Czas letni budzi wiele mieszanych uczuć: pożegnasz się z ponurą zimową ciemnością (i poczujesz, że wraz z dłuższymi dniami Twoja sezonowa depresja ustępuje) – ale stracisz także godzinę cennego snu, gdy zegary przesuną się do przodu o godz. 2:00 w nocy, 10 marca.
pseudonimy dla chłopaka
A to naprawdę może na trochę zepsuć twój system. Wraz ze zmianą czasu przesuwasz swój naturalny zegar biologiczny (tzw rytmy dobowe ) z tym, Kuljeet K. Gill, MD – mówi SelfGrowth, specjalistka medycyny snu w szpitalu Central DuPage w Northwestern Medicine. Może to zepsuć hormony, czujność, sygnały głodu i wszelkiego rodzaju inne funkcje i zachowania organizmu, mówi.
Nasze mózgi nigdy w pełni nie dostosowują się do czasu letniego, W. Christopher Winter, MD , neurolog i specjalista ds. snu w Charlottesville Neurology and Sleep Medicine oraz gospodarz programu Uśpij odłączony podcast, mówi SelfGrowth. Wykazano, że jest to trudniejsze dla naszego organizmu i gorsze dla naszego zdrowia niż zwykłe trzymanie się standardowych godzin przez cały rok – do czego nalega Amerykańska Akademia Medycyny Snu. Podjęto również wysiłki legislacyjne mające na celu pozbycie się czasu letniego za pośrednictwem Ustawa o ochronie przed słońcem , ale projekt ustawy utknął w martwym punkcie od zeszłego roku.
Aby to wszystko było mniej męczące, zapytaliśmy ekspertów, na co powinieneś się już teraz przygotować, aby pomóc Ci dostosować się do zmiany czasu. Oto, jak poczuć się mniej nieszczęśliwym w nadchodzącym tygodniu.
Wyciągnij się z łóżka o zwykłej porze.
Jeśli Twój budzik zwykle włącza się o 6 rano, wstań o 6 rano, nawet jeśli boleśnie zdajesz sobie sprawę, że nadal czuje około 5 rano. Dlaczego? Wstawanie o tej samej porze każdego ranka uczy Twoje ciało zrozumienia, że właśnie wtedy zaczyna się Twój dzień. Jeśli przyzwyczaisz się budzić o różnych porach, nawet na kilka dni, Twój mózg może być nieco wyczerpany i zacząć uwalniać melatoninę – hormon pomagający regulować cykl snu i czuwania – w dziwnych porach, co może mieć wpływ na obie strony. zdolność do dobrego snu w nocy i zachowania czujności w ciągu dnia. (Nie różni się to zbytnio od uczucia zmęczenia spowodowanego zmianą strefy czasowej, jak donosił wcześniej SelfGrowth.)
„Zazwyczaj ludzie bardziej skupiają się na porze czuwania” – zauważa dr Winter. Jeśli Twoje godzina budzenia pozostaje stała , pora snu w końcu się ułoży. Po prostu postaraj się zalogować wystarczająca ilość snu w miarę przyzwyczajania się organizmu – najlepiej co najmniej siedem godzin na dobę.
kobiecy kostium klauna
A jeśli popołudniami masz ochotę dać oczom odpocząć, posłuchaj ostrzeżenia doktora Gilla: Żadnych drzemek. W przeciwnym razie możesz mieć problemy z późniejszym zaśnięciem, co tylko pogorszy Twój harmonogram snu na dłużej.
Rozkoszuj się odrobiną porannego światła.
Zażycie dużej dawki światła słonecznego po wstaniu z łóżka to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić, aby ustabilizować rytm dobowy, ponieważ stymuluje to mózg i wyłącza produkcję melatoniny – wyjaśnia dr Gill. To sygnał, że czas wstać, ponieważ melatonina ma za zadanie wywoływać senność.
Nie musisz parkować przed oknem i obserwować przelatujące ptaki (choć jeśli masz trochę czasu i sprawia ci to przyjemność, otrzymasz więcej mocy). Odsuń wszystkie rolety w swoim domu lub napij się kawy na zewnątrz, jeśli masz werandę, podwórko lub balkon. Jeśli musisz wstać, gdy na zewnątrz jest jeszcze ciemno, przynajmniej włącz jasną lampę, gdy będziesz gotowy. Następnie dr Gill zaleca, aby gdy dzień zacznie się pełną parą, dołożyć wszelkich starań, aby zanurzyć się w naturalnym świetle, które przebija się nawet wtedy, gdy jest pochmurno.
Poruszaj trochę ciałem.
Ćwicz, kiedy czujesz wytarty na zewnątrz? Nie powinieneś tego robić na siłę! Ale nie musisz bardzo mocno pracować, aby czuć się mniej ospały. Ćwiczenia pomagają również stłumić zalegającą melatoninę – mówi dr Gill. Podnosi także hormony dobrego samopoczucia. Aktywność fizyczna podnosi poziom dopaminy, dlatego krótki, nawet pięciominutowy spacer na świeżym powietrzu pomoże rozwiać poranne zmęczenie i zwiększyć czujność, Fiona Barwick, dr , dyrektor programu Sleep & Circadian Health na Uniwersytecie Stanforda, powiedział wcześniej SelfGrowth.
Lub jeśli jesteś przyzwyczajony do wykonywania bardziej intensywnych ćwiczeń po przebudzeniu, skróć je do 20–30 minut; nadal będziesz czerpać pewne korzyści fizyczne i psychiczne z krótszych serii ruchu. (Sprawdź nasze praktyczny przewodnik po porannych treningach aby uzyskać więcej wskazówek.)
Wszystko to oznacza: nie musisz wymyślać koła na nowo, aby ułatwić to przejście. Pamiętaj tylko, że (irytująco) już przez to przechodziłeś – a szybko odnajdziesz swój rytm. Jak zauważa dr Winter, większość ludzi przyzwyczaja się do zmiany czasu w ciągu tygodnia.
zabawna nazwa kurczaka
Powiązany:
- Jestem specjalistą od snu. Oto nawyk przed snem, który przysięgam na lepszy odpoczynek
- Czy picie tartego soku wiśniowego przed snem naprawdę może pomóc Ci lepiej spać?
- Według lekarzy jest to najlepsza temperatura do spania
