JAK STRACIĆ TŁUSZCZ I JEDNOCZEŚNIE ZYSKAĆ MIĘŚNIE

Wprowadzanie zmian w składzie ciała często wydaje się trudnym, zagmatwanym, a nawet pełnym emocji tematem. Weźmy na przykład dość częste pytanie, jak jednocześnie stracić tłuszcz i zyskać mięśnie. Ale jest też więcej niż w porządku mieć dla siebie pewne fizyczne cele, a określony sposób odpowiedzi może nie być tak skomplikowany, jak myślisz. Nie oznacza to, że będzie to łatwe i szybkie, ale z pewnością nie jest to niemożliwe i wymaga kilku podstawowych zasad, które prawdopodobnie już znasz.

Próba utraty tłuszczu oznacza również próbę pozbycia się części masy ciała, ale przyrost masy mięśniowej oznacza próbę zrobienia czegoś odwrotnego i zbudowania beztłuszczowej masy ciała. Warto więc zadać sobie pytanie, czy naprawdę można zwiększać masę mięśniową jednocześnie tracąc tkankę tłuszczową? Co zaskakujące, odpowiedź brzmi: tak.

To trudne, ale możliwe, Doktor Stephen Ball , profesor nadzwyczajny nauk o żywieniu i fizjologii ćwiczeń na Uniwersytecie Missouri, mówi SelfGrowth.

W rzeczywistości praca nad obydwoma celami w tym samym czasie może zmaksymalizować wyniki, ponieważ wiele takich samych ćwiczeń jest dobrych na spalanie tłuszcz są również idealne do budowania mięśni. To rodzaj efektu domina: kiedy masz więcej masy mięśniowej, twoje ciało spala więcej kalorii, nawet gdy się nie ruszasz.

Jednak utrata tłuszczu i przyrost masy mięśniowej za jednym zamachem wymaga strategicznego podejścia. Oto dlaczego: Kiedy wprowadzasz zmiany w swojej diecie lub planie ćwiczeń, próbując spalić więcej kalorii, niż przyjmujesz, nie możesz dokładnie powiedzieć swojemu ciału, aby tylko spalać tkankę tłuszczową, a nie tkankę mięśniową. W rezultacie wiele razy osoby próbujące schudnąć tracą zarówno masę tłuszczową, jak i masę mięśniową, szczególnie jeśli polegają na restrykcyjnej diecie.

imiona dla małp

Jeśli nie ćwiczysz i tracisz wagę, stracisz także beztłuszczową masę, Bradley Schoenfeld, Ph.D., CSCS. , profesor nadzwyczajny nauk o ćwiczeniach w Lehman College, mówi SelfGrowth. To zależy od osoby, ale generalnie na każdy kilogram utraconej wagi jedna czwarta będzie pochodzić z masy beztłuszczowej, a czasem więcej.

To powiedziawszy, możliwa jest utrata tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu – a nawet zwiększeniu – masy mięśniowej. Ale musisz zwrócić szczególną uwagę na dwie rzeczy: trening oporowy i spożycie białka . Oto, co musisz wiedzieć, zanim osiągniesz ten cel.

Pamiętaj, że Twoja waga może niewiele się zmienić.

Jeśli chodzi o utratę wagi, koncentrujesz się przede wszystkim na jednej liczbie: liczbie na skali. Ale jeśli chodzi o cel dotyczący składu ciała, taki jak utrata tłuszczu i przyrost mięśni, liczba na skali nie jest aż tak ważna. W rzeczywistości Twoja waga może w ogóle nie drgnąć, a nawet może wzrosnąć. I to jest w porządku, ponieważ możesz stracić tłuszcz i zyskać mięśnie bez utraty wagi.

cygańskie imiona żeńskie

W przeglądzie systematycznym opublikowanym w 2021 r. w Recenzje otyłości badacze doszli do wniosku, że ćwiczenia mogą pomóc w redukcji trzewnej tkanki tłuszczowej (tłuszczu znajdującego się głównie w okolicy jamy brzusznej), nawet bez znacznej utraty wagi. Miałoby to miejsce w przypadku przyrostu masy mięśniowej w miarę utraty tkanki tłuszczowej, co niekoniecznie spowodowałoby znaczną utratę wagi, ale z pewnością spowodowałoby zmiany w składzie ciała i inne korzyści zdrowotne.

Mięśnie są gęstsze niż tłuszcz, więc nie przejmuj się zbytnio rzeczywistą masą ciała, mówi dr Ball. Zamiast tego lepiej monitorować procent tkanki tłuszczowej. To jest liczba, którą naprawdę próbujesz zmniejszyć. Oczywiście monitorowanie statystyk, takich jak procent tkanki tłuszczowej, nie jest dla każdego i z pewnością nie jest wymagane, jeśli chcesz pracować nad utratą tłuszczu i przyrostem mięśni.

To powiedziawszy, jeśli chcesz stracić znaczną ilość masy ciała, jednocześnie budując mięśnie, prawdopodobnie będzie to wymagało zwrócenia większej uwagi na pewne wskaźniki – szczególnie ilość spalanych kalorii, a także kalorie, które spalasz. Chociaż niekoniecznie musisz schudnąć, aby spalić tłuszcz i zbudować mięśnie, jeśli chcesz schudnąć, musisz mieć deficyt kaloryczny. Zarządzanie wagą to niezwykle trudny temat i sprowadza się do czegoś więcej niż tylko diety i ćwiczeń fizycznych, dlatego sugerujemy skonsultowanie się ze specjalistą, jeśli masz konkretny cel polegający na utracie wagi.

Skoncentruj się na treningu oporowym.

Nie mogę wystarczająco podkreślić ważnej roli, jaką odgrywa trening siłowy w redukcji poziomu tkanki tłuszczowej i poprawie definicji mięśni, mówi dr Ball. Zasadniczo, jeśli poważnie myślisz o tym celu dotyczącym składu ciała, powinieneś być przygotowany na podnoszenie ciężarów… dosłownie.

Trening oporowy (który można wykonać wyłącznie z masą ciała, ale zazwyczaj wymaga w pewnym momencie dodania ciężaru zewnętrznego) ma kluczowe znaczenie dla budowy mięśni, a także może pomóc w spalaniu tłuszczu. Dodanie odrobiny mięśni pomoże Ci spalić więcej kalorii w ciągu dnia, nawet jeśli po prostu siedzisz i nic nie robisz, mówi dr Ball.

Amerykańskie imiona dla chłopców

Nie oznacza to, że cardio jest bezużyteczne. Oprócz mnóstwa korzyści zdrowotnych związanych z ćwiczeniami aerobowymi, powodują one również spalanie większej liczby kalorii niż trening oporowy, dlatego też w badania naukowe Ćwiczenia aerobowe często prowadzą do większej utraty wagi niż trening oporowy. Jeśli więc chcesz zoptymalizować wyniki, dodanie ćwiczeń cardio z pewnością może być korzystne, mówi dr Schoenfeld. Nie może jednak zastąpić treningu oporowego. Dzieje się tak dlatego, że ćwiczenia sercowo-naczyniowe zazwyczaj nie powodują znacznego wzrostu masy mięśniowej, dlatego też dodanie treningu oporowego jest kluczowe, jeśli Twoim celem jest budowa mięśni.

W przeszłości duży nacisk kładziono na trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jako klucz do utraty tkanki tłuszczowej, ale nowe badania pokazują, że nie wszyscy muszą intensywnie ćwiczyć HIIT. Intensywność naprawdę nie ma znaczenia, niezależnie od tego, czy jest to trening interwałowy o wysokiej intensywności, czy trening ciągły o umiarkowanej intensywności. Wydaje się, że oba mają podobne wyniki w zakresie utraty tkanki tłuszczowej, wyjaśnia dr Schoenfeld, odnosząc się do wyników systematycznego przeglądu i metaanalizy z 2021 r., które on i inni badacze opublikowali w czasopiśmie: Lekkoatletyka w 2021 r.

Widzisz, jakakolwiek redukcja masy ciała sprowadza się do wydatkowania większej ilości energii (lub kalorii), niż przyjmujesz, wyjaśnia dr Schoenfeld. Jasne, HIIT może pomóc Ci wydać więcej energii w krótszym czasie, ale nadal możesz spalić tę samą ilość kalorii podczas innych (mniej intensywnych) form ćwiczeń – zajmie to tylko więcej czasu. Jeśli więc chcesz wydać więcej kalorii podczas ćwiczeń, dodanie cardio do swojego planu może w tym pomóc (jak wspomnieliśmy powyżej), ale to nie znaczy, że musisz zwiększyć intensywność ćwiczeń cardio w formie treningu interwałowego, jeśli tak nie jest twój dżem. Ostatecznie najważniejsze jest, aby znaleźć trening, który lubisz robić, który jesteś w stanie wykonać i którego możesz się trzymać.

Upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość białka.

Białko jest makroskładnikiem niezbędnym do budowy mięśni. Według Doktor Michaela Devries-Aboud , adiunkt kinezjologii na Uniwersytecie Waterloo, nasze ciała nieustannie budują i rozkładają białka mięśniowe – składnik mięśni odpowiedzialny za zmianę jego rozmiaru i kształtu. Kiedy jesz posiłek bogaty w białko, produkcja białek mięśniowych przyspiesza. Jednak w miarę upływu czasu od posiłku proces budowy mięśni zwalnia, a rozpad przyspiesza. Dr Devries-Aboud twierdzi, że w ciągu dni, tygodni i miesięcy względny stosunek tych dwóch procesów zadecyduje o tym, czy masa mięśniowa wzrośnie, czy straci, czy też masa mięśniowa pozostanie taka sama.

samochody z literą w

Aby utrzymać organizm w trybie budowania mięśni, musi on otrzymywać wystarczającą ilość białka, szczególnie jeśli masz deficyt kaloryczny (niezależnie od tego, czy wynika to z większej liczby ćwiczeń, czy też innego odżywiania). Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości białka, będziesz miał tendencję do spalania większej ilości beztłuszczowej masy nawet podczas treningu oporowego, mówi dr Schoenfeld. Trening oporowy jest jego częścią, ale białko dostarcza budulca do budowy mięśni. To tak, jakby próbować zbudować dom, a nie masz wystarczającej liczby cegieł.

Ile białka potrzebujesz? Różni się to w zależności od osoby, ale zalecana dzienna dawka wynosi 0,8 grama białka na kilogram masy ciała, czyli w przybliżeniu 0,36 grama na funt, zgodnie z wytycznymi opublikowanymi w czasopiśmie Annals of Nutrition and Metabolism . Jednak eksperci sugerują zwiększenie spożycia białka powyżej tej wartości, jeśli jesteś bardzo aktywny i chcesz budować mięśnie. Dr Ball sugeruje, aby dążyć do spożycia 0,7–1,0 gramów białka na funt.

Ale zanim wyjdziesz i napijesz się koktajli proteinowych, pamiętaj: liczne badania (np ten I ten ) wykazały, że bardzo wysokie spożycie białka (w jednym przypadku aż do 5,5-krotności zalecanej dziennej dawki) nie prowadzi do lepszych wyników. Ponadto ważne jest, aby rozprowadzić go w ciągu dnia, zamiast wpychać go w jeden posiłek, aby organizm mógł go wykorzystać przez cały dzień. Badania sugeruje również, że może to zwiększyć efekty budowania mięśni.

Oczekuj, że rezultaty będą wymagały czasu.

Zmiany w składzie ciała nie zachodzą z dnia na dzień. Utrata tłuszczu i przyrost masy mięśniowej to długa gra, która wymaga czasu i poświęcenia, mówi dr Ball, który podkreśla znaczenie zarówno krótko-, jak i długoterminowych celów, które są realistyczne i okresowo poddawane ponownej ocenie.

nazwy mentoringu

Wiedząc, że ćwiczenia oporowe i spożycie białka są ważne zarówno dla utraty tłuszczu, jak i przyrostu mięśni, pomocne może być rozpoczęcie od małych celów, które priorytetowo traktują trening siłowy i dodawaj do swojej diety więcej produktów wysokobiałkowych. Z biegiem czasu możesz zwiększyć częstotliwość lub intensywność treningów, co może oznaczać podnoszenie cięższych ćwiczeń lub dodanie ćwiczeń cardio. Być może w końcu skontaktujesz się z zarejestrowanym dietetykiem, aby upewnić się, że odżywiasz się, aby osiągnąć swoje cele, jeśli jest to coś, z czym się zmagasz. Ogólnie rzecz biorąc, chodzi o znalezienie planu, który sprawi ci tyle przyjemności, że będziesz go kontynuować, ponieważ zmiany w składzie ciała nie następują szybko.

Nie rób ekstremalnych rzeczy, bo najprawdopodobniej nie będziesz się ich trzymać. Kluczem jest konsekwencja i rutyna.

Źródła: