Są pewne dźwięki, które możesz usłyszeć podczas treningu: ciężki oddech, brzęk ciężarków na stojaku i chwytliwe melodie podkręcająca playlista. Taki, który w zrozumiały sposób może Cię zaskoczyć? Pękanie lub trzaskanie w kolanach podczas schodzenia lub wstawania z przysiadu.
Rozumiemy, słyszenie tego skrzypienia może być niepokojące. Ale zapewnijmy trochę: to dość powszechne zjawisko wśród fizjoterapeutów Brendan nie żyje, DPT, CSCS z UCHealth w Kolorado, mówi SelfGrowth. Nawet jego kolana robią to w trybie reg, mówi, i w wielu przypadkach jest to właściwie NBD.
Oficjalnym określeniem stawów wydających dźwięki jest trzeszczenie, a kiedy mówimy konkretnie o kolanach, istnieje wiele różnych rzeczy, które mogą powodować lekkie zamieszanie tej części ciała podczas przysiadu, fizjoterapeuta Nicole Haas, PT, DPT , założyciel Boulder Physiolab w Kolorado, mówi SelfGrowth. Tutaj sprawdzamy, co może się tam dziać i czy można uspokoić to skrzypienie.
1. Przepraszam, ale masz gaz (nie taki).
Czasami ten trzaskający lub trzaskający dźwięk, który słyszysz, gdy wypychasz biodra do tyłu, tak naprawdę sprowadza się do tego gaz, ponieważ w płynie otaczającym staw kolanowy mogą naturalnie tworzyć się pęcherzyki. Kiedy zginasz kolano w przysiadzie, zamykasz tę przestrzeń, co ostatecznie powoduje pęknięcie bańki i wyemitowanie dźwięku, fizjoterapeuta Ryan Chow, PT, DPT , założyciel Załaduj ponownie fizjoterapię i fitness w Nowym Jorku, mówi SelfGrowth.
Jest to ten sam mechanizm, który często powoduje odgłosy trzaskania i trzaskania w innych stawach, na przykład w kostkach. Zwykle temu typowi dźwięku towarzyszy spadek ciśnienia, po którym następuje okres refrakcji, co oznacza, że trzeba poczekać, aż ten sam trzask powtórzy się, wyjaśnia dr Overlid. Jeśli więc zagłębisz się w przysiad i usłyszysz pojedynczy pisk, ale potem zaczniesz wykonywać kilka błogosławieńsko cichych powtórzeń, może to być to, co się dzieje.
samochody z literą v
Co z tym zrobić: Szczerze mówiąc, nic. To tylko jedna z tych naturalnych funkcji organizmu!
2. Winne mogą być pewne nieszkodliwe dziwactwa formy.
Przysiad jest ćwiczeniem złożonym, co oznacza, że angażuje wiele różnych mięśni i stawów współpracujących ze sobą – wyjaśnia dr Chow. Biorąc pod uwagę całą synchronizację, która musi nastąpić, logiczne jest, że w sposobie wykonywania przysiadu może występować wiele drobnych niuansów. W niektórych przypadkach te niewielkie różnice w kształcie mogą prowadzić do trzaskających dźwięków. Na przykład niektóre osoby mogą nieumyślnie przełożyć większy ciężar na zewnętrzną część stopy niż na wewnętrzną, a to nierównomierne rozłożenie ciężaru może spowodować wzrost ciśnienia w kolanie, co ostatecznie prowadzi do uczucia trzaskania i dźwięku – mówi dr Chow.
W innych przypadkach ustawienie stóp może odegrać pewną rolę – zwłaszcza jeśli próbujesz narzucić postawę, która nie jest dla ciebie naturalna. W takim przypadku ograniczasz swobodę ruchu stawów kolanowych, a zamiast tego wywierasz na nie dodatkowy nacisk, co może ostatecznie doprowadzić do wzrostu ciśnienia, które powoduje trzaskanie, trzaskanie lub trzaskanie – wyjaśnia dr Chow.
Wyjaśnia, że każdy ma swoje własne stanowisko. Niektórzy ludzie mogą być trochę szersi, niektórzy mogą być trochę bliżej, niektórzy mogą mieć większą stopę, niektórzy mogą mieć mniejszą stopę. Wszystko zależy od Twojej wyjątkowej anatomii, np. kąta kości miednicy i naturalnego kształtu stopy.
Co z tym zrobić: Przysiad ze stopami ułożonymi naturalnie, zamiast próbować na siłę robić to w określony sposób – poruszanie się w górę i w dół powinno być łatwe i płynne bez utraty równowagi, mówi dr Chow. Nie wiesz, jak to wygląda? Jeśli możesz, zeskocz z małego stopnia. Jednak położenie stóp jest zwykle podobne do tej, jak wyglądałaby Twoja naturalna postawa, mówi dr Chow. Teraz, jeśli słyszysz skrzypienie i tak nie majstrujesz przy ustawieniu stopy, to dopóki dźwiękowi nie towarzyszy ból, to prawdopodobnie jest w porządku i po prostu naturalny.
3. Albo twoja mechanika przysiadów może być trochę nieprawidłowa.
Walka z naturalną postawą nie jest rozwiązaniem, ale naprawienie pewnych problemów z prawidłową formą przysiadu może być. Przysiad w niewłaściwej formie – w szczególności pozwalający kolanu zapaść się do wewnątrz lub udo kołysać się w przód i w tył bez kontroli – może pogorszyć ścięgna, więzadła i powięź wokół kolana, wyjaśnia dr Haas. Ten wzór może powodować ocieranie się różnych powierzchni o siebie lub zmieniać napięcie w strukturach przyczepionych do kolana, co może skutkować słyszalnym trzaskiem lub pęknięciem – wyjaśnia.
Co z tym zrobić: Chociaż wyskakiwanie z powodu wadliwej mechaniki może nie zaszkodzić, kontynuowanie przysiadu w złej formie może w końcu doprowadzić do bólu, dlatego warto poświęcić chwilę na nauczenie się, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenie. Oto siedem porady ekspertów które pomogą Ci opanować ten podstawowy ruch. Ze względów bezpieczeństwa, jeśli zauważysz, że coś jest nie tak z twoją formą, zmniejsz wagę, próbując to poprawić.
4. Występuje pewne zużycie.
Ciekawostka: pod rzepką znajduje się duża ilość chrząstki oraz powierzchnia, na której spotykają się rzepka i kość udowa, wyjaśnia dr Haas. Kiedy poruszasz kolanem, powierzchnia ta przesuwa się tam i z powrotem. Wiele powtarzających się obciążeń stawu kolanowego – powiedzmy podczas takich czynności jak bieganie i przysiady – może powodować pewne zużycie pod rzepką, co z kolei może prowadzić do małych wybrzuszeń na tej powierzchni, które mogą powodować uczucie zgrzytania i słyszalny hałas przy każdym ruchu tam i z powrotem. To prawie tak, jakbyś przesuwał dłonią po gładkiej powierzchni, a nie po wyboistej powierzchni – wyjaśnia dr Haas. Po prostu porusza się inaczej.
Może to zabrzmieć źle, ale dopóki nie towarzyszy temu ból ani inne sygnały ostrzegawcze (o czym za chwilę), w rzeczywistości jest to dość powszechne i nie ma się czym martwić, mówi dr Haas.
Jednak w niektórych przypadkach pewne problemy związane z przysiadem (np. kolano zapada się do wewnątrz lub udo chwieje się w przód i w tył podczas przysiadu), brak równowagi mięśniowej (napięte mięśnie czworogłowe i słabe pośladki) oraz sztywność stawów lub ścięgien mogą nasilić mechanizmy powodujące stwórz tego typu trzaskający dźwięk, mówi dr Haas. Zasadniczo, jeśli masz już hałaśliwe kolana z powodu zużycia opisanego powyżej, dodanie do tego problemów z formą może zwiększyć głośność trzaskającego dźwięku.
Co z tym zrobić: Chociaż niewiele można zrobić w sprawie zużycia pod rzepką, gdy już się tam znajduje (bez pomocy lekarza), można zaradzić wzorcom, brakowi równowagi mięśniowej lub sztywności stawów lub ścięgien, które mogą zaostrzyć powodowany przez nią dźwięk trzaskania i może pomóc w stłumieniu dźwięku (ale prawdopodobnie nie wyeliminuje go całkowicie). Może to obejmować upewnianie się, że wykonujesz przysiad w odpowiedniej formie, wzmacnianie pośladków i regularne wałkowanie pianką, aby dotrzeć do tkanek powyżej i wokół kolana, mówi dr Haas.
5. Być może cierpisz na artretyzm.
Zapalenie stawów to w zasadzie zapalenie stawów, które może wystąpić, gdy biodro, kolano, kostka lub inny obszar chronicznie podlega zbyt dużemu obciążeniu i nie zapewnia wystarczającej regeneracji – wyjaśnia dr Chow. To proces długotrwały – dodaje, a nie efekt jednego treningu. W przypadku kolana może to wyglądać jak zwiększenie intensywności biegu bez konieczności wykonywania ćwiczeń w odpowiednich odstępach czasu lub wielokrotne wykonywanie dużej liczby ćwiczeń siłowych obciążających kolana w kolejne dni. To zapalenie może powodować ocieranie się, ciągnięcie i ocieranie stawu kolanowego o inną powierzchnię podczas ruchu w przysiadzie – co może powodować emisję dźwięku – i zazwyczaj towarzyszy mu dyskomfort (co nieco różni się od hałasu powodowanego przez drgania powierzchni powyżej).
Co z tym zrobić: W przypadku zapalenia stawów rzeczywiście tak jest bezpieczne i zalecane ćwiczyć, ale trzeba to robić w sposób, który umożliwi stawom regenerację po wysiłku i nabranie siły – wyjaśnia dr Chow. To, co jest właściwe w tej kwestii, zależy od wielu różnych czynników osobistych – takich jak genetyka, styl życia i ostatni poziom aktywności – dlatego przydatna może być wizyta u fizjoterapeuty, który może przygotować dla Ciebie indywidualne zalecenia. Generalnie jednak to mógł wyglądają jak połączenie łatwych, krótkich sesji cardio i podstawowych ćwiczeń wzmacniających nogi, takich jak przysiady, rzuty i martwy ciąg. Z biegiem czasu stopniowo zwiększasz intensywność tych ćwiczeń, stając się dłuższymi lub trudniejszymi.
6. Twój zespół IT szczeka.
Opaska IT to ścięgno biegnące wzdłuż zewnętrznej strony nogi, od szczytu kości miednicy do tuż pod kolanem. Kiedy ta tkanka jest napięta, może się zwijać i zaczepiać o kostną część bocznego uda, wyjaśnia dr Overlid. Zwykle dzieje się tak, gdy kolano jest zgięte do około 30 stopni – mówi (jest to pozycja, która ma miejsce, gdy przechodzisz w przysiad), a to złapanie i zwolnienie może spowodować odgłos kliknięcia. Może się to również zdarzyć podczas jazdy na rowerze i (rzadziej) podczas biegania – mówi dr Overlid.
Co z tym zrobić: Nawet jeśli to klikanie nie jest bolesne, powinieneś zająć się napiętym pasmem IT, ponieważ nieleczone z biegiem czasu może prowadzić do podrażnienia i ujawnić się również w innych sytuacjach związanych z ćwiczeniami. Dr Overlid zaleca regularne rolowanie pianką i rozciąganie opaski IT, a także TFL (mięsień zginacz stawu biodrowego) i pośladka maksymalnego (największy mięsień pośladkowy), ponieważ te przyczepiają się do opaski IT. Kiedy je poluzujesz, zmniejszasz nieco napięcie w paśmie IT – wyjaśnia. Zaleca wykonanie trzech rund rozciągania zginaczy bioder po 30 sekund każda (jak tutaj nr 1), a także ten pasek na pasek IT rozciąga się najlepiej po treningu (choć jeśli to napięcie powoduje ból podczas przysiadów, możesz zrobić to wcześniej, aby złagodzić ten ból).
7. Dwa słowa: blizna.
Jeśli masz blizny wokół kolana – być może po poprzednim upadku lub obrażenia – wówczas może to spowodować pewne tarcie wokół kolana i ostatecznie doprowadzić do chóru ostrych, trzaskających dźwięków podczas poruszania się w przód i w tył w przysiadzie, wyjaśnia dr Haas.
Co z tym zrobić: Naprawdę nic. Tak długo, jak masz dobrą formę przysiadu i nie doświadczasz żadnych z wymienionych poniżej czerwonych flag – na przykład bólu – nie jest to niepokojące ani problematyczne.
Kiedy więc powinieneś sprawdzić swoje hałaśliwe kolana?
W większości przypadków wszystko sprowadza się do bólu. Dopóki nie bolą Cię skrzypiące kolana podczas przysiadów, nie ma się czym martwić, mówi dr Overlid. Ale tam Czy w niektórych przypadkach warto skonsultować się ze specjalistą w sprawie hałaśliwych stawów, ponieważ może to sygnalizować problem, którym warto się zająć (na przykład zapalenie stawów, uszkodzenie łąkotki lub zwichnięcie rzepki). Według dr Haasa, jeśli zauważysz, że dzieje się którakolwiek z poniższych sytuacji, gdy kolana pękają, trzaskają lub trzaskają podczas przysiadu, przerwij misję i udaj się na badanie do lekarza specjalisty, lekarza medycyny sportowej lub innego wykwalifikowanego specjalisty.
samochody z literą e
- Ból pojawiający się obok hałasu lub w ciągu 24 godzin po nim
- Zmiana ruchu kolana (na przykład niemożność jego zgięcia lub wyprostowania)
- Zasinienie lub obrzęk kolana
- Jeśli Twoje kolano wydaje się niestabilne
Ale czy Twoim melodyjnym kolanom nie towarzyszy żadna z tych czerwonych flag? Następnie postaraj się wyciszyć dźwięk i zamiast tego skup się na tym, że trenując siłowo, przynosisz swoim stawom (a tak naprawdę całemu ciału) mnóstwo pożytku!
Powiązany:
- Czy pilates liczy się jako trening siłowy?
- Dlaczego już po 30. roku życia zmagam się z bólem kolana?
- 10 ćwiczeń wzmacniających kolana, które możesz dodać do swojej rutyny
