Pokonaj lęk przed lotem dzięki przemyślanym wskazówkom i technikom oddychania. Niezależnie od tego, czy denerwujesz się lataniem, czy zmagasz się z aerofobią, możemy pomóc Ci latać bez zmartwień.
Niezależnie od tego, czy są to bardzo potrzebne wakacje, obowiązki służbowe czy pilna sprawa rodzinna, latanie jest często nieuniknioną częścią życia. Jeśli jednak cierpisz na lęk przed lotem, jest to coś więcej niż zwykła niedogodność. Dla niektórych jest to wyzwanie, które może znacznie ograniczyć możliwości podróżowania, a co za tym idzie, ich doświadczenia i możliwości.
Jeśli to ty, nie jesteś sam. Szacuje się, że jedna na trzy osoby odczuwa pewien poziom niepokoju, jeśli chodzi o latanie. Dobra wiadomość jest taka, że istnieją praktyczne i skuteczne sposoby radzenia sobie ze stanami lękowymi, dzięki którym możesz latać z większą pewnością i łatwością.
Jeśli masz wątpliwości, wypróbuj naszą serię medytacji.
Pokonaj stres i niepokój
Czym jest lęk przed lotem?
Lęk przed lotem, znany również jako awiofobia lub aerofobia, to strach lub obawa, która pojawia się przed, w trakcie lub nawet po locie. I zgadnij co? Nie zawsze chodzi o samą część latającą!
U niektórych niepokój pojawia się w momencie, gdy zaczynają pakować torby. W przypadku innych to ograniczona przestrzeń, wysokość, a nawet sama myśl o braku kontroli mogą wywołać objawy. Wiedza o tym, co i dlaczego powoduje Twój niepokój, może zmienić zasady gry.
Jakie są objawy lęku przed lotem?
Objawy mogą wahać się od łagodnych do przytłaczających i intensywnych. Może to oznaczać spocone dłonie, przyspieszone tętno i przytłaczające poczucie zagłady. Możesz także odczuwać dyskomfort fizyczny, taki jak skurcze żołądka lub nudności. Niektórzy ludzie mogą nawet doświadczyć ataków paniki.
Objawy mogą pojawić się na różnych etapach – podczas rezerwacji biletów, po zobaczeniu samolotu, a nawet w połowie lotu. Rozpoznanie objawów to pierwszy krok w kierunku skutecznego radzenia sobie z lękiem przed lotem.
Dlaczego ludzie odczuwają lęk przed lotem?
Przyczyny lęku przed lotem mogą być następujące: różnić się w zależności od osoby . Może to być traumatyczne doświadczenie z przeszłości związane z lataniem lub fobia, taka jak akrofobia (lęk wysokości), klaustrofobia (strach przed zamkniętymi przestrzeniami) lub germafobia (strach przed zarazkami).
Rolę w zwiększaniu obaw mogą również odgrywać przesadne wiadomości o incydentach w podróżach lotniczych. Bez względu na przyczynę, pamiętaj, że twój niepokój nie jest oznaką słabości. To reakcja psychologiczna, która zdarza się wielu osobom. Na szczęście zrozumienie czynników wyzwalających może pomóc Ci uporać się z trudnościami i przygotować się na kolejną przygodę z odrzutowcem.
Lęk przed lotem: 5 technik oddychania, które pomogą Ci zachować spokój
Zarezerwowałeś bilet i ten dzień jest coraz bliżej. Techniki oddychania są Twoim najlepszym przyjacielem, kiedy walcząc z nerwami związanymi z lotem , więc zacznij już teraz, aby pomóc Ci w walce z lękiem antycypacyjnym. Wszystkiego można używać także w samolocie, ale ćwiczenie teraz oznacza, że jesteś o krok przed konkurencją.
1. Głębokie oddychanie
Głębokie oddychanie sprzyja pełnej wymianie tlenu, pomagając spowolnić tętno i ustabilizować ciśnienie krwi, zmniejszając w ten sposób stres i niepokój.
Jak ćwiczyć:
samochody z literą h
Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji.
Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu.
Wdychaj głęboko przez nos, pozwalając, aby przepona się rozszerzyła (brzuch powinien unosić się wyżej niż klatka piersiowa).
Wydychaj powoli przez usta.
Szukasz praktyki oddychania z przewodnikiem? Wdychaj relaks z Jayem Shetty. Ta trzyminutowa praktyka może pomóc Ci uwolnić się od nacisku montażowego.
2. Skupienie na oddechu
Skupienie na oddechu łączy zalety głębokiego oddychania z koncentracją mentalną, tworząc punkt skupienia, który pomaga odwrócić uwagę od niepokoju i skierować ją na coś pozytywnego.
Jak ćwiczyć:
Zamknij oczy i weź kilka głębokich oddechów.
Oddychając, skup się na konkretnym słowie lub obrazie, który przynosi ci spokój.
Wizualizuj to słowo lub obraz podczas wdechu i wydechu.
3. Technika oddychania 4-7-8
Technika 4-7-8 zmusza umysł do skupienia się na liczeniu i oddechu, odwracając myśli od czynników wyzwalających niepokój. Dłuższy wydech działa jak naturalny środek uspokajający.
Jak ćwiczyć:
Zamknij usta i wdychaj powietrze przez nos przez 4 sekundy.
Wstrzymaj oddech na 7 sekund.
Wydychaj całkowicie przez usta przez 8 sekund.
4. Oddychanie naprzemienne przez nos
Technika ta promuje równowagę i jedność obu półkul mózgu, przyczyniając się do spokoju i jasności umysłu.
Jak ćwiczyć:
Usiądź w wygodnej pozycji i zamknij oczy.
Zatkaj prawe nozdrze prawym kciukiem.
Wdychaj przez lewe nozdrze.
Zamknij lewe nozdrze prawym palcem serdecznym i puść prawe nozdrze.
Wydech przez prawe nozdrze.
Powtórz, naprzemiennie nozdrza.
5. Wzmocnione stopniowe rozluźnianie mięśni (PMR)
Metoda ta łączy relaksację fizyczną z głębokim oddychaniem, pomagając zmniejszyć napięcie mięśniowe, które może towarzyszyć stanom lękowym.
Jak ćwiczyć :
Rozpocznij od napinania grupy mięśni podczas wdechu, np. palców u nóg lub pięści.
Przytrzymaj, licząc do 5.
mocne imiona męskie
Wykonaj wydech i jednocześnie rozluźnij napięcie w wybranej grupie mięśni.
Kieruj się w górę (lub w dół) ciała, koncentrując się po drodze na każdej grupie mięśni.
Włączenie tych technik oddychania do codziennej rutyny może zdziałać cuda, łagodząc niepokój i poprawiając ogólne samopoczucie emocjonalne. Wypróbuj je i znajdź to, co będzie dla Ciebie najlepsze.
Lęk w locie: 5 uważnych ćwiczeń
Dotarłeś do samolotu i znalazłeś swoje miejsce. Zanim jednak zaczniesz przeglądać filmy na pokładzie, ustal plan gry relaksacyjnej.
Uważność jest znanym środkiem zmniejszającym niepokój i stres. To świetny sposób na skupienie się, gdy sprawy stają się nieco wyboiste, dosłownie lub emocjonalnie. Zanim wejdziesz na pokład, upewnij się, że masz pobraną na telefon aplikację Selfgrowth oraz zestaw ćwiczeń oddechowych i relaksacyjnych, dzięki czemu będziesz mieć do nich dostęp offline.
Oto 5 najlepszych ćwiczeń uważności, które możesz wypróbować przed wejściem na pokład i w powietrzu.
1. Wizualizacja
Z wizualizacji można korzystać w dniach poprzedzających lot. Poświęć trochę czasu na wyobrażenie sobie pozytywnych wrażeń z podróży. Wyobraź sobie, jak przechodzisz przez kontrolę bezpieczeństwa, cieszysz się czasem w powietrzu i bezpiecznie lądujesz u celu. To jak próba mentalna przed prawdziwym spotkaniem.
Gdy już znajdziesz się w samolocie, wizualizacja może przenieść Twój umysł z dala od bieżącego stresującego czynnika – czy to turbulencji czy ciasnych siedzeń – oferując Ci mentalną ucieczkę. Wyobraź sobie, że jesteś w spokojnym otoczeniu, które zapewnia ci spokój — na przykład na plaży, w lesie lub w górach.
Jeśli chcesz się przespać podczas lotu, możesz odwiedzić A Woodland Stroll to Sleep. Ta wizualizacja z przewodnikiem ma na celu pomóc uspokoić umysł i ciało oraz skierować Cię w stronę odpoczynku.
2. Medytacja z przewodnikiem
Posłuchaj ścieżki medytacyjnej z przewodnikiem, zaprojektowanej z myślą o relaksie lub łagodzeniu lęku. Medytacja z przewodnikiem zapewnia uporządkowany sposób wejścia w stan głębokiego relaksu i skupienia, dzięki czemu łatwiej jest odwrócić umysł od niepokojących myśli.
Jeśli zauważysz, że Twój umysł wpada w negatywną spiralę, spróbuj spowolnić wir w swoim umyśle.
3. Uważne oddychanie
Uważne oddychanie to podstawowa, ale potężna technika uważności, która może uspokoić układ nerwowy i odwrócić umysł od wszelkich czynników wyzwalających stres związany z lotem.
piękne stare pochwały
Weź wdech przez nos, zatrzymaj na kilka sekund i wypuść ustami. Staraj się, aby wydech był dłuższy niż wdech.
Wszyscy wiemy, jak oddychać, ale czasami, jeśli jesteśmy zdenerwowani, pomocne może być odrobina wskazówek. Zapoznaj się z tematem Oddychanie sterowane z Anną Acton, aby uzyskać wsparcie.
