Praktykowanie jogi może sprawić, że poczujesz się na różne sposoby: będziesz zmęczony mięśniami, trochę zadyszany, a jednocześnie w jakiś sposób zrelaksowany. Zanim zwiniesz matę, naturalne jest, że zastanawiasz się: czekaj, jaki rodzaj treningu był To?
Które pola sprawdza joga, zależą w dużej mierze od tego, jaki styl uprawiasz. Joga sama w sobie jest dość szeroka — w rzeczywistości obejmuje osiem różnych rodzajów praktyk, od tych zakorzenionych w ruchu fizycznym po uważność i medytacja — ale skupmy się na asanach, czyli pozycjach, które zazwyczaj kojarzymy z zajęciami i przepływami. Żadna praktyka jogi nie będzie wyglądać dokładnie tak samo, ale nadrzędne korzyści płynące z każdego rodzaju praktyki pozostaną niezmienne.
Przejdźmy więc do rzeczy: czy pies skierowany w dół, most i deska zapewniają ci poważną siłę? A może chodzi bardziej o przyspieszenie bicia serca lub rozluźnienie mięśni? Skontaktowaliśmy się z ekspertami, aby pomogli określić, jakie miejsce zajmuje joga w Twoich ćwiczeniach.
Moje mięśnie czworogłowe z pewnością drżą podczas wykroku w kształcie półksiężyca – więc joga zdecydowanie zalicza się do treningu siłowego, prawda?
Często zdarza się, że mięśnie czują się tak samo wyczerpane, jak po treningu podnoszenia ciężarów. Więc tak, najbardziej specyficzne style jogi – w tym te, które wymagają poruszania się i utrzymywania wielu różnych pozycji, takich jak vinyasa, moc, gorąca joga, ashtanga, hatha, kundalini i iyengar – mogą pomóc ci stać się silniejszym. (Więcej stylów o wolniejszym tempie, takich jak yin i joga regeneracyjna, nie kwalifikuje się, ponieważ skupiają się na pozycjach siedzących i półleżących, które bardziej mają na celu relaks niż wyzwanie.)
Choć może nie Patrzeć jak tradycyjne trening siłowy możesz zobaczyć na siłowni – na przykład nie podnosisz hantli ani sztangi – joga wciąż stanowi wyzwanie dla mięśni, wykorzystując swoje ciało jako opór, Jacquelin Danielle Fryer, CSCS, RYT , certyfikowana specjalistka ds. siły i kondycji oraz zarejestrowana nauczycielka jogi w Phoenix, mówi SelfGrowth.
A po co typ Jeśli chodzi o ćwiczenia jogi siłowej, jest to zazwyczaj połączenie wytrzymałości mięśniowej (zdolności mięśni do pracy przez dłuższy czas, czyli w zasadzie wytrzymałości) i siły funkcjonalnej (praktycznego typu, który zwiększa Twoją zdolność do bezpiecznego i wydajnego wykonywania codziennych ruchów). – wyjaśnia Fryer. Faktycznie, rok 2015 badanie na temat 118 osób starszych prowadzących siedzący tryb życia, opublikowanych w Czasopisma Gerontologii doszli do wniosku, że osiem tygodni jogi było tak samo skuteczne w poprawie sprawności funkcjonalnej, jak ćwiczenia wzmacniające z wykorzystaniem taśm oporowych, bloków i krzeseł.
W jodze przyrost wytrzymałości mięśni wynika z utrzymywania pozycji i powtarzania kilku powtórzeń na sesję, mówi Fryer. Wiąże się to z dużą ilością skurczów izometrycznych (tych, w których przyjmujesz pozycję i przytrzymujesz) i długotrwałym napięciem. Joga obejmuje również koncentrację i skurcze ekscentryczne (porusza się tam, gdzie mięśnie skracają się i wydłużają pod obciążeniem), ale tak jest główny nacisk na izometrię to jedna z rzeczy, która odróżnia go od tradycyjnego treningu siłowego, wyjaśnia Fryer. Na przykład pozycja deski i pozycja wojownika 2 polegają na utrzymaniu stabilności przez dłuższy czas. Nawet jeśli technicznie się nie ruszasz, Twoje mięśnie nadal pracują, aby utrzymać tę pozycję, co można poczuć twardy.
Jeśli chodzi o korzyść w zakresie siły funkcjonalnej? Dzieje się tak dzięki wykonywaniu pozycji angażujących jednocześnie różne grupy mięśni i powtarzających codzienne czynności, takie jak zginanie, podnoszenie, pchanie, ciągnięcie, kucanie, obracanie się, chodzenie w bok i nie tylko – dodaje.
Joga buduje siłę, ale niekoniecznie w taki sam sposób, jak podnoszenie ciężarów.
Zgodnie z korzyściami funkcjonalnymi joga ogólnie wzmacnia całe ciało, Candace Harding, DPT , fizjoterapeuta specjalizujący się w ortopedii i zarejestrowany nauczyciel jogi w Arlington, mówi SelfGrowth. Dzieje się tak dlatego, że wiele zajęć angażuje duże mięśnie nóg, górnej części ciała i tułowia poprzez ruchy takie jak wykroki, pompki i chwyty na wysokiej desce.
Ale to nie znaczy, że joga pali każdy masz pojedynczy mięsień. Aby rzucić wyzwanie niektórym mięśniom (np. najszerszym mięśniom grzbietu lub najszerszym mięśniom pleców), naprawdę musisz podnosić ciężary i przyciągać je do siebie, używać opasek lub linek oporowych albo wykonywać ruchy takie jak podciąganie na drążku, wiosłowanie odwrócone i podciąganie, podczas którego podnosisz mocne obciążenie zewnętrzne, jakim jest masa ciała – czyli wszystko, czego prawdopodobnie nie spotkasz na zajęciach jogi.
Korzystanie z tego dodatkowego oporu jest również ważne, jeśli Twoim celem jest poprawa maksymalnej siły i mocy, mówi Fryer, ponieważ joga prawdopodobnie nie zapewnia wystarczającego wyzwania, aby osiągnąć te korzyści. Dzieje się tak dlatego, że w jodze nie można zwiększyć bodźca, ponieważ ogranicza się to do wykorzystania wyłącznie masy ciała.
Ostatnia rzecz: jak dużo joga liczy się jako trening siłowy, zależy od tego, jak silny jesteś na początku. „To, skąd ktoś pochodzi, ma znaczenie” – wyjaśnia dr Harding. Na przykład, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, prawdopodobnie odniesiesz dzięki temu wiele korzyści w zakresie siły, ponieważ poruszanie się z masą ciała automatycznie będzie dla ciebie dość trudne, natomiast jeśli regularnie chodzisz na siłownię, możesz nie uzyskać tylu korzyści, ponieważ masz już solidny podstawowy poziom siły. To powiedziawszy, nawet doświadczeni ciężarowcy mogą zauważyć korzyści, dodając jogę do swoich zajęć, ponieważ obciąża ona mięśnie różny sposób, mówi dr Harding – polega to na napinaniu mięśni przez dłuższy czas niż na siłowni, podczas przenoszenia większych ciężarów przez krótszy czas. .
Czy jogę można uznać za trening cardio?
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe są ogólnie definiowane jako wszystko, co wymaga spożycia większej ilości tlenu i obejmuje cykliczne, powtarzalne ruchy dużych grup mięśni – wyjaśnia dr Harding. Zatem odpowiedź na pytanie, czy joga liczy się jako cardio, ma wiele wspólnego z tempem zajęć, mówi.
Na przykład zajęcia, podczas których wykonujesz ciągłe ruchy – takie jak vinyasa, joga siłowa i joga na gorąco – mogą zdecydowanie podnieść tętno i zapewnić korzyści kardio, mówi Fryer. Pamiętaj tylko, że w porównaniu z bardziej tradycyjnymi zajęciami aerobowymi, takimi jak działanie i jazda na rowerze, aerobik, jaki oferuje joga, jest zazwyczaj łagodniejszy, mówi dr Harding. Sesje o wolniejszym tempie, takie jak yin lub regenerujące, nie stanowiłyby wyzwania kardio.
Podobne do korzyści siłowych, jak dużo Zajęcia cardio jogi zależą od Twojego aktualnego poziomu sprawności. Jeśli ktoś prowadzi siedzący tryb życia, joga może wystarczyć, aby zakwalifikować się do ćwiczeń cardio o umiarkowanej lub możliwie dużej intensywności, mówi dr Harding. Ale dla już aktywnej osoby może nie przynieść wielu korzyści poprawiających serce.
Joga sprawdza również kilka dodatkowych pól.
Jeśli chcesz poprawić swoją równowagę, joga może być mądrym wyborem. Doktor Harding twierdzi, że naprawdę każdy rodzaj zajęć obejmujących różne pozycje (chyba że są określone jako terapeutyczne lub powolne) będą stanowić wyzwanie dla Twojej zdolności do powstrzymywania się od chybotania. W szczególności ruchy, w których stoisz na jednej nodze – takie jak pozycja drzewa, pozycja orła i pozycja tancerza – przetestują, a ostatecznie wzmocnią twoją stabilność. Rzeczywiście, rok 2015 metaanaliza z sześciu badań z udziałem osób starszych opublikowanych w Wiek i starzenie się doszli do wniosku, że joga doprowadziła do niewielkiej poprawy równowagi, a także umiarkowanego wzrostu mobilności.
To drugie odkrycie – lepsza mobilność – to kolejna zaleta jogi. Wiele zajęć obejmuje poruszanie ciałem w różnych pozycjach i pracę stawów w wielu różnych kierunkach. W jodze skręcasz, zginasz, wyginasz się i pochylasz w bok – mówi dr Harding.
Ta różnorodność ruchu może pomóc zwiększyć mobilność i zakres ruchu stawów – wyjaśnia, co jest korzystne w wielu sytuacjach. Na przykład lepsza mobilność może pomóc w postępach w podnoszeniu ciężarów, ponieważ mięśnie, które są zbyt napięte lub zbyt luźne, mają ograniczoną zdolność do wytwarzania siły, wyjaśnia dr Harding. Może się również przydać sportowcom, którzy spędzają dużo czasu poruszając się tylko w jednym kierunku, takim jak biegacze i rowerzyści, ponieważ pomaga otworzyć chronicznie napięte obszary i zniwelować brak równowagi zarówno w zakresie mobilności, jak i siły, które wynikają głównie z wykonywania tylko jednego powtarzalnego ruchu , wyjaśnia.
A jeśli szukasz sposobu na jogę Wreszcie pomoże Ci dotknąć palców u nóg, może będziesz mieć szczęście: praktyka ta zwiększa zdolność mięśni i ścięgien do wydłużania się, jak już wcześniej informowaliśmy w SelfGrowth. Według raportu z 2019 r metaanaliza z 22 badań z udziałem osób starszych opublikowanych w czasopiśmie „ International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, joga może znacznie poprawić elastyczność. Robią to poprzez rozciąganie statyczne lub przyjęcie pozycji i utrzymanie jej, np. w pozycji związanego kąta, zgięciu nóg do przodu z szeroką nogą lub pozycji gołębia, wyjaśnia dr Salay.
Wszystko to udowadnia, że joga może być doskonałym uzupełnieniem wielu ćwiczeń fitness.
Jest wiele sposobów na włączenie jogi do swojego programu treningowego, ale jeden duży wniosek? Najlepiej by ci było, gdyby to nie było twoje tylko forma fitnessu. Dzieje się tak dlatego, że chociaż dr Harding opisuje to jako wspaniałą, wszechstronną aktywność funkcjonalną, nadal zaleca wykonywanie innych form ruchu, aby w pełni zaangażować mięśnie i serce. Dzieje się tak dlatego, że korzyści płynące z jogi w zakresie siły i układu krążenia są zazwyczaj łagodniejsze w porównaniu z tradycyjnym podnoszeniem ciężarów i szybszymi ćwiczeniami cardio, takimi jak bieganie i jazda na rowerze. Jeśli więc Twoim celem jest naprawdę maksymalizacja korzyści fizycznych wynikających z ćwiczeń, sama joga może nie zapewnić wszystkiego, czego potrzebujesz.
Jednocześnie jednak joga może być niesamowitym uzupełnieniem tych innych zajęć, ponieważ może poruszać ciałem na różne sposoby i zapewniać korzyści zwiększające mobilność, które zwiększają zdolność do skutecznego niszczenia innych treningów, mówi dr Harding.
Ostatecznie to, jak często włączasz jogę do swojej rutyny, zależy tak naprawdę od Ciebie. Ostatecznie każda forma ćwiczeń, którą najczęściej wykonujesz, powinna sprawiać ci przyjemność, mówi dr Harding. Jeśli to jest joga? Świetnie! Coś innego? Fantastyczny! Wiedz tylko, że urozmaicenie swojej rutyny ruchowej – czy to w formie większej ilości jogi, częstszego podnoszenia ciężarów czy większej liczby ćwiczeń cardio – prawdopodobnie tylko ją poprawi.
Powiązany:
- Czy pilates liczy się jako trening siłowy?
- 8 pozycji jogi ' Pomogę ci zrobić kupę (po zajęciach, mam nadzieję)
- 15 delikatnych rozciągań dolnej części pleców, które pomogą złagodzić ból
