Po latach wychwalania bardzo intensywnych treningów jako najlepszego sposobu ćwiczeń, fitfluencerzy zmienili ostatnio scenariusz. Teraz zachwalają łatwiejszy trening w strefie 2 relaksu jako klucz do wszystkiego, od większej wytrzymałości po szybsze kroki nawet na dłuższe życie.
samochód z literą i
Treningi cardio, które są mniej wymagające, ale przynoszą większe korzyści? Kto nie chcesz dokonać takiej zamiany? Jeśli ty przewijaj serwisy społecznościowe , zobaczysz całą masę osób, które tego próbują – i być może taką samą liczbę osób, które wyrażają swoją frustrację z tego powodu. Jeśli to miało być łatwe, dlaczego wydaje się tak cholernie trudne? Czy po prostu jestem w okropnym stanie?!
Podobnie jak wiele innych rzeczy w świecie fitness, ruch cardio w strefie 2 nie jest dokładnie czarno-biały. Oto, co warto wiedzieć o tych kameralnych sesjach i jak sprawić, by przyniosły one korzyści.
Czym w ogóle jest trening w strefie 2?
Kiedy mówimy o strefach, mamy na myśli tętno, które jest jednym z mierników intensywności ćwiczeń – innymi słowy, jak ciężko pracujesz. Strefy te można zastosować do każdego rodzaju treningu cardio (m.in jazda na rowerze , działanie , spacery i pływacki ) i są definiowane jako procent maksymalnego tętna.
Chociaż złotym standardem w ustaleniu tego jest laboratoryjny test wysiłkowy, dość solidne oszacowanie można uzyskać w sposób znacznie mniej wymagający: używając formuła , jak 220 minus Twój wiek, lub mnożenie Twój wiek o 0,7 i odejmując go od 208. Zatem jeśli masz 35 lat, ogólne tętno maksymalne wyniesie około 185 uderzeń na minutę. Niektóre urządzenia, takie jak zegarki Apple, Garmin lub inne monitory kondycji, będą również obliczać maksymalne tętno (a tym samym strefy) w oparciu o dane dotyczące wydajności z sesji ćwiczeń. Jeśli bierzesz udział w programach takich jak OrangeTheory i Peloton, te również mają swoje własne tabele.
Według najczęściej stosowanej skali istnieje pięć stref tętna, od 1 (odczuwa się, że jest to bardzo łatwa rozgrzewka lub codzienna czynność) do 5 (z największą siłą, jaką możesz naciągnąć). Strefa 2 znajduje się zatem w dolnej części, co oznacza, że wymaga mniejszego poziomu intensywności – około 60 do 70% maksymalnego tętna, czyli około 111 do 130 dla przeciętnego 35-latka.
Strefa 2 jest uznawana za wysiłek aerobowy; jesteś w stanie przyjąć wystarczającą ilość tlenu, aby pomóc organizmowi spalić tłuszcz potrzebny do wytworzenia energii do wykonania tej pracy. Celowo ćwiczysz, pracujesz ciężej niż gdybyś spacerował po domu lub sklepie spożywczym, jesteś fizjologiem, sztangistą i ultrabiegaczem Alyssa Olenick, dr , mówi SelfGrowth. Ale nie ćwiczysz tak intensywnie, żeby przejść w tryb beztlenowy, kiedy organizm nie jest w stanie przyjąć wystarczającej ilości tlenu, więc sięga po węglowodany, aby szybko wytworzyć energię potrzebną do wykonania ciężkiego wysiłku. W tym momencie we krwi gromadzą się związki takie jak mleczan, co oznacza, że zaczynasz oddychać ciężej, a mięśnie zaczynają czuć się ciężkie i zmęczone.
Pomyśl o tym jak o zrównoważonym wysiłku: w Strefie 2 powinieneś czuć się komfortowo, jakbyś mógł przebywać tam dwie godziny lub dłużej, Atena Farias , fizjolog ćwiczeń, certyfikowany trener osobisty i trener biegania w Get Fit SATX w San Antonio, mówi SelfGrowth. (Uwaga: jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć w ogóle lub konkretnie biegać, warto to zrobić wszystko godzinami może wydawać się niemożliwe. To naprawdę oznacza DUŻE spowolnienie, a poza tym nie jest to coś, na czym można od razu mieć obsesję, o czym za chwilę.)
Trening w strefie 2 zapewnia mnóstwo korzyści zdrowotnych i wydajnościowych.
Treningi w strefie 2 rzeczywiście przynoszą wiele korzyści, mówi dr Olenick — nazwała je nawet najlepiej strzeżoną tajemnicą trenerów i profesjonalistów fitness. Wszystkie korzyści związane są z reakcją układu sercowo-naczyniowego i metabolicznego na przestrzeni czasu.
miasto na literę k
Kiedy regularnie ćwiczysz na zrównoważonym poziomie, Twoje mięśnie, serce i płuca czują się komfortowo, pracując nieco ciężej, a organizm dostosowuje się, aby zmaksymalizować te zmiany, mówi dr Olenick. Twoje serce stanie się silniejsze i skuteczniejsze w pompowaniu krwi przez ciało. Wyrosną Ci nowe naczynia włosowate – maleńkie naczynia krwionośne przenoszące bogatą w tlen krew do mięśni. Wewnątrz tych mięśni mitochondria – fabryki energii zamieniające tlen w paliwo – staną się liczniejsze i potężniejsze.
W rezultacie zbudujesz tak zwaną bazę aerobową lub sercowo-naczyniową, rezerwę sprawności, która pomoże Ci dłużej utrzymać każdy wysiłek. Dzięki solidnej podstawie każdy kolejny trening, także ten, który przenosi Cię w wyższe strefy, powinien być łatwiejszy i pomóc Ci efektywniej wykonać więcej pracy. A właściwie jeden mały badanie odkryło, że wykonywanie dwóch godzin ćwiczeń o niskiej intensywności tygodniowo poprawiło regenerację – a także poprawiło wyniki biegowe – po około miesiącu; inny odkryli korzyści w zakresie regeneracji i wytrzymałości, gdy zawodowi piłkarze włączyli trening o niższej intensywności. Dzięki tym sesjom relaksacyjnym zobaczysz także szereg korzyści zdrowotnych, takich jak mniejsze ryzyko insulinooporności i cukrzycy, chorób serca i udaru mózgu, mówi Farias.
Teraz możesz czerpać większość z tych nagród każdy rodzaj ćwiczeń aerobowych. Jednak ogromną zaletą strefy 2 jest to, że można to zrobić bez większego obciążania organizmu, czego nie można powiedzieć o interwałach o dużej intensywności, mówi dr Olenick. Ponieważ strefa 2 nie powoduje dużego zmęczenia, możesz w każdym tygodniu poświęcić wiele godzin lub mil na te łatwiejsze wysiłki bez mniejszego ryzyka przesady (chociaż nadal powinieneś stopniowo zwiększać ilość czasu, który pracujesz na zewnątrz).
Ten rodzaj treningu ma również zalety psychologiczne. Możesz czuć błogość lub haj biegacza, prawie jakbyś się unosił. Jeśli ćwiczysz na świeżym powietrzu, możesz poświęcić trochę czasu na zwrócenie uwagi na kwitnące kwiaty lub zmieniające kolory drzewa (w końcu nie martwisz się tym, że nie będziesz mógł oddychać lub twoje serce eksploduje). Strefa 2 to paliwo duszy, mówi Farias. To jest Twój czas na rozmowę z przyjacielem lub współmałżonkiem, cieszenie się przyrodą, cokolwiek musisz zrobić, aby się odstresować.
Ale trening w strefie 2 może również bardzo cię stresować.
Czasami jednak ten rodzaj treningu nie polega na zwykłym poruszaniu ciałem w spokojny sposób, a bardziej na upewnianiu się, że osiągasz łatwe wyniki. Jedna z największych frustracji? Doktor Olenick mówi, że wykonywanie niemal każdego rodzaju ćwiczeń cardio powoduje, że tętno jest zbyt wysokie i wykracza poza tę złotą strefę – nawet jeśli masz wrażenie, że starasz się to ułatwić. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli tak jest nowy w fitnessie lub powrót do rutyny po pewnym czasie.
Jednak nawet osoby, które ćwiczą od jakiegoś czasu, mogą na początku mieć trudności z utrzymaniem się w strefie 2. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli preferujesz bieganie jako tryb cardio: ponieważ jest to ruch angażujący całe ciało i wymagający dużego wysiłku, tętno w naturalny sposób ma tendencję do szybszego wzrostu niż w przypadku innych form ćwiczeń cardio, mówi dr Olenick. Samo przejście z biegu na chodzenie powoduje, że wiele osób wypada ze strefy 2; jeśli dodasz do tego kilka okolicznych wzgórz, szanse są jeszcze większe. Poza tym pozostawanie w strefie 2 jest umiejętnością samą w sobie, mówi; Jeśli jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń z większą intensywnością, być może będziesz musiał świadomie nad nimi popracować przez jakiś czas, zanim Twoje ciało (i umysł) przystosuje się w sposób, który sprawi, że będzie to bardziej naturalne.
Co więcej, liczby charakteryzują się pewną płynnością. Twoje tętno maksymalne może z czasem wzrosnąć w miarę nabierania sprawności, a na tętno wpływa także mnóstwo zmiennych zewnętrznych, podkreśla Farias. Upał, stres, kofeina, brak snu, odwodnienie , a wahania hormonalne cyklu miesiączkowego lub okres menopauzy mogą zwiększyć Twoje BPM. Niektóre leki – takie jak niektóre leki przeciwdepresyjne i leki na ADHD – mogą również zwiększać tętno, podczas gdy inne, takie jak beta-blokery, obniżają je. Wreszcie, nadgarstkowe czujniki tętna nie zawsze są w 100% dokładne; mogą się ślizgać i ślizgać, gdy się pocisz, i mogą mieć inaczej odczyty na podstawie koloru skóry.
Dodaj to wszystko, a ten prosty sposób ćwiczeń może okazać się zaskakująco wymagający: jeśli wyjdziesz poza strefę 2, łatwo jest poczuć, że po prostu nie jesteś wystarczająco sprawny, aby ćwiczyć prawidłowo. Sytuację mogą spotęgować media społecznościowe i towarzysząca im gra porównawcza. Jeśli ktoś opublikuje post o swoim wielogodzinnym biegu treningowym w strefie 2 i jest to tempo, które ledwo możesz sobie wyobrazić, aby utrzymać przez milę, możesz ulec pokusie, aby całkowicie wyrzucić tenisówki. Należy jednak pamiętać, że strefa 2 każdego człowieka jest inna i zawsze się zmienia. Jeśli ich post jest zgodny z prawdą (a w mediach społecznościowych nie ma możliwości, aby się o tym przekonać), prawdopodobnie na początku mieli zupełnie inny poziom sprawności fizycznej, a poza tym, podobnie jak Ty, nadal nad nimi pracują.
Amerykańskie imiona żeńskie
Jak więc najlepiej wykorzystać trening w strefie 2?
Nie ma wątpliwości, że zasada treningu w strefie 2 – cardio jest wystarczająco umiarkowana nie sprawić, że poczujesz się zagazowany – to coś, co będziesz chciał mieć blisko i kochanie. Ale możesz chcieć być nieco bardziej elastyczny w jego wykonaniu.
Dla jednego możesz rozważyć wyrzucenie zegarka (przynajmniej do czasu, aż nabierzesz więcej doświadczenia w bieganiu lub innej wybranej aktywności) i zamiast tego kieruj się wyczuciem. Tak naprawdę Farias często zaleca, aby nie trenować wyłącznie na podstawie tętna, zwłaszcza osobom, które dopiero zaczynają ćwiczyć całościowo lub specjalnie biegać. Zamiast tego, radzi, skorzystaj z testu rozmowy: jeśli możesz kontynuować rozmowę podczas ćwiczeń, zwykle odpowiada to wysiłkowi w strefie 2, mówi Farias, co oznacza, że nadal będziesz czerpać korzyści z umiarkowanej intensywności, nawet jeśli technicznie rzecz biorąc, jesteśmy poza tą strefą. (Jeśli jesteś zainteresowany, możesz śledzić swoje tętno i zobaczyć, jakie trendy zauważysz, ale nie powinieneś czuć się zobowiązany do zagłębiania się w dane).
Być może będziesz musiał podjąć świadomy wysiłek, aby zmniejszyć intensywność o jeden lub dwa poziomy. Na przykład nie bój się używać interwały bieg-chód , zwłaszcza na początku. Tak naprawdę większość trenerów biegania zaleca rozpoczynanie w ten sposób nie tylko dlatego, że pozwala to utrzymać tętno pod kontrolą, ale także dlatego, że pozwala mięśniom, ścięgnom, więzadłom i kościom przystosować się do siły uderzenia o podłoże. Inną opcją jest przeplatanie dni biegania spacerami po pochyłości, jazdą na rowerze lub wioślarstwem, gdy łatwiej jest kontrolować poziom wysiłku i tętno.
Kiedy już poczujesz, że intensywność jest umiarkowana, dobrze – przygotuj się na częste powracanie do tego uczucia. Aby uzyskać jak największy zwrot z wydanych pieniędzy na ćwiczenia, Twój program ćwiczeń powinien być mocno ukierunkowany na te łatwe dni. Tak naprawdę wielu sportowców stosuje plany wykorzystujące coś, co nazywa się treningiem spolaryzowanym, mając na celu około 80–90% treningów na poziomie łatwym lub w strefie 2 i około 10–20% w wyższych, trudniejszych strefach, takich jak 4 i 5.
Ta mieszanka jest dobra dla ciała i umysłu: jeśli dzień po dniu będziesz tylko ciężko pracować, istnieje duże prawdopodobieństwo, że doznasz kontuzji lub wypalenia, albo jedno i drugie, mówi Farias. Z drugiej strony, jeśli kiedykolwiek zrobisz tylko strefę 2, stracisz część dodanych korzyści płynące z ćwiczeń o większej intensywności niektóre z nich mogą być jeszcze ważniejsze dla kobiet w miarę starzenia się – na przykład trening szybkokurczliwych włókien mięśniowych i zwiększanie odporności na zmęczenie. Sekret treningu polaryzacyjnego polega na tym, że bardzo łatwe wykonywanie większości treningów może pomóc Ci w zwiększeniu wysiłku, gdy jest to konieczne, oraz lepszej i szybszej regeneracji po treningu.
Jednak jedna rzecz: zanim zaczniesz martwić się dodaniem do swojego harmonogramu trudnych dni, powinieneś najpierw skupić się bardziej na tym, aby czuć się komfortowo podczas wykonywania umiarkowanych zajęć. Na przykład trzymaj się swojej strefy 2 – niezależnie od tego, czy jest to oficjalna strefa 2, czy po prostu trening, który pomyślnie przejdzie test rozmów – dopóki nie będziesz w stanie biegać bez przerwy przez około godzinę lub dopóki nie wypracujesz w sumie około dwóch i pół godziny relaksu kardio tygodniowo. (Nawet wtedy, jeśli jesteś biegaczem, być może będziesz musiał wrócić do interwałów biegu i chodu, aby część biegów wróciła do strefy 2, mówi dr Olenick – i to jest całkowicie w porządku!).
Daj sobie trochę czasu i łaski, aby było to łatwe.
Czyn każdy rodzaj ćwiczeń cardio przez dłuższy czas będzie trudny od samego początku: w końcu właśnie dlatego ludzie trenują przed wyścigami, a nie tylko pojawiają się na linii startu i pozwalają sobie poskakać. Więc obdarz siebie łaską; włożenie odpowiedniej ilości wysiłku, aby wydawało się to wykonalne, wymaga czasu i praktyki.
męskie imiona japońskie
Wszystko to może wydawać się przytłaczające na początku, szczególnie jeśli zależy Ci przede wszystkim na poprawie swojego zdrowia w porównaniu z konkretnymi celami wytrzymałościowymi lub jeśli chcesz po prostu wykonać ćwiczenia cardio jako uzupełnienie treningu. Rada doktora Olenicka: Nie stresuj się na początku strefami. O wiele ważniejsze jest znalezienie zajęć, które sprawiają ci przyjemność i wykonywanie ich regularnie. Zarówno strefa 2, jak i ćwiczenia o większej intensywności są ważne, ale dr Olenick twierdzi, że każdy trening cardio będzie korzystny dla Twojego zdrowia i kondycji. Skoncentruj się na rozpoczęciu, konsekwentnym działaniu i większym zaangażowaniu. Później martw się o dopracowanie.
Mówi, że osiągnięcie tak znacznej poprawy wydolności układu krążenia, która sprawi, że strefa 2 będzie bardziej naturalna, może zająć trochę czasu – rok lub dwa. W końcu nie można wyhodować naczyń włosowatych ani mitochondriów z dnia na dzień. To wszystko są powolne procesy, które wymagają czasu – mówi. Ale każda sesja cardio to mały głos w tej sprawie. Aby w międzyczasie zachować motywację, możesz monitorować sytuację wszystkie inne sposoby Twoje zdrowie i kondycja poprawiają się – powiedzmy, że spada Ci ciśnienie krwi lub poziom glukozy we krwi, możesz dłużej wykonywać każdą sesję cardio lub Twoje codzienne czynności stają się łatwiejsze. Nie martw się: to jest Wszystko dzieje się w tle, nawet jeśli nie jest dokładnie widoczne na tarczy Twojego smartwatcha.
Powiązany:
