Trenowałem do maratonu Bayshore w Traverse City w stanie Michigan w maju zeszłego roku, kiedy pod koniec 30-kilometrowego biegu zaczęła mnie boleć kostka. Po kilku dniach odpoczynku ból nieznacznie ustąpił. Poszedłem więc do mojego podiatry, który przekazał mi wiadomość: mam pęknięcie naprężeniowe w mojej kości strzałkowej.
Nie tylko przegapiłbym wyścig, ale musiałem przez tygodnie nosić buty do chodzenia, podczas gdy moje kości i otaczające je tkanki miękkie się zagoiły. Mój typowy program składający się z biegania, jogi i treningu siłowego całego ciała nie wchodził w rachubę w dającej się przewidzieć przyszłości. Byłem rozczarowany, sfrustrowany i bez typowych źródeł odprężenia, miałem więcej niż trochę zły humor.
Skala moich emocji niezbyt mnie zaskoczyła: w końcu dosłownie jestem współautorem książki na ten temat pt Odbicie: trenuj swój umysł, aby regenerował się silniej po kontuzjach sportowych . Wiedziałam wszystko o tym, jak odsunięcie na bok może być do bani, a także o tym, jak sobie radzić w tym niezbyt radosnym czasie. Mimo to każdy kontuzjowany sportowiec potrzebuje wsparcia i ja nie byłem wyjątkiem. Zwróciłem się więc do mojego współautora Carrie Jackson, MA , certyfikowanego konsultanta ds. sprawności umysłowej, na kurs odświeżający dotyczący stosowania tych lekcji w praktyce.
przedmioty z literą u
Każdy, kto włącza ruch do swojego życia, prawdopodobnie w pewnym momencie stanie przed tego typu wyzwaniem, przypomniała mi. Niezależnie od tego, czy jest to kontuzja, choroba, leczenie, obowiązki opiekuńcze, nowe rodzicielstwo, czy nawet zmiana w harmonogramie pracy, każda sytuacja życiowa może prowadzić do krótko- lub długotrwałej przerwy w regularnych nawykach fitness.
Kiedy zdarzają się przerwy na ćwiczenia, efekt może być szerszy, niż można by się spodziewać. W końcu dla większości z nas aktywność fizyczna to coś więcej niż tylko wysiłek fizyczny i korzyści zdrowotne. To twoje ujście stresu, to miejsce, w którym spędzasz czas z przyjaciółmi i tak dalej, Jackson mówi SelfGrowth. A potem wszystkie te rzeczy nagle znikają.
Na szczęście dzięki uważności i uwadze możesz wypełnić niektóre luki innymi znaczącymi zajęciami. Ponadto celowa praca nad umiejętnościami umysłowymi w tym okresie może pomóc w zbudowaniu zestawu narzędzi do radzenia sobie z innymi rodzajami przeciwności losu. Tak naprawdę – jak wielokrotnie odkrywaliśmy z Jacksonem podczas wywiadów do książki i podcastu – ludzie często wychodzą po drugiej stronie niepowodzenia silniejsi pod wieloma względami, psychicznie i fizycznie.
Wszystko jest doświadczeniem edukacyjnym, a nasze najtrudniejsze momenty – chwile, które wymagają trochę więcej wytrwałości i odporności – to chwile nauczania, uczenia się i rozwoju, mówi Kelsey Ruffing, MA, MS , licencjonowanego doradcy zawodowego klinicznego w Bloomingdale w stanie Illinois, specjalizującego się w urazach sportowych i przewlekłych schorzeniach.
Oczywiście droga do osiągnięcia tego celu nie zawsze jest łatwa. Oto, co Jackson, Ruffing i inni sportowcy oraz eksperci z zakresu psychologii sportu mieli do powiedzenia na temat tego, jak radzić sobie w czasach, gdy ruch nie wchodzi w grę.
1. Uświadom sobie, że tak naprawdę nie jesteś Posiadać żeby cały czas być pozytywnym.
Paradoksalnie, pierwszą rzeczą, którą należy zrobić, to zaakceptować emocjonalny rollercoaster, który wiąże się z kontuzjami i innymi przerwami. Chcemy, aby wynik netto każdej sytuacji był pozytywny, prawda? Taki jest więc cel, Lisa Folden, DPT, licencjonowany fizjoterapeuta i trener odnowy biologicznej przy ul Zdrowa sprawność fizyczna w Concord w Północnej Karolinie, mówi SelfGrowth. Ale rzeczywistość jest taka, że jesteśmy ludźmi i powinniśmy doświadczać szeregu emocji. Kiedy odniesiesz kontuzję i wypadniesz z gry, prawdopodobnie w pierwszej kolejności dotkniesz niektórych niezbyt przyjemnych wrażeń.
