8 rzeczy, których możesz się spodziewać, gdy zaczniesz ćwiczyć po raz pierwszy

Ćwiczenia po raz pierwszy mogą wywołać nieoczekiwane skutki uboczne – i nie mam na myśli tylko tego silniejsze mięśnie i poprawioną wytrzymałość. Może pewnego dnia Twoje ramiona będą tak zmęczone, że z trudem uniesiesz suszarkę, nagle będziesz spać jak dziecko i w tajemniczy sposób nigdy nie będziesz mieć czystych skarpetek.

Byłem tam – więcej niż raz. Przez lata ćwiczyłem efekt jo-jo. Zostałbym zaangażowany przez kilka tygodni do kilku miesięcy, tylko po to, by pozwolić życiu stanąć na drodze. Po kilku miesiącach wróciłem do treningów. Moje przerwy były na tyle długie, że moje ciało (i umysł) zdawało się za każdym razem przechodzić proces ponownej aklimatyzacji.

Jednak po latach ciągłego powtarzania ćwiczeń zacząłem dostrzegać pewien wzór, który objawiał się niesamowitymi skutkami ubocznymi ćwiczeń. Przeprowadzka wydawała mi się znacznie bardziej przewiewna, gdy po lecie lekkich treningów siłowych mogłem śmiało wciągać pudła na trzy piętra po schodach (w przeciwieństwie do poprzedniego roku, kiedy przez jakiś czas nie ćwiczyłem i byłem całkowicie wyczerpany szybkim ruchem ). I nigdy nie zapomnę, jak dobrze się czułem, kiedy po raz pierwszy wyszedłem z zajęć kickboxingu, myśląc: było ciężko, ale i tak dałem radę.

To powiedziawszy, jest wiele rzeczy, do których musisz się przyzwyczaić, kiedy zaczynasz ćwiczyć – co jest niesamowite, irytujące i zaskakujące. I prawdopodobnie będziesz się zastanawiać, czy to wszystko jest normalne? Nie martw się. Przyzwyczajenie się do efektów ćwiczeń może zająć trochę czasu. Niektóre znikną, gdy organizm przyzwyczai się do ćwiczeń, a niektóre niesamowite korzyści również pozostaną. (W końcu to one sprawiają, że wracam.)

Jak zacząć

Zanim przejdziemy do tego, czego się spodziewać, porozmawiajmy o tym, jak zacząć ćwiczyć. Po pierwsze, wiedz, że rodzaj ćwiczeń, które wykonasz, zależy wyłącznie od Ciebie – nie ma potrzeby kontynuowania rutyny biegowej, jeśli na przykład naprawdę nienawidzisz biegać. Dlatego jednym z pierwszych kroków, gdy zaczynasz ćwiczyć, jest łączenie różnych rodzajów treningów, aż znajdziesz odpowiedni dla siebie, ponieważ najlepszy trening dla Ciebie to ten, który naprawdę sprawia Ci przyjemność. Co więcej, ustalenie, dlaczego ćwiczysz, jest kluczowym elementem w tworzeniu trwałego programu ćwiczeń. „Kiedy rozpoczynasz swoją przygodę ze fitnessem, łatwo jest dać się wciągnąć w to, co robią wszyscy inni” – Jen Comas, C.P.T., współzałożycielka Dziewczyny stały się mocne , poprzednio powiedział SelfGrowth . „Pamiętaj, że wszyscy poruszamy się we własnym tempie i skupiamy się na tym, co jest najlepsze i najprzyjemniejsze dla Ciebie i Twojego wyjątkowego ciała”.

Istnieje również logistyka pierwszego treningu. Jeśli zaczynasz od zera, prawdopodobnie będziesz potrzebować nowego sprzętu — nic nadzwyczajnego, ale kilka podstawowych rzeczy, które pozwolą ci wygodnie się poruszać. Nasze nagrody SelfGrowth Certified Awards dla tenisówek, staników sportowych, spodenek i legginsów to świetny początek — tutaj znajdziesz sprzęt, który uznaliśmy za najlepszy z najlepszych. Będziesz także chciał ustalić, kiedy najlepiej dla Ciebie jest ćwiczyć (i nie, nie ma zalecanego czasu, który byłby najlepszy – optymalny czas na trening to taki, kiedy możesz się zmieścić i który pasuje do Twojego stylu życia), a następnie zaplanować na treningach, żeby ich nie przegapić. I zdecydowanie skonsultuj się z lekarzem, aby uzyskać zielone światło przed rozpoczęciem rutynowych ćwiczeń. Przeczytaj nasze wyjaśnienie, aby uzyskać więcej informacji na ten temat jak zacząć ćwiczyć jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś.

żeńskie imiona biblijne

Korzyści z ćwiczeń

Ćwiczenia mają wiele zalet, o wielu z nich prawdopodobnie już wiesz. Po pierwsze, jest to doskonały reduktor stresu; badania wykazały, że ćwiczenia mogą pomóc obniżyć poziom hormonu stresu, kortyzolu, jednocześnie zwiększając poziom substancji chemicznych zapewniających dobre samopoczucie, takich jak endorfiny i serotonina. Może również pomóc niektórym osobom w radzeniu sobie z lękiem i depresją, szczególnie w ramach planu leczenia obejmującego psychoterapię i leki. Dodaj do listy: lepszy sen, większą pewność siebie i więcej korzyści płynących z ćwiczeń, a stanie się jasne, dlaczego ćwiczenia są ważną częścią zdrowego stylu życia.

Rodzaje treningów

Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś dążyć do połączenia pewnego rodzaju ćwiczeń cardio i innych trening siłowy tygodniowo. W tym miejscu przyda się część dotycząca randkowania z różnymi treningami – kiedy już dowiesz się, co robisz, a czego nie, będziesz lepiej rozumiał, jakie rodzaje treningów pasują do Twojego miksu. Jeśli na przykład nie lubisz biegać, nie ma powodu, aby biegać jako trening cardio — zamiast tego spróbuj jeździć na rowerze, pływać, chodzić, boksować, a nawet HIIT. To samo dotyczy treningu siłowego: joga , ćwiczenia z masą własnego ciała i podnoszenie ciężarów to świetne sposoby na wzmocnienie mięśni i nie musisz wykonywać tych, które nie są dla ciebie dobre. Kluczem jest znalezienie odpowiedniego rodzaju ćwiczeń.

Czego unikać

Jedną z najważniejszych rzeczy, których będziesz chciał uniknąć, gdy zaczniesz ćwiczyć, jest nadmierny wysiłek mówią eksperci jest częstym błędem początkujących. Zasadniczo oznacza to, że nie chcesz robić zbyt wiele i zbyt szybko, niezależnie od tego, czy oznacza to planowanie godzinnych treningów, czy codzienne ćwiczenia. Aby uniknąć wypalenia lub kontuzji, zacznij od małych kroków i stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń, gdy dowiesz się, jak włączyć ćwiczenia do swojego stylu życia.

Skoro już omówiliśmy, dlaczego i jak zacząć ćwiczyć, oto osiem zupełnie normalnych rzeczy, które możesz zauważyć, gdy zaczynasz ćwiczyć. Wiedza o tym, czego się spodziewać, pomoże Ci pozostać na właściwej drodze, gdy się pojawią – nie musisz się martwić, że coś jest nie tak lub że coś nie działa. Daj sobie czas, a pozytywne efekty zmotywują Cię do dalszego działania.

Kiedy pracujesz nad mięśniami, w rzeczywistości powstają w nich małe pęknięcia, a proces odbudowy czyni je silniejszymi. Jednak powrót do zdrowia może sprawić, że poczujesz się obolały i obolały. „Często zdarza się to nie jeden, ale dwa dni po sesji treningu siłowego” – wyjaśnia fizjolog zajmujący się ćwiczeniami Tomek Holland , SM. C.S.C.S, doradca fitness Bowflex i autor książki Pokonaj siłownię. Ból pojawiający się dwa lub trzy dni po ciężkim treningu nazywany jest opóźnioną bolesnością mięśni lub DOMS.

Chociaż bolesność może wystąpić u każdego, kto wykonuje trening, do którego jego mięśnie nie są przyzwyczajone (nawet doświadczeni bywalcy siłowni), może być szczególnie irytujący, gdy Twoje ciało jest zupełnie nowe w ćwiczeniach.

Kiedy jesteś nowy, twój układ nerwowy nie jest jeszcze skuteczny w angażowaniu różnych mięśni, wyjaśnia fizjolog ćwiczeń Joel Seedman, właściciel firmy Zaawansowana wydajność człowieka w Atlancie. Twoje ciało nie do końca wie, jak prawidłowo wystrzelić wszystko i [nie masz tak dużej] kontroli motorycznej. Twoje ciało z natury uczy się, jak poruszać się wydajniej w trakcie treningu, mówi, ale na początku nadmierne i niedostateczne napięcie niektórych mięśni może prowadzić do większej bolesności. Na szczęście Twój układ nerwowy adaptuje się bardzo szybko, więc tego typu bolesność powinna ustąpić w ciągu kilku tygodni.

Poza tym istnieje coś, co nazywa się „efektem powtarzającej się walki”, wyjaśnia Seedman. Kiedy twoje ciało po raz pierwszy jest poddawane określonemu treningowi (szczególnie takiemu, który obejmuje wiele ruchów ekscentrycznych, co stanowi dolną część ćwiczenia), często pojawia się ból, gdy twoje ciało regeneruje się i dostosowuje mięśnie, aby chronić je przed następnym razem. Badania to pokazują nawet po jednym treningu prawdopodobnie będziesz mniej obolały po drugim lub trzecim treningu. Tam są kilka hipotez dlaczego dochodzi do powtarzającego się efektu ataku, w tym zmian neuronalnych, adaptacji komórek mięśniowych i reakcji organizmu na stan zapalny, ale proces ten wciąż nie jest w pełni poznany.

Aby zminimalizować dyskomfort, ważne jest, aby wprowadzić się w rutynę, wyjaśnia Cori Lefkowith, C.P.T., osobisty trener z hrabstwa Orange i założycielka firmy Nowa definicja siły . „Kiedy większość ludzi rozpoczyna nowy program ćwiczeń, angażuje się w 100%, a ból jest tak silny, że nie mogą ćwiczyć przez resztę tygodnia” – mówi. To sprawia, że ​​jest to trudne ustal spójną rutynę (a przedawkowanie zwiększa również podatność na obrażenia – jeśli ból jest ostry lub trwa dłużej niż kilka dni, skonsultuj się z lekarzem). Nie ma sztywnych reguł określających, ile powinieneś ćwiczyć na początku, mówi Lefkowith, ale jeśli ćwiczysz tak często, że jesteś zbyt obolały, aby kontynuować, to znak, że powinieneś odpuścić – mówi. Może to tylko szybkie 15-minutowe treningi trzy dni w tygodniu, mówi – zawsze możesz dodać coś więcej.

Nawet jeśli zaczniesz powoli, prawdopodobnie nadal będziesz odczuwać ból, gdy Twoje ciało przyzwyczaja się do (dobrego) stresu wynikającego z ćwiczeń. „Dobra wiadomość jest taka, że ​​im więcej będziesz ćwiczyć, tym mniej będziesz odczuwać ból, więc trzymaj się i ufaj, że Twoje ciało w końcu się dostosuje” – mówi Jennifer Leah Gottlieb, C.P.T., założycielka firmy JLG Fitness . W międzyczasie możesz spróbować delikatnego rozciągania, lekkiej aktywności (np. chodzenia) i stosowania ciepła lub lodu, aby złagodzić ból mięśni. Badania nie są jednoznaczne, czy ciepło czy lód jest lepsze na obolałe mięśnie i szczerze mówiąc, żadne z nich nie ma większego wpływu na rzeczywistą regenerację mięśni, ale mogą pomóc Ci poczuć się lepiej podczas oczekiwania. Wypróbuj oba i zobacz, w którym czujesz się dobrze, lub przełączaj się między nimi. (Oto 9 sposobów radzenia sobie z bólem większym niż zwykle.)

Kiedy zaczynasz ćwiczyć, może się wydawać, że nowe sesje pocenia pozbawiają Cię energii, mówi Gottlieb. To normalne, ponieważ Twoje ciało nie jest przyzwyczajone do wydatkowania tak dużej ilości energii każdego dnia. Jednak po pewnym czasie okazało się, że ćwiczenia dają odwrotny skutek. „Twoje ciało może potrzebować trochę czasu, aby dostosować się do nowego poziomu aktywności, ale kiedy to nastąpi, po treningach powinieneś zacząć czuć się bardziej energiczny” – mówi Gottlieb.

Kiedy zaczniesz ćwiczyć, wróć do zajęć z przedmiotów ścisłych w gimnazjum, zaczynasz budować więcej mitochondriów i większą gęstość naczyń włosowatych w mięśniach, wyjaśnia Seedman. Mitochondria są siłą napędową komórki i odpowiadają za pomaganie nam w wytwarzaniu większej ilości energii (lub ATP). Mówi, że te naczynia włosowate są ważne dla dystrybucji i dostarczania tlenu do naszych ciał. Wszystko to może sprawić, że Twój krok będzie nieco bardziej energiczny, gdy Twoje ciało zacznie je budować.

Badania to potwierdzają. Jeden badanie , opublikowany w PLOS Jeden, w badaniu wzięło udział prawie 100 studentów, którzy zgłaszali uczucie zmęczenia i wypalenia. Połowie uczestników zalecono bieganie trzy razy w tygodniu przez sześć tygodni; drugiej grupie powiedziano, aby nie zmieniała swoich nawyków treningowych. Pod koniec badania grupa biegaczy zgłaszała mniejsze ogólne zmęczenie niż grupa kontrolna.

A przegląd 16 badań W badaniu obejmującym ponad 670 osób stwierdzono również, że średnio jedna sesja ćwiczeń znacznie poprawia poziom energii po treningu. Warto zauważyć, że większość badań uwzględnionych w analizie dotyczyła sesji cardio o umiarkowanej intensywności, trwających od 20 do 40 minut. (Autorzy ostrzegają, że dłuższe lub bardziej intensywne ćwiczenia mogą nie mieć takiego samego efektu dodania energii, chociaż potrzebne są dalsze badania).

Dla większości ludzi konsekwentne poprawianie jakości snu jest bardzo pożądanym efektem ubocznym ćwiczeń. Obszerne badanie przeprowadzone na 3081 osobach dorosłych z National Sleep Foundation wykazało, że uczestnicy w wieku od 18 do 85 lat, którzy wykonywali ćwiczenia o umiarkowanej lub intensywnej intensywności przez co najmniej 150 minut tygodniowo, mieli o 65% mniejsze ryzyko odczuwania nadmiernej senności w ciągu dnia (co oznacza pomiar jakości snu), w oparciu o obiektywne informacje zgłaszane przez uczestników.

To dobra wiadomość także dla Twoich postępów w fitnessie. „Zapewnienie wystarczającej ilości odpoczynku ma kluczowe znaczenie dla prawidłowej regeneracji” – mówi Lefkowith. Jak się okazuje, organizm potrafi całkiem dobrze naprawić uszkodzone włókna mięśniowe, niezależnie od tego, czy śpisz, czy nie, ale główny wpływ snu na regenerację zależy od hormonów – wyjaśnia Seedman. Brak wystarczającej ilości snu może naprawdę zaburzyć funkcjonowanie układu hormonalnego, w tym hormonów testosteron i hormon wzrostu , które biorą udział w naprawie mięśni. Zwłaszcza hormon wzrostu uwalnia się w najwyższym stężeniu podczas snu, dlatego ważne jest, aby nie oszczędzać na śnie (większość ludzi potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin zzz).

I jest jeden haczyk: wielu ekspertów zaleca, aby nie ćwiczyć w ciągu kilku godzin przed snem, ponieważ może to w rzeczywistości zakłócić Twój sen. Warto zauważyć, że nie dotyczy to wszystkich, ale jeśli po nocnym treningu odczuwasz zmęczenie, może to oznaczać, że jesteś na to wrażliwy. W takim przypadku pamiętaj o ćwiczeniach wcześniej wieczorem lub w ciągu dnia.

Jeśli po rozpoczęciu nowego programu ćwiczeń nagle poczujesz się głodny, nie wszystko jest w twojej głowie – ponieważ spalasz więcej kalorii niż zwykle, organizm może chcieć uzupełnić siły. „Większy głód wydaje się być kwestią wysoce zindywidualizowaną: niektórzy ludzie go doświadczają, a inni nie” – mówi Holland.

Jeśli rzeczywiście poczujesz się bardziej głodny niż zwykle, nie musisz tego ignorować — po prostu upewnij się, że uzupełniasz posiłki głównie zdrowymi produktami. Przekąska potreningowa zawierająca zbilansowaną ilość białka i zdrowych węglowodanów może również pomóc w utrzymaniu poziomu głodu w ciągu dnia (tutaj znajdziesz przewodnik, co jeść po treningu cardio).

Poprawiające nastrój korzyści płynące z ćwiczeń mogą być równie satysfakcjonujące, jak korzyści fizyczne. Nie ma nic lepszego niż taki haj natychmiastowy po treningu (dziękuję, endorfiny), a według badania wielu osób ćwiczenia pomagają radzić sobie z codziennym stresem. Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne . Prawdopodobnie po kilku dobrych treningach zdasz sobie sprawę, że wypocenie swoich frustracji i stresów może mieć działanie terapeutyczne. Ćwiczenia mogą być sposobem na przetworzenie myśli (lub odwrócenie od nich uwagi, jeśli tego właśnie potrzebujesz). Poza tym ćwiczenia na świeżym powietrzu to także świetny sposób na zaczerpnięcie poprawiającego nastrój świeżego powietrza. W końcu to czas dla Ciebie, który jest głównym elementem dbania o siebie.

Według naukowców regularne ćwiczenia mogą mieć również głęboki wpływ na zaburzenia zdrowia psychicznego, w tym depresję i stany lękowe Amerykańskie Stowarzyszenie ds. Lęku i Depresji . Chociaż absolutnie powinieneś zwrócić się o profesjonalną pomoc, jeśli masz problemy, badania wykazały że regularne ćwiczenia również mogą być ważne element leczenia depresji i niektóre inne schorzenia psychiczne. Osobiście nauczyłem się, że regularne ćwiczenia to niepodlegający negocjacjom element mojego długoterminowego planu leczenia mojego zaburzenia lękowego – kiedy jestem konsekwentny, łatwiej jest mi zrozumieć niespokojny głos w mojej głowie, mój nastrój jest lepszy znacznie lepiej i czuję się sobą. Zatem w dni, kiedy nie mam ochoty na aktywność, jest to bez wątpienia największa korzyść, o której przypominam sobie, gdy potrzebuję dodatkowej motywacji.

Niestety, nadmierne pocenie się może sprawić, że będziesz bardziej podatny na trądzik i wypryski. Pot powstający podczas ćwiczeń nie powoduje trądziku, ale pot podczas ćwiczeń lub po nich tworzy idealne wilgotne środowisko do namnażania się bakterii, mówi David Lortscher, lekarz medycyny, certyfikowany dermatolog, dyrektor generalny i założyciel firmy Kurologia . Bakterie mogą przenieść się na twarz, dotykając jej lub wycierając ręcznikiem wiszącym na ramieniu brudnej bieżni, więc jest to raczej nieuniknione – a ponieważ spocona twarz jest idealnym miejscem do jej namnażania, może to prowadzić do: wyprysków, mówi dr Lortscher SelfGrowth.

Jeśli po rozpoczęciu programu ćwiczeń zauważysz więcej pryszczów lub wyprysków, istnieje kilka sposobów rozwiązania problemu. Zdejmij spocony strój do ćwiczeń i opłucz go po wyjściu na siłownię, aby zapobiec trądzikowi na ciele – radzi dr Lortscher. umyj twarz po treningu. Aby uniknąć nadmiernego wysuszenia skóry, używaj delikatnego środka czyszczącego, który nie pieni się zbyt mocno.

Unikaj także makijażu na siłowni (zwłaszcza podkładu) – chociaż Twoja skóra nie oddycha w żadnym otoczeniu, podkład może mieszać się z potem i zwiększać jego potencjał zatykania porów.

Szczerze mówiąc, nie zawsze łatwo jest trzymać się nowego programu ćwiczeń i prawdopodobnie raz lub dwa razy będziesz chciał rzucić spocony ręcznik. Nieważne, jak ciężko będziesz pracować, tak się stanie niepowodzenia i plateau a to wystawi na próbę Twoje zaangażowanie” – mówi Lefkowith.

A czasami twoje poświęcenie nie zwycięży. Nie ma czegoś idealnego. Nie zarzucaj sobie, że opuściłeś jeden lub dwa treningi” – mówi Holland. Ale nie pozwól, aby to zrujnowało twoją nową rutynę – po prostu wróć na właściwe tory, kiedy tylko możesz. Konsekwencja to nazwa tej gry. Po latach pozwalania, aby tydzień opuszczonych treningów zamienił się w miesiące, odkryłem, że nie ma złego czasu na powrót na właściwe tory.

Aby móc dalej działać, gdy sytuacja staje się trudna, ważne jest, aby zbudować sieć wsparcia. Dziel się swoimi celami. Znajdź trenera. Dołącz do zajęć grupowych. Znajdź ludzi, którzy Cię wesprą i pomogą Ci mentalnie pokonać przeszkodę na początku” – mówi Lefkowith. Możesz także wyznaczać małe dzienne i tygodniowe cele, aby utrzymać motywację. „I pamiętajcie, wszyscy tam byliśmy” – dodaje. „Wszyscy mieliśmy trudności z rozpoczęciem czegoś. Nie jesteś sam!

Ćwiczenia mogą być niesamowitym sposobem na zwiększenie pewności siebie. „Ćwiczenia będą wyzwaniem dla twojej siły psychicznej i siły woli, ale kiedy udowodnisz sobie, że na siłowni możesz pokonać te ograniczające przekonania, zdasz sobie sprawę, że masz siłę, aby stawić czoła każdemu wyzwaniu, jakie rzuca przed tobą życie” – mówi Gottlieb.

Lefkowith zgadza się: „Często spotykam klientów, którzy czują się pewniej w sobie, ponieważ czują się odpowiedzialni za swoje zdrowie i widzieli, jak pokonują wyzwania na siłowni, o których wcześniej nawet nie myśleli, że są możliwe”.

Świętuj więc zwycięstwa, duże i małe, i wykorzystuj je jako motywację do osiągnięcia swoich celów – na siłowni i poza nią.

Powiązany:

• Oto, co się dzieje, gdy nie zjesz wystarczającej ilości po treningu
• 7 wskazówek dla każdego, kto chce zacząć ćwiczyć, ale nie wie, od czego zacząć
• Lata zajęło mi oddzielenie ćwiczeń od prób odchudzania. Oto jak to zrobiłem