Dla wielu z nas ustalenie planu treningowego, który pasowałby do napiętego harmonogramu, może być wyzwaniem – i nawet wtedy może być trudno go przestrzegać. Nieuniknione jest, że nadejdą dni, w których będziemy musieli skąpić na naszych regularnych zajęciach i będziemy mogli jedynie wcisnąć się w szybki pot, co często oznacza wybór pomiędzy treningiem cardio a treningiem siłowym. Jeśli nie masz czasu na jedno i drugie, a chcesz najszybciej i najskuteczniej spalić kalorie, co wybrać?
Nie ma jednoznacznej odpowiedzi, ponieważ zarówno trening cardio, jak i trening siłowy odgrywają ważną rolę w poprawie naszego samopoczucia fizycznego, Doktor NiCole R. Keith, FACSM , fizjolog ćwiczeń i naukowiec w Centrum Badań nad Agingiem Uniwersytetu Indiana, mówi SelfGrowth. Połączenie ich razem to ostatecznie najlepszy sposób na stanie się silniejszym i sprawniejszym. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi i chcesz skupić się na spalaniu maksymalnej liczby kalorii, ważne jest również, aby znaleźć czas zarówno na trening cardio, jak i trening siłowy – chociaż każdy rodzaj treningu spala kalorie w nieco inny sposób. Oto, co musisz wiedzieć, wybierając trening w czasie kryzysu.
W tej chwili cardio spala więcej kalorii. Ale trening siłowy utrzymuje spalanie dłużej.
Jeśli podłączysz się do monitora metabolizmu i zmierzysz wydatek energetyczny, ćwiczenia cardio początkowo spalą więcej kalorii, mówi Keith. Ogólnie rzecz biorąc, wiele osób jest w stanie wycisnąć z siebie więcej, zużywając więcej energii podczas treningu cardio niż podczas podnoszenia ciężarów. Może to przełożyć się na więcej kalorii spalonych podczas sesji cardio – np. biegu szybkiego – niż podczas sesji podnoszenia ciężarów o tym samym czasie trwania.
Jednak trening oporowy buduje mięśnie, a mięśnie spalają kalorie, mówi Keith. „Mięśnie są metabolicznie aktywne, co oznacza, że im więcej ich masz w organizmie, tym więcej kalorii spalisz w ciągu dnia, nawet jeśli nie ćwiczysz”. Nick Clayton, MS, MBA , menedżer programu treningu osobistego w National Strength and Condition Association, mówi SelfGrowth. Eksperci wiedzą, że beztłuszczowa masa mięśniowa wymaga do utrzymania więcej energii niż tłuszcz. Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii potrzebuje (i tym samym spala) każdego dnia, choć dokładna liczba jest przedmiotem gorących dyskusji.
Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zmaksymalizować spalanie kalorii podczas każdego rodzaju treningu.Wykonywane ćwiczenia, ich intensywność, czas trwania, waga, skład ciała i wiek to tylko niektóre z czynników, które mogą mieć wpływ na ilość energii wydatkowanej podczas treningu. Choć dokładne spalanie kalorii różni się w zależności od osoby (i trudno je dokładnie zmierzyć, chyba że przeprowadza się je w warunkach laboratoryjnych), jest kilka rzeczy, które każdy może zrobić, aby zwiększyć stawkę. Clayton zaleca wybieranie ruchów złożonych – takich jak przysiady, martwy ciąg i ćwiczenia z kettlebell – zamiast izolowanych ruchów, takich jak uginanie bicepsów lub brzuszki, ponieważ angażujesz więcej mięśni na raz, co zwiększa wysiłek i spala więcej kalorii.
Eksperci zazwyczaj zachwalają treningi interwałowe – w szczególności treningi interwałowe o wysokiej intensywności (HIIT), które obejmują ćwiczenia cardio i ćwiczenia siłowe – jako najskuteczniejszy i najskuteczniejszy sposób na spalenie kalorii i utratę wagi. To skuteczny sposób na obciążenie układu sercowo-naczyniowego I budować beztłuszczową masę mięśniową na raz. (Wypróbuj Tabatę w szybkiej i super wydajnej wersji.) Im intensywniejszy jest twój trening, tym większy wpływ ma on na poparzenie. Pamiętaj tylko, aby brać na siebie tylko to, co Twoje ciało jest w stanie udźwignąć. „Dla osób, które to tolerują, jest to świetny i skuteczny sposób na spalanie kalorii” – mówi Keith – „ale jeśli masz problemy z dolną częścią pleców, kolanami lub biodrami, HIIT może je zaostrzyć”.
Bez względu na to, ile kalorii spalasz, musisz także ograniczyć spożycie kalorii, jeśli chcesz schudnąć.Musisz monitorować spożycie kalorii, co może oznaczać spożywanie mniejszej liczby kalorii niż normalnie. Oznacza to również świadomość, że spalanie kalorii podczas treningu nie zapewnia dodatkowych kalorii. „Ludzie pozwalają sobie na więcej jedzenia, ponieważ ćwiczą” – mówi Keith. Jeśli po prostu zjadasz to, co spaliłeś (lub trochę), nie zobaczysz zmian. Nawet jeśli nie ćwiczysz, musisz jeść mniej, jeśli chcesz schudnąć. Tylko upewnij się, że bezpiecznie obcinasz kalorie.
Najważniejsza rzecz do zapamiętania? „Znajdź rutynę, która będzie skuteczna w dłuższej perspektywie” – radzi Clayton. Ekstremalna dieta i szalenie ciężki program treningowy sprawią, że będziesz wypalony, niezdrowy i pozbawiony motywacji. Inteligentne połączenie treningu cardio, treningu siłowego i zdrowego odżywiania jest tak bliskie magicznej kuli do utraty wagi, jak nigdy dotąd.
Może Cię również zainteresować: Jak to jest udać się na odosobnienie ujędrniające... kiedy w ogóle nie ćwiczysz
