Tak białko z pewnością miał (ciągły!) moment, ale jest jeszcze inny, równie ważny składnik odżywczy, który zwykle schodzi na dalszy plan: błonnik. Ten często pomijany rodzaj węglowodanów wykonuje w organizmie mnóstwo niezbędnych zadań – począwszy od promowania zdrowie jelit do utrzymania regularne trawienie — ale brutalna prawda jest taka, że większość z nas zjada tylko ułamek dziennej porcji, którą powinniśmy spożywać.
Według raportu z 2021 r badanie W Aktualne osiągnięcia w żywieniu tylko 7% ludzi w USA spożywa zalecaną dzienną jego ilość, która wynosi około 14 gramów na każde 1000 kalorii w diecie. Jest ku temu wiele powodów, ale największy z nich ma związek z faktem, że wielu z nas tak naprawdę nie wie, jak sprawić, by żywność bogata w błonnik była smaczna i apetyczna – lub nie ma wolnego czasu na eksperymentowanie, jak to osiągnąć Cara Harbstreet MS RD z Inteligentne odżywianie uliczne mówi SIEBIE.
Jesteśmy tutaj, aby Ci powiedzieć: Absolutna naprawa światłowodu Móc być pyszne i wcale nie musi być skomplikowane. Istnieje wiele niewymagających wysiłku sposobów, które pomogą Ci zacząć spożywać więcej składników odżywczych. (Obiecujemy, że nie będą potrzebne żadne kartonowe płatki zbożowe ani mdłe batony.) Poniżej przedstawiamy kilka praktycznych sposobów na uzupełnienie błonnika. Pamiętaj tylko, żeby robić to powoli: wypróbuj kilka wskazówek na raz, zamiast od razu przechodzić na tryb pełnego błonnika – to pomoże zapobiec objawom ze strony przewodu pokarmowego, takim jak wzdęcia skurcze, gazy, a nawet biegunka, które mogą wystąpić po nagłym zwiększeniu spożycia, mówi Harbstreet. Dlatego każdego dnia staraj się spożywać o kilka gramów więcej od wartości bazowej, aby Twój brzuch był zadowolony.
1. Pozostaw skórkę na owocach i warzywach.
Jeśli nie wiesz, jak zacząć jeść więcej błonnika, zacznij od mniejszej ilości błonnika: zrezygnuj z peelingu. Pozostawianie skórek na produktach takich jak jabłka, ziemniaki, marchewki czy ogórki – niezależnie od tego, czy wrzucasz je do sałatki, zupy, czy podjadasz w całości – przynosi korzyści, ponieważ zmniejsza nakład pracy związany z gotowaniem, a w niektórych przypadkach może podwoić spożycie tego niezbędnego składnika odżywczego, mówi Harbstreet. (I po prostu dodanie jednego lub dwóch z nich owoce bogate w błonnik ogólnie do Twojego dnia, może również pomóc Ci zwiększyć swoje liczby.)
samochód z literą l
2. Zamień tradycyjny makaron na wersję o większej zawartości błonnika.
Wybieranie pełne ziarno bogate w błonnik makaron na bazie roślin strączkowych to kolejny prosty sposób na automatyczne dodanie większej ilości błonnika bez drastycznej zmiany tego, co jesz Jessiki Jones Dyrektor generalny i współzałożyciel MS RD Cukrzyca cyfrowa wirtualna platforma doradztwa żywieniowego dla osób chorych na cukrzycę i stan przedcukrzycowy mówi SELF. Na przykład tradycyjny makaron z włosami anioła zawiera zaledwie trzy gramy błonnika na porcję, podczas gdy ten sam makaron z czerwonej soczewicy zawiera jego dwukrotnie więcej.
3. Wybieraj chrupiące i zabawne przekąski pełnoziarniste.
Błonnik jest już obecny w wielu popularnych przekąskach więc nie musisz daleko szukać solidnego popołudniowego kęsa, mówi Jones. Weźmy na przykład prażoną kukurydzę – która ma około czterech gramów w porcji o pojemności jednej uncji – i spraw, by był jeszcze smaczniejszy, posypując go ulubionymi przyprawami lub odrobiną wyśmienitej soli. Masz ochotę na coś słodszego? Mieszanka szlakowa i granola również zawierają co najmniej kilka gramów błonnika i mogą zaspokoić tego rodzaju apetyt.
4. Pomiń soki i zamiast tego rób koktajle.
Jeśli sok nie zostanie później wzmocniony, może pozbawić owoce niektórych składników odżywczych, twierdzi Harbstreet, ponieważ w procesie usuwane jest wszystko oprócz płynu. Ale koktajle zatrzymują błonnik, ponieważ zużywają prawie wszystkie owoce – zazwyczaj po prostu wrzucasz je prosto do blendera. Wyjaśnia, że część włókien może ulec rozkładowi, ale nie w znaczącym stopniu. Ponadto napoje te są doskonałym sposobem na szybkie dostarczenie potrzebnych składników odżywczych lub w przypadku niskiego apetytu na posiłki takie jak śniadanie. (Premia: jeśli spróbujesz tego przepis na smoothie bogate w błonnik dostaniesz też 20 gramów białka.)
