Ćwiczenie z martwym robakiem tego nie robi dźwięk jak niesamowity ruch rdzenia. W końcu prawdopodobnie kojarzy się to z martwymi karaluchami lub wymarłymi chrząszczami, a nie z gwiezdną pracą siłową. W rzeczywistości jednak ten przyjazny dla początkujących ruch ma wiele do zaoferowania – i istnieje mnóstwo przekonujących powodów, aby dodać go do swojego programu treningowego.
Osobisty trener Evana Williamsa , CSCS, założyciel Wydajność E2G w Chicago, używa martwego robaka wobec wszystkich swoich klientów i mówi SelfGrowth, że jest to jeden z głównych ruchów, na których polega w celu wzmocnienia rdzenia.
Opisuje martwego robaka jako ruch o niskim ryzyku i wysokiej nagrodzie. Dzieje się tak dlatego, że w porównaniu z innymi podstawowymi ćwiczeniami, takimi jak przysiady, chrupnięcia lub deski — martwy robak ma mniejsze ryzyko obrażeń (więcej o tym dlaczego poniżej). Co więcej, regularne wykonywanie martwego błędu może zapewnić szereg korzyści fitness, w tym lepszą koordynację, postawę, siłę i stabilność tułowia.
Chcesz dowiedzieć się więcej o tym wszechstronnym, niedocenianym posunięciu? Kontynuuj przewijanie, aby uzyskać wszystko, co musisz wiedzieć o ćwiczeniu z martwym robakiem, w tym o jego zaletach, pracujących mięśniach, dostosowywaniu go do różnych poziomów sprawności oraz instrukcje krok po kroku dotyczące bezpiecznego i skutecznego wykonywania martwego robaka.
Do czego służy ćwiczenie martwego robaka?
Martwy robak stanowi wyzwanie dla Twojej siły i stabilności, a także koordynacji. Może również pomóc poprawić postawę i zmniejszyć ryzyko bólu krzyża.
Ciekawi Cię, jak dokładnie martwy błąd osiąga to wszystko? Cóż, wykonanie tego ćwiczenia polega na leżeniu na plecach w pozycji blatu, a następnie wyprostowaniu jednego ramienia i przeciwnej nogi. Kiedy prostujesz przeciwne kończyny, dolna część pleców w naturalny sposób pragnie wyprostu, co oznacza, że chce się wygiąć i oderwać od podłogi. Ale głównym celem martwego robaka jest zaangażowanie twojego rdzenia, aby temu zapobiec, co czyni go ruchem przeciwdziałającym przedłużeniu, mówi Williams. W tej pozycji zapobiegającej wyprostowi ćwiczysz siłę i stabilność tułowia, a także ćwiczysz dobrą postawę, ponieważ kręgosłup znajduje się w pozycji neutralnej (a nie wygiętej lub zaokrąglonej), podczas gdy kończyny są w ruchu.
Martwy robak jest również dobry dla twojej koordynacji, ponieważ wymaga jednoczesnego poruszania ręką i przeciwną nogą, a następnie przełączania i powtarzania z drugą ręką i przeciwną nogą. Wiele osób zmaga się z tym wyzwaniem dotyczącym koordynacji, które przypomina pocieranie brzucha i klepanie się po głowie, kiedy po raz pierwszy próbują martwego owada, mówi Williams. Jednak wraz z praktyką poprawiają się ich zdolności koordynacyjne – wyjaśnia.
pseudonimy do gier
Wreszcie, martwy robak może pomóc zmniejszyć ryzyko bólu krzyża, ponieważ pomaga wzmocnić prostownik kręgosłupa, zespół mięśni w dolnej części pleców. jako Raporty Mayo Clinic słabe mięśnie pleców i brzucha mogą powodować ból pleców. Zatem wzmacniając mięsień prostownikowy martwym robakiem, możesz zmniejszyć ryzyko wystąpienia bólu w tym obszarze.
Jakie mięśnie ćwiczy martwy robak?
Martwy robak pracuje nad mnóstwem mięśni w twoim rdzeniu, łącznie z twoim poprzecznie do brzucha (najgłębsze mięśnie tułowia owijające się wokół kręgosłupa i boków), mięsień prosty brzucha (mięśnie biegnące pionowo wzdłuż przedniej części brzucha), mięśnie skośne (mięśnie po bokach brzucha) i dno miednicy, mówi Williams. Działa również na prostownik kręgosłupa, jak wspomnieliśmy, wraz ze zginaczami bioder.
Jeśli chodzi o mięśnie górnej części ciała, martwy robak nie działa tam zbyt dobrze. Ale jeśli chcesz go użyć do podkreślenia górnej połowy ciała, szczególnie ramion, możesz wykonać ten ruch z ciężarkami w dłoniach. Zwiększy to trudność martwego błędu.
pieśń i pochwała
Czy martwe robaki są dobre dla twoich mięśni brzucha?
Martwy robak jest naprawdę dobry dla mięśnia prostego brzucha, czyli mięśni, które ludzie zwykle kojarzą z mięśniami brzucha, mówi Williams. Jak wspomnieliśmy, kiedy wykonujesz ten ruch, Twoje plecy chcą się wyprostować i musisz zaangażować mięśnie brzucha – wraz z innymi mięśniami tułowia – aby temu zapobiec. Dlatego jest to skuteczne ćwiczenie podstawowe.
Czy martwe robaki są dobre dla początkujących?
Ćwiczenie z martwym robakiem jest świetnym ćwiczeniem dla początkujących, ponieważ ryzyko kontuzji jest mniejsze w porównaniu z innymi podstawowymi ćwiczeniami. Dzieje się tak dlatego, że w przypadku martwego robaka Twoje plecy są w pełni oparte na podłożu i nie zginasz kręgosłupa tak, jak podczas chrupania lub przysiadów, mówi Williams.
Ponadto umiejscowienie martwego robaka może pomóc początkującemu nauczyć się skutecznie rozpalać mięśnie tułowia, ponieważ podłoga może służyć jako pomocna wskazówka: wiesz, że twoja środkowa część jest zaangażowana, jeśli dolna część pleców pozostaje wciśnięta w ziemię. W bardziej zaawansowanych ruchach rdzenia, takich jak na przykład deska, może nie być tak łatwo stwierdzić, czy zaangażowanie mięśni tułowia jest prawidłowe. Dobre zaangażowanie tułowia jest ważne, ponieważ brak zaangażowania tułowia może spowodować przejęcie kontroli przez inne mięśnie, co może prowadzić do napięcia.
Kolejna zaleta martwego błędu: Istnieje wiele sposobów łatwego dostosowania poziomu trudności martwego błędu, tak aby był dostępny dla szerokiego grona osób, w tym początkujących, dla których standardowy martwy błąd jest zbyt trudny. Na przykład możesz zmniejszyć zakres ruchu, trzymając nogi zgięte i uderzając piętą o ziemię, zamiast całkowicie wyprostować nogę. Inną opcją jest trzymanie rąk w pozycji blatu lub położenie ich prosto po bokach i po prostu wyciąganie nóg pojedynczo. Możesz także położyć się obok ściany i położyć obie dłonie płasko na ścianie, ramiona wyprostowane i utrzymać tę pozycję, jednocześnie wyciągając nogi pojedynczo, mówi Williams. Jeszcze jedną regresją jest zmniejszenie wysiłku koordynacyjnego poprzez wykonanie określonej liczby powtórzeń tą samą ręką i przeciwną nogą, zamiast zmieniać kończyny poruszające się w każdym powtórzeniu.
I odwrotnie, jeśli wykonanie standardowego martwego robaka wydaje się zbyt łatwe, możesz zwiększyć wyzwanie, trzymając w dłoniach hantle lub talerze. To spowoduje dodatkową pracę dla twoich ramion. Pamiętaj tylko, aby zacząć od lekkiego obciążenia — Williams zaleca użycie ciężarków o wadze od 2,5 do 4 funtów przed przejściem do większego obciążenia. Inne sposoby na zwiększenie intensywności martwego błędu obejmują dodanie piłka stabilizacyjna Lub blok jogi .
Czy martwy robak to bezpieczne ćwiczenie?
Dla większości ćwiczących martwy błąd jest bezpiecznym posunięciem z powodów, które wymieniliśmy powyżej. To powiedziawszy, martwy błąd nie jest przeznaczony wszyscy. Chociaż Williams ma klientów cierpiących na ból pleców, którzy dobrze reagują na martwego robaka, istnieje niewielka grupa osób cierpiących na ból pleców, dla których każde ćwiczenie pogarsza ich dyskomfort – łącznie z martwym robakiem. Jeśli więc wykonanie standardowego martwego błędu jest dla Ciebie bolesne, przestań i skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Jak wykonać ćwiczenie z martwym robakiem:
Gotowy do samodzielnego wypróbowania martwego robaka? Postępuj zgodnie z tym GIF-em i instrukcjami krok po kroku.
- Połóż się twarzą do góry z rękami wyciągniętymi w kierunku sufitu i nogami w pozycji blatu (kolana ugięte pod kątem 90 stopni i ułożone na biodrach). To jest pozycja wyjściowa.
- Powoli wyciągnij lewą nogę prosto, jednocześnie upuszczając prawą rękę nad głowę. Trzymaj oba kilka cali nad ziemią. Napnij pośladek i cały czas utrzymuj mięśnie tułowia w napięciu, dolną część pleców dociskając do podłogi.
- Przywróć rękę i nogę do pozycji wyjściowej.
- Powtórz po drugiej stronie, prostując prawą nogę i lewe ramię. To 1 powtórzenie.
- Kontynuuj przez ustaloną liczbę powtórzeń.
Demontaż powyższego ruchu jest Gail Barrandę Rivas , certyfikowany instruktor fitness grupowego, trener siły funkcjonalnej, instruktor pilatesu i jogi, a także krajowy i międzynarodowy prezenter fitness.
Powiązany:
- Dlaczego ćwiczenia Bird-Dog są bardzo niedocenianym nałogowym palaczem
- Jak bezpiecznie i skutecznie wykonać rosyjski skręt
- 26 podstawowych ćwiczeń, które potwierdzają najlepsi trenerzy