4. Dźwięki relaksacyjne
Jeśli jesteś miłośnikiem technologii i masz pod ręką swój smartfon, spróbuj. Te ścieżki audio wytwarzają dźwięki, które, jak się uważa, synchronizują się z falami mózgowymi, zachęcając do stanu głębokiego relaksu. Pamiętaj tylko o słuchawkach z redukcją szumów, które chronią przed hałasem silnika (oraz dlatego, że współpasażerowie mogą mieć nadzieję na spokojny lot).
Różne rodzaje dźwięków mogą działać relaksująco w trakcie lotu. Możesz wypróbować kojący krajobraz dźwiękowy, taki jak Wieczór w Jasmine’s Garden, lub relaksujący hałas otoczenia, jak White Noise Ocean Surf.
5. Dziennik po locie
Pomocna może być odprawa po locie. Bardzo łatwo jest skupić się na naszych lękach i niepokojach, ale jeszcze skuteczniejsze jest skupienie się na tym, co poszło dobrze!
Zapisz, co zadziałało w Twoim przypadku, a co nie. Czy ta technika oddychania sprawiła, że poczułeś się zrelaksowany, czy może coś innego było bardziej pomocne? Twoje doświadczenia, zapisane, staną się bezcenną wiedzą na temat przyszłych lotów. Co więcej, określenie swoich uczuć słowami może sprawić, że będą łatwiejsze do opanowania, eliminując resztkowy niepokój.
Selfgrowth oferuje różnorodne czasopisma do pobrania, które mogą pomóc Ci odkrywać i przetwarzać swoje uczucia.
Tak więc, gdy następnym razem będziesz miał zamiar wystartować lub poczujesz, że napinasz się na swoim miejscu, pamiętaj o tych przydatnych ćwiczeniach uważności. Pokonywanie lęku przed lotem jest procesem ciągłym. Jednak mając odpowiednie narzędzia, wskazówki i mnóstwo współczucia, jesteś na dobrej drodze, aby lot stał się wygodniejszym doświadczeniem.
Jeśli strach nadal paraliżuje, być może nadszedł czas, aby zwrócić się o profesjonalną pomoc. Terapeuci specjalizujący się w zaburzeniach lękowych lub fobiach mogą zapewnić mechanizmy radzenia sobie dostosowane specjalnie dla Ciebie. Na przykład terapia poznawczo-behawioralna (CBT) okazała się skuteczna u wielu osób w leczeniu specyficznych fobii, takich jak awiofobia. Niektóre linie lotnicze prowadzą własne kursy dla zdenerwowanych pasażerów.
Pamiętaj, że zwrócenie się o pomoc to aktywny krok w kierunku lepszego samopoczucia i wolności latania, gdziekolwiek i kiedykolwiek chcesz.
Często zadawane pytania dotyczące lęku przed lotem
Zastanawiasz się, dlaczego nie powinieneś bać się latania?
Latanie to jeden z najbezpieczniejszych dostępnych obecnie środków transportu. Według statystyki lotnicze prawdopodobieństwo, że ulegniesz wypadkowi lotniczemu, jest niezwykle niskie, znacznie niższe niż w przypadku podróży samochodem. Postęp technologiczny, rygorystyczne protokoły bezpieczeństwa oraz szeroko zakrojone szkolenia dla pilotów i załogi przyczyniają się do tego wysokiego poziomu bezpieczeństwa. Zrozumienie tych faktów często może pomóc złagodzić część strachu związanego z lataniem.
Dlaczego tak bardzo boję się latania?
Lęk przed lotem może wynikać z różnych czynników, w tym strachu przed zamkniętymi przestrzeniami (klaustrofobii), braku kontroli, a nawet przeszłych traumatycznych doświadczeń związanych z lataniem. Dla niektórych strach jest bardziej uogólniony i nie ma jednego możliwego do zidentyfikowania źródła.
Czy strach przed lataniem jest chorobą psychiczną?
Strach przed lataniem, znany również jako awiofobia, nie jest chorobą psychiczną, ale został sklasyfikowany jako fobia specyficzna w kategorii zaburzeń lękowych w Podręczniku diagnostycznym i statystycznym zaburzeń psychicznych (DSM-5). Jeśli strach znacząco wpływa na Twoje życie i samopoczucie, zaleca się skonsultowanie się z pracownikiem służby zdrowia w celu dokładnej diagnozy i odpowiednich opcji leczenia.
Jak powszechny jest lęk przed samolotem?
Lęk przed samolotem jest dość powszechny i w różnym stopniu dotyka znaczną część populacji. Badania sugerują, że gdziekolwiek 2,5% do 40% ludzi odczuwać pewien poziom niepokoju związany z lataniem. Nasilenie może wahać się od łagodnej nerwowości do wyniszczającego strachu, który całkowicie uniemożliwia pacjentowi latanie.
Jeśli zmagasz się z lękiem przed lotem, wiedz, że nie jesteś sam i istnieje wiele zasobów i technik, które pomogą Ci pokonać strach. Zacznij od naszej serii medytacji.
