Powrót do ćwiczeń po przerwie nie jest tak łatwy, jak odkurzanie tenisówek i odnowienie członkostwa na siłowni. Jeśli zastanawiasz się, jak ponownie zacząć ćwiczyć i czujesz się przytłoczony tym, od czego w ogóle zacząć, cóż, jest to całkowicie uzasadnione.
Po pierwsze: wiedz, że jest całkowicie Dobra że w pierwszej kolejności musiałeś przerwać wykonywanie ćwiczeń, Teddy Savage, CPT, – mówi SelfGrowth – główny trener krajowy Planet Fitness z Baltimore. Życie się toczy, a podróże fitness mogą się rozpoczynać, kończyć i zaczynać od nowa, mówi.
Zamiast więc zamartwiać się, że Twój nawyk ćwiczeń cardio trzy razy w tygodniu odszedł w niepamięć, świętuj fakt, że podejmujesz kroki, aby zacznij ćwiczyć jeszcze raz — i tak, przeczytanie tego artykułu liczy się jako krok.
Aby pomóc Ci w powrocie do sprawności fizycznej, zwróciliśmy się do specjalistów od ćwiczeń o porady dotyczące ustalenia planu ćwiczeń, który będzie bezpieczny, skuteczny i rzeczywiście przyjemny. Od tego, jak zbudować plan treningu , o znaczeniu wyznaczania realistycznych celów fitness, po prostych wskazówkach dotyczących zmniejszania ryzyka kontuzji – i o wiele więcej – oto informacje, których potrzebujesz, aby wrócić na właściwe tory z dobrym rytmem treningowym.
Niezależnie od tego, jaki jest Twój aktualny poziom sprawności fizycznej i jak długo nie grałeś, niech ten przewodnik będzie Twoim przewodnikiem, jak ponownie rozpocząć ćwiczenia. Pocimy się, dobrze?
1. Zrób plan i zacznij od małych rzeczy.
Jeśli dopiero wracasz do ćwiczeń, utworzenie planu ćwiczeń pomoże Ci zachować spójność bez przesady. Bez planu możesz ulec pokusie powrotu do starych ćwiczeń na siłowni lub starać się osiągnąć dawne standardy sprawnościowe, Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , założyciel Fit Club NY , mówi SelfGrowth. Może to jednak nie być realistyczne lub bezpieczne, biorąc pod uwagę Twój aktualny poziom sprawności. (W związku z tym, jeśli minęło trochę czasu, odkąd byłeś aktywny, dobrze jest skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu, aby upewnić się, że wszystko jest gotowe do ćwiczeń, mówi Katie Pierson, CPT, certyfikowany trener osobisty z siedzibą w Montanie, instruktor spinningu i współpracownik firmy Dziewczyna na rowerze. Miłość .)
Zamiast jednak planować kolejne sześć miesięcy (lub inny zniechęcający okres), zacznij od planowania kolejnych dwóch do czterech tygodni, sugeruje Scantlebury. Jeśli chodzi o częstotliwość, staraj się na początku ćwiczyć dwa dni w tygodniu – dodaje Pierson. Wiele osób myśli: „Muszę ćwiczyć sześć dni w tygodniu” – kontynuuje. Nie, naprawdę nie. Ciągłe dążenie do tej częstotliwości może prowadzić do wypalenia, a poza tym nie jest po prostu konieczne do osiągnięcia postępu.
Pierson mówi, że możesz stopniowo zwiększać ten czas do trzech dni w tygodniu. A jeśli ma to sens w kontekście Twojego harmonogramu i celów, w końcu możesz osiągnąć jeszcze kilka. (Oto jak stworzyć zrównoważony i skuteczny tygodniowy program ćwiczeń .)
Amerykańskie imiona dla chłopców
Po wybraniu planu podłącz go do swojego kalendarza. Jeśli ustawisz to jako konkretną część dnia, możesz zmniejszyć prawdopodobieństwo, że anulujesz rezerwację samodzielnie.
