10 zalet skakanki, gdy potrzebujesz urozmaicić swoje ćwiczenia cardio

Jest w czym się zakochać skakanka — i wiele zalet skakanki, które sprawią, że będziesz chciał dodać ją do swojego planu zajęć. To oldschoolowe narzędzie treningowe zapewnia tanią, przenośną formę ćwiczeń cardio I wzmocnienie całego ciała. Może także pomóc Ci w rozpoczęciu intensywnego, spoconego treningu bez konieczności wychodzenia z domu, co czyni go doskonałym wyborem w czasach pandemii.

Poza tym skakanka może zapewnić wiele poważnych korzyści sportowych, od koordynacji, przez siłę wybuchową, po zwinność. I jeszcze jedna wielka zaleta: to po prostu świetna zabawa.

samochody z literą v

Być może nie jest więc zaskoczeniem, że popularność skakanki wydaje się rosnąć. Collinsa Ezecha , certyfikowany trener personalny i dyrektor programowy w firmie Mayweather Fit w Atlancie , mówi SelfGrowth, że ostatnio zdecydowanie więcej klientów wyraziło zainteresowanie skakanką. Zaleca aktywność fizyczną jako narzędzie, dzięki któremu ludzie mogą pozostać aktywni – szczególnie w tym czasie, gdy wiele osób nadal unika ćwiczeń w pomieszczeniach zamkniętych na siłowniach.

Jesteś już przekonany? Tak, to samo. Zanim zagłębimy się w zalety skakanki, oto więcej informacji na temat tego wspaniałego rodzaju ćwiczeń.

Co to jest skakanka?

Skakanka to forma ćwiczeń polegająca na owijaniu liny wokół ciała i przeskakiwaniu jej, gdy przechodzi ona pod stopami. Jest to forma treningu sercowo-naczyniowego, ponieważ ciągły ruch podnosi tętno.

Podstawowa koncepcja skakanki jest prosta. Ale w zależności od celów fitness, istnieje wiele różnych sposobów korzystania ze skakanki, Maggie Mosbarger , certyfikowany trener personalny i instruktor w firmie Punkowa lina i Beastanetics w Nowym Jorku, mówi SelfGrowth.

Niektórzy ludzie, na przykład, skaczą w szybkim tempie, aby ćwiczyć szybkość i zwinność, podczas gdy inni skupiają się na ruchach na skakance, takich jak double-under (podskakiwanie i dwukrotne machanie liną pod stopami, zanim ponownie wylądujesz). rozwijać siłę wybuchową. Jeszcze inni wykorzystują skakankę jako kreatywny sposób na eksperymentowanie z bardziej unikalnymi, tanecznymi ruchami, wyjaśnia Mosbarger. To, w jaki sposób zdecydujesz się na użycie liny, zależy oczywiście wyłącznie od Ciebie. Chociaż skakanka sama w sobie może być świetnym treningiem, można ją również wykorzystać jako rozgrzewkę lub schłodzenie przed treningiem siłowym lub przeplatać ją ćwiczeniami z ciężarem własnego ciała w ramach treningu interwałowego, mówi Mosbarger.

Jak początkujący mogą zacząć skakać na skakance?

Aby skakać na skakance, nie potrzebujesz żadnych podstawowych umiejętności. Wszystko, czego potrzebujesz, to odpowiednio dobrana lina, odpowiednia powierzchnia, wygodny strój i odrobina wiedzy dla początkujących na temat właściwej formy.

Oto jak upewnić się, że lina ma odpowiedni rozmiar: Chwyć uchwyty w każdą rękę, postaw jedną stopę na środku liny i pociągnij uchwyty do klatki piersiowej, tak aby zrównały się ze sobą, mówi Mosbarger. Jeśli wierzchołki uchwytów sięgają pach, rozmiar liny jest prawidłowy. Jeśli są za krótkie, potrzebujesz dłuższej liny. Jeśli są za długie, możesz wyregulować ich długość, majstrując przy urządzeniu zatrzaskowym umieszczonym wewnątrz rączki (wiele skakanek tak ma, mówi Mosbarger) lub zawiązując mocny węzeł pod uchwytami po obu stronach liny .

Unikaj skakania na supertwardych powierzchniach, takich jak beton czy asfalt, ponieważ mogą one obciążać stawy, mówi Ezekh. Supermiękkie nawierzchnie, takie jak trawa i piasek, również nie są świetne, ponieważ nie zapewniają wystarczającego odbicia – dodaje. (Ponadto twoja lina prawdopodobnie zaplątałaby się w trawę i piasek.) Mosbarger zaleca, jeśli to możliwe, skakanie po macie. Możesz kupić A specjalistyczna mata do skakania lub po prostu użyj cienkiej maty do jogi. Wskakiwanie na matę pomaga złagodzić wpływ na stawy, wyjaśnia Ezech. Można także skakać po drewnie lub po dowolnej podłodze w sali gimnastycznej, dodaje Mosbarger.

Jeśli chodzi o strój, zwykłe tenisówki zapewniające wsparcie są całkowicie w porządku, mówi Mosbarger, a każda odzież, którą masz, która jest wygodna i niezbyt luźna (aby nie zaczepiła się o linę) będzie dobrze działać, mówi Ezekh.

Co oznacza dobra forma skakanki?

Powinno zacząć się od prawidłowej postawy – pomyśl o ramionach w dół i w tył, klatce piersiowej w górze, prostych plecach i oczach skierowanych prosto przed siebie. Ustaw łokcie na linii środkowej ciała, około dwóch cali od boków, z rękami skierowanymi na wprost, mówi Mosbarger. Zaangażuj mięśnie brzucha, Christa DiPaolo , certyfikowany trener osobisty z Miami i twórca domowych treningów Boxing i Bubbles, mówi SelfGrowth. Następnie trzymając rączki w obu dłoniach, obracaj linę za pomocą nadgarstków, wykonując małe kółka – mówi Ezech. Uginaj kolana w miękkich kolanach, oprzyj się na palcach stóp i skacz tylko na tyle wysoko, aby wyprzedzić linę – nie więcej niż cal – mówi Ezech. Utrzymując skoki nisko nad ziemią, będziesz mógł skakać zarówno szybciej, jak i dłużej, ponieważ nie będziesz tracić nadmiaru energii, wyjaśnia DiPaolo.

Jeśli chodzi o pracę nóg, zacznij od podstaw, mówi DiPaolo. Zaleca podstawowe odbicie (obie stopy podskakują raz przy każdym obrocie liny) lub podwójne podstawowe odbicie (podstawowe odbicie plus mały podskok pomiędzy każdym obrotem). Możesz także wykonać bokserskie przetasowanie, które w zasadzie jest małym truchtem w miejscu, podczas którego przenosisz ciężar z boku na bok. Stamtąd możesz przejść do rozkroku (w zasadzie podskoków bez ruchu ramion) i zataczania się (nożycowania nóg do przodu i do tyłu), sugeruje Mosbarger.

Kiedy już masz już formę, skup się na podskakiwaniu do stałego rytmu. Wtedy właśnie dzieje się magia – wyjaśnia Ezech. Słuchanie muzyki i próba skakania w takt rytmu może pomóc w wypracowaniu dobrego rytmu, mówi. Możesz także wybrać szybką piosenkę i spróbować do niej podskoczyć, aby poprawić swoją szybkość, mówi Mosbarger.

Jednak jedna uwaga: jeśli dopiero zaczynasz skakać na skakance, pamiętaj, aby zacząć ją rozluźniać, Benedykt Nwachukwu , M.D., chirurg ortopeda i specjalista chirurgii stawu biodrowego, kolanowego i barkowego w Hospital for Special Surgery w Nowym Jorku, mówi SelfGrowth. W przeciwnym razie możesz zwiększyć ryzyko obrażeń spowodowanych przeciążeniem. Zaleca rozpoczęcie od 30 sekund skoków przeplatanych podobnymi okresami odpoczynku. Jeśli możesz to tolerować, stopniowo zwiększaj długość przerwy. Ponieważ skakanka to czynność kardiocentryczna i wymagająca dużej siły oddziaływania, należy najpierw porozmawiać ze swoim lekarzem, jeśli występują u Ciebie problemy z sercem lub urazy dolnych partii ciała w przeszłości.

Czy potrzebujesz obciążonej skakanki?

Kupując skakanki, możesz zauważyć, że niektóre liny są reklamowane jako liny z obciążeniem. Są to w zasadzie po prostu liny, które są cięższe niż przeciętne. Lekko obciążona lina (około ćwierć funta) może być pomocna dla początkujących, mówi DiPaolo, ponieważ pozwala lepiej wyczuć obrót liny, co może pomóc poprawić rytm i wyczucie czasu.

Z drugiej strony liny o większym obciążeniu są bardziej odpowiednie dla zaawansowanych skoczków, ponieważ zwiększają opór podczas treningu. To jak skakanie na skakance z pięciofuntowymi hantlami w każdej ręce, wyjaśnia Ezekh. Ten dodatkowy ciężar sprawi, że skakanka stanie się trudniejsza i będzie szczególnie trudna dla ramion, ramion i tułowia.

Jeśli nie jesteś zaawansowanym ćwiczącym i szukasz dodatkowego wyzwania dla górnej części ciała, powinieneś trzymać się liny lekko obciążonej lub liny nieobciążonej.

Zastanów się nad tym, jak skakać na skakance – przejdź dalej, aby uzyskać więcej informacji o tym, dlaczego warto rozważyć dodanie tej skakanki do swojego programu ćwiczeń.

Fizyczne zalety skakanki

Jeśli szukasz skutecznej opcji cardio, skakanka jest jednym z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz wykonać, mówi DiPaolo. Wyjaśnia, że ​​bardzo szybko przyspiesza tętno. Dzieje się tak dlatego, że angażuje jednocześnie wiele różnych grup mięśni.

Skakanka to aktywność o dużej intensywności, a Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) uważa jedną minutę aktywności o dużej intensywności za mniej więcej dwie minuty aktywności o umiarkowanej intensywności (która obejmuje szybkie chodzenie lub grę w tenisa podwójnego). ) pod względem korzyści zdrowotnych (na przykład zmniejszonego ryzyka chorób serca i cukrzycy). Oznacza to, że możesz włączyć a trening na skakance do swojej rutyny, aby uzyskać takie same korzyści, jak aktywność o umiarkowanej intensywności w mniej więcej połowie czasu.

Skakanka wzmacnia całe ciało. To naprawdę walka od stóp do głów przez cały czas, mówi Mosbarger. Ruch ten szczególnie angażuje nogi, mówi Ezekh (pomyśl o łydkach, mięśniach czworogłowych i ścięgnach podkolanowych, a także mięśniach stóp i kostek). Działa również na mięśnie tułowia, bicepsów i ramion” – mówi DiPaolo. Naprawdę fajne jest to, że nie musisz aktywnie myśleć angażowanie wszystkich grup mięśni jednocześnie podczas skoku – zwykle dzieje się to naturalnie, mówi Mosbarger.

Skakanka może pomóc w budowaniu gęstości kości w wyniku skakania, mówi dr Nwachukwu. Rzeczywiście, A małe badanie z 2015 r kobiet w wieku przedmenopauzalnym wykazało, że skakanka może poprawić gęstość mineralną kości biodrowej. Ma to znaczenie, ponieważ gęstość kości ma tendencję do zmniejszania się wraz z wiekiem, wyjaśnia dr Nwachukwu, co może prowadzić do schorzeń obejmujących osteomalację (wyraźne zmiękczenie kości) i osteoporozę oraz predysponować do złamań. Budując gęstość kości poprzez ćwiczenia takie jak skakanka, możesz zmniejszyć ryzyko wystąpienia tych problemów, mówi. Jeśli jednak cierpisz już na osteoporozę, najlepiej najpierw zapytać lekarza, zanim zaczniesz ćwiczyć, np. skakać na skakance, ponieważ silny nacisk może być szkodliwy dla już osłabionych kości, Klinika Mayo mówi.

Prawidłowa forma skakanki obejmuje poruszanie się od śródstopia, co pomaga rozwinąć dobrą pracę nóg i zwinność – wyjaśnia Ezekh. Te zalety skakanki szczególnie dobrze przekładają się na sporty, w których trzeba bardzo szybko zmieniać kierunek, mówi Ezekh. Pomyśl: boks, koszykówka i siatkówka.

Skakanka wymaga a działka koordynacji, mówi Mosbarger. Twoje ręce, stopy, a czasem nawet oczy muszą współpracować, aby mieć pewność, że prawidłowo zamachniesz liną, przeskoczysz ją we właściwym czasie, a następnie powtórzysz wzór w stałym rytmie. Ten wysoki poziom koordynacji może na początku wydawać się bardzo trudny, ale trzymaj się go, a zobaczysz, że Twoje podstawowe umiejętności się poprawią. Gdy to nastąpi, będziesz mógł wykonywać nowe wzorce pracy nóg i triki na linie, dzięki czemu aktywność będzie świeża i przyjemna.

Gdy opanujesz podstawową technikę skakania, możesz podnosić stawkę za pomocą ruchów takich jak double under. Wykonanie double under wymaga mocniejszego, wyższego skoku, co oznacza, że ​​ćwiczenie tego ruchu może być dobrym sposobem na zwiększenie twojej siły eksplozywnej, mówi Ezekh. To z kolei może przydać się w sportach takich jak siatkówka, gdzie skoki w pionie są naprawdę ważne – mówi.

Skakanka może być skutecznym sposobem na poprawę równowagi. A małe badanie z 2015 r młodych piłkarzy stwierdziło, że skakanka w ramach regularnego programu zajęć piłkarskich może być dodatkową metodą poprawy równowagi (a także koordynacji ruchowej). Jak wyjaśnia badanie, skacząc na skakance, pomiędzy każdym skokiem musisz odzyskiwać równowagę, a ponadto potrzebna jest dobra równowaga, aby móc ponownie skutecznie skakać. Inne badania wykazały, że mniejsza siła mięśni (którą można trenować skacząc) może korelować z lepszą zwinnością, a tym samym lepszą równowagą. Możesz także wykonywać określone ćwiczenia na skakance, takie jak skakanie tylko na kłębie jednej stopy lub skakanie z boku na bok, aby jeszcze bardziej zwiększyć równowagę, mówi DiPaolo.

Korzyści psychiczne ze skakania na skakance

Chociaż jest to dość intensywne, skakanka może być zajęciem bardzo medytacyjnym. Zawsze znajduję swoją strefę, kiedy zaczynam skakać na skakance, wyjaśnia Mosbarger. Gdy usłyszysz rytm i wpadniesz w swój rytm, możesz się w tym zatracić.

cygańskie imiona żeńskie

Opisuje to jako formę aktywności medytacja co pozwala skupić całą uwagę na utrzymywaniu stałego rytmu i niczym więcej. Możesz także zagrać w grę uważności – dodaje, zamykając oczy i poświęcając 30 sekund po prostu na słuchanie dźwięku liny lub innych dźwięków i wrażeń w otaczającym Cię środowisku.

Regularne skakanie na skakance może poprawić twoją świadomość przestrzenną, mówi Ezekh. Dzieje się tak dlatego, że kiedy skaczesz na skakance, musisz stale zwracać uwagę na to, co znajduje się z przodu, z tyłu i po bokach – zwłaszcza jeśli znajdujesz się na małej przestrzeni; w przeciwnym razie możesz uderzyć liną pobliskie obiekty. Lepsza świadomość przestrzenna, którą zyskujesz dzięki skakaniu, z pewnością może sprawić, że będziesz lepszym sportowcem, mówi Ezekh. Istnieje wiele scenariuszy, w których świadomość przestrzeni i umiejętność działania zwinnie mogą być bardzo korzystne.

Skakanka i wymagana przez nią koordynacja całego ciała mogą na początku stanowić wyzwanie. Ale jeśli ludzie będą konsekwentni, ludzie szybko doskonalą swoje umiejętności, mówi Mosbarger, a kiedy to nastąpi, może to być świetna zabawa, mówi DiPaolo. Może dzięki temu znów poczujesz się jak beztroskie dziecko. Być może nauka nowych sztuczek sprawi ci wiele radości. A może zakochasz się w jego medytacyjnych właściwościach. Czuję, że każdy, kto może, powinien spróbować skakać na skakance i zobaczyć, jak im się to podoba” – mówi Ezekh, ponieważ może to być coś, co naprawdę im się spodoba.