15 korzyści z biegania, które sprawią, że zapragniesz zgromadzić trochę mil

Dzięki popularność napędzana pandemią aktywności na świeżym powietrzu, wiele osób zdecydowało się wypróbować dla siebie korzyści płynące z biegania. Niezależnie od tego, czy są to nowicjusze zakładający sznurówki po raz pierwszy, czy osoby powracające do sportu po przerwie, pokusa biegania przyciąga coraz większy odsetek naszej populacji.

Faktycznie, według niedawnego ankieta przez World Athletics, organ zarządzający lekkoatletyką na całym świecie, obecnie prawie 3 na 10 osób z USA rozważać sobie biegaczy i planuje się tego trzymać w dającej się przewidzieć przyszłości.

Co więc kryje się za tym, aby wyruszyć na drogi, bieżnie i szlaki? Wszystko jest różne: nie ma jednego konkretnego impulsu, który napędza wszystkich biegaczy – jest on o wiele bardziej zindywidualizowany. W niektórych przypadkach biegaczy motywuje możliwość zebrania trochę pieniędzy błyskotliwość po zakończeniu wyścigu ustanowić nowy rekord życiowy, zdobyć nagrodę w swojej grupie wiekowej lub zakwalifikować się do innego wydarzenia, takiego jak maraton bostoński. Jednak nawet ci, których pociąga rywalizacja w bieganiu, zauważają, że można zyskać znacznie więcej niż tylko szybkość i sprawność. Około trzy czwarte biegaczy biorących udział w ankiecie World Athletics zgodziło się ze stwierdzeniem, że bieganie jest dobre zarówno dla umysłu, jak i ciała.

Rzeczywiście korzyści płynące z biegania obejmują zarówno fizyczne, jak i psychiczne. I istnieją dla Wszystko biegacze, niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na wyścigi, czy nie przejmujesz się tempem, czy codziennie rejestrujesz przebyte kilometry, czy też zakładasz tenisówki tylko wtedy, gdy masz dobry nastrój. Za chwilę omówimy te korzyści, ale zanim to zrobimy, jest kilka rzeczy, o których powinieneś pamiętać przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń – szczególnie jeśli w przeszłości nie byłeś biegaczem – abyś mógł w pełni wykorzystać z każdego z tych świadczeń.

Co musisz wiedzieć zanim zaczniesz biegać?

Bieganie jest proste, ale aby rozpocząć nowy program biegowy, należy wziąć pod uwagę kilka kluczowych kwestii. Po pierwsze, odpowiedni sprzęt odgrywa w tej formie ćwiczeń większą rolę niż w przypadku innych rodzajów ćwiczeń.

The odpowiednie buty w bieganiu ma to ogromne znaczenie: przy każdym kroku będziesz wytwarzać dużo siły, dlatego warto wybrać parę butów do biegania, które zapewniają wsparcie i wygodę. Często bardzo pomocne jest odwiedzenie specjalistycznego sklepu do biegania i przymierzenie kilku różnych par, aby zobaczyć, która będzie dla Ciebie najodpowiedniejsza, jak już wcześniej informowała firma SelfGrowth. (Jeśli nie masz w pobliżu dobrego sklepu internetowego, dobrym rozwiązaniem będzie także sklep internetowy oferujący łatwe zwroty). Wybierz także stanik sportowy, który zapewnia wystarczające wsparcie podczas intensywnych ćwiczeń, a także niektóre z tych niezbędnych artykułów do biegania, które sprawią, że Twój trening będzie wygodniejszy i skuteczniejszy.

A potem jest bezpieczeństwo. W zależności od czynników, takich jak lokalizacja lub rasa, niektórzy ludzie mogą nie czuć się bezpiecznie, biegając samotnie lub o określonych porach dnia, albo mogą mieć wrażenie, że w ogóle nie będą mogli ćwiczyć na świeżym powietrzu. (Jedną rzeczą, która może pomóc przy słabym oświetleniu, jest sprzęt, który sprawi, że będziesz bardziej widoczny dla samochodów, ale inne problemy, takie jak rasizm systemowy i brak dostępu do bezpiecznych przestrzeni zewnętrznych, wymagają bardziej długoterminowych rozwiązań, których nikt nie jest w stanie sam zapewnić. )

Postęp też jest duży: niezależnie od tego, czy robisz to na świeżym powietrzu, czy na bieżni, ponieważ bieganie wiąże się z dużym obciążeniem, najlepiej zacząć powoli i stopniowo zwiększać przebieg w miarę upływu czasu. Dobrym sposobem na to jest rozpoczęcie spaceru — powiedzmy przez 30 minut, 3 razy w tygodniu. Następnie dodaj krótkie interwały biegu, Subha Lembach , certyfikowany trener biegania z Columbus w stanie Ohio, który współpracuje z wieloma nowymi biegaczami, mówi SelfGrowth. Inną, mniej obciążającą alternatywą dla biegania jest korzystanie z maszyny eliptycznej.

Z biegiem czasu możesz stopniowo zwiększać szybsze interwały, aż zaczniesz biegać nieprzerwanie. Następnie możesz powoli zwiększać czas biegu lub dystans, który pokonujesz. Kiedy już to zrobisz, dobrym pomysłem jest włączenie treningu przekrojowego i treningu siłowego, aby utrzymać ciało w równowadze i unikać go urazy przeciążeniowe jak szyny goleniowe lub złamania naprężeniowe, mówi Lembach.

cygańskie imiona żeńskie

Kiedy już opanujesz podstawy, możesz zacząć biegać i czerpać z tego korzyści dla swojego ciała, umysłu i ducha. Oto 15 pozytywnych skutków biegania zarówno nowicjusze, jak i doświadczeni biegacze, o których warto pamiętać.

Jeśli zastanawiasz się, jak bieganie wpływa na Twoje ciało, odpowiedź jest duża. Nic więc dziwnego, że wiele korzyści płynących z biegania, o których będziemy mówić, ma charakter fizyczny.

I nie wszystkie mają charakter sercowo-naczyniowy. Chociaż bieganie jest ćwiczeniem aerobowym, może również pomóc ci wzmocnić się, szczególnie w dolnych partiach ciała. Precyzyjnie dostrojona symfonia mięśni dolnych partii ciała – w tym mięśni czworogłowych, ścięgien podkolanowych, łydek i pośladków – napędza Cię podczas jazdy po szosie lub pod górę, Rhianna Green, DPT , fizjoterapeutka i biegacz z Nowego Jorku, mówi SelfGrowth. A jeśli zwiększysz intensywność na tych wzgórzach, możesz uzyskać jeszcze więcej korzyści w zakresie siły. (Sprawdź naszą listę najlepszych hantli, jeśli szukasz również treningu górnych partii ciała.) A 2017 badanie potwierdziło, że sprint pod górę przynosi uzasadnione korzyści: gdy piłkarze dwa razy w tygodniu przez 6 tygodni wykonywali 10 sprintów po 10 sekund na 7% wzniesieniu, zauważyli znaczną poprawę siły nóg i pleców. Mięśnie górnej części ciała i tułowia również odgrywają rolę w wydajności biegu.

To nie jedyne części ciała, które wzmacniasz, Megan Roche, lekarz medycyny, A trener biegania i lekarz, mówi SelfGrowth. Twoje ścięgna, więzadła i kości również dostosowują się do wysiłku podczas biegania, budując odporność. Wytrzymałość kości jest szczególnie ważna, ponieważ począwszy od menopauzy zmiany hormonalne powodują spadek gęstości kości, zwiększając ryzyko osteopenii (osłabienia kości), osteoporozy i złamań, mówi dr Green.

Do 20. roku życia ćwiczenia obciążające, takie jak bieganie, mogą pomóc w zwiększeniu maksymalnej gęstości kości. Później bieganie pomoże Ci utrzymać gęstość i zmniejszyć tempo jej zanikania wraz z wiekiem. Ludzkie ciało to narzędzie, którego możemy używać do poruszania się przez dziesięciolecia, a posiadanie mocniejszych podstaw jest dla mnie bardzo fajne, mówi dr Roche.

Niektórzy ludzie nieufnie rozpoczynają bieganie ze względu na ryzyko kontuzji, zwłaszcza ze względu na przekonanie, że może to spowodować uszkodzenie kolan. Badania jednak tak naprawdę tego nie potwierdzają.

W dłuższej perspektywie badania sugeruje, że bieganie nie zwiększa ryzyka zapalenia stawów, przynajmniej u osób biegających rekreacyjnie. Faktycznie, rok 2017 metaanaliza z 25 badań wykazało, że u biegaczy rekreacyjnych ryzyko wystąpienia zapalenia stawów kolanowych było w rzeczywistości mniejsze w porównaniu z osobami prowadzącymi siedzący tryb życia (lub biegaczami zawodowymi/wyczynowymi). I jeden mały 2019 badanie opublikowany w BMJ Open Sport i medycyna ćwiczeń z 82 maratończyków stwierdziło nawet, że bieganie w maratonie poprawiło niektóre aspekty zdrowia kolan u biegaczy w średnim wieku, być może poprzez zmniejszenie zapalenie w stawie. (Jednak u niektórych biegaczy stwierdzono również bezobjawowe zużycie chrząstki wzdłuż boku kolana.)

Ból kolana to częsta dolegliwość biegaczy, z którymi spotyka się dr Green w swoim gabinecie. W wielu przypadkach istnieje stosunkowo proste rozwiązanie – mówi: wzmocnienie nóg i bioder (jak w przypadku tego treningu siłowego dla biegacza), zmiana butów co około 500 mil i zmiana nawierzchni, po której biegasz (np. na miękkich szlakach lub trawie oprócz twardego betonu). Jednak w niektórych przypadkach istniejące wcześniej poważne schorzenia, takie jak choroba zwyrodnieniowa stawu kolanowego, endoprotezoplastyka stawów lub nieudana rekonstrukcja ACL, mogą oznaczać, że powinieneś rozważyć inny sport.

Czy zastanawiałeś się kiedyś, jak długo biegać? Cóż, jeśli chcesz korzystnie wpłynąć na zdrowie swojego serca, może to nie być tak dużo, jak myślisz.

Rząd wytyczne zalecaj 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnej aktywności tygodniowo (lub kombinację obu) dla optymalnego zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Bez względu na tempo, bieganie jest w sam raz na ten energiczny cel, co oznacza, że ​​powolne bieganie przynosi korzyści, a także nagrody za zwiększanie tempa.

Według A recenzja opublikowane w Postępowanie w klinice Mayo w 2015 r. być może nie będziesz musiał nawet spędzać tak dużo czasu w drodze. Biegacze, którzy wychodzili raz lub dwa razy w tygodniu na dystansie maksymalnie sześciu mil, odnieśli takie samo korzyści dla zdrowia serca jak maratończycy.

tatacaw

To ma sens – w końcu serce też jest mięśniem – mówi dr Roche. Tak jak podczas biegu możesz zauważyć więcej mięśni w mięśniach czworogłowych i łydkach, tak możesz wyobrazić sobie rosnącą siłę serca. Silniejsze serce może pompować więcej krwi przy każdym uderzeniu, dzięki czemu cały układ sercowo-naczyniowy jest o wiele bardziej wydajny i odporny.

Nieleczone wysokie ciśnienie krwi może prowadzić do zawałów serca, udaru mózgu, utraty wzroku i innych problemów zdrowotnych – twierdzi Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne . Leki mogą pomóc, ale bieganie też może pomóc je obniżyć: badanie z 2020 r recenzja w dzienniku Medycyna Sportowa wywnioskowali, że regularne bieganie obniża spoczynkowe skurczowe ciśnienie krwi (najwyższą liczbę) do około 4,2 mmHg. (Uwaga: nie pomijaj żadnych leków bez konsultacji z lekarzem, ale niektóre mogą pozwolić ci spróbować zmian w stylu życia przed lub oprócz wypróbowania recept.)

Badania pokazują także cały szereg innych korzyści zdrowotnych płynących z biegania w roli trenera biegania, elitarnego biegacza i konsultanta ds. zdrowia publicznego Kaitlin Goodman, MPH, mówi SelfGrowth. Możesz zmniejszyć ryzyko cukrzyca , oddechowy choroby i niektóre nowotwory być może poprzez poprawę zdolności organizmu do kontrolowania poziomu glukozy we krwi i zmniejszania stanu zapalnego.

Jednym z obszarów badań dr Roche'a są zachowania związane ze stylem życia — wybory, których ludzie dokonują każdego dnia w kwestiach takich jak odżywianie, sen i ćwiczenia fizyczne. Mówi, że jedną z najważniejszych rzeczy jest wzmacnianie sygnałów. Istnieje taka kaskada, że ​​gdy wykonasz ten krok, aby uciec i uciec, niektóre inne pozytywne zachowania stają się łatwiejsze.

W końcu, gdy będziesz regularnie uderzać w chodnik, prawdopodobnie będziesz częściej myśleć o tym, w jaki sposób spalasz kilometry. Prawdopodobnie priorytetem będzie dla Ciebie wcześniejsze pójście spać, jeśli ustawisz budzik na poranny bieg. Już wkrótce możesz zyskać to, co Lembach nazywa tożsamością biegacza, i zacząć organizować swoje dni oraz rutyny w oparciu o to, kiedy możesz wyjść z domu i jak możesz czuć się najlepiej, kiedy już tam dotrzesz.

Lęk, depresja, stres – jeśli obecnie odczuwasz je wszystkie z pełną mocą, nie jesteś sam. Najnowsza wersja Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego raport na temat stresu w Ameryce wykazały, że około jedna trzecia dorosłych stwierdziła, że ​​przez większość dnia czuje się całkowicie przytłoczona stresem, w wyniku czego co czwarta osoba ma trudności z funkcjonowaniem.

Bieganie (ani jakakolwiek forma ćwiczeń) nie jest panaceum na wszystko i czasami wymagane są również leki lub terapia. Ale jako 2020 r recenzja z 116 badań w International Journal of Environmental Research i Zdrowia Publicznego Jak podkreśla, istnieją mocne dowody, że bieganie może być skutecznym sposobem na radzenie sobie z wieloma wyzwaniami związanymi ze zdrowiem psychicznym. Pod warunkiem, że – ostrzegają autorzy – nie stanie się to kompulsywną potrzebą ćwiczeń.

Jednym ze sposobów, w jaki bieganie wywiera swoją psychologiczną moc, jest uważność – praktyka dostrajania się do teraźniejszości. Zwłaszcza jeśli zostawisz słuchawki, coś od trenera biegania z Filadelfii Vanessy Peralty-Mitchell zaleca wykonanie przynajmniej części biegów. Może to być jedyna pora dnia, w której nie robisz 50 rzeczy na raz.

Gdy biegacze zyskają tę jasność umysłu, często są zmuszeni szukać jej więcej – mówi dr. Roche mówi, że często widzi, jak sportowcy się poniżają ciekawy medytacji po tym, jak przez jakiś czas konsekwentnie rejestrowali mile.

Możesz wzmocnić to doświadczenie, stosując skupienie na zmysłach, mówi Karen Bagley, dr, MPH, psycholog w Psychologia pędu i wydajność w Woodbridge w Wirginii, mówi SelfGrowth. Zanotuj w pamięci to, co słyszysz, dotykasz, czujesz, wąchasz i smakujesz na swojej trasie. To może pomóc ci wyrwać się ze stanu wewnętrznego, w którym możesz doświadczać dużego stresu, mówi.

Z wiekiem tkanka mózgowa – podobnie jak masa mięśniowa – w naturalny sposób zaczyna się kurczyć, zwiększając ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych. Jednak według niedawnych badań im bardziej jesteś wysportowany, tym więcej istoty szarej zatrzymasz badanie W Postępowanie w klinice Mayo .

Obejmuje to część mózgu zwaną hipokampem, niezbędną do utrzymania pamięci; poprzedni studia sugerują, że bieganie lub inne regularne treningi mogą z czasem nawet zwiększyć jego intensywność, w tym u osób, które mają już oznaki zanikania pamięci.

Warunki zdrowia psychicznego, takie jak stres i lęk, mogą również zakłócać spokojny sen. Tymczasem rutynowe bieganie może pomóc złagodzić przewracanie się i obracanie.

Ćwiczenia mogą pogłębić sen, poprawić jego ogólną jakość i udowodniono, że pomagają w leczeniu bezsenności – mówi Shelby Harris, psycholog , dyrektor ds. zdrowia snu w Śpiącopolis i autor Poradnik dla kobiet dotyczący przezwyciężania bezsenności . Co najmniej 20–30 minut ćwiczeń cardio dziennie może pomóc Ci szybciej zasnąć wieczorem i zmniejszyć zmęczenie w ciągu dnia, dzięki czemu będziesz mieć więcej energii w ciągu dnia.

Jedno zastrzeżenie: u wielu osób energiczne ćwiczenia w nocy zwiększają tętno, temperaturę ciała i poziom adrenaliny, co utrudnia zasypianie. Staraj się zachować co najmniej cztery godziny między ostatnim kilometrem a położeniem się spać, sugeruje dr Harris.

Bieganie daje wiele możliwości ustalenia celu i dążenia do niego. Może chcesz dotrzeć dalej niż kiedykolwiek wcześniej, biegać milę trzy dni w tygodniu przez miesiąc albo uzyskać najszybszy czas w wyścigu stacjonarnym lub wirtualnym wyzwaniu.

Dotarcie do celu będzie wymagało podzielenia dużego celu na etapowe procesy. Ta umiejętność przekłada się mentalnie na inne rzeczy – powiedzmy, jeśli chcesz rozpocząć działalność gospodarczą lub nową pracę, mówi Peralta-Mitchell.

Nawet optymistyczni biegacze, tacy jak dr Roche (współautor książki pt Szczęśliwy Biegacz ) i Goodman (którego firma coachingowa nazywa się Bieganie Radośnie ) przyznajcie, że nie każdy bieg jest świetny. Zwłaszcza jeśli jesteś nowym biegaczem lub biegasz w szybszym tempie lub na dłuższych dystansach, sytuacja może stać się nieco niewygodna.

Możesz rozmawiać sam ze sobą w środku treningu, aby omówić pokonane kilometry lub iść dalej, jeśli chcesz się poddać, mówi Goodman. Słyszałem, jak wiele osób wspominało o tym: „Cóż, czuję, że jestem w stanie poradzić sobie z tą trudną rzeczą, czy to w pracy, czy w życiu osobistym, ponieważ wiem, że mogę zrobić trudne rzeczy w biegu”.

Peralta-Mitchell wspomina pewność siebie, którą zbudowała po przebiegnięciu swojego pierwszego maratonu. Zaczynasz myśleć, że nie ma rzeczy niemożliwych – mówi. To naprawdę przekłada się na inne rzeczy w życiu, ponieważ możesz pokonać to, co niepokonane.

Dołączenie do klubu biegaczy może pomóc Ci w nawiązaniu przyjaźni, niezależnie od tego, czy właśnie przeprowadziłeś się do nowego miejsca, czy po prostu chcesz poszerzyć swój krąg znajomych. Często więzi, które budujesz przez wiele kilometrów – wspólne wykonywanie trudnych czynności – okazują się szczególnie silne.

Możesz się otworzyć i być wobec kogoś bezbronny, gdy jesteś obok siebie, równolegle, w sposób, w jaki nie jest to możliwe, gdy jesteś twarzą w twarz, mówi dr Bagley. To tak, że mogę zaufać tej osobie, ponieważ zmaga się z problemami w bardzo podobny sposób i wspiera mnie, gdy walczę.

Bieganie po ulicach i pobliskich parkach może pomóc Ci poczuć się uziemionym i połączonym z otoczeniem. Goodman przez lata mieszkała w Providence w stanie Rhode Island i rozkoszowała się obserwowaniem otaczających ją zmian pór roku – jesiennych liści, świątecznych światełek – a także regularności sąsiadów spacerujących z psami.

Bieganie to nawyk – jeśli podążasz tą samą trasą w tym samym czasie, zaczniesz spotykać tych samych ludzi i w ten sposób nawiążesz kontakty i społeczność – mówi. Możesz także zauważyć punkty orientacyjne, których inaczej nigdy byś nie zobaczył, lub nowy, ładny sklep lub kawiarnię.