2. Wyznaczaj wykonalne cele i świętuj postępy po drodze.
Wyznaczanie celów może być świetnym pierwszym krokiem na drodze do ponownego rozpoczęcia ćwiczeń, ale najważniejsze jest, aby upewnić się, że są one realistyczne. Osiągalne cele mogą zapewnić zwycięstwa zwiększające pewność siebie i motywację niezbędną do osiągnięcia długoterminowych wyników.
Zanim ustalisz swój cel, oceń, co jest dla Ciebie wykonalne, testując swój obecny poziom sprawności. Dzięki temu będziesz mieć dokładny obraz tego, od czego zaczynasz Teraz zamiast trzymać się tego, co udało Ci się osiągnąć w przeszłości” – mówi Scantlebury. Na przykład oceń, jak długo możesz trzymać deska w dobrej formie lub jak szybko możesz przejechać na rowerze milę.
Wykorzystaj te informacje, aby następnie wyznaczyć cel, który jest dla Ciebie wykonalny, zgodnie z metodą SMART, aby upewnić się, że jest on konkretny, mierzalny, osiągalny, istotny i terminowy. Savage sugeruje docenianie mniejszych kroków na drodze, które przybliżają Cię o cal do ostatecznego celu. Na przykład świętuj fakt, że wybrałeś świetne ubrania i obuwie do ćwiczeń, które pozwalają ci ćwiczyć wygodnie i bezpiecznie, lub że dwa razy w tym tygodniu wybrałeś się na siłownię.
Pracując nad osiągnięciem celu, staraj się nie skupiać na tym, na czym się skupiasz żargon zrobić (powiedzmy pełny zestaw pompki , przysiad z obciążeniem lub 30-minutowy trening HIIT) i zamiast tego pomyśl o tym, co robisz Móc to zrobić, mówi Pierson, na przykład przejście mili lub wykonanie kilku zmodyfikowanych pompek.
Również ważne: Pozwól sobie na łaskę i wiedz, że nie każdy dzień będzie tak dobry jak poprzedni, mówi Savage. Droga nikogo do fitnessu nie jest w 100% liniowa, więc nie załamuj się, jeśli masz dzień wolny na zajęciach Spin lub wykonaj pełny trening siłowy dokładnie tak, jak to zaplanowałeś. Dopóki będziesz stopniowo zmierzać w stronę swojego ogólnego celu, miażdżysz go.
3. Zacznij od podstawowych ćwiczeń z masą ciała, zanim dodasz obciążenie.
Tak, trening siłowy zapewnia wiele niesamowitych korzyści. Zamiast jednak od razu od razu przechodzić do podnoszenia ciężarów – co może nie być bezpieczne w zależności od Twojego aktualnego poziomu siły – zacznij od masy ciała.
Ćwiczenia z masą własnego ciała są niezwykle ważne, ponieważ pozwalają wytrenować ciało w zakresie bezpiecznego poruszania się po mechanice ćwiczenia przy optymalnym zakresie ruchu, wyjaśnia Savage.
Skoncentruj się bardziej na formie i technice niż na szybkości i liczbie powtórzeń. Koncentrowanie się na liczbach, niezależnie od tego, czy jest to liczba powtórzeń, czy liczba serii, może Cię zniechęcić – zwłaszcza jeśli nie osiągasz poziomu odniesienia, jaki osiągałeś przed przerwą na ćwiczenia. Zamiast tego pomyśl o wykonaniu jak największej liczby powtórzeń w dobrej formie w określonym przedziale czasu – powiedz, ile dobrych przysiadów z masą ciała możesz wykonać w 30 sekund.
