Istnieje wiele błędnych przekonań na temat białka ile tego potrzebujesz w ciągu dnia do najlepszych dostępnych źródeł — to drugie jest ważne, jeśli naprawdę się starasz maksymalizuj spożycie makro . Dzieje się tak dlatego, że w rzeczywistości istnieje wiele produktów spożywczych, które są powszechnie reklamowane jako bogate w białko nie są najlepsze sposoby, aby to osiągnąć.
Kluczową kwestią jest to, że wiele z tak zwanych „wysokobiałkowych” produktów spożywczych to wtórne źródła białka. Sapna Peruvemba MS RDN założyciel firmy Zdrowie według Sapny mówi SIEBIE. Chociaż zawierają Niektóre z tego najważniejszego makro, większość ich makijażu pochodzi z innych składników, takich jak tłuszcze lub węglowodany. Jeśli więc masz nadzieję, że jeden składnik wykona większość ciężkich zadań, możesz nieco uważniej przyjrzeć się dostępnym opcjom. Wiele z tych wysokobiałkowych pokarmów tak naprawdę nie zawiera go w wystarczającej ilości, aby uzyskać zalecane 15 gramów na posiłek bez niczego innego.
Nie oznacza to, że te produkty mniej zasługują na miejsce na Twoim talerzu – tłuszcz wspomaga wzrost komórek i pomaga nam wchłaniać inne składniki odżywcze, takie jak witaminy A i E, a węglowodany są głównym źródłem energii w organizmie – ale jeśli koncentrujesz się na celach białkowych (czy to pomóc mięśniom zregenerować się po treningu, czy po prostu powstrzymać burczenie w żołądku na kilka godzin przed lunchem!), lepiej uważaj je za pomocnych pomocników, a nie głównego bohatera samego w sobie. Oto dziewięć produktów spożywczych, które są powszechnie błędnie postrzegane jako bogate w białko, oraz kilka zatwierdzonych przez ekspertów sposobów na ich zwiększenie.
1. Masło Orzechowe
Szybkie przewinięcie GymTok sprawi, że uwierzysz, że masło orzechowe jest wizytówką roślinne źródła białka . W rzeczywistości orzechowy krem do smarowania jest przede wszystkim doskonałym źródłem zdrowe tłuszcze ; zawartość białka w nim wynosi zaledwie cztery gramy na łyżkę stołową, mówi Peruvemba.
rzeczy z literą a
Jednak ograniczenie białka nie powoduje utraty smaku, więc kontynuuj dodawanie go łyżką – po prostu używaj go jako uzupełnienia posiłku, do którego zamiast tego przydałoby się kilka dodatkowych gramów makro, mówi. Może to być koktajl, który zawiera już jego odpowiednią ilość (powiedzmy w postaci jogurtu lub pełnego mleka) lub pikantne dania, takie jak curry z tofu lub zupa.
2. Nasiona Chia
Cztery gramy w dwóch łyżkach stołowych to nie wszystko, ale nie oznacza to również, że warto się na nie zdecydować Pudding z nasion chia jest śniadanie wegetariańskie, bogate w białko mogłeś pomyśleć, że tak było. Dzieje się tak szczególnie w przypadku moczenia nasion w zamienniku nabiału, takim jak mleko migdałowe lub owsiane Wendy Lopez MS RD współzałożyciel Cukrzyca cyfrowa wirtualna platforma doradztwa żywieniowego dla osób ze stanem przedcukrzycowym i cukrzycą mówi SELF.
Jednak nasiona chia, poza białkiem, mają wiele innych zalet (jedną z głównych zalet jest ich szczególnie wysoka zawartość błonnika). Nie rezygnuj więc z porannego budyniu. Raczej uzupełnij to płynem, który zaspokoi Twoje zapotrzebowanie na białko, mówi.
Jeśli nie masz problemu z nabiałem, rozważ użycie mleko ultrafiltrowane który zawiera prawie dwukrotnie więcej białka niż tradycyjna wersja (i prawie nie zawiera laktozy) Cara Harbstreet MS RD z Inteligentne odżywianie uliczne mówi SIEBIE. Lub wymieszaj jedną czwartą filiżanki Jogurt grecki dodaj zwykłe, pełne mleko przed dodaniem go do nasion. Lub wypróbuj inną roślinną alternatywę. Na przykład mleko sojowe zawiera około 7 gramów białka na filiżankę, co w połączeniu z dwiema łyżkami nasion chia i dwiema miarkami masła orzechowego (dla smaku i kilku dodatkowych gramów białka) bezpiecznie pozwoli przekroczyć zalecane 15 gramów na posiłek.
3. Pistacje
Pistacje – i wszelkiego rodzaju orzechy – to przede wszystkim źródła tłuszczu z dodatkiem odrobiny białka. Z zielonym orzechem, chociaż ty będzie dostarczają nieco więcej białka niż inne odmiany (sześć gramów na porcję uncji w porównaniu do zaledwie czterech gramów w tej samej ilości orzechów włoskich) i są pełnowartościowym białkiem, co oznacza, że zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których nasz organizm potrzebuje do syntezy makro, mówi Harbstreet. Nie ma się z czego śmiać, ponieważ może to być cenne źródło białka roślinnego, zdrowych dla serca tłuszczów, błonnika i smaku, ale pistacji prawdopodobnie nie należy określać jako żywności „wysokobiałkowej”.
Rozważ dodanie ich do potrawy, w której białko jest już obecne – a może brakuje mu kilku gramów, mówi Peruvemba. Może to być dodatek do sałatki zawierającej również jajka i edamame lub kremowa zupa z soczewicy, która zyska na chrupkości i dodatkowym białku.
4. Komosa ryżowa
Jasne, że komosa ryżowa jest jedną z nich zboża o najwyższej zawartości białka istnieje, ale w wielkim schemacie żywności bogatej w białko tak naprawdę nie mieści tony. Jego reputacja wynika z faktu, że zawiera osiem gramów w jednej filiżance i jest to: kompletne białko w przeciwieństwie do wielu innych zbóż, mówi Lopez. Nie należy jednak oczekiwać, że samodzielnie zaspokoi Twoje zapotrzebowanie na białko. Nawet w połączeniu z jednym jajkiem i dodatkiem smażonych warzyw nadal otrzymasz w sumie tylko około 14 gramów na posiłek.
Nadal zasługuje na pierwsze miejsce w Twojej spiżarni: zawiera pięć gramów błonnika w filiżance i jest kompletnym białkiem pochodzenia roślinnego. Połącz go z innymi źródłami białka, aby uzyskać z niego jak najwięcej, na przykład w pożywnym gulaszu fasolowym lub jako baza do wchłaniania bogatego sosu z aromatycznego tofu lub smażonego tempeh.
5. Jajka
Powiedzieliśmy to już wcześniej i powtórzymy: Jajka nie zawierają aż tak dużo białka jak możesz wierzyć. Wciąż jednak, jeśli pomyślimy o klasycznych źródłach podstawowych, mięsie, rybach, nabiału i jajach, prawdopodobnie na pierwszym miejscu znajduje się lista. Należy jednak pamiętać, że z każdego posiłku, jak twierdzi Harbstreet, otrzymujesz tylko sześć gramów (chociaż nadal są one cennym i kompletnym źródłem białka). Aby spojrzeć na to z perspektywy, musiałbyś zjeść trzy, aby przekroczyć zalecaną ilość białka na posiłek.
Rozbicie jajka na twardo na śniadanie i kontynuowanie poranka jest kuszące, zwłaszcza jeśli masz mało czasu, ale prawdopodobnie sprawi to, że będziesz głodny szybciej, niż byś tego chciał. Nie oznacza to jednak, że musisz z nich zrezygnować. Zamiast tego trzymaj jajka pod ręką podjadanie wysokobiałkowe lub połącz je z innym źródłem białka, aby uzyskać kompletny posiłek. Mogą to być dwie jajecznice z ćwierć szklanki jogurtu greckiego – co doda kilka gramów I aby były bardziej puszyste. Lub dodaj jajko w koszulce do sałatki, która zawiera również ser edamame i fasolę, trzy inne składniki bogate w białko. Możesz także spróbować tych oryginalnych przepisy na jajka które dodają inne składniki do mieszanki, aby mieć pewność, że produkt końcowy zawiera co najmniej 15 gramów białka.
6. Ciecierzyca
W SELF jesteśmy sławni fani ciecierzycy głównie ze względu na wysoką zawartość błonnika i nieskończoną wszechstronność. Biorąc to pod uwagę, zawartość białka pozostawia wiele do życzenia – z pół szklanki porcji dostaniesz zaledwie siedem gramów, mówi Peruvemba.
samochody z literą w
Ponownie, trik pozwalający czerpać korzyści białkowe z takiego składnika polega na połączeniu go z innym pokarmem bogatym w białko w celu uzyskania w pełni satysfakcjonującego posiłku lub spożywania go solo, ale w formie przekąski. Peruvemba lubi hummus z frytkami lub warzywami. W połączeniu z filiżanką komosy ryżowej oraz przyprawami i warzywami zdecydowanie przekroczysz granicę 15 gramów białka.
7. Jogurt
Jogurt Móc być dobrym źródłem białka, ale to zależy od tego, które wybierzesz, mówi Peruvemba. Na przykład zwykły tradycyjny jogurt zawiera niecałe sześć gramów na porcję o pojemności sześciu uncji, podczas gdy z tej samej ilości jogurtu greckiego otrzymasz ponad dwukrotnie więcej.
Dodaje jednak, że dobrym pomysłem jest łączenie go z innymi produktami spożywczymi, ponieważ białko i tłuszcze to wszystko, co naprawdę można uzyskać z jogurtu, niezależnie od jego smaku. Dodatek błonnika i złożonych składników bogatych w węglowodany, takich jak orzechy, nasiona i owoce, zapewni uczucie sytości aż do następnego posiłku. Może to zasugerujemy pikantna, bogata w białko miska jogurtu greckiego to jest gotowe w 10 minut?
8. Brukselka
Warzywa na ogół nie zawierają dużo białka, mówi Harbstreet. Ale niektórzy lubią Brukselka ma odrobinę więcej niż inne — w tym przypadku trzy gramy na jedną porcję filiżanki. To nie nic, ale też nie jest to tona.
Dodaj je więc do posiłku, w którym białko jest już obecne (pomyśl o pieczonym kurczaku lub sałatce z jajami serowymi i edamame). W ten sposób otrzymasz trochę więcej tego niezbędnego składnika odżywczego i będziesz trochę bliżej swojego celu codziennie jeść więcej warzyw ona mówi.
9. Rosół z kości
Ogromnym mitem w świecie żywienia jest to, że można zastąpić całe posiłki samym bulionem kostnym – że w jakiś sposób ten płyn dostarczy całe białko potrzebne do poczucia sytości, ale to nieprawda; nie jest to odpowiedni posiłek sam w sobie, mówi Harbsteet.
kreatywne nazwy pasków
Chociaż dokładna ilość białka różni się w zależności od marki, przeciętny bulion kostny zawiera zaledwie 10 gramów białka na półtorej szklanki. Nie jest to zbyt nędzne, ale nie jest to eliksir o szybkim działaniu, jak twierdzi wielu zwolenników, dodaje. Zamiast pić ją samą, znacznie więcej skorzystasz z zawartości białka, łącząc ją z innymi składnikami bogatymi w białko, niezależnie od tego, czy użyjesz jej do ugotowania komosy ryżowej w gulaszu z fasolą, czy jako bazę do bogatego sosu do makaronu.
Powiązany:
- Czy koktajle proteinowe rzeczywiście są dla ciebie dobre?
- Jak dodać odrobinę białka do dowolnego płatka zbożowego, nie zmieniając smaku
- 31 wysokobiałkowych obiadów, które smakują wspaniale i zapewniają uczucie sytości
Otrzymuj więcej wspaniałych treści kulinarnych SELF bezpośrednio do swojej skrzynki odbiorczej .