5. Lub dodaj nasiona chia do soku, aby uzyskać libację inspirowaną bobą.
Oczywiście, jeśli kochasz swój sok, musisz go mieć – ale ty Móc wprowadź niewielką poprawkę, aby zwiększyć zawartość błonnika: Dodaj nasiona chia . Tylko jedna łyżka stołowa zawiera od trzech do czterech gramów tej substancji odżywczej, więc posypanie ich sokiem może być dobrym sposobem na zrównoważenie niedoborów błonnika, mówi Harbstreet. Ponieważ nasiona chia mają neutralny smak, możesz wypróbować tę sztuczkę z niemal każdym rodzajem soku, który lubisz – wszystko zależy od preferencji. Wskazówka dla profesjonalistów: Pozwól nasionom chia namoczyć się w soku przez noc, aby uzyskać smakołyk przypominający herbatę boba lub herbatę bąbelkową.
imiona dla samic psów
6. Zaopatrz swoją spiżarnię w odżywcze drożdże.
Drożdże odżywcze smakuje wyśmienicie ze wszystkim, co zwykle posypuje się parmezanem – na przykład sałatką z makaronem, jak tylko chcesz – ale zawiera znacznie więcej błonnika – około trzech gramów błonnika na łyżkę stołową Rhyan Geiger RDN właściciel Dietetyk wegański w Phoenix mówi SIEBIE. Dodaj go do popcornu, aby jeszcze bardziej zwiększyć zawartość błonnika, lub zmieszaj go z kremowymi sosami do makaronu i sosami sałatkowymi, aby uzyskać bogaty w składniki odżywcze zastrzyk umami.
7. Dodaj chrupkości zupom i sałatkom z prażonymi roślinami strączkowymi...
Żadna sałatka czy zupa nie obejdzie się bez czegoś chrupiącego, ale nie trzeba ograniczać się do klasycznych grzanek. Używanie pieczona ciecierzyca zamiast tego jest tak samo smaczny – jeśli nie bardziej – i może dodać nawet pięć dodatkowych gramów błonnika, mówi Geiger. Nie jesteś fanem tej konkretnej rośliny strączkowej? Wszystkie rodzaje ziaren, od białej do czarnej, nabiorą chrupiącej konsystencji po prażeniu w wysokich temperaturach.
8. …Lub słodycz do wszystkiego z dawką ciemnej czekolady.
Tak gorzka czekolada może być źródłem błonnika ! Tylko jedna uncja roztopionej lub posiekanej ciemnej czekolady może dodać do Twojego dnia od trzech do czterech gramów błonnika – więc choć nie jest to ogromny hit tego składnika odżywczego, który z pewnością może pomóc Ci osiągnąć ogólny cel. Wszystko zależy od zawartości kakao; im wyższy procent (podany na etykiecie), tym wyższa zawartość błonnika. Więc wymieszaj kilka kwadratów w porannych płatkach owsianych i posyp kilkoma kawałkami Miska jogurtu greckiego lub zmieszaj trochę chipsów z ciastem naleśnikowym, aby uzyskać dodatkowy smak i błonnik!
9. Zmiksuj warzywa w sosy do makaronu.
To, że ta sztuczka jest świetna dla dzieci, nie oznacza, że Ty też nie możesz z niej skorzystać. Klasyczne sosy do makaronu na bazie pomidorów mają już tak mocny smak, że jakiekolwiek dodane warzywa – czy to jarmuż, szpinak, marchew, czy cukinia – prawdopodobnie pozostaną niezauważone, mówi Geiger. W ten sposób zyskasz trochę więcej błonnika bez zmiany smaku na coś, co nie przypadło Ci do gustu.
10. Udoskonal swoje płatki owsiane.
Dodanie tylko łyżki nasion chia lub lnu do płatków owsianych automatycznie zwiększy zawartość błonnika o kilka gramów I ledwo wpływają na ogólny smak, mówi Jones. (Zawiera także trochę zdrowego tłuszczu.) Nie jesteś fanem nasion? Jest mnóstwo innych sposobów spraw, aby Twoje płatki owsiane były bardziej interesujące G I bogate w błonnik, włączając w to dodanie pożywnych warzyw, posypanie orzechami lub posypanie mrożonymi jagodami (lub sprawdź numer siedem!).
