5 niemlecznych źródeł wapnia

Kiedy myślimy o wapniu, myślimy o zdrowych kościach, szczęśliwych zębach i wysokich, zimnych szklankach mleka. Tak, ten niezbędny składnik odżywczy jest najczęściej kojarzony z nabiałem. Nie bez powodu: zjedzenie zaledwie trzech lub czterech porcji mleka, sera lub jogurtu zwykle wystarcza, aby pokryć zalecaną dzienną porcję.

Ale może nie tolerujesz laktozy, masz alergię na nabiał, jesteś weganinem lub po prostu nie lubisz jego smaku. Czy to oznacza, że ​​powinieneś zacząć odrzucać wapniowe produkty do żucia jak cukierki, żeby mieć pewność, że dostarczasz ich wystarczającej ilości? Nie całkiem. W przeciwieństwie do trudno dostępnych składników odżywczych, takich jak witamina D, osiągnięcie dziennego zapotrzebowania na wapń jest łatwe w przypadku jedzenia, nawet jeśli rezygnujesz z nabiału. Tak naprawdę eksperci zalecają suplementację tylko wtedy, gdy jesteś w ciąży, przechodzisz menopauzę lub masz niedobór.

Jeśli chodzi o inne niż nabiałowe źródła wapnia, należy pamiętać o kilku kwestiach. Po pierwsze, organizm trudniej je wchłania. Jessica Bihuniak, adiunkt żywienia klinicznego na Uniwersytecie Nowojorskim Steinhardt, mówi SelfGrowth, że biodostępność wapnia w mleku krowim jest zwykle wyższa niż w innych produktach spożywczych, więc z porcji nabiału można uzyskać więcej wapnia niż z porcja, powiedzmy, zielonych liści.

nazwy o podwójnym znaczeniu

Według Narodowe Instytuty Zdrowia zalecana dzienna dawka wapnia dla kobiet w wieku od 19 do 50 lat, które nigdy nie były w ciąży ani nie przeszły menopauzy, wynosi 1000 mg. Jedna szklanka mleka zawiera 276 mg wapnia – ponad jedną czwartą dziennej dawki. Ale to nie jedyna gra w wapń w mieście. Te pięć produktów spożywczych Ci odpowiada.

imiona żeńskie dla psów

Wiele zielonych warzyw liściastych zawiera wapń, czasem w ilościach porównywalnych z mlekiem. Jednak wiele z nich zawiera również kwas szczawianowy, który hamuje wchłanianie wapnia, mówi SelfGrowth Katherine Brooking, M.S., R.D., współautorka WebMD. Brooking zaleca wybieranie jarmużu (200 mg wapnia na filiżankę) zamiast szpinaku lub boćwiny, które zawierają większe ilości tego kwasu i mniejsze ilości wapnia. ( Jarmuż czarny – znany również jako jarmuż dinozaura, toskański i jarmuż lacinato – ma niższą zawartość szczawianów niż jarmuż kędzierzawy.) Brooking twierdzi, że powinieneś także unikać łączenia niemlecznych źródeł wapnia z żelazem i cynkiem, które w podobny sposób hamują wchłanianie.

Niektórzy mogą uznać tę sugestię za nieco odrażającą, ale według Bihuniaka „Sardynki z ościami są jednym z największych pozamlecznych źródeł wapnia”. W rzeczywistości tylko jedna puszka sardynek zawiera 800 mg wapnia. (Chociaż prawdopodobnie nie chcesz zjeść całości: Brooking twierdzi, że nigdy nie powinieneś jeść więcej niż 500 mg na raz, ponieważ to najwięcej, ile możesz wchłonąć podczas jednego posiłku.) Kluczem są tutaj kości, więc jeśli to Cię irytuje (nie winimy Cię). Może to nie być dla Ciebie najlepsza opcja. Jeśli nie przeszkadza Ci myśl o kilku małych kościach tu i tam, ale nie lubisz sardynek, Brooking twierdzi, że łosoś w puszkach z ościami to kolejna świetna opcja. Ryby są również doskonałym źródłem witaminy D, która, jak wyjaśnia Bihuniak, faktycznie pomaga naszemu organizmowi łatwiej wchłaniać wapń. Spróbuj posypać którąkolwiek z tych ryb do następnej sałatki. Te kości dodadzą przyjemnego chrupania.

Sok pomarańczowy, płatki zbożowe i mleko niemleczne to produkty często sprzedawane jako produkty wzbogacone w składniki odżywcze, takie jak wapń i witamina D. Inwestowanie w tę żywność zamiast w jej niewzbogacane odpowiedniki to prosty sposób na dodanie dodatkowych składników. wapń do swojej diety, nie zmieniając niczego w swojej diecie. Należy pamiętać o jednej małej rzeczy: Bihuniak sugeruje sprawdzenie etykiety tych produktów przed dokonaniem zakupu, ponieważ zawartość wapnia różni się znacznie w zależności od marki.

imiona żeńskie dla psów

Ten wegetariański przysmak jest świetny z wielu powodów, między innymi dlatego, że jest bogaty w wapń. Jedna porcja 1/2 szklanki zawiera 253 mg wapnia.

Sezam i nasiona chia należą do ulubionych, niemlecznych źródeł wapnia Brookinga. „Łyżka nasion sezamu zawiera około 88 mg wapnia, co jest całkiem niezłą wartością za każdą złotówkę”. Posyp sezamem sałatki i nasionami chia koktajle.