Raz ty Do zacznij włączać obciążenie zewnętrzne, Scantlebury sugeruje skupienie się na lżejszych ciężarach i większej liczbie powtórzeń (około 12 do 15 powtórzeń) podnoszenie ciężkich rzeczy . Pomoże to zwiększyć wytrzymałość mięśni, zanim skupisz się na zwiększaniu rozmiaru lub siły mięśni (co wymaga mniejszej liczby powtórzeń i większego ciężaru). Kontynuuj pracę nad ćwiczeniami cardio, włączając do swojej rutyny ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak spacery, jazda na rowerze i wioślarstwo. Budowanie wytrzymałości sercowo-naczyniowej może pomóc w wolniejszym zmęczeniu podczas treningów, zmniejszając ryzyko kontuzji spowodowanych błędami w formie wywołanymi zmęczeniem.
Szybka notatka tutaj: Treningi interwałowe o wysokiej intensywności (HIIT). mogą być wspaniałym celem, do którego warto dążyć, ale nie jest to coś, od czego można zacząć od razu. Według Savage'a programowanie wymagające dużego wysiłku i krótkiego odpoczynku jest bardzo wymagające dla organizmu. Zamiast tego skup się najpierw na wykonywaniu ćwiczeń w wolniejszym, kontrolowanym tempie z dłuższymi przerwami na odpoczynek (powiedzmy, 60 do 90 sekund na początek). Z biegiem czasu możesz stopniowo przechodzić od treningów o niskiej i średniej intensywności do stylów treningu o wyższej intensywności – jeśli to właśnie lubisz.
4. Zaplanuj odpoczynek tak samo, jak podczas ćwiczeń.
Jeśli chcesz jak najszybciej odbudować swój plan ćwiczeń, możesz ulec pokusie ćwiczeń bardzo żeby się tam dostać. Jednak zbyt intensywne ćwiczenia bez odpowiedniego odpoczynku mogą w rzeczywistości doprowadzić Cię na prostą drogę do wypalenia, kontuzji związanych z przeciążeniem i zmniejszonej wydajności (jak wcześniej informował SelfGrowth).
tatacaw
Kiedy więc ponownie zaczniesz ćwiczyć, przypomnij sobie, że odpoczynek i regeneracja są tak samo ważne jak praca na siłowni, mówi Savage. Jego rada jest taka, aby zaplanować przynajmniej jeden dzień odpoczynku na początku pomiędzy dniami treningowymi – nie chcesz trenować tej samej grupy mięśni w kolejne dni. Te przerwy są szczególnie ważne podczas treningu siłowego – dodaje Pierson, ponieważ powodują one mikroskopijne uszkodzenia mięśni. Aby stać się silniejszym, musisz zapewnić mięśniom wystarczającą ilość czasu na regenerację.
Dni odpoczynku mogą wyglądać na różne sposoby: mogą skupiać się na wyjątkowo relaksujących zajęciach (takich jak oglądanie Netflixa w łóżku) lub na innych aktywna regeneracja (np. rozciąganie, rolowanie pianką, joga, spacery lub spokojna jazda na rowerze). W rzeczywistości, jeśli odczuwasz ból po treningu – jest to również tzw opóźniona bolesność mięśni (DOMS) — włączenie tego rodzaju delikatnego ruchu może faktycznie pomóc, zwiększając przepływ krwi i zmniejszając ból.
5. Pomyśl o śnie.
Zwiększając swój program ćwiczeń, upewnij się, że dbasz o swoje ciało także w inny sposób.
pomysły na nazwy playlist
To zrównoważone podejście, mówi Pierson. To nie tylko sprawność fizyczna. Oprócz odżywiania, nawodnienia, regeneracji i radzenia sobie ze stresem, sen jest kolejnym ważnym czynnikiem, na który warto zwrócić uwagę.
Nie zapominaj, że ćwiczenia to praca, fizjoterapeuto Ponieważ Wu , DPT, MS, CSCS, mówi SelfGrowth. Zajmuje to dużo czasu i energii, więc po ponownym rozpoczęciu ćwiczeń możesz początkowo czuć się bardziej zmęczony, ponieważ Twoje ciało próbuje przystosować się do zwiększonego stresu. Jeśli jestem tak wyczerpana, że chodzę jak zombie, mogę zdecydować się na więcej snu danego dnia – dodaje. Innymi słowy, nie zdziw się, jeśli poczujesz, że potrzebujesz wcześniejszej niż zwykle pory snu. Więcej snu ostatecznie pomoże Twojemu organizmowi dostosować się do nowego treningu, któremu podlega.
