TEN TRENING NA SKAKANCE MOŻE STAĆ SIĘ TWOIM NOWYM ULUBIONYM TRENINGIEM CARDIO W DOMU

Treningi cardio w domu mogą być łatwiejsze, niż myślisz – zwłaszcza jeśli masz skakankę. Trening na skakance może być zabawnym i wymagającym sposobem na zwiększenie intensywności ćwiczeń cardio, gdy musisz pozostać w jednym miejscu.

wypchane nazwy zwierząt

Ponieważ wielu z nas przestrzega nakazów pozostania w domu, nie jesteśmy w stanie tak często wychodzić na zewnątrz ani chodzić na siłownię, mówi Collinsa Ezecha , C.P.T., dyrektor programowy w Mayweather Boks + Fitness w Los Angeles. To świetny moment, aby dodać skakankę do swojego treningu cardio.

Nie, nie dotyczy to tylko podwórka szkolnego. Skakanka może być potężnym narzędziem treningowym, ponieważ pomaga utrzymać i poprawić wydolność układu krążenia, jednocześnie wzmacniając mięśnie, co pomaga zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Skakanka może pomóc zmaksymalizować Twój trening, nawet jeśli masz tylko kilka minut. Poważnie obciąża układ sercowo-naczyniowy, a jednocześnie pomaga poprawić koordynację i siłę mięśni, mówi Ezekh. Wzmacniasz mięśnie otaczające stawy skokowe, mięsień czworogłowy uda, tułów i nie tylko – zmniejszając ryzyko kontuzji.

Co więcej, regularne skakanie na skakance pomaga również poprawić koordynację, zwinność i równowagę, wyjaśnia Guy Codio, C.P.T., specjalista od ćwiczeń korekcyjnych i współzałożyciel firmy Trening personalny w Nowym Jorku . (W końcu trzymasz się liny w odpowiednim czasie i unikasz zaplątania się w nią stóp). Jest to jeden z głównych powodów, dla których bokserzy włączają tę linę do swoich programów treningowych, mówi.

Skakanka pomaga również budować gęstość kości, co chroni przed osteoporozą, złamaniami i utratą masy kostnej. Kości stają się mocniejsze i gęstsze w wyniku rozkładu i odbudowy w odpowiedzi na obciążenie obciążeniem – mówi Jan Paweł Rue, M.D., certyfikowany chirurg ortopeda medycyny sportowej w szpitalu im Centrum Medyczne Miłosierdzia w Baltimore, Maryland. Ponieważ jest to ćwiczenie obciążające, skakanka pomaga budować gęstość kości, zapewniając niezbędne obciążenie kości, aby pomóc je wzmocnić. (Mimo to porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą, zanim wskoczysz, ponieważ schorzenia takie jak zapalenie stawów biodrowych, kolanowych lub kostek mogą sprawić, że skakanka będzie trudniejsza.)

Chcesz zacząć? Oto kilka wskazówek dotyczących skakania, które powinieneś znać.

Czego potrzebujesz, aby zacząć skakać na skakance

Nie ma odpowiedniego rodzaju buta do skakania – wygoda jest najważniejsza – ale buty treningowe przeznaczone do CrossFit lub HIIT z dużą amortyzacją, która pomaga amortyzować uderzenie, gdy stopa uderza w ziemię, zwykle dobrze się sprawdzają, mówi Morgana Reesa , C.P.T., certyfikowany trener siły funkcjonalnej w Los Angeles.

Następnie przenieś swój trening na powierzchnię przyjazną dla uderzeń – taką z wystarczającą wyściółką, aby pomóc amortyzować stawy – mówi. Lucie Buissereth-Lindner , wielokrotny mistrz kraju i świata w skakankach oraz specjalista z certyfikatem AFAA, mówi SelfGrowth, że podwieszane drewno, które można znaleźć w wielu deckach, jest idealne. A jeśli często skaczesz na skakance, pomocne może być zainwestowanie w matę gimnastyczną lub gumowe płytki do układania na trudnych powierzchniach, takich jak cement lub beton. (Następną najlepszą opcją będzie podłoga z twardego drewna.)

Nawet przy najlepszych intencjach i dostępnych matach skakanka może być bardzo głośna dla osób mieszkających pod tobą, więc jeśli mieszkasz w mieszkaniu, możesz unikać skakania wcześnie rano lub późnym wieczorem (lub zabierz swój trening na zewnątrz, jeśli masz miejsce).

Jeśli chodzi o wybór liny, wypróbuj taką o niewielkim ciężarze. Zacznij od lekko obciążonej liny, aby uzyskać dodatkowe informacje potrzebne do pomiaru czasu skoków i zminimalizowania potknięć, mówi Srdjan Popovic, trener i dyrektor ds. marketingu w firmie Crossropa .

Lina ważąca 1/4 funta tak naprawdę nie czuć ciężki, ale to będzie Pomogą Ci nauczyć się mechaniki skakania łatwiej niż na cienkiej linie. Im lżejsza lina, tym mniej sprzężenia zwrotnego otrzymasz po skoku, mówi Rees. Nie będziesz w stanie wyczuć nacisku liny przez uchwyty podczas jej poruszania się po ciele, jeśli jest za lekka.

Długość też jest kluczowa. Ezech mówi, że posiadanie skakanki, która jest za długa lub za krótka w stosunku do wzrostu, może prowadzić do potknięć i kontuzji.

Ogólnie rzecz biorąc, długości wahają się od 7 do 10 stóp. Przed zakupem sprawdź tabelę rozmiarów producenta, aby znaleźć najlepszą długość dla swojego wzrostu – zwykle jest ona o około trzy stopy dłuższa od Ciebie. Jeśli masz linę, zmierz ją w domu, aby upewnić się, że jej rozmiar jest dla Ciebie odpowiedni: jeśli staniesz na środku liny i pociągniesz za uchwyty do góry, powinny one sięgać Twoich pach lub ramion, mówią Ezekh i Codio.

Jakieś rekomendacje, które są obecnie dostępne? Rees kocha Lina krzyżowa liny obciążone, w zestawach jedno- i wielolinowych (od 19 USD, Crossrope.com ). Ulubione skakanki Codio Buddy Lee są dostępne w szerokiej gamie kolorów, z linkami i koralikami (od 12 USD, Buddyleejumpropes.com). A Ezech woli liny brytyjskiej firmy Rush Athletics (od 40 dolarów, Amazon.com ).

Nie możesz położyć rąk na linie? Mówi, że możesz naśladować skakankę bez użycia prawdziwej skakanki Jaśmin Marcus , P.T., D.P.T., CSCS w McCune and Murphy Physical Therapy w Nowym Jorku. Pomyśl o tym jak o wyimaginowanej linie: poruszaj rękami i skacz w czasie.

Jak skakać na skakance

Skakasz na skakance od dzieciństwa, więc możesz pomyśleć, że już ci się to udało. Jest jednak kilka ważnych wskazówek dotyczących formy, na których powinieneś się skupić, aby mieć pewność, że maksymalnie wykorzystasz swój trening i zmniejszysz ryzyko kontuzji.

Lepiej rozwijać dobre nawyki i formę, niż robić postępy, zanim opanujesz podstawy, mówi Ezech. Podobnie jak w przypadku każdego ruchu fizycznego, niewłaściwa forma może na dłuższą metę zaszkodzić.

Dzieje się tak dlatego, że typowe problemy z formą, takie jak kołysanie się z ramion zamiast z nadgarstków, powodują zbyt szybkie zmęczenie, mówi Rees. Lądowanie na piętach zamiast na palcach może nadwyrężyć stawy – dodaje.

Zamiast tego utrzymuj mięśnie tułowia napięte i wyprostowaną postawę, mówi Ezekh, i unikaj podwójnego podskakiwania (dwukrotnego podskakiwania, zanim lina się obróci), tak jak to robiłeś jako dziecko. Większość ruchu na linie powinna pochodzić z nadgarstków, a nie ramion, z łokciami ściśle przylegającymi do ciała i rozluźnionymi ramionami.

Nie skacz zbyt wysoko – ostrzega Rees. Zanim lina wykona pełny obrót, minie zdecydowanie zbyt dużo czasu, zanim stopy dotkną ziemi i przygotują się do ponownego skoku, mówi Rees. Zamiast tego staraj się skoczyć zaledwie jeden lub dwa cale nad ziemią. Poprawi to stabilność kostki, ponieważ pozwolisz, aby odbicie pochodziło ze stóp i kostek, a mniej z kolan.

Kiedy już nauczysz się podstaw, stopniowo zwiększaj wytrzymałość skakanki. Najlepiej ćwiczyć powoli, a nie nagle, przez dłuższy czas, skakać na skakance, ponieważ może to spowodować kontuzję wynikającą z przeciążenia, mówi Marcus.

Interwały są świetną opcją podczas nauki lin. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z fitnessem, spróbuj zacząć skakać w seriach trwających od 20 do 30 sekund, mówi Codio. Jeśli jesteś doświadczonym bywalcem siłowni, skakanie w odstępach 60 sekund może być dla Ciebie bardziej odpowiednie.

Gdy poczujesz się bardziej komfortowo w skakaniu na skakance, możesz wydłużyć czas, jaki spędzasz na skakaniu. Zacznij powoli, przez krótsze okresy czasu i rozwijaj się, mówi Rue. Pracuj w skakance w ramach rutyny w cyklu co drugi dzień. Ezech zaleca początkującym, aby trzy razy w tygodniu ćwiczyli w odstępach od jednej do pięciu minut. Bardziej zaawansowani ćwiczący mogą spróbować 15 minut i powoli zwiększać intensywność ćwiczeń do 30 minut, trzy razy w tygodniu.

Z różne typy kroków – pojedyncze skoki, naprzemienne podskoki na nogach (zaczynając od zeskoku z jednej stopy, następnie zeskakując z drugiej, a następnie kontynuując naprzemiennie, tak jakbyś wykonywał unoszenie kolan w miejscu), podnośniki do skakania , kroki boksera i nie tylko — możesz sprawić, że skakanka będzie tak wytrzymała lub tak łatwa, jak potrzebujesz. Możesz także dodać ruchy wykorzystujące ciężar własnego ciała (jak w poniższych treningach), aby jeszcze bardziej obciążyć mięśnie. Intensywność treningu na skakance będzie zależeć od tego, co z niego zrobisz, mówi Codio.

Gotowy, aby do tego wskoczyć? Chwyć linę i wypróbuj te treningi.

Treningi

Czego będziesz potrzebować: Te treningi dla początkujących z Aplikacja do skakania firmy Crossrope używaj lin obciążonych o różnych ciężarach – 1/4 funta, 1/2 funta, 1 funta i 2 funty. Ale jeśli nie masz różnych ciężarów, możesz to wszystko zrobić dowolną liną, którą masz.

Trening siłowy na skakance

Czego będziesz potrzebować: Jedna lina 2-funtowa i jedna lina 1-funtowa. (Jeśli masz tylko jedną linę, to też jest w porządku!)

Wskazówki: Użyj cięższej liny do pierwszego obwodu i lżejszej liny do drugiego obwodu. Odpocznij 30 sekund pomiędzy obydwoma obwodami. Zajmie to 11 minut.

Ruchy:

Obwód 1

Skok podstawowy (20 sekund), odpoczynek (40 sekund)
Pompki (20 sekund), odpoczynek (40 sekund)
Skok podstawowy (20 sekund) odpoczynek (40 sekund)
Przysiad (20 sekund), odpoczynek (40 sekund)
Skok podstawowy (20 sekund), odpoczynek (40 sekund)

Obwód 2

Skok podstawowy (20 sekund), odpoczynek (40 sekund)
Inchworm (30 sekund), odpoczynek (30 sekund)
Skok podstawowy (20 sekund), odpoczynek (40 sekund)
Przysiad z ciężarem własnego ciała (30 sekund), odpoczynek (30 sekund)
Skok podstawowy (20 sekund), odpoczynek (40 sekund)

Trening HIIT na skakance

Czego będziesz potrzebować: Jedna lina 1-funtowa, jedna lina 1/2-funtowa i jedna lina 1/4-funtowa. (Jeśli masz tylko jedną linę, to też jest w porządku!)

Wskazówki : Użyj najcięższej liny do pierwszego obwodu, 1/2 funta liny do drugiego obwodu i najlżejszej liny do trzeciego obwodu. Odpoczywaj 30 sekund pomiędzy każdym obwodem. Zajmie to 16 minut.

Ruchy:

Obwód 1

Skok podstawowy (20 sekund), odpoczynek (40 sekund)
Przysiad (30 sekund), odpoczynek (30 sekund)
Skok podstawowy (20 sekund), odpoczynek (40 sekund)
Wspinaczka górska (30 sekund), odpoczynek (30 sekund)
Skok podstawowy (20 sekund), odpoczynek (40 sekund)

Obwód 2

Naprzemienne podskoki (20 sekund), odpoczynek (10 sekund)
Rzuć przysiad (30 sekund), odpoczynek (30 sekund)
Naprzemienne podskoki (20 sekund), odpoczynek (10 sekund)
Deska przedramienia (30 sekund), odpoczynek (30 sekund)
Naprzemienna noga (20 sekund), odpoczynek (10 sekund)
Przysiad (30 sekund), odpoczynek (30 sekund)
Naprzemienna noga (20 sekund), odpoczynek (10 sekund)

Obwód 3

Skok w stylu dowolnym (wybierz swój styl) (30 sekund), odpoczynek (30 sekund)
Przysiad z ciężarem własnego ciała (30 sekund), odpoczynek (30 sekund)
Skok w stylu dowolnym (30 sekund), odpoczynek (30 sekund)
Wspinaczka górska (30 sekund), odpoczynek (30 sekund)
Skok w stylu dowolnym (30 sekund), odpoczynek (30 sekund)

Trening wytrzymałościowy na skakance

Czego będziesz potrzebować : Jedna lina 1/4 funta i jedna lina 1/2 funta. (Jeśli masz tylko jedną linę, to też jest w porządku!)

Wskazówki: Użyj lżejszej liny do pierwszego i trzeciego obwodu, a cięższej liny do drugiego obwodu. Odpocznij 20 sekund po pierwszym obwodzie i 30 sekund po drugim obwodzie. Zajmie to 16 minut.

Ruchy:

Obwód 1

Skok w stylu dowolnym (30 sekund), odpoczynek (30 sekund)
Powtórz w sumie pięć razy

Obwód 2

Skok stylem dowolnym (40 sekund), odpoczynek (20 sekund)
Powtórz w sumie pięć razy

Obwód 3

Skok w stylu dowolnym (30 sekund), odpoczynek (30 sekund)
Powtórz w sumie pięć razy

Wszystkie produkty prezentowane na SelfGrowth są niezależnie wybierane przez naszych redaktorów. Jeśli kupisz coś za pośrednictwem naszych linków detalicznych, możemy otrzymać prowizję partnerską.

Powiązany: