Chociaż mogłoby się to wydawać takie denerwujące ból w dolnej części pleców lub skrzypiące uczucie w kolanie pojawiło się niespodziewanie, istnieje spora szansa, że Twoje codzienne zachowania odegrały pewną rolę. Niektóre ruchy mogą powodować zmęczenie mięśni i stawów, nawet jeśli nie zdajesz sobie z tego sprawy. To, co się dzieje, to skumulowana ekspozycja [na stres] na ciało, a potem pojawia się dosłowna kropla, która przełamuje grzbiet wielbłąda Rahul Shah MD mówi SELF, chirurg ortopeda kręgosłupa w Premier Orthopaedic Associates w New Jersey.
Czytaj dalej, aby poznać złe nawyki, których chirurdzy ortopedzi chcą, abyś unikał – niezależnie od tego, czy odczuwasz ból, czy nie – oraz sześć kroków, które pozwolą Ci chronić stawy na dłuższą metę.
1. Śpisz z jedną ręką pod poduszką.
Uwaga dla osób śpiących na boku: pozycja ramienia pod głową może wywierać nacisk na stożek rotatorów i zaostrzać wszelkie problemy z barkami możesz mieć Lekarz David J. Backstein ortopeda i dyrektor medyczny Szpitala Chirurgii Specjalnej w Neapolu Comprehensive Health mówi SELF. Zasadniczo działa to tak samo na staw, jakbyś miał ramię wyciągnięte nad głową – wyjaśnia, co zwykle powoduje problemy u osób cierpiących na ból barku.
Co zamiast tego zrobić: Nie musisz rezygnować ze spania na boku – w końcu zmiana pozycji może pogorszyć jakość Twojego snu. Nie wspominając, że spanie na boku jest często najlepszym wyborem, jeśli chrapiesz lub chrapiesz bezdech senny . Ale spróbuj znaleźć poduszkę, która otula głowę i podtrzymuje szyję w pozycji bocznej (aby ramię nie musiało się w to angażować), a następnie wyciągnij dolne ramię przed ciało, zamiast odchylać je do góry.
Możesz też spróbować ponownie spać (jeśli nie masz żadnych problemów zdrowotnych, które to utrudniają). Doktor Backstein zwraca uwagę, że spanie na plecach, najlepiej z lekko ugiętymi kolanami i podpartymi poduszką, wywiera najmniejszy nacisk na wszystkie stawy i może również najlepiej wyrównać kręgosłup.
Amerykańskie imiona męskie
2. Przechodzisz od 0 do 100 w przypadku nowej aktywności fizycznej lub sportu.
Dr Shah mówi, że ludzką naturą jest rzucanie się od razu w hobby. Być może ty podnieś pikle i entuzjastycznie dołącz do klubu z codziennymi spotkaniami. A może rozpoczynasz nowy program na siłowni i angażujesz się w wiele sesji w tygodniu po tym jak nie odszedłem religijnie w ciągu miesięcy. Ale to, co może wydawać się mocnym początkiem, jest szybką drogą do kontuzji. Ciągle uderzasz w te same mięśnie, nie dając im czasu na rozwój, mówi dr Backstein. Może to prowadzić do problemów związanych z nadużywaniem, takich jak zapalenie ścięgien rotatorów łokcia tenisisty i szyny goleniowe, żeby wymienić tylko kilka.
Co zamiast tego zrobić: Rozkręcaj się powoli. Dobrą zasadą jest unikanie pracy tych samych mięśni w kolejnych dniach, gdy zaczynasz – dlatego zostaw co najmniej kilka dni pomiędzy sesjami pikowania lub biegami. Przy każdej nowej aktywności staraj się zwiększać intensywność (poprzez stopień trudności lub długość) o 10% co tydzień, mówi dr Backstein. Zachęca także do treningu przekrojowego lub mieszania aktywności, aby w ciągu tygodnia angażować różne części ciała i unikać ich nad pracując nad którymkolwiek z nich. Na przykład, jeśli jogging jest Twoją nowością, włącz go do treningu siłowego; jeśli to pilates, popracuj nad lekkim cardio.
imiona żeńskie mające ok
I chociaż zawsze dobrą praktyką jest zabranie przynajmniej jednego dzień odpoczynku co 7 do 10 dni jest to szczególnie ważne zaakceptować przestoje rozpoczynając jakąkolwiek nową rutynę lub sport. A jak często? To zależy od Twojej kondycji, ale ekstremalna bolesność, zmęczenie i mięśnie przypominające spaghetti są oznakami relaksu. Należy również pamiętać, że organizm ma wrodzoną zdolność do leczenia, ale czas potrzebny na to będzie się wydłużał wraz z wiekiem Lekarz Andrew Carbone ortopeda i lekarz medycyny sportowej w Orlando Health Jewett Orthopaedic Institute – mówi SELF. Więc z każdym rokiem obdaruj siebie większą łaską.
3. Przekręcasz się lub obracasz, aby podnieść rzeczy z ziemi.
Pochylenie się na bok lub skręcenie może wydawać się najskuteczniejszym sposobem na podniesienie upadłego długopisu lub dziecięcej zabawki z podłogi. Jednak zdaniem dr Shaha dodatkowy wysiłek, jaki możesz poświęcić, nie jest wart potencjalnego bólu. Zginanie i skręcanie z pozycji stojącej lub siedzącej wytwarza moment obrotowy wokół bioder i grozi odrzuceniem w nie pleców, wyjaśnia. Możesz skończyć naciągając mięsień, a nawet przepuklina dysku (co ma miejsce, gdy miękki środek gumowej poduszki w kręgosłupie wybrzusza się lub pęka, powodując ból nerwów).
Co zamiast tego zrobić: Uważaj na to, jak się zginasz (i pękasz) i unikaj ruchu spiralnego. Zamiast tego zwróć się twarzą w stronę obiektu, aby ustabilizować kręgosłup, a następnie użyj nóg, aby wygenerować moc niezbędną do schodzenia i wstawania – mówi dr Shah. Może to zabrzmieć jak mnóstwo zamieszania, jeśli chwytasz coś małego, ale bez względu na rozmiar przestrzeganie dobrej mechaniki podnoszenia jest kluczem do uniknięcia kontuzji, mówi.
4. Pomijasz prawdziwą rozgrzewkę przed treningiem.
Pozwól nam być dokuczliwym głosem w Twojej głowie, gdy następnym razem będziesz mieć ochotę wskoczyć w przeziębienie treningowe: Nie rób tego . Nie tylko przegapisz wszystkie korzyści z rozgrzewki (tak jak uzyskać lepsze spalanie ), ale także będziesz flirtować z potencjalnym bólem. Mięśnie i ścięgna to taki sam materiał, jak każdy inny, wyjaśnia dr Backstein. Jeśli są zimne i wywierasz na nie nagłe, duże napięcie, mogą wystąpić mikroskopijne łzy i to właśnie te łzy powodują stan zapalny będący następstwem urazów wynikających z przeciążenia. Nie oznacza to jednak, że możesz sobie pozwolić na szybkie rozciąganie łydek lub ścięgien podkolanowych. Rozciągnięcia statyczne (w których przyjmujesz pozę) nie powodują dopływu krwi do mięśni i rozluźniania stawów, co ułatwia ruch, mówi dr Shah.
Co zamiast tego zrobić: Wykonaj 5–10 minut rozgrzewka przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Powinno to zwiększyć tętno i skupić się na stawach, które będziesz napinać podczas treningu, zgodnie z zaleceniami dr Shaha. Oznacza to na przykład skupienie się na ruchu kolan i bioder, jeśli zamierzasz biegać, lub zginanie i rozluźnianie ramion, jeśli będziesz wykonywać ruchy nad głową.
5. Ćwiczysz głównie mięśnie znajdujące się z przodu ciała.
Mięśnie biegnące wzdłuż tylnej części ciała (tzw. łańcuch tylny) są poza zasięgiem wzroku, więc istnieje duża szansa, że one również mogą wymknąć się z głowy. Każdy uwielbia ćwiczyć to, co ma przed sobą, np. mięśnie tułowia i mięśni czworogłowych, jak podkreśla dr Carbone. W końcu to te mięśnie, które widać w lustrze. Ale kiedy stworzysz brak równowagi – mocne mięśnie z przodu i słabe mięśnie z tyłu – ryzykujesz kontuzją. Silni z nadwyżką rekompensują słabszych, co zakłóca twoją stabilność i mobilność. W szczególności napompowane mięśnie czworogłowe i wiotkie ścięgna podkolanowe są receptą na problemy z biodrami i kolanami, takie jak naderwanie więzadła krzyżowego przedniego (ACL), jak podkreśla dr Carbone. Nie wspominając o tym, że słabe plecy mogą sprzyjać złej postawie i towarzyszącym temu problemom z szyją, ramionami i plecami.
męskie imiona włoskie
Co zamiast tego zrobić: Ćwicz mięśnie pleców tak samo, jak mięśnie przodu. Można to zrobić w prosty sposób poprzez ćwiczenia ciągnące (które polegają na pociąganiu oporu w stronę ciała lub nad ziemią). Te ruchy – takie jak podciąganie w wiosłowaniu i martwy ciąg – w naturalny sposób rekrutują zawodników z tyłu, takich jak tylne mięśnie naramienne, romboidalne pośladki i ścięgna podkolanowe. Dlatego pamiętaj o dodaniu ich do swojego planu treningowego wraz z bardziej popularnymi ćwiczeniami pchającymi, takimi jak pompki, przysiady i wyciskanie. Dr Carbone podkreśla również nacisk na ciągnięcie porusza się zespół oporu jako doskonały sposób na rozbudzenie mięśni grzbietu. A jeśli chodzi o wszechstronny atak tyłem, wskazuje na Ćwiczenia Supermana co obejmuje położenie się na brzuchu i wyciągnięcie rąk i nóg w górę: w zasadzie działa to wszystko, czego ludzie normalnie nie wykonują.
6. Siedzisz przy biurku godzinami.
Praca przy biurku jest dla nich wrogiem publicznym numer jeden każdy ekspert zajmujący się układem mięśniowo-szkieletowym trenerzy personalni I fizjoterapeuci dołączony. Mają tendencję do utrzymywania pozycji siedzącej przez dłuższy czas, co obciąża dolną część pleców i biodra w sposób powodujący skrócenie mięśni i zwiększenie napięcia, mówi dr Shah. Może to prowadzić do sztywności i bólu, a także do nieprawidłowego ułożenia, co może spowodować nadmierną kompensację innych mięśni. Tym gorzej, jeśli podczas siedzenia pozwolisz barkom pochylić się do przodu, co może spowodować nadmierne rozciągnięcie więzadeł i obciążenie szyi i pleców.
Co zamiast tego zrobić: Jeśli możesz odchylić stojące biurko, jest to fantastyczna opcja. W przeciwnym razie uważaj ułóż głowę i ramiona Siedząc, trzymaj się w jednej linii z miednicą i wstawaj mniej więcej co godzinę, jeśli to możliwe, aby trochę się poruszać, mówi dr Shah.
Jeśli Twoja praca nie pozwala na takie przerwy, zaplanuj wykorzystanie przerw na swoją fizyczną korzyść. Może to oznaczać krótki spacer w porze lunchu lub wypełnianie krótkich okresów przestoju ćwiczeniami izometrycznymi, które można łatwo wykonać w biurze lub w domu. Jedna z ulubionych potraw doktora Shaha jest prosta siedzieć przy ścianie : Zajmuje niewiele miejsca i zapewnia znaczną wypłatę. Sugeruje również, aby przeciwdziałać „tech neck” (sztywności spowodowanej patrzeniem w telefon) poprzez uderzanie w mięśnie szyi: połóż dłoń na czole i dociśnij ją przez kilka sekund, a następnie wykonaj to samo z tyłu głowy oraz po prawym i lewym uchu. Poprawia to przepływ krwi do tego obszaru i pomaga skorygować luźną postawę.
Powiązany:
- 5 urazów, które lekarze na ostrym dyżurze widzą cały czas – i jak ich uniknąć
- Jak zapewnić sobie dobry sen, gdy cierpisz na chroniczny ból pleców
- 6 powszechnych nawyków, które zdaniem podiatrów niszczą Twoje stopy
Otrzymuj więcej świetnych usług dziennikarskich SELF prosto do swojej skrzynki odbiorczej .
