Jeśli jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń na siłowni, rozpoczęcie treningu siłowego w domu może być trudne. Twoja siłownia jest prawdopodobnie wypełniona całym potrzebnym sprzętem: sztangami, hantlami, kettlebellami, maszynami do ćwiczeń, taśmami oporowymi i urządzeniami cardio, żeby wymienić tylko kilka.
Z drugiej strony twój dom prawdopodobnie blednie w porównaniu. Może masz opaskę oporową lub miniband, a jeśli wystarczająco mocno przeszukasz pudła w garażu, może znajdziesz stary kettlebell. A może masz Niektóre sprzętu — na przykład pary lub dwóch hantli — ale są one po prostu znacznie lżejsze od tego, z czym jesteś przyzwyczajony do pracy na siłowni.
Twój plan treningowy, podobnie jak prawie każdy inny aspekt życia, uległ ogromnym zmianom wraz z rozprzestrzenianiem się nowego koronaawirusa i naturalne jest, że czujesz się z tego powodu zestresowany.
Ale staraj się nie martwić, że Twoja kondycja bardzo ucierpi tylko dlatego, że nie będziesz mieć przed sobą swojego zwykłego sprzętu, mówi Tony’ego Gentilcore’a , C.S.C.S., założyciel firmy Rdzeń w Brookline, MA. W rzeczywistości siła i wytrzymałość cardio zwykle utrzymują się przez jakiś czas.
Nawet jeśli nie trenujemy z taką samą intensywnością lub częstotliwością, do jakiej zwykle jesteśmy przyzwyczajeni, wszystko, co możemy zrobić w tym czasie, aby po prostu pozostać aktywni i przypomnieć naszym mięśniom i układowi nerwowemu, jak odczuwana jest aktywność fizyczna, pomoże nam utrzymać sporo z tych cech – mówi.
Jeśli więc utrzymanie dobrej kondycji jest czymś, czym się stresujesz, możesz odetchnąć nieco łatwiej, wiedząc, że ćwiczenia w domu nadal mogą sprawić, że będzie Ci dobrze. Jeśli treningi w domu po prostu Cię stresują, bo cóż, wcale tak nie jest twardy jak to, do czego jesteś przyzwyczajony na siłowni? Zapewniamy Ci wsparcie także w tym zakresie.
miejsca z q
Oto 10 wskazówek, które zdecydowanie powinieneś wypróbować, aby trening siłowy w domu był o wiele bardziej efektywny – niezależnie od tego, jaki sprzęt możesz (lub nie) masz pod ręką.
1. Zwiększ zakres ruchu.
Jednym ze sposobów, aby ćwiczenia wydawały się trudniejsze bez zwiększania ciężaru, jest zwiększenie zakresu ruchu, mówi Gentilcore.
Kiedy wykonujesz dłuższy zakres ruchu mięśniami, wykonują one więcej pracy – mówi.
Kilka prostych sposobów, aby to zrobić: Zamiast robić zwykły przysiad (który jest stacjonarnym wypadem), możesz unieść przednią stopę na stopniu lub nawet na solidnej książce. Będziesz podnosić nogę w dół (i w górę) na większą odległość, dzięki czemu zaczniesz czuć, że działa przy mniejszym ciężarze i mniejszej liczbie powtórzeń. Podobnie, możesz unieść stopy podczas wykonywania przysiadów sumo, więc ciężar, jeśli go trzymasz, przesunie się dalej, ponieważ możesz przysiadać niżej. Ta sama koncepcja dotyczy pompek. Uniesienie stóp na stołku lub stoliku do kawy może zwiększyć zakres ruchu, ale także go utrudnić.
2. Wykonuj powtórzenia wolniej.
Brzmi to sprzecznie z intuicją, ale wolniejsze wykonywanie ćwiczeń może w rzeczywistości sprawić, że poczujesz się o wiele trudniej, mówi Dana Miklausa , CSCS, dyrektor generalny i właściciel firmy Praca studio szkoleniowe w Irvine w Kalifornii. Nie wierzysz w to? Następnym razem, gdy będziesz robić przysiady z ciężarem własnego ciała, poświęć 4–5 sekund na fazę opuszczania, zatrzymaj się na dole, a następnie poświęć 4–5 sekund na powrót do góry.
Kiedy zatrzymujesz się w uchwycie na 1, 2, a nawet 5 sekund, mechanicznie znajdujesz się w słabszej pozycji i musisz utrzymać w tym miejscu ciężar ciała i utrzymywać napięcie, mówi Gentilcore. Przez dłuższy czas obciążasz mięśnie.
