Kilka tygodni temu przeżyłem najlepszy bieg w swoim życiu. To była moja raz w tygodniu trzymilowa trasa z mojego mieszkania w Nowym Jorku do Washington Square Park i z powrotem. Ale tamtego środowego poranka mój czas był o solidne 45 sekund szybszy na milę i nie zrobiłem sobie ani jednej przerwy na spacer. Poczułam się silna – i szybka – a jedyną rzeczą, którą zmieniłam, było to, że częściej robiłam mniejsze kroki, zamiast tych długich, podskakujących, do których byłam przyzwyczajona.
Wskazówka została przekazana przez redaktorkę lifestylową SelfGrowth.com, Zahrę Barnes, która otrzymała ją podczas treningu przed swoimi pierwszymi 10 tys. Lekarz medycyny sportowej Jordana Metzla Doktor medycyny powiedziała Barnesowi, że skrócenie kroku biegowego może pomóc w leczeniu irytującego bólu goleni, z którym borykała się podczas dłuższych biegów.
Słysząc to, pomyślałem o mojej własnej formie – i to po raz pierwszy. Nigdy nie byłem wielkim biegaczem i pomyślałem, że samo stawianie jednej stopy przed drugą w końcu zaprowadzi mnie na tor i z powrotem do domu. Nie trzeba dodawać, że było co poprawiać i zdawałem sobie z tego sprawę. Postanowiłem sam wypróbować tę wskazówkę dotyczącą biegania — była to „główna rzecz”, która pomogła Barnesowi w rutynie biegowej, więc dlaczego nie moja też?
Okazało się, że nie byłem sam w błędzie, o którym nie wiedziałem, że popełniam. Przekroczenie kroku to prawdopodobnie największy błąd popełniany przez biegaczy rekreacyjnych, mówi Jeffreya Wighta dr hab., adiunkt kinezjologii i kierownik działającego laboratorium biomechaniki przy ul Uniwersytet w Jacksonville . Rozwiązanie? Krótsze kroki i szybsze kroki.
Tutaj opisujemy, jak sprawdzić swoją obecną formę, a także jak przejść na bardziej efektywną długość i tempo kroku.
Skrócenie kroku może pomóc Ci biegać szybciej i dłużej.Kiedy robisz dłuższe kroki, Twoje nogi muszą pokonywać większy dystans przy każdym kroku, co kończy się nieefektywnym lądowaniem, wyjaśnia Wight. To powoduje dodatkowe obciążenie organizmu – i bądźmy szczerzy, bieganie jest już wystarczająco stresujące.
Wielu biegaczy rekreacyjnych prostuje nogę w kolanie [biegnąc do przodu], lądując [stopą] przed ciałem – mówi Wight. Może cię to naprawdę spowolnić, ponieważ kiedy lądujesz w ten sposób, uderzasz w ziemię, popychając go do przodu, a ziemia odpycha cię w złym kierunku. Dzieje się tak dlatego, że na każdym kroku napotykasz opór. Kiedy lądujesz ze stopą przed sobą, skurcze mięśni w nodze są podobne do wykonywania mini wypadu – dodaje. Często prowadzi to do dodatkowego (i niepotrzebnego) wysiłku energetycznego, który negatywnie wpłynie na Twoją wytrzymałość.
Kiedy robisz mniejsze kroki, istnieje większe prawdopodobieństwo, że wylądujesz z nogą pod ciałem, a to zapewni ci dłuższy, szybszy, płynniejszy i wydajniejszy bieg – wyjaśnia Wight.
Ponadto krótsze kroki mogą pomóc w zapobieganiu bólowi i kontuzjom związanym z bieganiem.To wynika z mechaniki ciała. Kiedy biegniesz, na każdym kroku lądujesz z siłą uderzenia wynoszącą około dwa do trzech razy większą niż masa ciała, wyjaśnia Wight. Mniejsze kroki powodują zmianę pozycji ciała w taki sposób, że stopa uderza bardziej pod ciało (a nie z przodu), co pomaga lepiej absorbować uderzenie tej siły.
samochody z literą j
Kiedy jest wyciągnięta, noga znajduje się w okropnej pozycji, aby wchłonąć jakąkolwiek siłę, ponieważ jest to niewygodna pozycja, mówi. Może to prowadzić do bólu (a nawet kontuzji) wielu stawów i grup mięśni, zwłaszcza w dolnej części ciała (pomyśl: kolana, ścięgna podkolanowe, golenie).
Wight zwraca uwagę, że trudno zrzucić winę na określone kontuzje lub ból na jeden błąd, ponieważ istnieje wiele przyczyn problemów związanych z bieganiem, począwszy od podbicia buta po naturalny chód. Jednak skrócenie kroku może pomóc zmniejszyć ryzyko wielu z tych kontuzji po prostu dlatego, że Twoje ciało jest w stanie lepiej absorbować siłę biegu. Oczywiście, jeśli podczas biegania odczuwasz ból, zawsze najlepiej udać się do lekarza, aby wykluczyć jakiekolwiek poważne schorzenia.
Skracanie kroku to pierwsza część korygowania przekroczenia kroku, wykonywanie częstszych kroków (zwiększanie rytmu) to druga.Zacznij od określenia aktualnego rytmu kroków (czyli liczby kroków/kroków, które robisz w ciągu minuty). Najłatwiej to zrobić, skupiając się na jednej stopie (powiedzmy prawej) i policz, ile razy uderzy ona o ziemię podczas biegu przez 30 sekund, sugeruje Kristy Campbell, założycielka firmy Prowadź coaching na długiej drodze . Następnie pomnóż tę liczbę przez cztery, aby uzyskać kadencję na minutę. (Mnożysz przez cztery, aby uwzględnić obie stopy.)
Idealna kadencja biegu wynosi około 160 do 180 kroków na minutę, wyjaśnia Campbell. Jeśli przekraczasz tempo, liczba ta będzie prawdopodobnie mniejsza niż 160, ponieważ robisz dłuższe i rzadsze kroki. Aby to skorygować, spróbuj zwiększać kadencję o pięć procent, aż osiągniesz idealny zakres – wyjaśnia Campbell. Jeśli więc Twoja kadencja wynosiła 150, staraj się osiągnąć od 157 do 158 kroków na minutę.
Spróbuj tego kilka razy podczas następnego biegu, a następnie stopniowo zwiększaj ilość czasu spędzanego w nowym rytmie, mówi Campbell. Na początku prawdopodobnie będzie to trochę dziwne, ale daj sobie czas, mówi. Praktyka czyni mistrza i już niedługo stanie się to drugą naturą.
Możesz także poćwiczyć za pomocą tego ćwiczenia: truchtaj w miejscu przez 10 sekund, jakbyś zatrzymał się na czerwonym świetle, sugeruje Wight. „Naturalnie użyjesz wysokiej kadencji i wylądujesz pod ciałem”. Następnie zacznij biec do przodu, utrzymując wysoką kadencję i pozycję do lądowania. „Pomoże Ci to w wyznaczeniu krótkiego, szybkiego i skutecznego kroku” – dodaje.
Kiedy zaczniesz skracać krok, możesz zauważyć, że zginacze bioder trochę Ci przeszkadzają. To normalne, wyjaśnia Wight, ponieważ aby biegać w ten sposób, musisz unieść kolana nieco wyżej. W końcu powinno to minąć, gdy dziecko zostanie uwarunkowane do ruchu.
Uspokój się, ćwicz, a powinieneś zobaczyć korzyści. Wspaniałą rzeczą w bieganiu jest to, że otrzymasz informację zwrotną — poczujesz się lepiej podczas biegu i następnego dnia, mówi Wight.
I mogę to ręczyć — dla mnie efektem było szybsze przemierzanie kilometrów, mniej przystanków i możliwość wreszcie cieszenia się biegiem bez uczucia tak cholernie wyczerpującego wysiłku. Krótsze kroki to wskazówka, której nadal używam za każdym razem, gdy uderzam w chodnik, a im więcej nad tym pracuję, tym przyjemniejsze stają się moje biegi. Może nie jestem jeszcze maratończykiem, ale dla mnie postępy są zwycięstwem.
Może Cię również zainteresować: Prosty trening spalający tłuszcz, który możesz wykonać w domu
