Tak, przysiady to świetne ćwiczenie. Ale nie potrzebują gniazda każdy rutyna dolnych partii ciała . Tak naprawdę trening nóg bez przysiadów jest pomocny w sytuacjach, gdy nie jesteś zachwycony ćwiczeniem, czy to z powodu niezbyt dobrego samopoczucia w ciele, chęci większej różnorodności w rutynie, czy też dlatego, że po prostu nie masz nastroju.
Nie ma nic złego w tym, że nie zawsze masz przysiady w swojej rotacji Lauren Leavell CPT instruktor fitness grupowego godz Fitness Lauren Leavell mówi SIEBIE. Istnieje wiele ćwiczeń, które pełnią podobną rolę, obciążając te same mięśnie, co przysiady – mianowicie ścięgna podkolanowe i pośladki.
Wykorzystaliśmy też Leavella, aby stworzyć pełen ćwiczeń dolnych partii ciała. Najpierw jest A wypad w tył znakomite ćwiczenie na jedną nogę, które szczególnie rozgrzeje mięśnie czworogłowe, jednocześnie aktywując pośladki i mięśnie brzucha. Następnie przejdziesz od razu do nadzbióru lub stosu dwóch ćwiczeń, które będziesz wykonywać zaraz po drugim, bez odpoczynku pomiędzy nimi. Twój nadzbiór będzie się składał z Rumuński martwy ciąg — klasyczny ruch zawiasu biodrowego, który doskonale nadaje się do celowania w mięśnie pośladków, w tym ścięgna podkolanowe i plecy — oraz boczny krok w dół w celu dotknięcia pięty kolejny ruch na jednej nodze, który uderza w mięśnie czworogłowe i pośladki. Wreszcie skończysz z obciążeniem mostek pośladkowy który skupia się na twoim tyłku.
Podsumowując, to naprawdę wypali dolne partie ciała, mówi Leavell. Bonus: uderzy także w Twój brzuch. Praca podstawowa pojawia się w każdym ćwiczeniu, które Leavell mówi szczególnie ruchy na jednej nodze ponieważ sekcja środkowa pomaga Twojemu ciału zachować stabilność i równowagę podczas utrzymywania dużych ciężarów i poruszania nogami.
I na koniec, ponieważ ta rutyna angażuje niektóre z największych mięśni Twojego ciała, prawdopodobnie obciąży Twoje serce i płuca, zapewniając również wzmocnienie układu krążenia. Jeśli będziesz pracować konsekwentnie, nie robiąc długich przerw, przyspieszysz tętno, mówi Leavell. Sugeruje robienie tego raz w tygodniu wraz z programem ćwiczeń obejmującym górną część ciała i treningiem całego ciała.
Zanim przystąpisz do tego treningu, poświęć kilka minut na rozgrzewkę, wykonując ruchy takie jak kręgi głowy, rolki barków, skręcenia kręgosłupa, kopnięcia pośladków i uniesienia kolan, mówi Leavell. Dobra rozgrzewka może nie tylko pobudzić przepływ krwi i przygotować mięśnie do ćwiczeń, ale może także pomóc Ci mentalnie połączyć się z ciałem i lepiej zrozumieć, jak ciężko jest Ci się zmusić w danym dniu. Zakończ także wyciszeniem, które pomoże Twojemu ciału stopniowo powrócić do stanu relaksu i po raz kolejny zapewni Ci chwilę na mentalne sprawdzenie swojego ciała zgodnie z zaleceniami. Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń . Leavell sugeruje ruchy takie jak wycieraczki Rozciągnięcie 90-90 odcinek motylkowy I poza dziecka aby czerpać korzyści.
Jedna krótka uwaga: chociaż, jak wspomnieliśmy, całkowicie w porządku jest pomijanie przysiadów w którymkolwiek dniu treningu dolnych partii ciała, jeśli po prostu nie czujesz się nimi podekscytowany. Jeśli jednak unikasz przeprowadzki, ponieważ są one bolesne lub niewygodne, warto udać się do fizjoterapeuty, aby dowiedzieć się, co może być tego przyczyną i jak możesz sobie z tym poradzić, mówi Leavell.
Gotowy, aby rozpalić swoją dolną połowę? W ten sposób przygotowaliśmy nasz czteroruchowy trening nóg z zerową liczbą przysiadów, który możesz po prostu dodać do zakładek!
Trening
Czego potrzebujesz: Dwie do trzech serii hantli. Ciężka para do rumuńskiego martwego ciągu i mostka pośladkowego (można również użyć jednego ciężkiego ciężarka do mostu); para średnia do ciężkiej do wypadu w tył; i lekka para do bocznego zejścia w dół do dotknięcia pięty. Właściwy ciężar będzie zależał od Twojego aktualnego poziomu siły i znajomości tych ćwiczeń, ale ogólnie rzecz biorąc, staraj się używać ciężarów, które wydają się trudne, ale wykonalne, aby ukończyć zaleconą liczbę powtórzeń.
Ćwiczenia
Zestaw prosty
- Wykrok wsteczny
Nadzbiór
- Rumuński martwy ciąg
- Boczne zejście w dół do dotknięcia pięty
Zestaw prosty
- Most pośladkowy
Wskazówki
- Zacznij od pierwszej prostej serii: wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę, a następnie odpocznij 60 sekund. Powtórz dla łącznie 3 rund.
- Następnie wykonaj nadzbiór: wykonaj 10 powtórzeń każdego ruchu (w przypadku schodzenia wykonaj 10 na każdą stronę) bez przerw pomiędzy nimi. Następnie odpocznij 60 sekund i powtórz łącznie 3 rundy.
- Na koniec wykonaj drugą serię z rzędu. Wykonaj od 12 do 16 powtórzeń, a następnie odpocznij 60 sekund. Powtórz dla łącznie 3 rund.