Ta technika sprawdza się również w przypadku ćwiczeń, w których wykorzystujesz ciężary – powiedzmy wiosłowanie hantlami, ale z ciężarem, który nie jest tak ciężki, jak zwykle. Po prostu zatrzymasz się na końcu ruchu, zanim powrócisz do pozycji wyjściowej. W tym przypadku utrzymałbyś go przez kilka sekund w górnej pozycji, gdy łokieć znajduje się za plecami.
Te przerwy przynoszą także dodatkową korzyść: dzięki temu ludzie są uczciwi w kwestii techniki, mówi Gentilcore. Nie możesz oszukiwać. Oznacza to brak szarpania ciężarów, które byłyby dla ciebie zbyt ciężkie podczas wykonywania powtórzeń.
3. Wypróbuj nieznane ruchy.
Kiedy wykonujesz zupełnie nowy ruch, między momentem, w którym Twój mózg próbuje zrozumieć nowy ruch, a momentem, w którym naprawdę go opanowuje, upływa pewien czas, mówi Miklaus. Jeśli więc chcesz zintensyfikować swój trening, samo częste próbowanie nowych rzeczy będzie dla ludzi dobrym wyzwaniem.
Może to oznaczać wypróbowanie zupełnie nowych sposobów poruszania się – powiedzmy wypadu w bok zamiast typowego wypadu do przodu lub do tyłu – lub typy treningów. Jeśli nie ćwiczyłeś pilatesu, rutyna pilates cię spali. To samo dotyczy barre, jogi i HIIT.
Po prostu wyjdź poza swoją strefę komfortu podczas treningu w domu. Przesyłaj strumieniowo wideo przedstawiające coś, o czym mogłeś nigdy wcześniej nie pomyśleć, mówi. (Te bezpłatne aplikacje do ćwiczeń w domu mogą pomóc Ci zacząć.)
4. Korzystaj z nowych schematów powtórzeń.
Możesz także rzucić wyzwanie swojemu mózgowi (i ciału) różnymi procesami powtórzeń – na przykład nie zawsze musi to być prosto z góry na dół.
Gentilcore lubi powtórzenia 1-1/2 cala, gdzie w zasadzie wydłużasz powtórzenie, dodając pół powtórzenia na końcu powtórzenia w pełnym zakresie ruchu.
Zatem jeśli wykonujesz martwy ciąg z kettlebell nad podłogą, podniesiesz się całkowicie w górę i zatrzymasz się na górze, zejdziesz do połowy w dół, wrócisz do góry i ponownie zablokowasz, a następnie wrócisz na podłogę, on mówi. Zwiększając czas napięcia, możesz sprawić, że lżejsze ładunki będą wydawać się cięższe.
Inną opcją jest przedstawiciel ds. start-stop, mówi Miklaus. W przeciwieństwie do powtórzeń z pauzą, całkowicie odetniesz ruch w dolnej części powtórzenia, co oznacza, że będziesz musiał użyć większej siły, aby go ponownie uruchomić.
Możesz spróbować tego z pompką. Kiedy Twoja klatka piersiowa dotknie podłogi, ściągniesz łopatki do siebie, tak że dłonie zawisną nad podłogą – w rzeczywistości wyłączasz mięśnie klatki piersiowej, mówi – zanim położysz ręce z powrotem na ziemię i wypchniesz je z powrotem do góry. (Odrywając ręce od podłogi, zatrzymujesz pęd, który ułatwia wpychanie się z powrotem do deski — próbując odepchnąć się, zaczynasz właściwie od zera, co powoduje, że te powtórzenia typu start-stop bardziej wymagające). Przysiad też by się sprawdził: po prostu przykucnąłeś do solidnego, niskiego stołka lub ławki, usiądziesz na nim, a następnie wstaniesz.
5. Bądź kreatywny, korzystając z superserii.
Jestem osobą podnoszącą ciężary w prostych seriach: lubię wykonywać serię, odpoczywać (co najmniej 2 minuty), a potem robić to wszystko od nowa. Dzięki temu jestem świeższy i mogę podnosić duże ciężary w każdej kolejnej serii.
Ale kiedy trenujesz siłowo w domu i tego nie robisz Posiadać do podnoszenia dużych ciężarów superseria (która ma miejsce, gdy nie odpoczywasz między dwoma różnymi ćwiczeniami) staje się nieco bardziej atrakcyjna, szczególnie jeśli zaprogramujesz je ostrożnie: superserie, które działają na te same grupy mięśni jeden po drugim, mogą pomóc w przygotowaniu do ćwiczeń wyczerpuje Twoje mięśnie, więc czujesz wyzwanie bez konieczności wykonywania ton powtórzeń, mówi Gentilcore.
Jeden z jego ulubionych: wykroki w marszu (lub zwykłe wykroki, w zależności od tego, ile masz miejsca), podczas których zostawiasz trzy powtórzenia w zbiorniku, a następnie przechodzisz bezpośrednio do przysiadów tempowych (albo z ciężarem ciała, albo z lekkimi hantlami), z 5 -druga faza opadania, pauza, a następnie kolejne 5 sekund na powrót.
Możesz także przyjąć to samo założenie i zastosować je do pracy górnej części ciała, wykonując pompki i wyciskanie na klatkę piersiową lub wyciskanie nad głowę zamiast wypadów i przysiadów, mówi. To jest koncepcja, którą stosuję teraz podczas moich treningów – uwielbiam to, że nadal czuję, jak mięśnie ciężko pracują, ale nie muszę spędzać tyle czasu na wykonywaniu powtórzeń za powtórzeniami, aby to osiągnąć.
6. Skoncentruj się na pracy na jednej nodze.
Ćwiczenia jednostronne, podczas których pracujesz po jednej stronie ciała na raz, np. wypad, przysiad z dzielonym przysiadem lub mostek pośladkowy na jednej nodze, są niezwykle ważne, ponieważ pomagają skorygować brak równowagi mięśniowej, osobisty trener z certyfikatem ACE Sivana Fagana , założyciel Silny z Sivanem w Baltimore w stanie Maryland, mówi SelfGrowth. Ale są też bardzo trudne przy znacznie niższych ciężarach niż w przypadku ruchów dwustronnych.
Zaleca skupienie się na pracy jednostronnej, gdy nie masz dostępu do większych ciężarów, których używałbyś do ruchów dwustronnych, takich jak martwy ciąg lub przysiady, i wykonywanie ich powoli, szczególnie w fazie ekscentrycznej (lub opuszczającej) ruchu.
żeńskie imiona biblijne
7. Wykonaj więcej powtórzeń.
Jeśli chcesz, aby ćwiczenie wydawało się trudniejsze, pierwszą rzeczą, którą prawdopodobnie zrobisz, będzie dodanie do niego ciężaru. Jeśli nie jest to opcja, gdy ćwiczysz siłowo w domu? Po prostu wykonanie większej liczby powtórzeń to taktyka oparta na sekundzie.
Nadal możesz zmusić swoje mięśnie do ciężkiej pracy, używając mniejszych ciężarów – lub wcale – zwiększając liczbę powtórzeń, mówi Miklaus. Kiedy osiągniesz poziom zmęczenia od 70 do 90 procent, powinieneś zakończyć serię, mówi. Pomyśl o tym, jak o trzymaniu kilku powtórzeń w zbiorniku rezerwowym, aby nie zawieść w każdej serii.
Większa liczba powtórzeń, na przykład w zakresie od 15 do 20, pomaga zwiększyć wytrzymałość mięśni, co może być przyjemną zmianą tempa dla osób, które zwykle dźwigają większe ciężary na siłowni, mówi Gentilcore.
Chociaż zwiększenie liczby powtórzeń to dobry sposób na zwiększenie trudności ćwiczeń, musisz uważać na wyzwania związane z dużą liczbą powtórzeń, które zalewają media społecznościowe (np. 100 przysiadów, 100 pompek i 100 brzuszków w ramach treningu). ) Jeśli Twoje ciało nie jest przyzwyczajone do pracy z tak dużą liczbą powtórzeń – i bądźmy szczerzy, czyje? – Twoja forma może szybko się pogorszyć, co może obciążać stawy i narażać Cię również na kontuzje, Gentilcore mówi.
Prawdziwa rozmowa: podczas wykonywania większej liczby powtórzeń Jest skuteczne, ale może też cię cholernie znudzić, jeśli musisz to robić przy każdym ćwiczeniu. Możesz więc upewnić się, że korzystasz również z tych innych opcji, aby uzyskać mile widzianą zmianę.
8. Używaj mini-opasek podczas treningu – nie tylko podczas rozgrzewki.
Jeśli masz narzędzia takie jak mini-opaski lub taśmy oporowe, których zwykle używasz do rozgrzewki lub rozciągania, teraz jest czas, aby wykorzystać je do podwójnego zadania.
Mini-zespoły są świetne, ponieważ podnoszą wiele rzeczy na wyższy poziom, mówi Miklaus. Polega na ściąganiu nóg wokół kostek, goleni lub kolan, co sprawia, że przysiady, martwy ciąg lub mostki pośladkowe stają się o wiele większym wyzwaniem. Możesz także założyć je na nadgarstki – staraj się trzymać je w odległości 10–12 cali od siebie – podczas wykonywania ćwiczeń górnej części ciała, takich jak wiosłowania, pompki, uginanie bicepsów lub uniesienia w przód, aby naprawdę pomóc tym mięśniom zadziałać.
Wynik: taki sam stopień zmęczenia mięśni, przy mniejszym obciążeniu (i mniejszej liczbie powtórzeń), potrzebnych do osiągnięcia tego efektu.
9. Zrób własne ciężarki z tego, co masz w domu.
Twój dom może być skarbnicą wolnego oporu, jeśli rozejrzysz się dookoła bystrym okiem. Jasne, możesz użyć sprawdzonych puszek do zupy, jeśli potrzebujesz tylko lekkich puszek – standardowe puszki ważą około 10 uncji, czyli znacznie poniżej funta – ale spojrzenie nieco głębiej może pomóc ci podnieść trochę więcej.
Butelki na wodę, wino i alkohole są nieco większe, a dzbanki na wodę i mleko są jeszcze cięższe. (Dodatkowo uchwyty na dzbankach ułatwiają wykonywanie takich ruchów, jak rzędy). Jeśli chcesz więcej majsterkowania, możesz napełnić dzbanki czymś innym niż woda, aby zwiększyć wagę, na przykład piaskiem lub mieszanką kamyków i wody, mówi Miklaus. (Jeden z jego klientów stworzył nawet własny zestaw hantli, napełniając betonem butelki o różnych rozmiarach i chociaż dla większości z nas jest to prawdopodobnie trochę więcej, doceniamy ten wysiłek.)
Worki z kuwetą dla kotów lub karmą dla zwierząt domowych mogą zapewnić spore obciążenie, a jeśli jesteś doświadczonym zawodnikiem, który wie, jak powinien czuć się ciężar na plecach (np. podczas wykonywania przysiadu ze sztangą lub wypadu ze sztangą), możesz zapełnij plecak książkami i używaj go do wykonywania ćwiczeń – mówi.
Jeśli chodzi o sprzęt nieobciążający, całkiem łatwo jest naśladować suwaki lub szybowce, których można używać do ćwiczeń takich jak ćwiczenia mięśni brzucha lub uginanie nóg. Świetnie sprawdzają się w tym celu ręczniki na podłogach z twardego drewna, podobnie jak jednorazowe talerze lub pokrywki Tupperware do dywanów, mówi Miklaus.
Jeśli samodzielnie tworzysz własne ciężarki, po prostu poświęć trochę czasu na przyzwyczajenie się do nowego obciążenia: wykonuj powoli kilka powtórzeń ćwiczeń i upewnij się, że Twoja forma pozostaje osiągnięta przed wykonaniem pierwszej serii roboczej.
10. Połącz te wskazówki, aby stworzyć super-zabójczy trening.
Te wskazówki nie muszą być odosobnione — wiele z nich współpracuje ze sobą w szczęśliwej harmonii, co stanowi jeszcze większe wyzwanie.
Na przykład, tworząc superserię, która angażuje te same grupy mięśni, możesz upewnić się, że w pierwszym ćwiczeniu wykorzystany zostanie większy zakres ruchu – powiedzmy, że wykonujesz przysiad z uniesioną przednią nogą – i część dodatkowego oporu, który sam wykonasz (może trzymając butelkę wody w każdej ręce). Następnie możesz wykonać przysiad z ciężarem własnego ciała i miniopaską wokół kolan, aby drugi ruch również był nieco trudniejszy.
Możesz też wybrać ćwiczenie na jednej nodze i naprawdę bawić się jego tempem, mówi Fagan.
Jeśli miałbym Ci powiedzieć, rób przysiady bułgarskie, w których podnosisz jedną stopę do tyłu, a schodząc w dół rób to przez 5 sekund, zatrzymaj się na dole na 2 sekundy i szybko wróć, bez ciężaru , to będzie bardzo intensywne, mówi Fagan. Można to porównać do sytuacji, gdybym kazał ci wykonać to samo ćwiczenie, w normalnym tempie, ale z 15 funtami w każdej ręce.