Zacznij od dania sobie czasu i pozwolenia na poczucie smutku, oszukania, sfrustrowania lub jakiejkolwiek ich odmiany. Folden mówi swoim klientom: „Nie ma nic złego w siedzeniu w dupie. Wierz lub nie, ale poświęcenie czasu na pełne stawienie czoła tym emocjom, gdy się pojawią, często zaczyna uwalniać się od nich. Oczywiście nie jest to proces natychmiastowy, ale może przygotować grunt pod pogodzenie się z rzeczywistością, podjęcie działań, a następnie, w końcu, nauczenie się na swoich niepowodzeniach, a nawet poczucie wdzięczności za nie.
2. Wypracuj swoją drogę do akceptacji.
Ruffing zgadza się, że nikt nie powinien oczekiwać, że będzie zawsze szczęśliwy. Zamiast tego godnym celem może być zachowanie nadziei lub osiągnięcie stanu akceptacji – mówi – uznając swoją obecną sytuację, zamiast z nią walczyć.
Aby to osiągnąć, zaleca spisanie faktów takimi, jakie są: Jestem wyzdrowienia z Covid-19 i nie mogę teraz ćwiczyć. Obecnie jestem w ciąży i moje ciało nie może wykonywać tych samych ruchów, co wtedy, gdy nie byłam. Nowe dojazdy sprawiają, że nie mam już czasu na poranny trening. Obiektywna ocena swojej sytuacji, bez osądzania, może zmniejszyć otaczający Cię zamęt emocjonalny.
Stamtąd możesz zmienić swoją perspektywę na działanie, które jest możliwe, biorąc pod uwagę okoliczności. Jackson często używa słowa „wolę”, aby ułatwić przejście. Na przykład napisz – lub powiedz – wolałbym chodzić na siłownię trzy razy w tygodniu, ale w tej chwili moje okoliczności na to nie pozwalają. Zamiast tego będę chodzić na krótkie spacery, kiedy mam czas i energię. Albo wolałbym regularnie biegać, ale mam kontuzję. Zamiast tego skupię się na ćwiczeniach fizjoterapeutycznych.
3. Skoncentruj się na tym, czym jesteś Móc zrobić, jeśli chodzi o ruch.
Jak wspomina Jackson, prawie zawsze istnieje sposób na włączenie ruchu do swojego życia — alternatywne podejście, które uwzględnia Twoje obecne ograniczenia, ale zachowuje przynajmniej część korzyści płynących z aktywności fizycznej, takich jak zwiększony przepływ krwi i stabilizacja substancji chemicznych w mózgu.
Rozwiń swoje myślenie o tym, co przydatne, zaleca Doktor LaKeitha Poole, terapeuta w Baton Rouge, pełniący również funkcję zastępcy dyrektora sportowego ds. psychologii sportu i doradztwa w Uniwersytet Stanowy Luizjany . Zdziwiłbyś się, że nawet najmniejszy ruch, w porównaniu do braku ruchu, zawsze będzie lepszy.
Jeśli masz do czynienia z urazem lub problemem medycznym, zanim podejmiesz tę próbę, będziesz potrzebować opinii swojego zespołu opieki zdrowotnej. Chcesz mieć pewność, że Twoje ciało ma wystarczająco dużo czasu i przestrzeni na leczenie i regenerację, dlatego ważne jest, aby nie przesadzić. Często jednak możliwości ruchu są większe, niż mogłoby się wydawać. Podczas gdy moje złamanie stresowe się zagoiło, przeklinałem trenera Karolina Jordan treningi na ból stóp w pozycji siedzącej – wykonywanie podskoków na tyłku jest większym wyzwaniem, niż mogłoby się wydawać! – oraz ćwiczenia jogi na krześle Peloton.
Nawet prace nad ciałem, takie jak masaże lub wspomagane rozciąganie, mogą sprawdzić się w niektórych przypadkach jako trening, mówi Poole. Chociaż są bardziej pasywne, nadal obejmują poruszanie ciałem w przestrzeni i mogą uspokoić układ nerwowy.
imię męskie, polskie
4. Dostrzeż zalety.
Whitney Heins, trenerka biegania i właścicielka firmy Biegacze-Matki , również miała swoje niepowodzenia. W ciągu ostatnich trzech lat mama dwójki dzieci zmagała się między innymi z kontuzją ścięgna podkolanowego, zakażeniem wirusem Covid-19 i rozdarciem powięzi podeszwowej stopy.
Kiedy jest zdrowa, Heins uwielbia poczucie spełnienia i wysiłku, jaki może przynieść bieganie. Ale kiedy zamiast tego jej ciało potrzebuje odpoczynku, skłania się do wdzięczności za kompromisy. W sobotnie poranki sypiam do późna, zamiast budzić się przed świtem i biegać; We wtorki mam więcej energii, ponieważ nie wykonuję ciężkich treningów na bieżni, mówi Heins w rozmowie z SelfGrowth.
imiona żeńskie mające ok
Ruffing uznała, że podobne podejście jest pomocne podczas jej niedawnej ciąży. Chociaż tęskniła za ćwiczeniami, do których była przyzwyczajona, przekierowała swoją uwagę na człowieka, którego tworzyła. Pomyślałam: jestem po prostu wdzięczna, że mogę dać temu dziecku to, czego dzisiaj potrzebuje – mówi.
5. Rozbuduj swój zestaw narzędzi poprawiających nastrój.
Jackson często zaleca kontuzjowanym sportowcom utworzenie, jak to nazywa minilisty radości – prostych rzeczy, niezwiązanych z ćwiczeniami, wykonywanych dla czystej przyjemności. Pomyśl o pójściu do kawiarni na wysokiej jakości napar, zrobieniu paznokci lub obejrzeniu ulubionej komedii w serwisie Netflix.
Mówi, że [moi klienci] wymyślają od 8 do 10 [przedmiotów], a następnie wyznaczają sobie cel, aby robić co najmniej jeden lub dwa z nich w tygodniu” – mówi. Pomaga im to ponownie połączyć się z pozytywnymi uczuciami.
Następnie poeksperymentuj ze strategicznym rozplanowaniem pozycji na liście w ciągu dnia. Na przykład rozpoczęcie dnia od czegoś, co sprawia ci radość, zamiast od razu rzucić się do pracy lub innych obowiązków, może mieć ogromny wpływ na twoje nastawienie w kolejnych godzinach, Mona DeLacey , podnoszenie ciężarów i trener sprawności umysłowej z siedzibą w Austin, mówi SelfGrowth. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli wcześniej wykonywałeś treningi rano, ponieważ prawdopodobnie tracisz poranny zastrzyk dobrej energii (a rutyny też mogą być naprawdę pomocne – więcej o tym za minutę).
6. Zanurz się w teraźniejszości.
Kiedy jesteś chory lub kontuzjowany, bardzo łatwo jest podróżować w czasie, myśląc o tym, co kiedyś byłeś w stanie zrobić, lub o tym, jak szybko wyzdrowiejesz i co będziesz robić dalej. Niestety, te podróże często niosą ze sobą bagaż, taki jak smutek z powodu utraty lub niepokój związany z przyszłością, mówi Ruffing.
Uważność, czyli pozostawanie w chwili obecnej, redukuje te emocje i ułatwia akceptację. Medytacja to jeden ze sposobów uzyskania dostępu do uważności, który może również wypełnić część czasu, który wcześniej spędzałeś na poceniu się.
Podobnie jak ćwiczenia, medytacja może początkowo wydawać się trudna lub niezręczna, ale z czasem staje się łatwiejsza i skuteczniejsza. Zacznij od małych rzeczy. Po prostu ustaw alarm na 60 sekund i skup się na oddechu, zaleca DeLacey. Możesz też spróbować relaksacji progresywnej, podczas której napinasz grupę mięśni, a następnie ją rozluźniasz, zanim przejdziesz do następnej. Pomaga to uspokoić układ nerwowy, a także zwiększa świadomość tego, co robisz w danej chwili ze swoim ciałem, mówi Ruffing.
Jeśli jesteś Nadal nie w medytację, słuchanie relaksująca muzyka kolorowanie, prowadzenie dziennika lub po prostu rozglądanie się i zauważanie otoczenia – miękkich poduszek na kanapie, światła wpadającego przez żaluzje – może pomóc Ci zagłębić się w to samo poczucie osadzenia w teraźniejszości.