6. Przygotuj swoje ciało na to, co zaraz zrobi.
Upewnij się, że każdy program obejmuje dedykowaną rozgrzewkę i ochłodzenie. „Wiele razy jesteśmy tak podekscytowani powrotem do naszej podróży, że chcemy po prostu od razu przystąpić do treningu” – mówi Savage. Ale jak już wcześniej informowaliśmy w SelfGrowth, zaniedbanie właściwej rozgrzewki może zwiększyć ryzyko kontuzji, a także po prostu sprawić, że trening będzie mniej efektywny. Rozluźnienie pomaga w oddychaniu i powrocie tętna do wartości wyjściowych, więc nie chcesz pomijać tego kroku.
Dobra rozgrzewka będzie obejmować dynamiczne rozciąganie i ruchy zaprojektowane tak, aby przeprowadzić ciało w pełnym zakresie ruchu, podczas gdy dobrej jakości rozgrzewka będzie skupiać się na statycznych odcinkach rozciągających, które mogą pomóc złagodzić uczucie napięcia, mówi Savage. Oto pięcioruchowa rozgrzewka, która przygotuje Cię do każdego treningu, a także trzy kojące pomysły na relaks do wypróbowania.
7. Otwórz swój umysł na to, jak może wyglądać fitness.
PSA: Fitness ma być zabawą, mówi Pierson. Jeśli ćwiczysz i robisz coś, czego nienawidzisz, nie będziesz tego kontynuować. To, że słyszałeś, że bieganie zapewnia niesamowite korzyści zdrowotne lub że wszyscy i ich mama lubią gorącą jogę, nie oznacza, że Twój plan ćwiczeń musi podążać w ich ślady.
Prawda jest taka, że istnieje wiele różnych rodzajów ćwiczeń, w tym te, które niekoniecznie uważa się za trening – jak taniec na linie, jazda na rolkach czy gra w freeze tag z dziećmi – mówi Savage. Dopóki wprawiasz swoje ciało w ruch, pozytywnie wpływasz nie tylko na swoje zdrowie fizyczne, ale także psychiczne, wyjaśnia. Zamiast więc budować program ćwiczeń wokół tego, co ty myśleć powinieneś to robić, poszukaj form ruchu, które faktycznie lubisz Cieszyć się. To pomoże Ci wzmocnić motywacja do treningu i ostatecznie zwiększ swoje szanse na trzymanie się nowej rutyny.
8. Szanuj to, co mówi Ci Twoje ciało.
Pamiętaj, aby słuchać swojego ciała, mówi Pierson. Jeśli coś Cię boli lub jeśli Twoje mięśnie po prostu mówią Ci, że muszą odpocząć, posłuchaj tego ostrzeżenia, zamiast przepychać się przez zmęczenie. Stara mantra fitness „bez bólu, bez zysku” to dobry sposób na zrobienie sobie krzywdy – dodaje. Z taką mentalnością możesz coś ulepszyć i wyrównać więcej ból. Jeśli więc twoje ciało mówi ci: „Hej, nie mogę dzisiaj pracować z tym mięśniem” – to nie rób tego, mówi. Jeśli naprawdę chcesz ćwiczyć, zajmij się czymś innym – lub wykonuj mniejszą intensywność. Albo weź dzień wolny całkowicie. Ponownie, wszystko sprowadza się do prawdziwego wykorzystania swojego ciała i szanowania tego, co ono komunikuje – abyś mógł poczuć się fizycznie I mentalnie gotowy, aby wytrzymać to na dłuższą metę.
Dodatkowe raporty Alexy Tucker
Powiązany:
