Dokładnie Jak prawidłowo wykonać pompkę

Pompka to niesamowite ćwiczenie – jest wygodne, działa mnóstwo ważnych mięśni i sprawia, że ​​czujesz się naprawdę spełniony. Dlatego nauka robienia pompek jest jednym z najważniejszych celów, które wielu ćwiczących stawia na swoich listach.

Ale bądźmy szczerzy: pompka może być zastraszającym ćwiczeniem, szczególnie jeśli siła górnej części ciała nie jest tak rozwinięta jak siła dolnej części ciała. Poza tym wiele osób może mieć niechciane wspomnienia z zajęć gimnastycznych w szkole, gdzie pompki odgrywały główną rolę w testach sprawności fizycznej, które wielu uczniów musiało wykonywać. Jeśli jako dziecko miałeś trudności z pompkami, możesz nadal postrzegać to ćwiczenie jako coś zniechęcającego, nawet gdy Twoja sprawność fizyczna wzrosła.

nazwy playlist

A jeśli czujesz, że nie radzisz sobie z pompkami, możesz mieć tendencję do unikania ich wykonywania, co oczywiście sprawia, że coraz silniejszy w nich trudniejsza fizjoterapeutka i trenerka z Nowego Jorku Laura Miranda, D.P.T., CSCS, powiedział Wcześniejszy rozwój własny.

Jednak opanowanie pompek może zmienić zasady gry w Twoim programie ćwiczeń, zarówno ze względu na pewność siebie, jaką daje, jak i solidną podstawę siły, jaką daje. Oto, co musisz wiedzieć o robieniu pompek, abyś mógł zacząć.

Co to jest pompka?

Pompki to podstawowe ćwiczenie górnej części ciała, które możesz wykonać w dowolnym miejscu – potrzebujesz tylko ciężaru ciała. Jest uważany za ruch złożony, co oznacza, że ​​angażuje wiele stawów i stymuluje duże grupy mięśni.

Rozważ pompkę jako dynamiczną wersję wysokiej deski: zaczynając od pozycji wysokiej deski, rozłóż ręce na szerokość ramion lub nieco szerzej. Kiedy zginasz łokcie i opuszczasz je w kierunku podłogi, łokcie powinny być ustawione pod kątem około 45 stopni w stosunku do ciała, Lauren Pak, trenerka personalna z certyfikatem NASM i współzałożycielka firmy Osiągnij sprawność fizyczną w Bostonie, mówi SelfGrowth. Twoje palce powinny być rozstawione, a środkowe palce powinny być skierowane w stronę godziny 12.

Chociaż kąt 45 stopni dla ramion jest uważany za standardową formę pompek, kąt, który jest dla Ciebie najwygodniejszy, może być nieco inny, więc można go wyregulować – trzymając ramiona odrobinę bliżej ciała lub wyciągając je nieco szersza — na podstawie tego, jak czujesz się w ramionach i ramionach, mówi SelfGrowth certyfikowana trenerka osobista z Nowego Jorku, Kira Stokes. Wszystko zależy od różnych czynników, takich jak ruchliwość ramion i to, gdzie jesteś najsilniejszy.

Kiedy klatka piersiowa lub podbródek dotkną podłogi, jest to dolna część powtórzenia. Następnie wypchnij ciało do góry – pomyśl o odepchnięciu podłogi – i utrzymuj mięśnie tułowia napięte. Kiedy łokcie są całkowicie wyciągnięte, a ciało znajduje się z powrotem w pozycji wysokiej deski, powtórzenie zostało zakończone.

Jakie są zalety pompek?

Pompki to jedno z najlepszych ćwiczeń rozwijających Twoje mięśnie mięśnie piersiowe — zarówno mięsień piersiowy większy (większy mięsień klatki piersiowej w kształcie wachlarza), jak i mięsień piersiowy mniejszy (mniejszy mięsień klatki piersiowej o kształcie trójkąta), Miranda powiedziała SelfGrowth poprzednio .

kreatywne nazwy pasków

Budowanie siły mięśni klatki piersiowej jest ważne z wielu różnych powodów, trenerze osobistym z certyfikatem ACE Sivana Fagana , właścicielka Strong with Sivan, mówi SelfGrowth. Po pierwsze, pomoże ci zwiększyć siłę w ćwiczeniach ukierunkowanych na klatkę piersiową, takich jak wyciskanie na ławce. Ułatwia także wykonywanie codziennych czynności, takich jak otwieranie ciężkich drzwi lub odkładanie czegoś na wysoką półkę.

Ponadto, pracując nad mięśniami pchającymi, tak jak podczas pompek, pracujesz nad innymi mięśniami oprócz mięśni klatki piersiowej, mówi Fagan. Dodatkowe mięśnie, takie jak triceps (tył ramion) i ramiona, pomagają mięśniom klatki piersiowej w wykonywaniu ruchów, co oznacza, że ​​rzucasz wyzwanie także tym mięśniom. A trzymając górną część pompki, poprawiasz także stabilność ramion.

Jakie są rodzaje pompek?

Jedną z największych zalet pompek jest to, że istnieje wiele ich odmian, które możesz wypróbować – co oznacza, że ​​niezależnie od poziomu sprawności fizycznej, są duże szanse, że znajdziesz odmianę pompek, która będzie dla Ciebie odpowiednia .