Amerykańskie imiona dla chłopców
11. Zapełnij spiżarnię fasolą w puszkach.
Nie ma nienawiści do suszonej fasoli, ale bądźmy szczerzy: długi czas gotowania może stanowić barierę na wejściu, powodując, że będziesz mniej skłonny do przygotowywania (i jedzenia) takich składników. Ale fasola w puszkach jest gotowa do spożycia zaraz po otwarciu, a przekształcenie jej w posiłek może zająć zaledwie kilka minut, mówi Harbstreet. Wrzucaj je do kanapek z sałatkami chili i wrapów lub wszędzie tam, gdzie potrzebujesz błonnika na żądanie.
12. Uzupełnij zwykły ryż dodatkami bogatymi w błonnik.
Różnica w zawartości błonnika między ryżem białym i brązowym jest marginalna, więc zamiana nie jest konieczna, jeśli nie podoba Ci się smak lub konsystencja tego ostatniego. Zamiast tego Harbstreet sugeruje wzmocnienie tradycyjnego białego ryżu dodatkami bogatymi w błonnik, takimi jak soczewica i komosa ryżowa, aby uzyskać dodatek w stylu pilawu. Zapewnia to niektóre znane aspekty sensoryczne, takie jak bardziej miękka konsystencja, przy jednoczesnym zwiększeniu wartości odżywczych, wyjaśnia. Nie wiesz, ile umieścić? Zacznij od małych łyżek i stopniowo zwiększaj ilość, aż znajdziesz kombinację, która będzie dla Ciebie odpowiednia.
13. Eksperymentuj z mąką o wysokiej zawartości błonnika w swoich wypiekach.
Istnieje wiele pysznych wypieków, które składają się z mieszanki tradycyjnej mąki i produktów o większej zawartości błonnika, takich jak pełnoziarnista ciecierzyca migdałowa lub orzech laskowy. Następnym razem, gdy będziesz mieć ochotę na jakąś przekąskę, poszukaj przepisu, który wykorzystuje jedną z tych alternatyw w celu uzyskania kilku dodatkowych gramów błonnika. Uwielbiamy je Babeczki jabłkowo-owsiane z mąką migdałową i te wegańskie brownie z ciecierzycy .
14. Staraj się jeść przynajmniej jedno warzywo w każdym posiłku.
Jedzenie większej ilości warzyw w celu zwiększenia spożycia błonnika jest dobrą radą, ale może być dość trudne do wprowadzenia w życie. Zamiast przechodzić od zera do 60, zacznij od czegoś małego, starając się uwzględnić co najmniej jedno warzywo w każdym posiłku, mówi Geiger. Wyjaśnia, że zjedzenie o jedno warzywo więcej niż dotychczas to doskonały krok do osiągnięcia większego celu. Oto 21 świetnych sposobów żeby coś dodać.
15. Załaduj zamrażarkę mrożonymi jagodami.
Jagody – a w szczególności maliny – to kolejny produkt pełen błonnika. Jednak sezon na jagody zdarza się tylko raz w roku, a oferty pozasezonowe pozostawiają wiele do życzenia pod względem smakowym. Mrożone jagody nie rezygnują ze smaku na rzecz składników odżywczych, dzięki czemu możesz mieć to, co najlepsze z obu światów, mówi Geiger. Poza tym są zazwyczaj tańsze niż ich świeże odpowiedniki.
16. Sub majonez do hummusu w kanapkach i wrapach.
Dodanie kawałka hummusu do dowolnego posiłku na bazie chleba, niezależnie od tego, czy jest to kanapka czy tost, to dobry sposób na dodanie grama lub dwóch błonnika wraz z wilgocią i smakiem, które normalnie można uzyskać z majonezu. Chociaż nie wpłynie to drastycznie na ogólne spożycie błonnika, Harbstreet twierdzi, że to dobry sposób na jego niewielkie zwiększenie i ogólne nastawienie bardziej skupione na błonniku. W połączeniu z pełnoziarnistym chlebem, bogatymi w błonnik dodatkami do sałatek lub dodatkami zawierającymi dodatkowe błonnik, ogólny efekt może się spotęgować i przybliżyć Cię do docelowej ilości błonnika na dany dzień.
17. W razie wątpliwości dodaj awokado.
Awokado smakuje wyśmienicie niemal do wszystkiego, od śniadania po obiad (a nawet z deserem!). Chociaż jest najbardziej znany z tego, że jest bogaty w zdrowe tłuszcze, tylko jeden średniej wielkości owoc zawiera aż 10 gramów błonnika. Oznacza to, że dodanie tylko połowy lub nawet ćwiartki awokado do kanapki z zupą sałatkową lub miski jogurtowej natychmiast zwiększy zawartość błonnika o kilka gramów lub więcej, a także wzmocni kremową dobroć.
Koreańskie imiona żeńskie
Powiązany:
- Czy suplement błonnika działa tak dobrze, jak prawdziwy produkt?
- 12 produktów bogatych w błonnik, które nie są owocami i warzywami
- W jaki sposób błonnik może złagodzić biegunkę i zaparcia?!
Otrzymuj więcej wspaniałych treści kulinarnych SELF bezpośrednio do swojej skrzynki odbiorczej .
