Radzenie sobie z obolałą sztywnością tylnej części ud może być naprawdę trudne ból tyłka . Na szczęście najlepsze rozciąganie ścięgien podkolanowych może być balsamem na napięte i zmęczone nogi, zapewniając słodką ulgę.
I to jest coś, co wielu ludzi może świętować. Dzieje się tak dlatego, że napięte ścięgna podkolanowe są bardzo powszechne Natalie Frizzell PT DPT fizjoterapeuta ćwiczeń i sportu Fizjoterapia FX mówi SIEBIE. Istnieje wiele powodów, a także wiele różnych ćwiczeń rozciągających, które możesz wykonać, aby pomóc. Poniżej ważne informacje na temat przyczyn i skutków napiętych mięśni, jak je rozluźnić, oraz 10 zatwierdzonych przez fizjoterapeutę rozciągań ścięgien podkolanowych, które właśnie to zrobią.
Jaka jest główna przyczyna napiętych ścięgien podkolanowych?
Powodów jest mnóstwo Dlaczego zdarzają się napięte ścięgna podkolanowe. Bardzo powszechnym jest to, że cały czas spędzamy siedząc na tyłkach fizjoterapeuty i trenera biegania Kimberly Melvan DPT CSCS mówi SIEBIE. Wyjaśnia, że pozycja siedząca skraca mięśnie. Jeśli więc robisz to przez dłuższy czas, może zacząć wkradać się sztywność. Ogólna brak aktywności również może się przyczynić. Samo ich niestosowanie może spowodować ich zaostrzenie – dodaje dr Melvan.
Słabe pośladki to kolejny winowajca, ponieważ powoduje to, że ścięgna podkolanowe wykonują więcej pracy przy prostowaniu bioder, wyjaśnia dr Melvan. Kiedy chomiki są przepracowane, mogą się napiąć.
Inne czynniki składające się na to obejmują słabe ścięgna podkolanowe, naciągnięcie ścięgien podkolanowych, problemy z elastycznością innych mięśni lub problemy z kontrolą motoryczną w biodrach lub stawach kolanowych Dhara Shah PT DPT fizjoterapeuta na oddziale ambulatoryjnym w szpitalu uniwersyteckim Emory i rzecznik Amerykańskiego Stowarzyszenia Fizjoterapii, mówi SELF.
W grę może wchodzić także genetyka; niektórzy z nas mają po prostu napięte ścięgna podkolanowe dzięki naszemu DNA, mówi dr Frizzell.
Wreszcie może nie mieć to nic wspólnego z samymi mięśniami. Czasami, gdy masz napięte ścięgna podkolanowe, sam mięsień nie jest skrócony, ale raczej występuje napięcie w powięzi mięśniowej, czyli tkance łącznej otaczającej i przeplatającej wiele mięśni, wyjaśnia dr Shah. Kiedy mięsień doznaje urazu lub jest poddawany dodatkowemu obciążeniu, mogą powstawać mięśniowo-powięziowe punkty spustowe – w zasadzie drażliwe miejsca w mięśniu – powodujące ból. Twoje chomiki również mogą czuć się spięte, gdy przepływ krwi jest do nich ograniczony. Jeśli mięśnie nie otrzymują wystarczającej ilości tlenu z odpowiedniego przepływu krwi, może to powodować ból lub dyskomfort, wyjaśnia dr Shah.
Napięte ścięgna podkolanowe nie są przyjemne, ale czy mogą narazić Cię na ryzyko kontuzji?
Rzecz w tym, że napięte ścięgna podkolanowe nie zawsze oznaczają kontuzję lub ból, mówi dr Melvan. Niektórzy ludzie mogą mieć napięte ścięgna podkolanowe i wszystko jest w porządku. Ale innym razem mogą powodować problemy w otaczających mięśniach i stawach. Jeśli nie masz wystarczającego ruchu w jednym obszarze, pojawią się problemy w innym obszarze, wyjaśnia dr Melvan. Tylne biodra, kolana – wszystkie mogą powodować problemy, jeśli ścięgna podkolanowe są napięte. Dzieje się tak dlatego, że ciasne chomiki mogą zmienić twoje wzorce ruchu, zmienić twoją postawę i ograniczyć zakres ruchu, mówi. Zmiany te mogą prowadzić do tego, że inne mięśnie przyjmą większe obciążenie, niż są zaprojektowane, aby ostatecznie zwiększyć ryzyko bólu i kontuzji.
Kiedy mięśnie ścięgien podkolanowych są skrócone, możesz również odczuwać bóle w samych mięśniach i wokół nich, ponieważ skrócenie powoduje brak elastyczności mięśni i otaczających je stawów. Uniemożliwia to naszemu ciału poruszanie się w zakresie ruchu wymaganym do codziennych ruchów, co może prowadzić do bólu tkanek i stawów, wyjaśnia dr Shah.
Skrócone ścięgna podkolanowe mogą również zwiększać ryzyko uszkodzenia grupy mięśni ścięgien podkolanowych (która zawiera trzy mięśnie: biceps femoris półścięgnisty i półbłoniasty). Zasadniczo zmniejsza dostępny zakres pracy mięśnia, dzięki czemu łatwiej jest mu osiągnąć jego końcową pojemność, a wtedy mogą wystąpić na przykład napięcia i uszkodzenia mięśni, wyjaśnia dr Frizzell.
Jak rozciąganie może pomóc napiętym ścięgnom podkolanowym
Regularne rozciąganie może pomóc wydłużyć napięte ścięgna podkolanowe i złagodzić niektóre problemy przez nie powodowane. Ogólnie rzecz biorąc, po prostu zwiększanie kończyny dolnej elastyczność i zakres ruchu pomaga poprawić mobilność, szczególnie w dolnej części pleców, mówi dr Melvan. Im bardziej jesteś mobilny, tym lepiej możesz wykonywać i wycofywać się z wybranych ruchów, nie powodując przy tym problemów. Rozciąganie może również pomóc w przypadku napięcia mięśniowego spowodowanego mięśniowo-powięziowymi punktami spustowymi i zmniejszonym przepływem krwi.
Pamiętać o rozgrzewka wzmacnianie mięśni przed aktywnością fizyczną – łącznie z hamami – to naprawdę dobry pomysł, aby zmniejszyć ryzyko nadwyrężenia mięśni, mówi dr Shah. Dynamiczne rozciąganie (ćwiczenia, podczas których płynnie poruszasz się w zakresie ruchu stawu) są idealne do wykonania przed ćwiczeniami, aby zwiększyć przepływ krwi i przygotować chomiki na to, co Cię czeka.
Dynamiczne rozciąganie ścięgien podkolanowych to także sprytny sposób na wprowadzenie większej ilości ruchu do siedzącego trybu życia. Ruch pomaga nawilżać nasze stawy – wyjaśnia dr Shah. Jeśli więc siedziałeś w pracy lub zajmowałeś jedną pozycję w pracy, część ruchowa rozciągania jest ważna. Zaleca wykonanie 10 powtórzeń dynamicznego rozciągania, aby czerpać korzyści. Możesz także wykonywać dynamiczne ćwiczenia rozciągające na czas – Dr. Melvan sugeruje jedną minutę jako solidny cel.
Rozciąganie statyczne (ruchy, w których pozostajesz nieruchomo w jednej pozycji) są pomocne po treningu, gdy tkanki są już ciepłe. W porównaniu do rozciągania dynamicznego, przedłużone rozciąganie może pomóc tkankom wydłużyć się nieco bardziej po treningu, mówi dr Shah. Sugeruje trzymanie statycznego odcinka rozciągającego przez 30 sekund i powtarzanie go przez trzy do pięciu rund.
Aby zachować korzyści płynące z rozciągania statycznego, należy je wykonywać regularnie. Codzienne rozciąganie raczej pomoże Tobie niż Będę się rozciągać raz w tygodniu Mówi dr Melvan. To nie musi pochłaniać dużo czasu: rozciąganie zaledwie przez kilka minut dziennie przez większość dni w tygodniu prawdopodobnie wystarczy, mówi dr Melvan.
Rozciąganie ścięgien podkolanowych jest dobre, ale nie zapomnij o ich wzmocnieniu. Pamiętaj, że słabe ścięgna podkolanowe mogą powodować uczucie napięcia grupy mięśni; regularne rzucanie im wyzwań za pomocą ruchów oporu może temu zaradzić. (Sprawdź te 15 ćwiczeń na mięśnie ud aby wzmocnić codzienną rutynę nóg — zszywki z łańcuchem tylnym, takie jak martwy ciąg i mostki pośladkowe, są świetne!)
Na koniec jedno ważne zastrzeżenie: czasami ludzie myślą, że mają napięte ścięgna podkolanowe, ale tak naprawdę jest napięcie nerwu kulszowego (w zasadzie nacisk na nerw biegnący od dolnej części pleców, przez pośladki bioder i w dół każdej nogi). Ból nerwu kulszowego zwykle towarzyszy bólowi pośladków lub krzyża, ale może imitować napięcie ścięgna podkolanowego, mówi dr Shah. To rozróżnienie jest ważne, ponieważ wykonanie serii rozciągań ścięgien podkolanowych w przypadku bólu nerwu kulszowego może w rzeczywistości zaostrzyć objawy lub przynajmniej nie pomóc w ich poprawie. Więc jeśli konsekwentnie rozciągasz ścięgna podkolanowe i zauważasz, że napięcie rośnie gorzej lub brak poprawy po kilku tygodniach, przestań i udaj się na kontrolę do fizjoterapeuty. Powinieneś także zobaczyć się z PT, jeśli twoje hammie są nie tylko ciasne, ale także bolesny lub jeśli nagle po jakimś konkretnym wydarzeniu zrobiło się ciasno – na przykład gdy rzuciłeś się do piłki podczas rekreacyjnej gry w piłkę nożną – dodaje dr Shah.
10 rozciągań ścięgien podkolanowych, które pokocha Twoja noga
Po pierwsze, nie ma jednego najlepszego rozciągania ścięgien podkolanowych — najlepsze rozciągania ścięgien podkolanowych to takie, przy których czujesz się najwygodniej i najłatwiej. Jeśli próbujesz wykonywać trudne ćwiczenia rozciągające, nie uda ci się ich wykonać, a wtedy nie ma to sensu, mówi dr Melvan.
Zobaczysz, że jest tu duża różnorodność – niektóre ćwiczenia rozciągające wykonuje się na stojąco, inne na krześle, a jeszcze inne na ziemi – więc przetestuj kilka ćwiczeń i zobacz, w którym czujesz się najlepiej (i co jest najbardziej wykonalne na co dzień). Nie musisz wykonywać mnóstwa różnych rozciągań ścięgien podkolanowych, aby zobaczyć korzyści. Zwykle wystarczy wybrać jeden lub dwa, które będą dla Ciebie odpowiednie, mówi dr Shah.
