Jeśli Twoje biodra są wiecznie napięte, witaj w klubie. Jeśli jesteś gotowy, aby coś zrobić, aby to naprawić? Poniżej zebraliśmy najlepsze ćwiczenia pośladków na napięte biodra – ponieważ, bądźmy szczerzy, każdemu przydałaby się mała pomoc w tym zakresie.
Czytaj dalej, aby poznać główne przyczyny napiętych bioder, wpływ bioder na pośladki (i odwrotnie) oraz jakie ćwiczenia na pośladki możesz wykonywać, aby wzmocnić biodra i znaleźć słodką ulgę.
nazwy fikcyjnych miast
Co powoduje ciasne biodra?
Certyfikowany trener, napięte biodra mogą być spowodowane wieloma różnymi czynnikami Sara Polak , trener siłowy i założyciel programu coachingowego online Między 2 Kettlebellami , mówi SelfGrowth. Intensywność aktywności, częstotliwość, częstotliwość ruchu na co dzień, budowa bioder i długość kończyn to różne zmienne, które mogą wpływać na uczucie napięcia w biodrach.
Chociaż bok bioder może być zdecydowanie napięty, większość ludzi mówiąc o napiętych biodrach, często ma na myśli napięte zginacze bioder. Są to mięśnie przedniej części miednicy i górnej części uda, które pozwalają zginać biodra (pomyśl: unosząc nogę do góry, gdy wykonujesz ćwiczenie z wysokimi kolanami). Możesz odczuwać ucisk w przedniej części bioder podczas wykonywania wypadów lub nawet podczas wstawania po długim siedzeniu. Możesz też zauważyć, że nie możesz wykonać przysiadu, dopóki uda nie będą równoległe do podłogi uważaną za właściwą formę .
Polacco mówi, że napięcie w przedniej części bioder jest często spowodowane brakiem siły w porównaniu z resztą mięśni. Może to wynikać ze zwiększonej ilości siedzenia. Dodaje, że siedzenie samo w sobie niekoniecznie jest złe. Ale jako SelfGrowth już wcześniej o tym informował siedzenie przez dłuższy czas bez wstawania i poruszania się może spowodować spustoszenie w zginaczach bioder. Mięśnie pozostają w tej samej pozycji przez wiele godzin, co je osłabia i sprawia, że stają się naprawdę napięte, gdy próbujesz wstać i je rozciągnąć lub wykonać ćwiczenia wymagające pewnej elastyczności bioder na koniec dnia.
Jak napięte biodra wpływają na pośladki?
Twoje pośladki są grupą mięśni przeciwną do zginaczy bioder – zasadniczo działają bezpośrednio naprzeciw nich. Kiedy więc zginacze bioder są skrócone, pośladki wydłużają się. Jak już wcześniej informowaliśmy w SelfGrowth, kiedy pośladki są bardziej wydłużone niż powinny, nie mogą się tak łatwo kurczyć. Może to spowodować, że inne mięśnie będą musiały wykonać więcej pracy, niż powinny, aby zrekompensować brak siły pośladków.
Jeśli pośladki nie są mocne, inne mięśnie bioder zwykle kompensują brak siły w pośladkach, co może powodować ich naciągnięcie i nadmierne użycie, mówi SelfGrowth zarejestrowana fizjolog ćwiczeń klinicznych Kelly Drew. Może również powodować potencjalne obrażenia mniejszych mięśni, które muszą teraz pracować ciężej, niż zostały zaprojektowane, ponieważ wszechmocne pośladki nie ciągną swojego ciężaru.
Aby dobrze się poruszać, potrzebujemy silnych pośladków. Pośladki utrzymują biodra, uda i miednicę we właściwej pozycji podczas biegu oraz podczas ćwiczeń, takich jak przysiady i rzuty. Pomagają również zapobiegać przesuwaniu się kolan zbyt daleko do przodu, do tyłu lub na bok podczas tych ćwiczeń, co może powodować nadmierne obciążenie kolana i powodować ból kolana. Napięte biodra i słabe pośladki mogą utrudniać wykonywanie ćwiczeń w odpowiedniej formie.
W jaki sposób ćwiczenia pośladków mogą naprawić napięte biodra?
Oczywiście rozciąganie bioder może pomóc złagodzić napięcie zginaczy bioder, ale to tylko jedna część rozwiązania. Silne pośladki są kluczem do szczęśliwych bioder. Oto dlaczego: Kiedy napinasz pośladki, zginacze bioder nieco się rozluźniają (spróbuj tego teraz, aby poczuć, o czym mówimy). Więc kiedy wzmocnisz pośladki, odciążysz jednocześnie napięte biodra Również odciążając inne mniejsze mięśnie, które poruszają się i stabilizują dolną część ciała. Ogólnie rzecz biorąc, wszystko działa lepiej, gdy okazujesz swoim pośladkom trochę miłości.
Niestety wiele najlepszych ćwiczeń na pośladki, takich jak przysiady i wypady, jest trudnych do prawidłowego wykonania, jeśli biodra są napięte. Wiele typowych ćwiczeń na pośladki wymaga zginania się w sposób, który jest po prostu niewygodny – a nawet może być bolesny – jeśli masz napięte biodra.
Rozwiązanie: poniższe ćwiczenia na pośladki, które możesz wykonać, nawet jeśli Twoje biodra są napięte. W ten sposób nadal możesz wzmocnić pośladki, co, miejmy nadzieję, pomoże również złagodzić napięcie w biodrach i przerwać cykl napięte biodra – słaby tyłek.
Najlepsze ćwiczenia pośladków na napięte biodra
Jeśli podczas przysiadów i wykroków odczuwasz napięcie w biodrach, spróbuj dodać poniższe ćwiczenia na pośladki do swojego programu ćwiczeń. Wszystkie są dobrą opcją dla osób z wąskimi biodrami, pozwalając wykonywać ćwiczenia w dobrej formie i maksymalizując wyniki.
Poniżej znajdują się demonstracje ruchów Nikki Pebbles (GIF 1), certyfikowany trener osobisty i trener fitness grupowy z certyfikatami AFAA i NCCPT w Nowym Jorku, który regularnie uczy jazdy na rowerze i tańca cardio; Shaunę Harrison (GIF 2), trenerka z Bay Area, jogin, pracownik naukowy zajmujący się zdrowiem publicznym, adwokat i felietonista dla Samorozwoju; Amandę Wheeler (GIF 3), certyfikowany specjalista ds. siły i kondycji oraz gospodarz wydarzenia Pokrycie terenu podcast; Grace Pulliam (GIFS 4 i 5), nauczycielka jogi powietrznej i jogi vinyasa w Nowym Jorku; Hejira Nitoto (GIF 6 i 9), mama szóstki dzieci, certyfikowana trenerka personalna i właścicielka linii odzieży fitness mieszkająca w Los Angeles; Harlana Kellawaya (GIF 7), transkulturysta mieszkający w Queens w stanie Nowy Jork; I Sara Taylor (GIF 8), osobisty trener i założyciel wirtualnego programu fitness plus size Fitness według Sarah Taylor .
1. Mostek pośladkowy
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze, rozstawionymi na szerokość bioder i rękami ułożonymi po bokach, jak na zdjęciu. (Jeśli chcesz użyć ciężaru w tym ćwiczeniu, możesz trzymać hantle w każdej ręce i oprzeć ciężarki tuż pod kościami biodrowymi.) To jest pozycja wyjściowa.
- Napnij pośladki i mięśnie brzucha, a następnie wypchnij pięty, aby unieść biodra kilka centymetrów nad podłogę, aż ciało utworzy linię prostą od ramion do kolan.
- Przytrzymaj przez sekundę, a następnie powoli opuść biodra, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jest 1 powtórzenie.
- Wykonaj 8–12 powtórzeń.
Mostek pośladkowy to ćwiczenie rozciągające biodra, które przede wszystkim wzmacnia pośladki, jednocześnie angażując ścięgna podkolanowe i mięśnie tułowia. Poczujesz także przyjemne rozciągnięcie w przedniej części bioder.
nazwy o podwójnym znaczeniu
2. Martwy ciąg na jednej nodze
- Stań ze stopami razem, trzymając hantle w każdej ręce przed nogami. To jest pozycja wyjściowa.
- Przenieś ciężar ciała na prawą nogę i utrzymując lekkie ugięcie prawego kolana, unieś lewą nogę prosto za tułów, opierając się na biodrach, aby ustawić tułów równolegle do podłogi, i opuść ciężar w stronę podłogi.
- Trzymaj plecy płasko. W dolnej części ruchu tułów i lewa noga powinny być prawie równoległe do podłogi, a ciężar znajdować się kilka cali nad ziemią. (Jeśli ścięgna podkolanowe są napięte, możesz nie być w stanie unieść nogi tak wysoko.)
- Utrzymując napięty tułów, przepchnij prawą piętę, aby stanąć prosto i podciągnij ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej. Opuść lewą nogę z powrotem w dół, tak aby spotkała się z prawą, ale staraj się utrzymać większość ciężaru na prawej stopie.
- Zatrzymaj się i ściśnij tyłek. To 1 powtórzenie.
- Wykonaj 8–12 powtórzeń na jednej nodze, następnie zmień i powtórz na drugiej nodze.
The Martwy ciąg na jednej nodze wzmacnia całą tylną część ciała, skupiając się na pośladkach i ścięgnach podkolanowych. Jako ćwiczenie jednostronne stanowi ono również dodatkowe wyzwanie w zakresie stabilności rdzenia.
3. Krok w górę
- Stań przed solidną skrzynią lub stopniem, ręce rozłożone po bokach i stopy rozstawione na szerokość bioder.
- Wejdź na pudełko lewą stopą, a następnie podążaj za nią prawą stopą. Zatrzymaj się na chwilę, gdy obie stopy znajdą się na górze skrzyni, rozstawione na szerokość bioder.
- Kontrolując, opuść lewą stopę na podłogę, a następnie postaw prawą stopę na podłogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jest 1 powtórzenie.
- Kontynuuj powtarzanie po tej samej stronie przez 8–12 powtórzeń, następnie zmień stronę i wykonaj kolejne 8–12 powtórzeń.
Step-up to złożony ruch, który pomaga wzmocnić mięśnie czworogłowe i pośladki. Jeśli Twoje biodra są zbyt napięte, aby wykonać bardzo wysoki krok, wykonaj krótszy krok, który wydaje Ci się wykonalny, i zwiększaj wysokość, gdy zyskasz siłę i zmniejszysz napięcie.
4. Hydrant przeciwpożarowy
- Zacznij w pozycji na czworakach, trzymając ręce pod ramionami i kolanami pod biodrami.
- Nie poruszając biodrami, unieś lewe kolano w bok. Trzymaj rdzeń zaangażowany, aby ciało nie obracało się podczas unoszenia kolana.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj 1 powtórzenie.
- Wykonaj 12–15 powtórzeń na jedną stronę, a następnie powtórz na drugą stronę.
Hydrant działa na zewnętrzne mięśnie bioder i pośladków, w szczególności na pośladek średni, mały mięsień pośladkowy, który pomaga odsunąć nogę (tzw. porwanie) od linii środkowej ciała. Aby uczynić to ćwiczenie trudniejszym, owiń gumę oporową wokół obu nóg tuż nad kolanami.
5. Kopnięcie osła
- Zacznij w pozycji na czworakach, z nadgarstkami pod ramionami, kolanami pod biodrami i napiętym tułowiem.
- Kopnij prawą stopę w górę i w stronę sufitu, angażując pośladki i używając ścięgien podkolanowych, podciągnij stopę do góry.
- Utrzymuj mięśnie tułowia w napięciu, aby zachować stabilność i nie przechylać się w lewo; i przestań podnosić, zanim wygniesz dolną część pleców. Pamiętaj: jest to ruch siłowy, a nie ćwiczenie elastyczności.
- Wróć nogę do pozycji wyjściowej. To jest 1 powtórzenie.
- Wykonaj 12–15 powtórzeń.
Kopnięcie osła celuje w największy mięsień pośladka, mięsień pośladkowy wielki. Aby utrudnić ten ruch, załóż opaskę oporową nad obydwoma kolanami.
6. Uginanie ścięgien podkolanowych
- Załóż opaskę oporową wokół podeszew obu stóp. Połóż się twarzą w dół na macie z wyciągniętymi nogami i ramionami złożonymi przed sobą.
- Zaangażuj pośladki i podkręć jedną nogę w stronę pośladka. Upewnij się, że druga noga jest nieruchoma.
- Powoli opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest 1 powtórzenie
- Wykonaj 8–12 powtórzeń na jednej nodze, a następnie powtórz na drugiej nodze.
Uginanie ścięgien podkolanowych rozciąga przód bioder i mięśnie czworogłowe, jednocześnie wzmacniając mięśnie ścięgien podkolanowych. Pośladki również ciężko pracują jako mięśnie stabilizujące, utrzymujące biodra w miejscu podczas całego ruchu.
7. Wypchnięcie bioder
- Usiądź na podłodze plecami do ławki. Zegnij kolana i połóż stopy płasko na ziemi, w odległości bioder. Oprzyj górną część pleców na krawędzi ławki i powoli unieś lub przesuń drążek nad nogami i oprzyj go w zgięciu bioder. Talerze (jeśli ich używasz) powinny spoczywać na podłodze.
- Przejedź piętami, aby unieść biodra w stronę sufitu, utrzymując górną część pleców na ławce.
- Zatrzymaj się i napnij pośladki u góry.
- Powolnym i kontrolowanym ruchem opuść tyłek z powrotem w stronę ziemi. To jest 1 powtórzenie.
- Wykonaj 8–12 powtórzeń.
Wypychanie bioder to jedno z najlepszych ćwiczeń na pośladki, jakie możesz wykonać. Ruch pchający pozwala osiągnąć pełny wyprost bioder, pracując pośladki w pełnym zakresie ruchu, a także możesz z łatwością obciążyć to ćwiczenie, nie martwiąc się o czynniki ograniczające, takie jak siła chwytu.
8. Martwy ciąg
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, kolana lekko ugięte. Trzymaj ciężarek (odważnik lub hantle) w każdej ręce na udach.
- Zawiasy w biodrach, lekko uginając się w kolanach. Odepchnij tyłek do tyłu i trzymaj plecy płasko. Twój tułów powinien być prawie równoległy do podłogi, a ciężarki powinny sięgać goleni.
- Trzymając mięśnie tułowia napięte, przepchnij pięty, aby stanąć prosto. Podczas ciągnięcia trzymaj ciężarki blisko goleni.
- Zatrzymaj się na górze i ściśnij tyłek. To jest 1 powtórzenie.
- Wykonaj 8–12 powtórzeń.
Martwy ciąg to ruch oparty na biodrach, który działa na ścięgna podkolanowe i pośladki. Angażuje również mięśnie stabilizujące pleców i tułowia.
9. Unoszenie nóg w leżeniu na boku
- Zapnij opaskę oporową nad kolanami. Połóż się na prawym boku, z wyprostowanymi nogami i prawym łokciem pod prawym ramieniem. Połóż lewą rękę przed ciałem, aby uzyskać dodatkowe wsparcie. Zegnij dolną nogę tak, aby kolano utworzyło kąt 90 stopni.
- Podnieś górną nogę pod kątem 45 stopni, a następnie powoli opuść. Utrzymuj swój rdzeń zaangażowany przez cały czas. To jest 1 powtórzenie.
- Wykonaj 12–15 powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie.
To uniesienie nóg jest ukierunkowane na zewnętrzne biodra i pośladki, w szczególności na pośladek średni. Jeśli jesteś początkujący, spróbuj najpierw tego bez paska.
