BŁONNIK ROZPUSZCZALNY A BŁONNIK NIEROZPUSZCZALNY: JAKA JEST RÓŻNICA?

Większość ludzi doskonale zdaje sobie sprawę, że błonnik jest niesamowitym składnikiem odżywczym, którego chcemy jeść w wystarczającej ilości. Mniej osób wie, że istnieją dwa różne typy: błonnik rozpuszczalny i błonnik nierozpuszczalny. Obydwa robią wiele różnych – ale równie cennych – rzeczy dla twojego ciała. Czy błonnik powoduje kupę? Zakładasz. Ale niezależnie od tego, jak wspaniałe mogą być właściwości błonnika w zakresie kupowania – i nie dajcie się zwieść, ta funkcja jest rzeczywiście niezbędna – tak naprawdę jest o wiele więcej rzeczy, które warto docenić w tym materiale, w jego rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych formach.

pieśń i pochwała

Starając się w pełni zapewnić błonnikowi jego zawartość, z pomocą kilku ekspertów od żywienia rozpracowaliśmy to wszystko. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o tych dwóch rodzajach błonnika, w tym o ich działaniu w organizmie, produktach spożywczych, w których można je znaleźć, oraz korzyściach zdrowotnych, jakie mogą zaoferować.

Po pierwsze: czym właściwie jest włókno?

Błonnik, czasami nazywany błonnikiem pokarmowym, to rodzaj węglowodanów występujących w produktach roślinnych Administracja Żywności i Leków (FDA). Jego strukturę tworzy wiązka cząsteczek cukru, połączonych ze sobą w sposób utrudniający łatwe rozbicie i wykorzystanie jako energii. Jelito cienkie nie trawi błonnika tak, jak inne rodzaje węglowodanów. Zatem w przeciwieństwie na przykład do cukru czy skrobi, błonnik nie jest tak naprawdę doskonałym źródłem paliwa dla organizmu. Ale nadal odgrywa kluczową rolę w zdrowej diecie.

Jakie więc pokarmy są ogólnie bogate w błonnik? Mnóstwo rodzajów roślin. Prawie wszystkie pokarmy roślinne (w tym warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, nasiona i orzechy) zawierają kombinację zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego błonnika, zgodnie z FDA . Czasami są one wymienione osobno w informacjach o wartościach odżywczych, ale często zobaczysz po prostu błonnik. Weź na przykład jabłko. Miąższ jabłka zawiera trochę błonnika rozpuszczalnego, natomiast skórka jest pełna błonnika nierozpuszczalnego, mówi Whitney Linsenmeyer, PhD, RD, instruktor ds. wydział żywienia i dietetyki na Uniwersytecie w Saint Louis i rzecznik prasowy Akademia Żywienia i Dietetyki (AND), mówi SelfGrowth.

Tam, gdzie nie zawsze widać oba rodzaje błonnika, znajdują się suplementy błonnikowe (takie jak produkty z łuski psyllium) i żywność wzbogacona w błonnik (np. batony proteinowe ). Często zawierają duże ilości dodanego błonnika i często tylko tego lub innego rodzaju, Lisa Młoda , RDN, CDN, doktor, doradca ds. żywienia i adiunkt w katedrze żywienie i studia nad żywnością na Uniwersytecie Nowojorskim , mówi SelfGrowth. A to może nie być idealne dla Twojego żołądka, jak się do tego przekonamy, wraz z uzyskaniem wszystkich korzyści płynących z obu rodzajów błonnika.

Co to jest błonnik rozpuszczalny i do czego służy?

Błonnik rozpuszczalny to włókno, które jest w stanie rozpuścić się w wodzie. Jest to główny rodzaj błonnika występujący w zbożach (takich jak jęczmień i owies), roślinach strączkowych (takich jak fasola, soczewica i groch), nasionach (takich jak nasiona chia), orzechach oraz niektórych owocach i warzywach (takich jak owoce cytrusowe i marchewka). zgodnie z Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych . Jest szczególnie bogata w jagody, karczochy, brokuły i dynię ozimą, certyfikowany przez zarząd trener zdrowia i dobrego samopoczucia Kima Larsona , RDN, mówi SelfGrowth.

Kiedy jesz te pokarmy, rozpuszczalny błonnik wciąga się i pęcznieje wraz z wodą w żołądku, częściowo rozpuszczając się w nim, tworząc w żołądku gęstą żelową substancję, która spowalnia trawienie, zgodnie z Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych . Ten włóknisty żel jest później rozkładany przez bakterie w jelicie grubym, co w rezultacie dostarcza niewielką ilość kalorii, zgodnie z zaleceniami lekarza. FDA .

Co więc ten rozpuszczalny materiał może dla ciebie zrobić? Całkiem sporo. Ze względu na spowalnianie trawienia błonnik rozpuszczalny ma zdolność spowalniania lub zmniejszania wchłaniania kilku substancji, które mogą mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie, jeśli ich poziom wzrasta zbyt wysoko lub zbyt szybko.

Na przykład rozpuszczalny błonnik hamuje tempo, w jakim węglowodany przedostają się do krwioobiegu FDA , co pomaga zapobiegać skokom poziomu glukozy we krwi (cukru we krwi) po jedzeniu. „Uwięzi” cząsteczki cukru, dzięki czemu będą się one wolniej wchłaniać, co pomaga w utrzymaniu bardziej regularnego poziomu cukru we krwi – wyjaśnia Linsenmeyer.

Jeśli na przykład wypijesz szklankę czystego soku pomarańczowego, to cukier ulega metabolizmowi prawie natychmiast, powodując, że twój podnieść poziom cukru we krwi szybciej. Ale jeśli zjesz całą pomarańczę, która zawiera rozpuszczalny błonnik, tempo wchłaniania cukru jest bardziej stopniowe, mówi Linsenmeyer. Jest to pomocne dla każdego, kto stara się utrzymać stały poziom cukru we krwi, na przykład u osób ze stanem przedcukrzycowym lub cukrzycą typu 2, mówi Young.

rzeczy z literą a

Błonnik rozpuszczalny ma również wpływ regulacyjny na wchłanianie tłuszczów i cholesterolu z pożywienia. Łączy się z cholesterolem zawartym w pożywieniu, dzięki czemu jest wydalany z organizmu, a nie wchłaniany, mówi Linsenmeyer. (Pamiętaj, że błonnik nie ulega trawieniu w taki sposób, jak inne składniki odżywcze). Może to pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL (lipoproteiny o małej gęstości, tej złej) we krwi, według FDA – i, z kolei, potencjalnie zmniejszają ryzyko chorób serca – twierdzi Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych . Dlatego Young zaleca klientom z podwyższonym ryzykiem chorób serca włączenie do swojej diety dużej ilości rozpuszczalnego błonnika.

Rozpuszczalny błonnik może być również pomocny w spowalnianiu trawienia u niektórych osób z pewnymi problemami żołądkowo-jelitowymi. Na przykład osoby cierpiące na zespół jelita drażliwego (IBS) mogą stwierdzić, że błonnik pomaga złagodzić objawy, takie jak biegunka. Klinika w Cleveland .

Co to jest błonnik nierozpuszczalny i do czego służy?

Jeśli zgadujesz, że nierozpuszczalny, oznacza to, że ten rodzaj błonnika tak nie rozpuścić w wodzie, bingo! Według badań siostrę rozpuszczalnego błonnika występują w największych ilościach w pełnych ziarnach (takich jak mąka pełnoziarnista i otręby pszenne), orzechach, fasoli i niektórych warzywach (takich jak kalafior, ziemniaki i fasolka szparagowa). Klinika Mayo .