7. Utwórz nową rutynę.
Dla wielu osób jedną wielką zaletą nawyku ruchu jest właśnie to, że jest to regularna, powtarzająca się czynność, która nadaje kształt Twoim dniom. Kiedy masz przerwę w ćwiczeniach, zastanów się nad ustaleniem regularnego harmonogramu zajęć, takich jak medytacja, dziennikarstwo , zajęcia fizjoterapeutyczne i oddawanie się drobnym radościom.
Utrzymywanie podobnego rytmu i codzienne drobne inwestycje w dobrostan psychiczny i fizyczny mogą znacząco pomóc w ustabilizowaniu nastroju. Możesz nawet rozwijać je tak samo, jak podczas treningu – na przykład zwiększając czas medytacji od 60 sekund do dwóch minut do pięciu minut – aby dać sobie możliwość wyznaczania celów i świętowania osiągnięć poza siłownią. Każdy dzień, w którym robisz te rzeczy, przybliża Cię o krok do wyzdrowienia lub osiągnięcia celów, nad którymi pracowałeś, mówi DeLacey.
8. Zbuduj system wsparcia.
DeLacey – która jest także elitarną sztangistką startującą w reprezentacji Republiki Południowej Afryki – kiedyś uważała, że odporność psychiczna oznacza, że musi samodzielnie radzić sobie z problemami. Kiedy jednak seria niepowodzeń, w tym zerwanie ścięgna mięśnia czworogłowego, uniemożliwiła jej zakwalifikowanie się do Igrzysk Olimpijskich w Tokio, zwróciła się o pomoc do organizacji wsparcia.
Jej zespół składał się z psychologa sportowego, jej męża i pracowników służby zdrowia, którzy potrafili prawidłowo zdiagnozować i leczyć jej schorzenie. Informacje, które otrzymała od swoich pracowników służby zdrowia, były kluczowe, ale wsparcie emocjonalne odegrało także kluczową rolę – mówi.
Kiedy nie mamy wsparcia społecznego, nasze dobre samopoczucie jest utrudnione; Kiedy mamy wsparcie społeczne, radzimy sobie znacznie lepiej, mówi Ruffing. Nawet jeśli jesteś kontuzjowany przez krótki czas, potrzebujesz ramienia, na którym możesz się oprzeć i kogoś, kto cię wysłucha, kto złapie kontuzję. Może to być specjalista ds. zdrowia psychicznego, członek rodziny lub przyjaciel, który przeszedł przez coś podobnego.
9. Przede wszystkim pamiętaj, że jesteś czymś więcej niż ciałem.
Chociaż wiele urazów i chorób z czasem ulega poprawie, pewne ograniczenia mogą się utrzymywać. Zmiany w organizmie oraz sposobie jego poruszania się i funkcjonowania są normalną częścią życia. Folden przyznaje, że choć mogą one być frustrujące, zachęca do holistycznego spojrzenia na zdrowie i dobre samopoczucie.
nazwa projektu
Twój umysł, twoje serce, twoje słowa, twoje emocje, twoje pomysły – to wszystko jest sposób, w jaki możesz nawiązać kontakt ze światem, mówi Folden. Zrozum, że Twoje zdrowie i to, kim jesteś, nie zależy tylko od Twojego ciała.
Ta ocena nawiązuje do Heinsa, który podobnie jak ja wrócił teraz na ulice odmieniony. Miesiące poza domem uświadomiły jej, że nadmiernie skupiła się na celach czasowych; podczas rekonwalescencji zamiast tego ponownie połączyła się z powodami, dla których w ogóle kochała ten sport, w tym z kontaktami i społecznością.
Nie tylko docenia możliwość biegania więcej niż kiedyś, ale wie też, że może być pełną osobą, nawet jeśli ponownie ją straci. Szczerze mówiąc, stawiałam czoła wielu moim obawom, jeśli chodzi o brak możliwości ćwiczeń, i nauczyłam się napełniać wiadra na różne sposoby – mówi. Jestem w dużo bardziej pozytywnym nastroju i jestem pełen wdzięczności.
Powiązany:
- 9 lekcji życia, których nauczyłem się z powodu kontuzji
- 6 oznak, że Twój dzień biegu powinien być dniem odpoczynku
- Argumenty za prawdziwym odpoczynkiem w związku z „aktywną regeneracją”
