwałą utratę wagi najlepiej osiągnąć poprzez niewielkie zmiany w dotychczasowym stylu życia” – Ashvini Mashru, R.D., autorka książki Małymi krokami do szczupłej sylwetki i właściciel Wellness Nutrition Concepts LLC , mówi SelfGrowth. „Utrata wagi to maraton, a nie sprint”.

Chociaż modne diety mogą wydawać się najłatwiejszą drogą do zmniejszenia rozmiaru, na dłuższą metę z pewnością poniosą porażkę. „Tak, waga może szybko spaść, ale także szybko powróci, zwykle z dodatkowymi kilogramami” – Brigitte Zeitlin, M.P.H., R.D., CDN, założycielka nowojorskiej firmy BZ Odżywianie , mówi SelfGrowth. Zamiast torturować swoje ciało, wypróbuj te 14 wskazówek, aby promować długotrwałą utratę wagi i ogólnie stać się zdrowszym – oprócz potencjalnego przesuwania liczby na wagę, jest tak wiele korzyści!

Amerykańskie imiona dla chłopców

„Większość Amerykanów zjada od dwóch do trzech razy większą porcję żywności” – mówi Mashru. Nie pomaga to, że restauracje często serwują ogromne porcje, co może wytrenować umysł w myśleniu, że to jest ilość jedzenia, jakiej potrzebuje organizm. Aby ustalić odpowiednią wielkość porcji, Mashru sugeruje sprawdzenie etykiet żywieniowych lub sprawdzenie w Google, ile danego produktu spożywczego liczy się jako porcja dla jednej osoby.

Pomaga jeść wolniej, co jest prostą taktyką ograniczania kalorii. Kiedy nie spiesz się, zamiast wdychać jedzenie, twoje ciało może faktycznie zarejestrować uczucie sytości, co może zająć do 20 minut uderzyć w twój mózg. Poza tym powolne jedzenie może nawet pomóc spraw, aby Twoje jedzenie smakowało lepiej Według danych z października 2015 r badanie opublikowane w czasopiśmie Proceedings of National Academy of Sciences of the United States of America. Wygrywa dookoła.

Chociaż Twoje ciało jest ogólnie świetną maszyną, może być podatne na wpadki. „Czasami to, co wydaje ci się, że odczuwasz głód, jest spowodowane pragnieniem” – mówi Zeitlin. Ten „głód” może sprawić, że będziesz sięgać po przekąskę, podczas gdy jedyne, czego organizm potrzebuje, to nawodnienie. Jeśli nie jesteś fanem prostych rzeczy, wypróbuj 12 prostych sposobów na picie większej ilości wody.

Treść z Instagrama

Treść tę można również przeglądać na stronie it pochodzi z.

Przygotowanie własnego lunchu nie tylko pomoże Ci zaoszczędzić pieniądze, ale także sprawi, że będziesz dokładnie wiedzieć, co dostarczasz swojemu organizmowi i czy otrzymujesz odpowiednie składniki odżywcze. „Rzadziej opuszczasz lunch w pracowite dni, kiedy możesz po prostu pójść do lodówki, zamiast iść i kupić jedzenie” – mówi Mashru. Chociaż wydaje się, że pominięcie tych kalorii może pomóc w utracie wagi, pozbawienie organizmu regularnych posiłków zwiększa ryzyko późniejszego przesady.

Skoncentrowanie się na jedzeniu, gdy jest coś do zrobienia i sprawdzanie Instagrama, może być trudne, ale przeżuwanie, gdy jesteś rozproszony, może prowadzić do przypadkowego spożycia większej ilości jedzenia, niż potrzebujesz. Rozproszenie uwagi w jedzeniu nie tylko prowadzi do większej konsumpcji w danej chwili, ale może nawet Cię do tego zmusić jeść więcej niż to konieczne później tego samego dnia, według A przegląd systematyczny z 24 badań w wydaniu z lutego 2013 r Amerykański dziennik żywienia klinicznego.

„Jedzenie śniadania pełnego chudego białka i błonnika zapewni uczucie sytości, co pomoże Ci dokonywać lepszych wyborów żywieniowych w ciągu dnia” – mówi Zeitlin. Aby zmaksymalizować moc śniadania, wybieraj posiłki, które nie są bombami węglowodanowymi i nie zawierają niczego istotnego, co zapewni uczucie sytości, np. bułeczki, płatki zbożowe na zimno i babeczki. „Spróbuj jajecznicy na grzance pełnoziarnistej, zwykłego jogurtu greckiego z filiżanką ulubionych owoców lub omletu z warzywami” – radzi Zeitlin.

kreatywne nazwy pasków

Kiedy próbujesz schudnąć, podjadanie może być albo najlepszym przyjacielem, albo pozornie pomocnym, choć niezaprzeczalnie podstępnym sabotażystą. Istnieje problem polegający na tym, że nieświadomie przyjmujesz więcej, niż myślisz, i który możesz rozwiązać w mgnieniu oka, dzieląc przekąski według wielkości porcji, a nie po prostu odkładając je, chcąc nie chcąc. Inny problem z przekąskami może pojawić się, jeśli się pasiesz, czyli jesz bezmyślnie przez cały dzień, zamiast celowo podjadać. Zapoznaj się z tymi przekąskami, aby uzyskać wskazówki dotyczące utraty wagi, aby upewnić się, że jesteś na dobrej drodze.

Trzymanie się dobrego harmonogramu snu może być trudne – zwłaszcza gdy zdarzają się epizody Ojczyzna do nadrobienia – ale odpowiedni odpoczynek to łatwy sposób na zachęcenie do utraty wagi. „Sen pomaga kontrolować hormony apetytu – grelinę i leptynę” – mówi Zeitlin. „Bez odpowiedniej ilości hormony te tracą równowagę i mogą prowadzić do zwiększonego apetytu”. Według Narodowa Fundacja Snu dorośli powinni starać się spędzać od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę.

Treść z Instagrama

Treść tę można również przeglądać na stronie it pochodzi z.

Jeśli masz obsesję na punkcie dobrego odżywiania się od poniedziałku do piątku, ale w weekendy uważasz, że jedzenie jest bezpłatne dla wszystkich, możesz nie zauważyć oczekiwanej utraty wagi. „Jeśli dodać to do siebie, złe odżywianie się i brak ćwiczeń od piątku do niedzieli daje 12 dni „wolnych” w miesiącu!” mówi Mashru. „Zamiast pozwalać, aby dni tygodnia wpływały na Twoje nawyki, skup się na tworzeniu zdrowego stylu życia – z okazjonalnymi odpustami – który będzie zrównoważony przez cały miesiąc”.

Jeśli spojrzysz na tę samą ilość jedzenia na małym talerzu i na dużym, twoje oczy mogą przekonać cię, że na mniejszym naczyniu jest więcej pyszności. Dzieje się tak za sprawą tzw iluzję Delboeufa , co pokazuje, że otoczenie czegoś na dużej białej przestrzeni może sprawić, że będzie wyglądać na mniejszy. Nawet jeśli nie jesz dużo, zmniejszenie ilości miejsca na talerzu wokół jedzenia może oszukać Twój mózg i pomyśleć, że to większa porcja, niż jest w rzeczywistości, podczas gdy działanie odwrotne może wzmagać głód, sprawiając, że będziesz myślał, że tylko jadłeś trochę.

Kiedy jesz obiad, mając przed sobą naczynia pełne dodatkowych porcji, możesz wpaść w bezmyślne uzupełnianie talerza, nawet jeśli nie jesteś jeszcze głodny. Zamiast tego, jeśli to możliwe, ogranicz jedzenie na stole do tego, co faktycznie jesz. Nie oznacza to, że sekundy są zabronione – po prostu powinieneś sprawdzić, czy nadal jesteś głodny, zanim wstaniesz i sięgniesz po więcej.

Zawsze posiadanie większej ilości jedzenia w zasięgu wzroku może popchnąć Cię do wejścia w obszar śpiączki pokarmowej, szczególnie jeśli próbujesz zdobyć pieniądze. Zamiast jeść i patrzeć na to, co możesz sobie zrobić w następnej kolejności, odwróć się plecami do innego jedzenia i skup się na cieszeniu się tym, co masz na talerzu. Jeśli chcesz więcej jedzenia, gdy skończysz, bufet nadal tam będzie!

Jednym z najlepszych sposobów na wyrobienie w sobie zdrowych nawyków żywieniowych jest dodawanie różnych produktów do swojej diety zamiast ich usuwania. Odmowa zjedzenia któregokolwiek ulubionego przysmaku może przynieść odwrotny skutek w postaci objadania się, natomiast powolne zwiększanie spożycia warzyw może przynieść tylko dobre rezultaty. „Warzywa są nie tylko bogate w ważne składniki odżywcze, które zapewniają zdrowie i energię organizmu, ale zawierają także błonnik, który pomaga poczuć się sytym” – mówi Mashru. Aby uniknąć wypalenia warzyw, sugeruje zacząć od małych ilości: dodawaj filiżankę warzyw do co najmniej jednego posiłku dziennie przez tydzień, a następnie, gdy się do nich przyzwyczaisz, zacznij je dodawać do większej liczby posiłków.

samochody z literą e

Jeśli wykonujesz wszystkie powyższe czynności, ale nadal nie widzisz zauważalnej utraty wagi, utrata kilogramów może wydawać się tajemniczym równaniem, którego nie możesz złamać. W takim przypadku Zeitlin sugeruje prowadzenie dziennika żywności, aby uzyskać szczegółowy, ale całościowy obraz swoich nawyków. „Pomoże Ci znaleźć obszary specyficzne dla Ciebie i Twojego stylu życia, które wymagają drobnych poprawek” – mówi. Staraj się przez tydzień monitorować spożycie jedzenia i napojów, a następnie spójrz wstecz, aby sprawdzić, czy nieświadomie spożywasz kilka dodatkowych kalorii, które możesz odciąć, aby uzyskać zamierzone rezultaty. Przede wszystkim pamiętaj, że zdrowe odchudzanie często wymaga prób i błędów, ale chodzi o to, że po drodze nauczysz się, jak być dobrym dla swojego ciała, a to naprawdę się liczy.

Treść z Instagrama

Treść tę można również przeglądać na stronie it pochodzi z.