Uniesienie rąk lub stóp może sprawić, że pompka będzie wydawać się odpowiednio łatwiejsza lub trudniejsza niż tradycyjna pompka. Zatrzymanie się na samym dole pompki – co przerywa dynamikę ruchu – może również zwiększyć trudność. Oto jak wykonać niektóre z tych odmian.

• Połóż dłonie na szerokość barków na niskim pudle, krześle lub stole i przyjmij pozycję wysokiej deski, ustawiając stopy, kolana, biodra i ramiona w linii prostej. Usztywnij tułów i trzymaj łokcie schowane blisko boków tułowia. To jest pozycja wyjściowa.
• Zegnij łokcie i ściągnij łopatki do siebie, aby opuścić klatkę piersiową do skrzyni.
• Naciśnij dłonie, aby wyprostować ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest 1 powtórzenie.

• Zacznij od wysokiej deski z płaskimi dłońmi, dłońmi rozstawionymi na szerokość barków, ramionami ułożonymi bezpośrednio nad nadgarstkami, nogami wyciągniętymi za sobą, a mięśnie tułowia i pośladków są zaangażowane.
• Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową na podłogę.
• Przepchnij dłonie, aby wyprostować ramiona. To jest 1 powtórzenie.

• Zacznij od wysokiej deski z płaskimi dłońmi, dłońmi rozstawionymi na szerokość barków, ramionami ułożonymi bezpośrednio nad nadgarstkami, nogami wyciągniętymi za sobą, a mięśnie tułowia i pośladków są zaangażowane.
• Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową na podłogę.
• Kiedy Twoja klatka piersiowa dotknie podłogi, podnieś ręce do góry, tak aby klatka piersiowa spoczywała na podłodze. Połóż ręce z powrotem w dół i przepchnij dłonie, aby wyprostować ramiona. To jest 1 powtórzenie.

• Połóż palce u stóp na skrzyni, ławce lub stopniu, a następnie wejdź na wysoką deskę z płaskimi dłońmi, dłońmi rozstawionymi na szerokość barków, ramionami ułożonymi bezpośrednio nad nadgarstkami, angażując mięśnie tułowia i pośladki.
• Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową na podłogę.
• Przepchnij dłonie, aby wyprostować ramiona. To 1 powtórzenie.

Oto kilka typowych błędów związanych z pompkami, których należy unikać

Chociaż pompki są doskonałym ćwiczeniem górnej części ciała, ich nieprawidłowe wykonanie może sprawić, że będą mniej skuteczne, a nawet mogą prowadzić do kontuzji.

Pak twierdzi, że problemem, który zauważa najbardziej, jest to, że ludziom trudno jest utrzymać wyprostowaną dolną część pleców (tj. nie dopuszczając do zwisania bioder lub wyginania się pleców). Dzieje się tak, gdy mięśnie tułowia nie są odpowiednio zaangażowane, co sprawia, że ​​pompki stają się jeszcze trudniejsze. Poza tym nie uzyskasz wszystkich korzyści związanych z wzmacnianiem mięśni tułowia, jeśli nie będziesz przez cały czas angażował mięśni.

Jeśli zauważysz coś takiego podczas wykonywania pompek, Pak twierdzi, że pomocne będzie ćwiczenie angażowania mięśni tułowia i podwijania miednicy. Będziemy kazać ludziom wstać, położyć ręce na biodrach, wysunąć tyłek i wygiąć plecy. Następnie mówimy im, żeby zrobili coś odwrotnego – pochylili biodra i spłaszczyli plecy. To jest pozycja, w której chcesz pozostać podczas pompek. Z biegiem czasu nauczysz się ustawiać swoje ciało we właściwej pozycji i zaczniesz przyzwyczajać się do właściwej formy.

kobiecy kostium klauna

Jeśli chodzi o modyfikację pompek, Jak ułatwiasz, to ważne. Modyfikowanie pompek poprzez unoszenie rąk zamiast opadania na kolana może być bardziej skuteczne, ponieważ pompki na kolanach nie pozwalają na pełny zakres ruchu. Kiedy jesteś na kolanach, nie musisz martwić się o pas w dół. Kiedy jesteś w pełnej pozycji, trzymasz a deska , więc zapotrzebowanie na rdzeń jest znacznie większe – to naprawdę nie jest ta sama pozycja, mówi Pak.

Jeśli więc tradycyjna pompka jest dla Ciebie teraz zbyt trudna, spróbuj zacząć od uniesionych rąk – jej wysokość zależy od Twojej siły i tego, co jest dla Ciebie wygodne. Następnie po prostu co kilka tygodni obniżaj nieco nachylenie, aby stale zwiększać swoją siłę. Wkrótce ta pełna pompka będzie Twoja.

Demonstracja powyższych ruchów jest Amandę Wheeler (GIF 1 i 4), certyfikowany specjalista ds. siły i kondycji oraz współzałożyciel Formation Strength; I Eryka Gibbons (GIF 2 i 3), mieszkająca w Kalifornii trenerka personalna i absolwentka, która uzyskała licencję terapeuty małżeńskiego i rodzinnego.

Powiązany:

• Jak zaplanować trening, gdy Twój umysł i ciało są wszędzie
• 8 ćwiczeń relaksacyjnych, które uwolnią napięcie z całego ciała
• Ten składający się z 3 ruchów trening klatki piersiowej pomoże Ci zbudować siłę podczas pompek