Nierozpuszczalny błonnik nie wchłania wody i nie tworzy żelu spowalniającego trawienie jak błonnik rozpuszczalny – w rzeczywistości jego rola jest wręcz odwrotna. Ten rodzaj błonnika przechodzi przez nas, wyglądając mniej więcej tak, jak przyszedł, przyspieszając przepływ pokarmu przez układ trawienny i zwiększając jego objętość. stołek , zgodnie z FDA .

Nierozpuszczalny błonnik może być również korzystny w przypadku różnych schorzeń trawiennych związanych z powolnym lub nieregularnym wypróżnianiem. Na przykład Narodowy Instytut Cukrzycy oraz Chorób Trawiennych i Nerek (NIDDK) zaleca, aby osoby cierpiące na uchyłkowatość – chorobę, w której małe woreczki wybrzuszają się ze słabych obszarów ściany jelita grubego – włączały do swojej diety więcej błonnika. Oczywiście, jeśli cierpisz na uchyłkowatość lub inną chorobę układu trawiennego, zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, jaka dieta jest dla Ciebie najlepsza. (Na przykład niektóre produkty zawierające błonnik, takie jak brokuły i brukselka, mogą powodować wzdęcia i gazy u osób z IBS, według Klinika w Cleveland .)

Dodatkowa objętość żołądka zapewniana przez nierozpuszczalny błonnik może również pomóc zwiększyć uczucie sytości po jedzeniu, mówi Linsenmeyer. Właściwie, zgodnie z FDA zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik może pomóc zwiększyć uczucie sytości na dłużej po posiłku.

zuar palmeirense

Jaki rodzaj błonnika jest najlepszy na zaparcia?

Główną przyczyną sławy błonnika nierozpuszczalnego jest jego zdolność do pomagania w odpychaniu kupek. Jeśli chodzi o błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny zaparcie profilaktyki i leczenia, nierozpuszczalny błonnik wygrywa, ponieważ przyspiesza przejście pokarmu i odpadów przez układ trawienny, zgodnie z FDA .

Chociaż oba rodzaje błonnika są potrzebne dla zrównoważonego, dobrze funkcjonującego układu trawiennego, błonnik nierozpuszczalny jest szczególnie ważny, ponieważ zapobiega cofaniu się (lub ponownemu poruszaniu się). Ten rodzaj błonnika nie tylko zachęca do regularnych wypróżnień, ale także pomaga w tworzeniu bardziej miękkich stolców, które są łatwiejsze do wydalenia, mówi Christine Lee, lekarz medycyny, gastroenterolog w Klinika w Cleveland , powiedział wcześniej SelfGrowth. Dlatego Young doradza klientom zmagającym się z zaparciami – częstym sygnałem, że w diecie jest za mało błonnika – i powikłaniami, takimi jak hemoroidy, aby zwiększali spożycie nierozpuszczalnego błonnika, aby wspomóc bardziej regularne trawienie.

Czy babka płesznik jest błonnikiem rozpuszczalnym czy nierozpuszczalnym?

Proszek z łuski psyllium — aktywny składnik wielu suplementów błonnikowych, takich jak Metamucil — jest wysoce skoncentrowanym źródłem rozpuszczalnego błonnika. To powiedziawszy, babka płesznik zawiera również trochę nierozpuszczalnego błonnika. Na przykład porcja Metamucil zawiera sześć gramów błonnika rozpuszczalnego i jeden gram błonnika nierozpuszczalnego.

samochód z literą s

Psyllium — zwane także łuską nasion babki płesznik i łuską babki płesznik — jest mielone z łusek, czyli łupin nasiennych nasion psyllium, FDA wyjaśnia. Jest stosowany jako dodatek do błonnika i dodawany do niektórych produktów w celu zwiększenia zawartości błonnika. Psyllium to jeden z rodzajów dodanych składników błonnika, które FDA pozwala firmom spożywczym wliczać do całkowitej zawartości błonnika pokarmowego w produkcie, jak wyjaśniło to wcześniej SelfGrowth.

Co jest lepsze, błonnik rozpuszczalny czy nierozpuszczalny?

Podchwytliwe pytanie! Błonnik jest ogólnie niesamowity – i w większości przypadków tak nie jest Naprawdę o błonniku rozpuszczalnym i nierozpuszczalnym. Oba typy są bardzo zdrowe, mówi Linsenmeyer. Jedno nie jest dla Ciebie lepsze od drugiego i potrzebujemy obu w naszej diecie, aby zapewnić optymalne trawienie i ogólny stan zdrowia.

Tak więc, chociaż cała ta dobroć błonnika jest fascynująca i dobrze wiedzieć, to nie jest tak, że musisz liczyć, ile otrzymujesz błonnika nierozpuszczalnego i rozpuszczalnego. (Poza tym byłoby to dość trudne, biorąc pod uwagę, że wiele produktów spożywczych nie wymienia ich osobno.) I znowu, chociaż często zdarza się, że żywność zawiera więcej jednego rodzaju niż drugiego, większość pokarmów roślinnych zawiera niektóre z nich. Co Naprawdę dla większości osób (tych, które nie mają problemów z trawieniem) liczy się nie podział gramów błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego, ale całkowite spożycie błonnika – a także ogólna równowaga składników odżywczych w diecie.

Ile błonnika powinienem jeść dziennie?

Teraz, gdy wiesz, że uzyskanie wystarczającej ilości błonnika ogółem jest ważniejsze niż martwienie się o którykolwiek z jego rodzajów, możesz zastanawiać się, ile błonnika ogółem powinieneś spożywać. Podobnie jak w przypadku wielu składników odżywczych, optymalna ilość błonnika do spożycia w ciągu dnia zależy od indywidualnego organizmu – potrzeb żywieniowych, G.I. lub inne schorzenia, poziom stresu i aktywności oraz to, co jest dobre dla Twojego organizmu, jak podaje SelfGrowth. Ale jako punkt odniesienia, USDA zaleca około 14 gramów błonnika na 1000 kalorii w diecie. Wiele osób nie jest na tym boisku. Przeciętny Amerykanin spożywa zaledwie 16 gramów dziennie, podczas gdy według szacunków powinien otrzymywać od 21 do 38 gramów. Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych .

Najlepszy sposób, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość błonnika, zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego? Po prostu dążymy do codziennego spożywania różnorodnej gamy pokarmów roślinnych, które naturalnie zawierają trochę każdego rodzaju. Pomyśl o warzywach, owocach, pełnych ziarnach, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach o wysokiej zawartości błonnika. Jeśli wyrobisz sobie nawyk włączania do swojej diety różnych rodzajów pokarmów roślinnych będących dobrym źródłem błonnika, możesz mieć pewność, że dostarczasz odpowiednią ilość obu rodzajów, bez nadmiernego zastanawiania się nad tym.

Pomocna może okazać się współpraca z dietetykiem lub pracownikiem służby zdrowia, jeśli masz problemy z włączeniem do swojej diety pokarmów bogatych w błonnik i/lub masz problemy trawienne w związku ze spożyciem błonnika. A jeśli masz problemy z trawieniem, koniecznie porozmawiaj ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem o zaletach i wadach różnych pokarmów zawierających błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny dla Ciebie jako jednostki.

Należy tu pamiętać o jeszcze jednej rzeczy: chociaż spożywanie błonnika jest ważne, nie ma potrzeby przechodzenia na szynkę i przeciążania diety pokarmami bogatymi w błonnik. W rzeczywistości nadmierne spożywanie błonnika (szczególnie poprzez szybkie zwiększenie jego spożycia lub zbyt duże poleganie na suplementach błonnika lub produktach wzbogaconych w błonnik) może spowodować wzdęcia, skurcze i gaz, zgodnie z ust Klinika Mayo . Pomocne może być stopniowe zwiększanie spożycia pokarmów bogatych w błonnik, utrzymywanie równowagi pomiędzy źródłami rozpuszczalnymi i nierozpuszczalnymi oraz picie dużej ilości wody.

Powiązany: