BÓLE MIĘŚNI PO TRENINGU? DOWIEDZ SIĘ, JAK LECZYĆ DOMS

Kiedy po treningu bolą Cię mięśnie, może to być naprawdę satysfakcjonujące. (My wiedzieć poczułeś lekką dumę, gdy zabolały Cię pośladki po dodatkowej serii przysiadów. Bez bólu nie ma zysku, prawda?) Potreningowa bolesność mięśni jest częstą reakcją na trening. Kiedy Twoje mięśnie ciężko pracują, w naturalny sposób będą później nieco zmęczone, a ostatecznie staną się silniejsze, gdy organizm prawidłowo się zregeneruje. To całkiem normalne. Ale kiedy nieco irytujący ból staje się bolesny na granicy lub nawet obezwładniający, twoje ciało daje ci w ten sposób sygnał, że czas trochę zwolnić.

Aby przyspieszyć regenerację mięśni, pomaga zrozumieć, co jest przyczyną dyskomfortu po wysiłku, określanego przez ekspertów jako opóźniona bolesność mięśni (DOMS). Następnie możesz skupić się na tym, jak znaleźć ulgę, a nawet dostosować swoje nawyki związane z regeneracją, aby zapobiec pojawianiu się bolesności po przyszłych treningach, dzięki czemu będziesz mógł wrócić do ruchu, kiedy i jak chcesz, bez zbyt długich przestojów. Oto, co musisz wiedzieć o DOMS-ach i niszczeniu treningów bez odczuwania poważnych poparzeń dzień lub dwa później.

nazwy kanałów na YouTubie

Czym jest opóźniona bolesność mięśni i jak długo trwa po treningu?

Eksperci uważają, że opóźniona bolesność mięśni jest wynikiem drobnych uszkodzeń włókien mięśniowych, które powstają podczas ćwiczeń, trener fitness i fizjoterapeuta z Nowego Jorku Laurę Mirandę , D.P.T., CSCS, mówi SelfGrowth. Małe mikrouszkodzenia naszych mięśni powodują ból i powodują stan zapalny – mówi. Ból zwykle zaczyna się rozwijać między 12 a 24 godzinami po treningu i osiąga szczyt około 24 do 72 godzin po bodźcu treningowym.

W rzeczywistości jest to ten sam proces, który wiąże się z budowaniem mięśni — kiedy włókna mięśniowe odbudowują się po uszkodzeniach, regenerują się i wracają silniejsze, mówi Miranda. Jest to normalna część wzrostu mięśni i proces budowania siły .

Ale więcej bolesności mięśni lub DOMS-ów nie zapewniają lepsze lub szybsze rezultaty w budowaniu mięśni lub siły, mówi Miranda. W rzeczywistości nadmierny ból po treningu może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego, ponieważ możesz pominąć kilka treningów z powodu dyskomfortu.

Istnieją różne stopnie bólu w zależności od stopnia wyrządzonych szkód (i innych czynników, takich jak genetyka i stopień nawodnienia), ale regularne odczuwanie ekstremalnego poziomu bolesności nie jest czymś, do czego powinieneś się przyzwyczaić.

Jakie rodzaje treningów powodują bolesność mięśni?

Treningi zawierające wiele ekscentrycznych ćwiczeń z większym prawdopodobieństwem sprawią, że następnego dnia utykasz. Ćwiczenia siłowe składają się z dwóch oczywistych faz: koncentrycznej (faza, w której mięsień się skraca, zazwyczaj część unosząca) i ekscentrycznej (faza, w której mięsień się wydłuża, zazwyczaj jego część opuszczająca). Faza ekscentryczna to moment, w którym faktycznie powstają pęknięcia we włóknach mięśniowych i jest to także moment, w którym mięśnie pracują najmocniej. (Bieganie zjazdowe może być również zaliczane do ćwiczeń ekscentrycznych, dlatego też po nim częściej występuje DOMS.)

W mięśniach wytwarzana jest naprawdę duża siła, więc masz fałszywe poczucie, ile ćwiczeń możesz dalej wykonywać, ponieważ nie jesteś aż tak zmęczony, fizjolog ćwiczeń Joela Seedmana , dr hab., właściciel Zaawansowana wydajność człowieka w Atlancie, mówi SelfGrowth.

Niestety, może to utrudnić rozpoznanie, kiedy przesadzisz.

Bardziej prawdopodobne jest, że doświadczysz DOMS-ów, jeśli wymuszasz na swoim ciele wzorce ruchu, do których nie jest przyzwyczajone, angażujesz mniejsze mięśnie, których zwykle nie dotykasz podczas ćwiczeń, lub obciążasz mięśnie znacznie bardziej, niż są do tego przyzwyczajone lub na które są przygotowane. . Może to oznaczać wirtualne zajęcia z mnóstwem wykroków w bok, zbyt dużą liczbą ugięć bicepsów (zwłaszcza jeśli są one skupione ekscentrycznie) lub po prostu znacznie większą objętość (więcej serii i powtórzeń) niż zwykle.

Od czasu do czasu możesz dać się ponieść emocjom, możesz pójść na nowe zajęcia lub możesz mieć zastępczego instruktora, fizjologa ćwiczeń i osobistego trenera z certyfikatem ACE oraz rzecznika Pete’a McCalla, M.S., CSCS, gospodarza Wszystko o fitnessie podcast, mówi SelfGrowth. Zasadniczo ekstremalna bolesność może wystąpić za każdym razem, gdy robisz coś, z czym Twoje mięśnie nie są zaznajomione – nawet jeśli jest to wyjątkowo trudne na wyczynowych zajęciach dla rekrutów.

Czy istnieją różne rodzaje bolesności mięśni?

Istnieje kilka różnych rodzajów dyskomfortu mięśni, które możesz odczuwać: wspomniany powyżej DOMS, ostra bolesność mięśni lub rzeczywisty uraz.

Ostra bolesność mięśni odnosi się do odczuwanego oparzenia chwila ćwiczysz, mówi Miranda. Tak więc, chociaż DOMS nie będzie się podnosił przez wiele godzin lub dni, podczas treningu odczujesz ostrą bolesność mięśni. Poczujesz to w mięśniach, nad którymi pracujesz – więc jeśli na przykład wykonujesz wyciskanie nad głową, poczujesz to w ramionach i tricepsach – i to w zasadzie podpowie ci, kiedy należy przestać i że powinieneś nie mogę wyskrobać kolejnego przedstawiciela.

Zarówno DOMS, jak i ostra bolesność mięśni mają zwykle charakter bardziej globalny niż rzeczywisty uraz – na przykład może boleć cała noga lub obszar pośladków. Jednak w przypadku kontuzji ból i dyskomfort są zwykle bardziej skupione. Ból lub nietypowe uczucie zwykle wiąże się z konkretnym ruchem i będzie to inna rodzina bólu – ostrzejsza i bardziej specyficzna, mówi Miranda. Może być również wywołane przez jeden konkretny zakres ruchu, więc może nie być to moment, w którym poruszasz ręką, ale jeden konkretny sposób, w jaki ją obracasz.

Inny możliwy sposób na określenie, jakiego rodzaju doświadczasz? Jeśli po treningu odczuwasz dyskomfort obustronnie (np. na obu mięśniach czworogłowych, a nie tylko w jednym miejscu na jednej nodze), prawdopodobnie jest to raczej DOMS niż kontuzja, mówi Miranda. DOMS powinien również zacząć czuć się lepiej po upływie trzech dni, natomiast jeśli coś trwa tydzień lub dłużej, może to być kontuzja. W takim przypadku warto udać się do lekarza lub fizjoterapeuty.

Czy można ćwiczyć przy bolących mięśniach? Jak bardzo boli po treningu?

Ogólnie rzecz biorąc, uważa się, że w pewnym stopniu można ćwiczyć z obolałymi mięśniami. Jeśli odczuwasz silną bolesność mięśni – co oznacza, że masz trudności z wykonywaniem codziennych czynności, takich jak schodzenie po schodach lub podnoszenie ręki – wykonywanie ciężkich ćwiczeń może pogorszyć samopoczucie i zasadniczo należy go unikać, dopóki nie poczujesz się lepiej, zgodnie z zaleceniami Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM)¹.

To sygnały ostrzegawcze, że prawdopodobnie zrobiłeś trochę za dużo i nie powinieneś na siłę naciskać, Phillipa J. Adlera , doktor, A.T.C., kierownik operacyjny ds. szkoleń sportowych w Grupa medyczna Spectrum Health , mówi SelfGrowth.

Jednak wykonywanie lekkich ćwiczeń jest w porządku (i zaleca się je z powodów, które wyjaśnimy poniżej), o ile nie powoduje bólu. Kluczem jest tutaj wykonanie innego ćwiczenia (i praca innego zestawu mięśni) niż to, które początkowo spowodowało ból mięśni, mówi Kevin M. Pennington, A.T.C., menedżer w Klinika treningu sportowego i wyników sportowych Northwestern Medicine , mówi SelfGrowth. Nie chcesz w dalszym ciągu męczyć się ani napinać obolałych mięśni, mówi. W przeciwnym razie nie regenerują się prawidłowo, co może prowadzić do bólu, zmęczenia, kontuzji i spadku wydajności.

