DZIEŃ ODPOCZYNKU: 6 ZNAKÓW, ŻE TWÓJ DZIEŃ BIEGU POWINIEN BYĆ DNIEM ODPOCZYNKU

Wiesz, że masz trening szybkości na Twoim porannym rachunku, ale w chwili, gdy włączy się alarm, od razu możesz powiedzieć, że Twoje ciało po prostu tego dzisiaj nie czuje. Jaki jest plan? Czy powinieneś ściśle przestrzegać swojego programu biegowego, czy też położyć się z powrotem do łóżka i dać ciału odpoczynek, którego potrzebuje?

Bieganie to tylko jedna część równania, jeśli chodzi o trening na 5 km; regeneracja jest również kluczową częścią tego, jak stać się silniejszym i szybszym. Dlatego tak ważne są dni odpoczynku w programie biegowym.

Chociaż Twój plan treningowy na 5 km prawdopodobnie poświęci co najmniej jeden dzień w tygodniu na odpoczynek, czasami, cóż, w życiu coś się dzieje – ze stresem, złym snem lub odżywianiem, albo po prostu kiepskim samopoczuciem – a potrzeba odpoczynku Twojego organizmu nie idealnie komponuj się z ustawionymi dniami odpoczynku. Wszyscy wiemy, jak ważne jest trzymanie się planu, jeśli masz określony cel, więc co robisz w takich przypadkach?

Odpoczynek, nawet nieplanowany, często będzie lepszym wyborem, zarówno dla ciała, jak i celów, Jacqueline Elbaz , certyfikowany trener lekkoatletyki USATF i certyfikowany trener osobisty NASM z Nowego Jorku, mówi SelfGrowth.

Naprawdę musisz nabrać intuicyjności wobec swojego ciała i zwracać uwagę na to, co robisz każdego dnia, mówi. Jeśli więc trzymasz się ścisłego planu i pewnego dnia być może nie poczujesz się dobrze, wykonanie tego biegu treningowego przyniesie ci mniejsze zyski.

Chociaż sumienność i konsekwentność w biegach treningowych są ważne, aby zapewnić organizmowi przygotowanie do pokonania dystansu, przepychanie się w celu wykonania zaplanowanego treningu, gdy jesteś wyczerpany, może zwiększyć ryzyko kontuzji, a także wpędzić Cię w zła przestrzeń nad głową, w której zaczynasz bać się sznurowania, co może przełożyć się na przyszłe biegi. Dlatego elastyczność – która może oznaczać przesunięcie treningu o jeden dzień do tyłu, wykonanie łatwego biegu w porównaniu z treningiem na bieżni, przejście na jazdę rowerem na bieganie lub po prostu poświęcenie całego dnia na odpoczynek – jest tak ważna, mówi Elbaz.

żeńskie imiona biblijne

Twoje ciało mówi do Ciebie więcej, niż zdajesz sobie sprawę, więc pamiętaj, aby rozpoznać jego sygnały. Świetnym sposobem na osiągnięcie tego jest zwrócenie uwagi na to, kiedy czujesz się dobrze, a kiedy jesteś wyczerpany. Prawdopodobnie znasz czynniki, które odgrywają rolę — brak snu, stres, pomijane posiłki lub jakaś kombinacja wszystkich powyższych. W końcu wbicie ciała w ziemię nie gwarantuje sukcesu; chodzi o mądry trening, abyś mógł dalej się rozwijać. Oto sześć czynników, na które warto zwrócić uwagę, a które mogą pomóc w podjęciu decyzji o odpoczynku zamiast biegać.

1. Czujesz ból – i nie ustąpi.

Regularne bóle mięśni spowodowane bieganiem są normalne – szczególnie jeśli dopiero zaczynasz biegać lub zwiększasz intensywność ćwiczeń – i zwykle ustępują w ciągu kilku dni. Ale rzeczywisty ból może wskazywać na kontuzję, Rahafa Khatiba – mówi SelfGrowth certyfikowany trener RRCA z Farmington Hills w stanie Michigan.

Nazywamy to regularną bolesnością mięśni odczuwaną po treningu opóźniona bolesność mięśni (DOMS) , które jest spowodowane drobnymi uszkodzeniami włókien mięśniowych podczas ćwiczeń, powiedziała Laura Miranda, DPT, CSCS Samorozwój poprzednio. Zwykle pojawia się od 12 do 24 godzin po treningu i osiąga szczyt około 24 do 72 godzin po treningu.

Jak więc odróżnić DOMS od kontuzji? DOMS często odczuwa się jako mniej związany z określoną częścią ciała lub docelowym obszarem w porównaniu z bólem spowodowanym urazem. Na przykład bieganie może powodować ból w okolicy ścięgien podkolanowych i łydek, ale ból spowodowany kontuzją kolana u biegacza jest bardziej odizolowany od przedniej części rzepki. Czasami można również rozpoznać ból, który może być tępy, ostry lub pulsujący, szukając siniaków lub obrzęku.

Jeśli odczuwasz niezbyt silną bolesność mięśni, możesz kontynuować bieganie – pamiętaj tylko, aby zwolnić tempo i rozluźnić się. Na przykład myśl o dwie minuty wolniej niż Twoje szybkie tempo treningowe, mówi Khatib. (Szybkie tempo treningu może być tempem, które możesz utrzymać przez około dwie do trzech mil, ale może nie dużo dłużej). Ta lekka aktywność może nawet sprawić, że DOMS poczuje się lepiej. Jeśli jednak odczuwasz ból lub doznałeś kontuzji, powinieneś przestać biegać i udać się do lekarza lub fizjoterapeuty.

Niektóre z najczęstsze kontuzje przeciążeniowe wśród biegaczy to zapalenie powięzi podeszwowej, kolano biegacza, zespół biodrowo-piszczelowy (ITB), szyny goleniowe i złamania przeciążeniowe, według Klinika w Cleveland . Na przykład kolano biegacza, znane również jako zespół bólu rzepkowo-udowego, to uraz przeciążeniowy charakteryzujący się tępym bólem w przedniej części kolana, na Medycyna Johnsa Hopkinsa . Z drugiej strony zapalenie powięzi podeszwowej powoduje kłujący ból pięty z powodu stanu zapalnego powięzi podeszwowej (grubego pasma tkanki łączącej kość piętową z palcami u nóg). Klinika Mayo . Jeśli uważasz, że masz którykolwiek z tych urazów wynikających z przeciążenia, unikaj biegania, dopóki nie otrzymasz zielonego światła od lekarza, aby zacząć od nowa. Bieganie z kontuzją może pogorszyć sytuację, a w niektórych przypadkach nawet doprowadzić do złamania przeciążeniowego.

Elbaz twierdzi, że bolesność utrzymująca się dłużej niż trzy do czterech dni może być również oznaką przetrenowania. Zespół przetrenowania występuje, gdy organizm nie regeneruje się odpowiednio. W rezultacie, według Narodowa Akademia Medycyny Sportowej (NASM). Jeśli podejrzewasz, że jesteś przetrenowany, skontaktuj się z lekarzem. Być może będziesz musiał wziąć kilka dodatkowych dni lub nawet kilka tygodni wolnego, a nie tylko jeden dzień odpoczynku.

2. Twoje tętno spoczynkowe jest wyższe niż zwykle.

Ogólnie rzecz biorąc, tętno spoczynkowe może być wskaźnikiem zdrowia układu sercowo-naczyniowego: Niższe tętno spoczynkowe może sygnalizować wyższy poziom wydolności krążeniowo-oddechowej, ponieważ serce jest wystarczająco silne, aby pompować więcej krwi z każdym uderzeniem serca w całym organizmie. Według naukowców normalne tętno spoczynkowe wynosi zwykle od 60 do 100 uderzeń na minutę Klinika Mayo , choć niektórzy sportowcy mogą osiągać niższe wyniki.

Chociaż trackery fitness i inteligentne zegarki nie są w 100% dokładne, jeśli będziesz je nosić regularnie, powinieneś uzyskać dokładne przybliżenie tętna spoczynkowego. (Jeśli nie nosisz trackera, możesz zmierzyć go ręcznie, sprawdzając puls na nadgarstku i licząc liczbę uderzeń w ciągu 60 sekund, zgodnie z Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne . Najlepszym momentem na wykonanie tej czynności jest poranek – nie należy go przyjmować po wypiciu kawy lub poruszaniu się, gdyż spowodowałoby to wyższy odczyt.) Zauważenie wzrostu tętna w porównaniu z normalnym tętnem spoczynkowym może być oznaką, że organizm potrzebuje więcej czasu na regenerację i przełożenie treningu. NASM zaleca wzięcie dnia wolnego od ćwiczeń, jeśli tętno spoczynkowe jest o osiem uderzeń na minutę wyższe niż zwykle.

Jeśli widzę, że tętno spoczynkowe wynosi zwykle 40, a następnie widzę, że wzrasta do 47 lub 48, może to oznaczać, że jestem przetrenowany, nie wysypiam się lub nie odżywiam prawidłowo, mówi Elbaz.

Jeśli masz podwyższone tętno spoczynkowe, Khatib zaleca dzień lub dwa odpoczynku i upewnienie się, że odpowiednio uzupełniasz energię podczas biegania i jesteś dobrze nawodniony, ponieważ odwodnienie może również zwiększyć tętno spoczynkowe. Odżywianie jest również ważną częścią treningu na 5 km, dlatego ważne jest, aby jeść odpowiednią ilość węglowodany I białko aby pomóc uzupełnić zapasy glikogenu (energii) i pomóc w regeneracji mięśni. Właściwe odżywianie regeneracyjne może pomóc uchronić się przed zespołem przetrenowania, który – wraz z uporczywymi DOMSami, o których wspominaliśmy powyżej – może również prowadzić do wzrostu tętna spoczynkowego.

3. Twoje biegi wydają się kiepskie i nie poprawiają się.

Nie każdy bieg będzie lepszy i szybszy niż poprzedni. W Twoim treningu zawsze będą wzloty i upadki i jest to całkowicie normalne, Marcel Dinkins, CSCS , certyfikowany trener biegów RRCA i instruktor biegania Peloton, mówi SelfGrowth. Poczucie, że bieg jest trudny, nie musi oznaczać, że coś jest nie tak, ale może sugerować, że coś jest nie tak z Twoją regeneracją.

Wiele planów treningowych na 5 km opiera się na czterotygodniowym harmonogramie, w którym ciężko trenujesz przez trzy tygodnie, a w ostatnim tygodniu robisz sobie przerwę, aby organizm mógł wchłonąć trening i lepiej się zregenerować, mówi Elbaz. (Zwolnienie treningu lub dystansu na tydzień lub tygodnie przed wyścigiem nazywa się „stopingiem”). W trudnych, szczytowych tygodniach programu często doświadcza się spadków wydajności. Ale kiedy plan zostanie ograniczony do mniej intensywnych biegów przed dniem wyścigu, zaczniesz dostrzegać wpływ tych tygodni szczytu, mówi Dinkins.

Jeśli nie widzisz poprawy, gdy intensywność treningu spada – powiedzmy, jeśli Twoje swobodne tempo nagle staje się trudne lub jeśli po prostu nie realizujesz swoich treningów lub nie czujesz się z nimi dobrze, to znak, że możesz potrzebować aby ponownie ocenić swój trening i regenerację, mówi Elbaz. Uczucie większego niż zwykle zmęczenia podczas biegów lub niemożność ukończenia treningów może być także kolejnym sygnałem, na który warto zwrócić uwagę.

Jeśli zauważysz brak poprawy w połączeniu z innymi objawami przetrenowania, takimi jak wspomniany powyżej ból i podwyższone tętno spoczynkowe, prawdopodobnie dobrym pomysłem będzie pominięcie biegu. Jeśli połączysz to ze złym snem, drażliwością i złym humorem, brakiem energii oraz nawracającymi infekcjami i chorobami, możesz także chcieć złagodzić treningi, zgodnie z zaleceniami NASM .

Czasami biegaczom może się wydawać, że dzień odpoczynku może utrudnić trening, podczas gdy w rzeczywistości powinni słuchać swojego ciała. Khatib twierdzi, że wzięcie dnia wolnego nie przeszkodzi w treningu.

4. Brakuje Ci snu.

Według naukowców Twoje ciało potrzebuje około siedmiu do dziewięciu godzin snu każdej nocy Narodowa Fundacja Snu . Jeśli nie zapewnisz sobie wystarczającej ilości czasu na drzemkę, Twoja wydajność i regeneracja mogą ucierpieć.

Khatib mówi, że odpowiedni sen jest dla biegacza niezbędny. To czas, kiedy Twoje ciało dokonuje wszystkich niezbędnych napraw, usuwając mikrouszkodzenia powstałe w wyniku intensywnych treningów. Bez snu Twoje ciało nie będzie działać zgodnie ze swoim potencjałem i nie będzie w stanie się samoleczyć.

Jeśli w nocy śpisz mniej, niż potrzebujesz, zmiana harmonogramu biegów może pomóc w wygospodarowaniu czasu na wystarczającą ilość czasu na przymknięcie oczu. W nocy, gdy kładziesz się spać zbyt późno lub po prostu źle śpisz, Dinkins sugeruje, aby przespać się rano i zachować bieg na później w ciągu dnia lub całkowicie go pominąć na następny dzień.

Pomocne może być również poświęcenie czasu na rozważenie wszelkich nawyków, które mogą siać spustoszenie w Twoim śnie. Alkohol w nocy może być poważny. Chociaż alkohol może początkowo pomóc w zasypianiu, utrudnia również zasypianie. Dzieje się tak dlatego, że alkohol stymuluje wydzielanie hormonu stresu, epinefryny, która zwiększa częstość akcji serca – twierdzi Wydawnictwo Harvard Health .

Nawet najmniejsza ilość alkoholu może niekorzystnie wpłynąć na biegi, dlatego należy zachować ostrożność, wypijając kilka drinków przed naprawdę ciężkim dniem treningowym, mówi Dinkins.

To samo można powiedzieć o kofeinie, dlatego staraj się ograniczyć dzienne spożycie do 400 miligramów na osobę Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych . Jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę i masz problemy z zasypianiem w nocy, możesz zmniejszyć ją jeszcze bardziej.

5. Jesteś zestresowany.

Pomyśl o wszystkim innym, co dzieje się w danym tygodniu poza treningiem: jesteś zajęty w pracy, niania wyjeżdża na wakacje, a może kłócisz się z drugą połówką. Stres może mieć ogromny wpływ na Twój trening, niezależnie od tego, czy ćwiczyłeś regularnie, czy nie.

Stres nie zawsze oznacza jednak, że musisz odwołać trening – w niektórych przypadkach modyfikacja treningu może wystarczyć, aby uniknąć nadmiernego stresu ciała i umysłu.

Świetnym sposobem na złagodzenie wpływu stresu na trening jest dostosowanie treningów, mówi Dinkins. Jeśli miałeś stresujący dzień w pracy lub w domu, nie próbuj przebijać się przez coś sesja szybkościowa , ponieważ nie będziesz miał wystarczającej wytrzymałości psychicznej, aby się pojawić, a zła sesja treningowa zwiększy Twój stres.

Zamiast tego zaleca zamianę ciężkiego treningu na łatwiejszy bieg. Może nawet pomóc Ci poczuć się lepiej, ponieważ udało Ci się zająć trochę czasu bieganiem – samo to może pomóc złagodzić stres.

Wiem, że może to zabrzmieć sprzecznie z intuicją, ale jeśli zapisałeś się na bieg na 5 km, jest duże prawdopodobieństwo, że lubisz biegać – mówi. Spróbuj spojrzeć na swój trening jak na szansę i wyjście.

Jeśli jednak trudno Ci się skoncentrować na biegu lub wiesz, że większość czasu spędzisz na rozmyślaniu o ostatecznym terminie, opiece nad dzieckiem lub kłótni, Elbaz sugeruje, aby zrezygnować z biegu i zachować go na następny dzień.

6. Po prostu nie czujesz siebie.

Oto podsumowanie: znasz swoje ciało lepiej niż jakikolwiek program treningowy lub trener biegania. Jeśli więc czujesz się źle, nawet przy najmniejszej zmianie – na przykład drganiu oka, budzeniu się z migreną lub częstszym chorowaniu – może to wskazywać, że Twoje ciało nie regeneruje się dostatecznie, mówi Elbaz.

Moja normalność różni się od Twojej. Ale jeśli moje ciało nie funkcjonuje tak, jak zwykle, jest to dla mnie naprawdę duży znak, że muszę więcej odpoczywać i regenerować się – dodaje Elbaz.

Jeśli zauważysz wzór bólu, urazów lub chorób, skonsultuj się z lekarzem, aby uzyskać właściwą diagnozę i plan leczenia. W takim przypadku może być konieczne wprowadzenie pewnych zmian w swoim stylu życia, aby móc zoptymalizować swój trening.

Pamiętaj tylko, że dbanie o swoje ciało zawsze będzie lepszym wyborem niż nadmierne stresowanie, przepracowanie lub przetrenowanie. Jeśli wybierzesz odpoczynek zamiast biegania, gdy organizm tego pragnie, nie zaburzy to Twojego programu, a nawet pomoże Ci dostać się na linię startu silniejszym.

Trenerzy mówią, że lepiej pojawić się na starcie niedotrenowanym niż przetrenowanym, mówi Khatib.

Więcej informacji z pakietu Przewodnika SelfGrowth po bieganiu znajdziesz tutaj .

Powiązany: