Dowiedz się, czym jest białko, jaki może mieć wpływ na Twoje zdrowie fizyczne i psychiczne oraz czy suplementy białkowe są konieczne. Plus, jakie rodzaje białka są zdrowe.
Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który odgrywa ważną rolę w zdrowiu i funkcjonowaniu naszego organizmu. Jest zbudowany z aminokwasów, które mają fundamentalne znaczenie dla struktury, funkcji i regulacji tkanek i narządów organizmu.
Dowiedzenie się więcej o wielu zaletach białka może nas doprowadzićwybieraj żywnośćktóre dostarczają naszemu organizmowi składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania, co może ogólnie wspierać nasz organizm zdrowie i dobre samopoczucie .
nazwy fikcyjnych miast
Co to jest białko i dlaczego jest ważne?
Białko jest kluczowym składnikiem każdej komórki w organizmie, ponieważ jest niezbędne do budowy, utrzymania i naprawy tkanek. Białka składają się z 20 różnych aminokwasów, które mogą ze sobą współdziałać na różne sposoby, przy czym każda kombinacja pełni inną funkcję w organizmie. Oprócz naprawy tkanek białka są odpowiedzialne za wytwarzanie enzymów i hormonów, wspomaganie funkcjonowania układu odpornościowego, utrzymywanie masy mięśniowej i wspieranie wydajności neurologicznej.
Ponieważ organizm nie magazynuje białka w taki sam sposób, w jaki przechowuje tłuszcze i węglowodany, oznacza to, że musisz codziennie spożywać wystarczającą ilość białka, aby zachować zdrowie, zdolność do samoregeneracji i wzrostu.
10 korzyści białka dla zdrowia fizycznego
Wspomaga naprawę i wzrost mięśni: Białko pomaga naprawić uszkodzenia tkanek i wspiera wzrost mięśni szczególnie po ćwiczeniach obciążających mięśnie, takich jak trening siłowy, joga lub bieganie.
Pomoce w kontroli wagi: Jedzenie białka może Ci pomóc dłużej czuć się pełniejszym , zmniejszając prawdopodobieństwo przejadania się żywności, która nie ma dużej wartości odżywczej.
Wzmacnia układ odpornościowy: Białka są stosowane w przeciwciałach, które pomagają zwalczać infekcje .
Poprawia zdrowie kości: Odpowiednia ilość białka jest powiązana z lepszą gęstością kości i mniejsze ryzyko złamań .
Ułatwia produkcję hormonów: Do tego potrzebne są białka tworzyć hormony , które regulują wiele funkcji organizmu.
Poprawia zdrowie skóry, włosów i paznokci: Konserwacja i naprawa tych tkanek jest wspierane przez białka , a także prawidłowy — i zdrowy — wzrost.
Wspomaga pracę mózgu: Białka są ważne dla zdrowia mózgu i Funkcje poznawcze .
Stabilizuje poziom cukru we krwi: Puszka białka powolne trawienie (w zdrowy sposób), pomagając zapobiegać skokom poziomu cukru we krwi.
Promuje zdrowe starzenie się: Odpowiednia ilość białka może pomóc utrzymać masę mięśniową i siłę wraz z wiekiem, co prowadzi do zmniejszenia prawdopodobieństwa upadku, zranienia, a nawet osteoporoza .
Pomoc w powrocie do zdrowia po chorobie: Budynek i naprawę tkanek ciała jest niezbędna podczas rekonwalescencji.
Jaki jest wpływ białka na zdrowie psychiczne?
Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że wpływ białka wykracza poza wpływ fizyczny. Wystarczająca ilość białka w diecie może również wpływać na funkcjonowanie mózgu i samopoczucie emocjonalne.
Obsługuje funkcję neuroprzekaźnika: Białka są stosowane w produkcję neuroprzekaźników , substancje chemiczne w mózgu, które przekazują sygnały między neuronami. Na przykład aminokwas tryptofan wytwarza serotoninę, neuroprzekaźnik zapewniający dobre samopoczucie, który może wpływać na nastrój, sen i pamięć.
Wpływa na regulację nastroju: Brak białka może prowadzić do niedoboru niektórych aminokwasów. Jeśli prowadzi to do zmniejszonej produkcji neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina, może tak być przyczyniają się do zaburzeń nastroju .
Wpływa na funkcje poznawcze: Białka biorą udział w tworzeniu enzymów, neuroprzekaźników i innych cząsteczek używanych przez mózg do komunikacjizadania poznawcze. Wystarczająca ilość białka może potencjalnie wzmacniają funkcje poznawcze takie jak uczenie się,pamięći rozwiązywanie problemów.
Przyczynia się do zdrowia mózgu: Aminokwasy mogą działać jako przeciwutleniacze, pomagając chronić komórki mózgowe przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki. Aminokwasy biorą także udział w: tworzenie nowych komórek mózgowych .
Pomaga regulować reakcję na stres: Białko może pomóc Twojemu organizmowi wytwarzać hormony takie jak kortyzol , które pomagają regulują reakcję na stres .
Wspomaga sen: Aminokwas tryptofan bierze również udział w produkcji melatoniny (hormonu, który pomagaregulować sen), więc białko może potencjalnie wpływać jakość i czas snu .
Ile białka potrzebujesz?
Ilość białka potrzebna każdej osobie może się różnić w zależności od takich czynników, jak wiek, płeć, poziom aktywności i ogólny stan zdrowia.
W przypadku przeciętnej osoby dorosłej referencyjne spożycie białka (DRI) sugeruje, że dzienne spożycie białka wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała. Oznacza to, że osoba ważąca 70 kilogramów (154 funtów) może potrzebować około 56 gramów białka dziennie.
Niezależnie od tego, czy jesteś mięsożercą, wegetarianinem czy weganem, ważne jest, aby spożywać odpowiednią ilość białka. Oparty na roślinachdietymoże zapewnić wystarczającą ilość białka, ale może wymagać większego planowania spożycia wszystkich niezbędnych aminokwasów. Jeśli stosujesz dietę wegetariańską lub wegańską, posiłek wynosi fasola i ryż to świetny sposób na włączenie białka do diety, a także niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje organizm.
Nasze zapotrzebowanie na białko może zmieniać się wraz z wiekiem i stylem życia.
Starsi dorośli mogą potrzebować więcej białka, aby zapobiec utracie mięśni promować optymalne zdrowie .
Młodsi ludzie, zwłaszcza ci, którzy wciąż rosną, mogą potrzebować więcej białka.
Jeśli jesteś bardzo aktywny lub angażujesz się w regularne intensywne ćwiczenia , zapotrzebowanie organizmu na białko może wzrosnąć.
Sportowcy lub osoby wykonujące ciężką pracę fizyczną mogą potrzebować od 1,2 do 2,0 gramów białka na kilogram masy ciała, aby wspomóc naprawę, wzrost i ogólną regenerację mięśni.
Twój stan zdrowia może również wpływać na Twoje zapotrzebowanie na białko.
Osoby wracające do zdrowia po operacji lub chorobie mogą potrzebować większej ilości białka, aby wspomóc gojenie i powrót do zdrowia.
Osoby cierpiące na niektóre choroby nerek mogą wymagać ograniczenia spożycia białka.
Podczasciążai laktacji wzrasta zapotrzebowanie kobiet na białko, aby wspierać rozwój płodu i niemowlęcia oraz zdrowie matki.
Białko zwierzęce a białko roślinne: odkrywanie różnych źródeł
Istnieje szeroka gama źródeł białka do wyboru, zarówno w diecie zwierzęcej, jak i roślinnej. Zrozumienie wartości odżywczych każdego źródła może pomóc w podejmowaniu świadomych wyborów żywieniowych.
Białko zwierzęce
Białka zwierzęce pochodzą z mięsa, drobiu, ryb, jaj i produktów mlecznych. Nazywa się je białkami kompletnymi, ponieważ zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm ludzki potrzebuje, ale których nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć. Są także bogate w witaminę B12, żelazo i kwasy tłuszczowe omega-3 – zwłaszcza ryby. Wybieraj chude kawałki mięsa i niskotłuszczowy nabiał, aby zminimalizować spożycie tłuszczów nasyconych, ale zoptymalizować spożycie białka.
Białko roślinne
Źródła białka roślinnego obejmują fasolę, soczewicę, orzechy, nasiona, tofu i produkty pełnoziarniste. Chociaż większość białek roślinnych uważa się za białka niekompletne, ponieważ może brakować im jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów, spożywanie różnorodnych białek roślinnych może zapewnić organizmowi wszystkie aminokwasy, których potrzebuje. Na przykład połączenie fasoli i ryżu może stworzyć pełny profil białkowy podobny do białek zwierzęcych. Białka roślinne mogą również oferować dodatkowe korzyści, takie jak błonnik, przeciwutleniacze oraz inne makro i mikroelementy, które wspierają ogólny stan zdrowia.
Badania sugerują również, że diety roślinne bogate w białka roślinne mogą to powodować wspierać zdrowie serca , zmniejszyć ryzyko niektórych chorób i promować zdrowe ciało . Jednakże białka zwierzęce, jeśli zostaną wybrane mądrze (np. ryby lub chudy drób), również mogą takie być częścią zdrowej diety .
Osobiste warunki zdrowotne, ograniczenia dietetyczne oraz względy etyczne lub środowiskowe mogą mieć wpływ na wybór między białkami zwierzęcymi a roślinnymi. Wybieraj więc źródła białka, które odpowiadają Twoim wartościom, potrzebom zdrowotnym i temu, co wydaje Ci się dobre.
Weź udział w naszym kursie mistrzowskim, aby dowiedzieć się, jak zmienić swoją relację z jedzeniem.
Czy odżywki białkowe w proszku są konieczne?
Suplementy białkowe w proszku są popularne, ale to, czy są konieczne, zależy od spożycia, stylu życia i celów zdrowotnych.
Jeśli w Twojej diecie brakuje białka, być może ze względu na ograniczenia lub preferencje dietetyczne (takie jak wegetarianizm lub weganizm), odżywki białkowe mogą pomóc wypełnić tę lukę.
Sportowcy lub osoby regularnie uprawiające intensywną aktywność fizyczną mogą mieć większe zapotrzebowanie na białko.
Niektórzy ludzie stosują proszek białkowy jako część planu kontroli wagi. Białko może zwiększyć uczucie sytości, co może pomóc w zmniejszeniu całkowitego spożycia kalorii. Jednakże, jeśli taki jest Twój cel, konieczne jest stosowanie tych suplementów jako części zbilansowanej diety odchudzającej.
W niektórych przypadkach zapotrzebowanie na białko może być zwiększone ze względu na stan zdrowia lub powrót do zdrowia po operacji.
Wielu ekspertów od żywienia zaleca pozyskiwanie białka przede wszystkim z pełnoziarnistej żywności, ponieważ zapewnia ona kompletny pakiet składników odżywczych, w tym błonnik, witaminy i minerały, których suplementy nie są w stanie w pełni odtworzyć.
Jeśli zdecydujesz się na odżywki białkowe, postaw na produkty wysokiej jakości, bez zbędnych dodatków, cukrów i niezdrowych tłuszczów. Wybieraj produkty z kilkoma rozpoznawalnymi składnikami, które pomogą Ci uzyskać zdrowe źródło białka.
PraktykującyWdzięczność przed posiłkiemmoże pomóc Ci zwolnić i jeść bardziej uważnie oraz pozwolić Ci dostroić się do potrzeb i pragnień Twojego organizmu.
Korzyści z często zadawanych pytań dotyczących białek
Co się stanie, jeśli zjesz więcej białka?
Kiedy spożywasz więcej białka, organizm wykorzystuje je do wspierania takich funkcji, jak naprawa mięśni, produkcja hormonów i odpowiedź immunologiczna. Jeśli spożywasz więcej białka niż potrzebuje Twój organizm, może ono zostać wykorzystane jako energia lub zmagazynowane w postaci tłuszczu. Konsekwentne spożywanie zbyt dużej ilości białka, szczególnie pochodzenia zwierzęcego, może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak obciążenie nerek, szczególnie jeśli masz wcześniej istniejące choroby nerek.
Czy można spożywać zbyt dużo białka i jakie jest ryzyko?
Spożywanie zbyt dużej ilości białka może spowodować obciążenie nerek i potencjalne pogorszenie istniejących problemów z nerkami. Może również prowadzić do problemów trawiennych, zmian w procesach metabolicznych, a wysokie spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego może zwiększać ryzyko chorób serca z powodu tłuszczów nasyconych.
Czy białko pomaga schudnąć?
Białko może pomóc w utracie wagi, ponieważ może pomóc w dłuższym odczuwaniu sytości, co może prowadzić do zmniejszenia spożycia kalorii. Organizm zużywa więcej energii do metabolizowania białka w porównaniu z tłuszczami i węglowodanami, co może pomóc w spalaniu kalorii. Spożywaj białko jako część zbilansowanej diety, aby skutecznie kontrolować wagę.
W jaki sposób wegetarianie i weganie mogą zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko?
Wegetarianie i weganie mogą zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko, spożywając roślinne źródła białka, takie jak rośliny strączkowe, zboża, orzechy, nasiona i produkty sojowe. Jedzenie różnorodnych tych produktów pomaga zapewnić spożycie wszystkich niezbędnych aminokwasów. W razie potrzeby można również zastosować suplementy, takie jak odżywki białkowe.
Jakie są objawy niedoboru białka?
Objawy niedoboru białka obejmują osłabienie lub utratę mięśni, powolne gojenie się ran, częste infekcje, problemy z włosami, paznokciami i skórą, a także – w ciężkich przypadkach – gromadzenie się płynów i anemię. Niezwłocznie uzupełnij niedobór białka, aby utrzymać ogólny stan zdrowia.
imiona żeńskie dla psów
Czy wszystkie proszki białkowe są sobie równe? Jak wybrać właściwy?
Proszki białkowe mogą różnić się źródłami białka, dodatkowymi składnikami i metodami przetwarzania. Wybierz proszek białkowy w oparciu o preferencje żywieniowe, cele zdrowotne i wrażliwość pokarmową. Szukaj proszków z minimalną ilością dodatku cukru i sztucznych składników.
Jak zmienia się spożycie białka wraz z wiekiem?
W miarę starzenia się organizm może potrzebować więcej białka, aby utrzymać masę mięśniową, siłę i ogólny stan zdrowia, zwłaszcza w celu zwalczania naturalnego spadku masy mięśniowej związanego ze starzeniem się. Starsi dorośli powinni zapewnić odpowiednią ilość białka, możliwie wyższą niż ogólne zalecenia dla dorosłych, aby zachować zdrowie i funkcjonowanie mięśni.