Oczywiście pełne zaangażowanie w społeczność może otworzyć ci oczy na aspekty, które wymagają zmiany. Osoby kolorowe, osoby LGBTQIA+ i inne osoby marginalizowane mogą nie czuć się mile widziani w grupach biegowych lub nie widzieć siebie reprezentowanych w sporcie jako całości. Niektóre osoby mogą nie czuć się wystarczająco bezpiecznie, aby w ogóle biegać w miejscach publicznych, niezależnie od tego, czy wynika to z ich tożsamości, czy z warunków wokół nich.

Bieganie przyciąga ludzi ciekawych i pełnych pasji, mówi dr Roche, a gdy połączysz te tendencje z możliwością oczyszczenia umysłu i kreatywnego myślenia, wielu z nich będzie skłonnych do działania.

Nazwa gracza

Na przykład w miarę zagłębiania się w ten sport Peralta-Mitchell zauważyła, że ​​niewielu trenerów biegania to kobiety kolorowe. Sama uzyskała certyfikat w 2017 r., a następnie rozpoczęła program mentorski, którego zadaniem było prowadzenie – i pełne finansowanie – innych kolorowych biegaczy poprzez uzyskanie certyfikatu trenera biegania Road Runners Club of America. Teraz ona Zmieniacze gier program ma ponad 50 absolwentów, przedstawicieli w 21 stanach i sponsorów ze strony dużych firm, takich jak Brooksa .

W świecie biegaczy rośnie obecnie świadomość konieczności istnienia przestrzeni, które naprawdę podkreślają i uznają wartość różnorodności, niezależnie od tego, czy jest to rasa, pochodzenie etniczne, tożsamość płciowa czy seksualność, oraz czy naprawdę istnieją przestrzenie, w których biegacze czują się bezpiecznie, mówi dr – mówi Bagley. Dzięki tej jednej rzeczy mamy teraz okazję otworzyć większą przestrzeń i porozmawiać o rzeczach, które mogą być trudne, ale są naprawdę ważne.

Z kilkoma wyjątkami, takimi jak utrzymujące się problemy ze stawami, wiele osób może dożyć późniejszych lat. Stanowi to kontrast w stosunku do innych sportów, takich jak hokej na trawie, w który dr Roche grał na studiach. Zawsze ciągnęło mnie do biegania, bo pomyślałam: „Mam nadzieję, że będę mogła to robić już zawsze” – mówi.

A ci, którzy potrafią to utrzymać, mogą czerpać korzyści w postaci długowieczności. W jednym z 2019 r metaanaliza w Brytyjski dziennik medycyny sportowej naukowcy przeanalizowali liczby i odkryli, że u biegaczy ryzyko przedwczesnej śmierci było o 27% niższe w porównaniu z osobami niebiegającymi; inny , opublikowane w czasopiśmie Postęp w chorobach układu krążenia w 2017 r. odkryło, że osoby regularnie spacerujące żyją o około trzy lata dłużej niż osoby, które tego nie robią.

A te lata prawdopodobnie będą zdrowsze – zjawisko zwane kompresją zachorowalności, które nasila się również u biegaczy. (Oczywiście są to badania obserwacyjne i nie mogą potwierdzić związku przyczynowo-skutkowego. Chociaż badania kontrolowano pod kątem ewentualnych czynników zakłócających, możliwe jest, że osoby regularnie biegające mają także inne nawyki zdrowego stylu życia – jak wspomnieliśmy w punkcie piątym powyżej – które mogą pomóc w uwzględnieniu tej redukcji ryzyka.)

Choć bieganie może na początku wydawać się zniechęcające, ci, którzy go kontynuują, często zdobywają zaskakującą liczbę dalekosiężnych korzyści wraz z przebytymi kilometrami. Wkrótce może się okazać, że bieganie stanie się czymś więcej niż tylko treningiem i częścią Twojej tożsamości. W światowej lekkoatletyce ankieta 41% biegaczy stwierdziło, że w tym momencie jest to część tego, kim jestem.