Co pomaga złagodzić ból mięśni po ciężkim treningu?

Niestety, jeśli już dokucza Ci monumentalna bolesność mięśni, jedynym pewnym lekarstwem jest czas. Ale jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby złagodzić ból i złagodzić DOMS na poczekaniu.

Ciesz się lekkim ruchem.

Tak, to jest do bani. Ale jeśli naprawdę jesteś obolały i zdecydujesz, że nie wstaniesz z kanapy, to najgorsza rzecz, jaką możesz zrobić, mówi McCall. Dzieje się tak, ponieważ aktywność zwiększa krążenie, poprawiając przepływ krwi w całym organizmie.

Uważa się, że zwiększony przepływ krwi i składników odżywczych do mięśni w rzeczywistości przyspiesza proces naprawy, co z kolei powinno zmniejszyć DOMS, mówi Seedman. Chociaż należy przeprowadzić więcej badań, wiemy, że krew transportuje składniki odżywcze i tlen do tkanki mięśniowej – wyjaśnia. Chodzi o to, że im szybciej te składniki odżywcze dotrą do miejsca przeznaczenia (przez przepływ krwi), tym szybciej mogą zacząć działać i tym szybciej poczujesz się lepiej.

Ponownie, nie oznacza to, że powinieneś wrócić do regularnie zaplanowanego programu treningowego – mówimy o delikatnej aktywności, np iść na spacer lub wskakując na rower poziomy. Jeśli sobie z tym poradzisz, Seedman zaleca również bardzo lekki trening siłowy. Przepływ krwi jest ogromny i dlatego trening siłowy jest tak produktywny – mówi. To jeden z najlepszych sposobów na zapewnienie przepływu krwi [bezpośrednio] do tych mięśni.

Ale poważnie, światło oznacza superlekko, ponieważ nie chcesz wyrządzać większych uszkodzeń włókien mięśniowych, jak wspomnieliśmy powyżej. Seedman sugeruje użycie od 25 do 50% ciężaru, którego zwykle używasz, lub trzymanie się ćwiczeń z masą własnego ciała.

Nadaj priorytet nawodnieniu.

Krok drugi: Pij wodę . Krótkie badania pokazują korelację między odwodnieniem, zwiększoną bolesnością mięśni i DOMS, mówi Seedman. Chociaż należy przeprowadzić więcej badań, badacze i praktycy postulują, że jeśli odwodnienie zwiększa bolesność, to zwiększony poziom nawodnienia może ją zminimalizować – dodaje.

Główną teorią jest to, że woda pomaga wypłukiwać produkty przemiany materii, mówi Seedman. Kiedy mięśnie się rozpadają, uwalniają produkty przemiany materii i toksyny, które należy odfiltrować z organizmu, wyjaśnia, a te produkty przemiany materii wiążą się ze zwiększoną bolesnością.

Wykonaj lekkie rozciąganie.

Ponownie, słowem kluczowym jest światło . Rozciąganie może być świetnym sposobem na złagodzenie napięcia i zwiększenie zakresu ruchu, gdy odczuwasz ból – co może sprawić, że poczujesz się lepiej, nawet jeśli tak naprawdę nie leczy uszkodzeń mięśni ani nie przyspiesza ich regeneracji. (Chociaż rozciąganie przed treningiem zwykle koncentruje się na ruchach dynamicznych, jak niedawno donosi SelfGrowth, możesz zastosować rozciąganie statyczne po treningu. Może to pomóc zwiększyć zakres ruchu, a ponieważ Twoje mięśnie są już rozgrzane, łatwiej będzie je uzyskać w tym dobrym odcinku.)

Ale więcej nie zawsze oznacza więcej. Trzeba zachować ostrożność, mówi Seedman. Lekkie rozciąganie może być dobre, ale próba nadmiernego rozciągnięcia mięśnia, gdy wydaje się, że jest wyjątkowo napięty, może w rzeczywistości spowodować, że mięsień wróci jeszcze mocniej, ponieważ organizm próbuje się mu oprzeć.

Skąd więc wiesz, jak daleko jest za daleko? Rozciągaj się, aż poczujesz, że jest dość ciasno, puść po 5–10 sekundach, a następnie powtórz to, nigdy nie dochodząc do punktu, w którym stanie się to nie do zniesienia, mówi Seedman. Jeśli myśl o rozciąganiu jest zbyt bolesna, pomiń ją – tak naprawdę chodzi tylko o uzyskanie chwilowej ulgi, jeśli możesz.

Niech białko stanie się gwiazdą Twoich posiłków.

Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym do budowy i utrzymania mięśni, dlatego odgrywa ogromną rolę w pomaganiu mięśniom w regeneracji po ciężkim treningu.

Chociaż powinieneś spożywanie wystarczającej ilości białka przez cały czas, aby zapobiec nawracającym lub długotrwałym bólom wynikającym z treningów, mówi Seedman, nadal pomocne może być ponowne sprawdzenie, czy spożywasz wystarczającą ilość białka po wyrządzeniu szkody. Można niemal argumentować, że będzie to równie istotne jak lekkie ćwiczenia [w celu regeneracji], mówi.

Nie oznacza to koniecznie zbyt dużej ilości białka. Chociaż potrzeby są różne, według Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego osoby ćwiczące powinny dążyć do spożycia około 1,4 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała². Dla aktywnej osoby ważącej 50 funtów będzie to około 95 do 136 gramów dziennie, rozdzielonych pomiędzy wszystkie posiłki.

Wypróbuj ciepło lub lód, aby złagodzić ból.

Debata pomiędzy terapią ciepłem a terapią zimnem trwa, ale jeśli o nią chodzi, tak naprawdę chodzi tylko o to, co jest dla ciebie dobre – w większości przypadków efekty są tymczasowe. Ale kiedy jesteś bardzo obolały, każda przelotna ulga (o ile jest bezpieczna) jest tego warta.

Lód może pomóc zmniejszyć obrzęk, któremu czasami towarzyszy ekstremalna bolesność, mówi Seedman. Zmniejszenie obrzęku może pomóc w zmniejszeniu napięcia powodującego ból. Pomocne może być także uniesienie nóg (jeśli właśnie tam odczuwasz ból).

Jednak ciepło może również zminimalizować sygnały napięcia i bólu, mówi Seedman. Jeśli więc relaks w ciepłej kąpieli sprawi, że poczujesz się lepiej, zrób to. McCall zauważa również, że może to pomóc w krążeniu.

Podaruj sobie kojący masaż.

ACSM tak twierdzi masowanie wrażliwych punktów może pomóc złagodzić objawy DOMS-u. Ale oczywiście odwiedzanie masażystki za każdym razem, gdy intensywnie ćwiczysz na siłowni, nie jest całkowicie realistyczne.

W tym przypadku pomocny może być samodzielny masaż – za pomocą urządzenia do regeneracji, takiego jak wałek piankowy lub pistolet do masażu, lub nawet za pomocą rąk. Tylko bądź ostrożny, ponieważ niektórzy ludzie mogą przesadzić i zachować się zbyt szorstko, powodując jeszcze większe uszkodzenia mięśni, Jasona Womacka n. med., ordynator oddziału medycyny sportowej przy ul Uniwersytet Rutgersa – Szkoła Medyczna Roberta Wooda Johnsona , mówi SelfGrowth.

Oznacza to, że jeśli wykonujesz samodzielny masaż i zaczynasz odczuwać większy dyskomfort lub ból (więc poza uczuciem, że delikatnie rozwiązujesz węzeł lub bolące miejsce), najlepiej przerwać lub przynajmniej zmniejszyć nacisk. .

Skoncentruj się na dużej ilości snu.

To takie proste, ale będzie miało ogromne znaczenie. Dr Adler mówi, że upewnienie się, że po ciężkim treningu będziesz mieć wystarczająco dużo czasu na regenerację, może dać mięśniom czas, którego potrzebują, aby skutecznie się zregenerowały. Przegląd badań przeprowadzonych w 2019 r. w International Journal of Sports Medicine ³odkryli, że wystarczająca ilość snu (zdefiniowana jako ponad siedem godzin na dobę dla większości dorosłych) może poprawić wyniki sportowe w różnych dyscyplinach sportowych i ćwiczeniach, od lepszych czasów sprintu po dokładniejsze podania tenisowe.

Jeśli naprawdę masz problemy, rozważ leki przeciwbólowe OTC.

W niektórych przypadkach przyjmowanie dostępnych bez recepty niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ, np ibuprofen I naproksen ) może być pomocne, jeśli ból jest wyniszczający i żaden z powyższych domowych sposobów nie wydaje się pomagać, ponieważ leki te działają łagodząco na stan zapalny, który wywołuje uczucie obolałości w organizmie.

Jednakże NLPZ są przeznaczone do krótkotrwałego stosowania i nie należy ich stosować ze względu na ból dłużej niż 10 kolejnych dni (chyba że lekarz zaleci inaczej), zgodnie z zaleceniami lekarza. Klinika w Cleveland . Pennington mówi, że stosowanie ich tu i tam w celu łagodzenia bólu i zmniejszania obrzęku jest w porządku. Jeśli uważasz, że musisz je stosować regularnie, oznacza to, że istnieje większy problem, którym powinien zająć się lekarz.

Mogą Cię również zainteresować miejscowe leki przeciwbólowe, kremy łagodzące ból, które często zawierają takie składniki, jak mentol lub kapsaicyna⁴, ale zazwyczaj doprowadzą Cię tylko do tego momentu. Pennington mówi, że drażnią one głównie zakończenia nerwowe na powierzchni skóry. Jeśli czujesz się dobrze, możesz ich użyć i nie zrobią ci krzywdy. Ale czy fizjologicznie robią dużo? Nie bardzo.

Doktor Adler zgadza się. Miejscowe leki przeciwbólowe mogą zwiększyć przepływ krwi i złagodzić ból, ale czy naprawdę cokolwiek zagoją? Nie, mówi. Dzięki temu poczujesz się chwilowo lepiej, ale nie powinieneś ukrywać problemu za pomocą miejscowego leku przeciwbólowego.

Jak zapobiegać bólom mięśni po treningu

Chociaż powyższe wskazówki mogą pomóc Ci złagodzić bolesność mięśni, której już doświadczasz, jest też kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby przede wszystkim zapobiec powstawaniu DOMSów – lub przynajmniej je ograniczyć.

Z łatwością przyzwyczajaj się do nowych form ćwiczeń.

Ponieważ zbyt dużo i zbyt wcześnie jest głównym czynnikiem wyzwalającym DOMS, ma to sens przejście na nowy rodzaj treningu (lub w każdy szkolenie, jeśli dopiero zaczynasz ) może pomóc zmniejszyć prawdopodobieństwo bolesności mięśni po treningu.

Postępuj powoli dzięki nowym typom ćwiczeń, mówi Miranda. Jeśli więc zwykle wykonujesz skurcze w jednakowych odstępach czasu podczas treningu siłowego – poświęcając mniej więcej ten sam czas na podnoszenie i opuszczanie – ale chcesz zacząć włączać trening ekscentryczny, możesz zacząć stopniowo dodanie go do swojej rutyny. Jeśli zwykle wykonujesz cztery serie zwykłych uginań bicepsów, być może wykonasz jedną lub dwie serie przy pierwszej próbie ekscentrycznego uginania bicepsa.

Jeśli chcesz spróbować nowego rodzaju treningu, np. zajęć wirtualnych, wybierz krótsze zajęcia przeznaczone dla początkujących, które wprowadzą Cię w ruch, a nie od razu Cię wciągną.

Roller z pianki po treningu.

Rolowanie pianką po treningu może również pomóc zmniejszyć intensywność DOMS-ów. Przegląd 14 badań opublikowanych w czasopiśmie „ International Journal of Sports Physical Therapy ⁵doszli do wniosku, że rozluźnienie mięśniowo-powięziowe, wykonywane za pomocą wałka piankowego lub wałka do masażu, po intensywnej sesji ćwiczeń, pomogło zmniejszyć odczuwanie bolesności mięśni w kolejnych dniach.

Poprawia to przepływ krwi i dotlenienie okolicy, co według nich pomaga w zauważalnej redukcji DOMSów, mówi Miranda.

Konkluzja: Czas powinien uleczyć twoją bolesność, o ile nie jest to coś poważniejszego.

Podczas rekonwalescencji ważne jest również zwracanie uwagi na oznaki głębszego problemu zdrowotnego. Zespół zwany rabdomiolizą występuje, gdy przepracowane włókna mięśniowe obumierają i uwalniają białko mioglobinę do krwiobiegu, co może prowadzić do uszkodzenia nerek, a nawet niewydolności. Jest to nagły przypadek medyczny i oprócz skrajnego bólu mięśni, osłabienia i obrzęku głównym objawem jest często kolor moczu w kolorze coli. Jeśli zauważysz te objawy, jak najszybciej udaj się do lekarza.

Jeśli podczas treningu odczujesz ostry ból lub jeśli ból nie zacznie ustępować po kilku dniach, może to oznaczać, że rzeczywiście doznałeś kontuzji i musisz udać się do lekarza.

Dodatkowe raporty Korina Millera

Źródła: