JAK ROZPOCZĄĆ ĆWICZENIA, JEŚLI DOPIERO ZACZYNASZ ĆWICZYĆ

Jeśli chcesz, aby ruch stał się stałym elementem Twojego dnia, masz wiele możliwości ćwiczeń. Ale możesz nie być pewien, jak zacząć ćwiczyć, jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś regularnie.

Niezależnie od tego, czy chcesz biegać, jeździć na rowerze, podnosić ciężary czy ćwiczyć jogę, samo myślenie o tym, jak zacząć ćwiczyć, może wydawać się onieśmielające. W końcu przeglądanie wszystkich postów fitness w mediach społecznościowych lub nawet zobaczenie biegaczy z łatwością pokonujących wzgórza w Twojej okolicy może sprawiać wrażenie, że ćwiczenia przychodzą z łatwością tym, którzy już mają w tym wprawę.

Nie: każdy od czegoś zaczyna. Możesz być pewien, że nauczycielka jogi, którą obserwujesz na Instagramie, nie od razu stanęła na rękach podczas pierwszych zajęć, a CrossFitter nie wykonał 10 podciągnięć, gdy po raz pierwszy zawiesił się na drążku. A ci biegacze, których widzisz godzinami? W pewnym momencie bieganie bez przerwy przez pięć minut było prawdopodobnie dla nich zwycięstwem.

Poza tym, chodzi o twój program ćwiczeń Ty — chodzi o Twoje indywidualne cele, preferencje i zainteresowania. To, co sprawdza się w przypadku fitfluencera, którego obserwujesz na Instagramie, może znacznie odbiegać od tego, co chcesz wdrożyć w swoim życiu.

Zamiast tego liczy się znalezienie programu fitness, który będzie dla Ciebie odpowiedni. Dobra wiadomość jest taka, że jest w czym wybierać. Oto, co musisz wiedzieć o tym, jak rozpocząć ćwiczenia i jak rozpocząć przyjemny, wymagający program ćwiczeń, który zostanie z Tobą na dłuższą metę.

1. Określ dlaczego.

To ogromna część utrzymania motywacji, spójności i pozytywnego nastawienia, gdy zaczynasz ćwiczyć po raz pierwszy.

„Określ, dlaczego jesteś gotowy włączyć program regularnych ćwiczeń do swojego życia i osiągnąć swoje cele” Lisa Tanker , certyfikowany trener osobisty, mówi SelfGrowth. Może to wymagać trochę kopania, ale ważne jest, abyś skupił się na powodzie, który jest dla ciebie na tyle znaczący, że popchnie cię do przodu. Być może jest to możliwość dotrzymania kroku dzieciom, poczucie siły we własnym ciele lub po prostu poświęcenie czasu na skupienie się na własnym samopoczuciu.

Sprawność fizyczna powinna dotyczyć Twoich własnych celów i tego, co jest dla Ciebie odpowiednie. „Kiedy rozpoczynasz swoją przygodę z fitnessem, łatwo jest dać się wciągnąć w to, co robią wszyscy inni” Jen Comas , C.P.T., współzałożyciel Dziewczyny stały się mocne , mówi SelfGrowth. „Pamiętaj, że wszyscy poruszamy się we własnym tempie i skupiamy się na tym, co jest najlepsze i najprzyjemniejsze dla Ciebie i Twojego wyjątkowego ciała”.

Następnie, zanim zaczniesz, powinieneś również skonsultować się z lekarzem, aby uzyskać zielone światło na kontynuację rozważanej rutyny.

2. Zainwestuj w jakiś sprzęt.

To, jakiego rodzaju sprzętu będziesz potrzebować, będzie zależeć od rodzaju programu ćwiczeń, który chcesz wypróbować, ale istnieje kilka podstawowych elementów, które są zwykle uniwersalne.

Znalezienie pary wygodnych, zapewniających wsparcie butów sportowych to jeden z pierwszych ruchów, Shaunę Harrison Doktor, instruktor fitness grupowego, mówi SelfGrowth. Najlepszym sposobem jest przymierzenie kilku i zobaczenie, w którym czujesz się najwygodniej. Jeśli nie czujesz się komfortowo, idąc teraz do sklepu detalicznego, wiele sklepów internetowych oferuje bezpłatne zwroty, dzięki czemu możesz odesłać to, co nie działa. Inną opcją jest skontaktowanie się z lokalnym sklepem z butami do biegania lub butami sportowymi — ich współpracownicy często mogą porozmawiać z Tobą o odpowiednich opcjach przez telefon. (Jeśli chcesz w szczególności zacząć biegać, te wskazówki pomogą Ci wybrać odpowiednie buty do biegania.)

Będziesz także potrzebować dopasowanego, podtrzymującego biustonosza sportowego oraz kilku odprowadzających wilgoć topów i spodni lub szortów. „Kilka uroczych strojów do ćwiczeń, w których czujesz się komfortowo, to świetna inwestycja, ponieważ nic tak nie motywuje do ruchu, jak „poczucie roli”” – mówi Tanker.

obiekty z literą o

Nie musisz jednak przesadzać: zbiornik treningowy to zbiornik treningowy. Nie musisz na przykład inwestować w zbiornik do biegania, zbiornik do jogi ani zbiornik do podnoszenia ciężarów. Sprawdź swoją szafę, aby zobaczyć, co już masz – zwłaszcza rzeczy, o których mogłeś zapomnieć! – a jeśli musisz kupić nowe rzeczy, zrób zakupy poza sezonem (powiedzmy kupuj zapinane na zamek do biegania na świeżym powietrzu latem). może pomóc Ci zaoszczędzić trochę gotówki.

3. Zacznij od zaplanowania zaledwie dwóch treningów w tygodniu, ale spraw, aby ruch był codziennością.

„Kiedy zaczynasz ćwiczyć, pomyśl o długoterminowej konsekwencji. Świetnym pytaniem, które warto sobie zadać, jest: Ile dni w tygodniu możesz realistycznie zmieścić w swoim życiu? mówi Tanker. Zaleca pracę od trzech do czterech dni w tygodniu, ale to nie znaczy, że musisz zaczynać od tego.

Zacznij od zaplanowania tylko dwóch treningów w tygodniu, sugeruje Tanker. Comas mówi, że mogą one trwać tak krótko, jak 30-minutowy trening oporowy. Wyznaczenie realistycznego celu jest kluczem do wytrwania w nim i prawdopodobnie tak będzie ból po pierwszej serii treningów oznacza to, że będziesz mieć kilka dni na regenerację.

Chociaż nie będziesz codziennie rysować ołówkiem podczas rzeczywistych treningów, nadal powinieneś próbować to robić Niektóre rodzaj ruchu każdego dnia, który pomoże Ci zbudować nawyk, Sivana Fagana , C.P.T., założyciel Strong with Sivan w Baltimore, mówi SelfGrowth.

Robienie czegoś małego każdego dnia – nawet jeśli jest to 15 minut marszu – naprawdę buduje dynamikę i wzmacnia nawyk, mówi.

4. Znajdź dogodny dla siebie termin.

W świecie fitness zawsze dużo mówiło się o tym, kiedy jest najlepszy czas na ćwiczenia. Odpowiedź jest jednak całkiem prosta.

Nie ma ustalonego czasu, który byłby najlepszy na ćwiczenia, mówi Fagan. Najlepszy czas to zawsze taki, który pasuje do Twojego stylu życia, preferencji i poziomu energii.

Aby się tego dowiedzieć, należy poeksperymentować z różnymi momentami i sprawdzić, kiedy czujesz się najlepiej i kiedy najprawdopodobniej to zrobisz, mówi. Może się okazać, że stanie się to osoba zajmująca się porannym treningiem działa dla Ciebie, ponieważ możesz odłożyć trening na bok, zanim pojawi się coś, co go odsunie na bok. Z drugiej strony myśl o wyjątkowo wczesnym wstawaniu może Cię całkowicie zniechęcić i możesz zyskać więcej, jeśli znajdziesz trochę czasu po pracy, aby oderwać się od dnia pracy. W takim przypadku wieczorne treningi będą dla Ciebie najlepsze.

5. Randkuj różne rodzaje treningów, aż znajdziesz ten, który naprawdę Ci się podoba.

Rodzajów treningów jest naprawdę nieskończenie wiele, a prawda jest taka, że najlepszy trening dla Ciebie to taki, który faktycznie będziesz wykonywać i który będzie Ci sprawiał przyjemność. Najlepszym sposobem na znalezienie najlepszego dla siebie rozwiązania jest metoda prób i błędów, chociaż na początku może to wydawać się zniechęcające.

„Wypróbuj kilka różnych rodzajów zajęć, aż znajdziesz to, co do ciebie pasuje. Coś się stanie! mówi Harrison. (I tak, to nadal może mieć zastosowanie w świecie ćwiczeń w domu, ponieważ masz do dyspozycji mnóstwo wirtualnych zajęć, czy to za pośrednictwem aplikacji fitness, czy transmisji strumieniowej z lokalnych siłowni.) Zacznij od tego, który początkowo Cię pociąga, niezależnie od tego, czy jest to barre, boks, pilates, taniec cardio, joga, zajęcia siłowe, co tylko chcesz, i próbuj nowych, aż znajdziesz to, co lubisz.

Nawet jeśli od razu znajdziesz taki, który Ci się spodoba, poszerzenie horyzontów i wypróbowanie innych rodzajów ćwiczeń nadal przyniesie korzyści, mówi Fagan. Na przykład, jeśli odkryłeś, że lubisz zajęcia z treningu siłowego, możesz spróbować jogi, ponieważ tego rodzaju ćwiczenia mogą dodać do Twojego rutyny relaks, uważność i mobilność.

6. Opracuj podstawy, aby uzyskać świetny fundament.

Gdy znajdziesz rodzaj treningu, który Ci odpowiada, nie chcesz od razu rzucać się na całość. Najpierw poświęć trochę czasu na naukę podstaw, które pozwolą ci bezpiecznie kontynuować wybrane ćwiczenia, mówi Fagan.

Wiele aplikacji fitness lub zajęć wirtualnych oferuje lekcje dla początkujących, podczas których przeprowadzą Cię przez podstawowe prace. Zazwyczaj są one mniej intensywne i mają wolniejszy rytm, a instruktorzy zazwyczaj udzielają bardziej szczegółowych instrukcji, dzięki czemu ryzyko zgubienia się jest mniejsze.

„Twoje zajęcia fitness powinny sprawiać wrażenie wymagającego, ale nie na tyle trudne, abyś czuł się pokonany” – mówi Tanker.

Jeśli zajęcia dla początkujących nie wchodzą w grę, możesz wcześniej poinformować instruktora, że jesteś nowy (i wyrazić swoje wątpliwości) — być może będzie w stanie wprowadzić pewne modyfikacje ćwiczeń w trakcie zajęć. Nie bój się także samodzielnie modyfikować ćwiczeń i rób przerwy, kiedy tego potrzebujesz. „Zamiast spotykać się tam, gdzie jesteśmy, chcemy dotrzymać kroku wszystkim innym” – mówi Harrison. Nigdy nie wstydź się słuchać swojego ciała i oddychać, kiedy tego potrzebujesz.

7. Unikaj zbyt dużej pułapki.

Jednym z głównych błędów, jakie Fagan często widzi u początkujących klientów, jest to, że próbują zrobić za dużo i za wcześnie. Może to oznaczać planowanie godzinnych treningów, od razu obciążanie ćwiczeń ciężarem lub wypróbowanie zajęć HIIT, zanim Twoje ciało przyzwyczai się do samych ćwiczeń. Ludzie zwykle tak robią, gdy dopiero zaczynają, ponieważ bardzo chcą osiągnąć swoje cele i chcą od razu zacząć działać.

Ale ta strategia w rzeczywistości przynosi efekt przeciwny do zamierzonego, mówi Fagan. Niezależnie od tego, jaką masz wersję słowa „za dużo” lub „za wcześnie”, wynik jest często taki sam: może Cię wypalić i sprawić, że zaczniesz bać się ćwiczeń lub nawet je pomijać. Więc bierz to stopniowo. Naucz się opanowywać ruchy i zobacz, jak się będziesz czuć, gdy włączysz ćwiczenia do swojego normalnego życia – będzie to bardziej zrównoważone niż robienie tego cały życie.

8. Pomyśl o współpracy z trenerem personalnym.

Inna opcja, jeśli czujesz, że tak Do potrzebujesz więcej indywidualnych wskazówek, aby czuć się komfortowo w niektórych ruchach i możesz sobie na to pozwolić, jest zatrudnienie wirtualnego trenera osobistego, mówi Fagan. Pomogą Ci w przeprowadzeniu Cię przez podstawy i zapewnią indywidualną pomoc.

Możesz rozważyć rezerwację jednej lub dwóch sesji z trenerem, aby pokazać ci kilka ćwiczeń na początek, mówi Comas. Będą w stanie nauczyć Cię ćwiczeń, które są odpowiednie dla Twoich obecnych umiejętności i możliwości, upewnić się, że Twoja forma jest prawidłowa i pomóc Ci w rozpoczęciu ćwiczeń.

Wiele siłowni współpracuje z osobistymi trenerami i powinno być w stanie połączyć Cię z osobą, która oferuje obecnie wirtualne spotkania, nawet jeśli siłownia nie jest otwarta lub nie przyjmuje klientów osobiście.

9. Rozważ zakup kilku elementów podstawowego wyposażenia.

Istnieje całkiem duże prawdopodobieństwo, że jeśli chcesz zacząć ćwiczyć już teraz, prawdopodobnie będziesz to robić w domu — wiele siłowni nadal nie jest otwartych, a nawet jeśli są, możesz nie czuć się komfortowo, wracając od razu .

Oznacza to, że prawdopodobnie będziesz musiał w coś zainwestować sprzęt do ćwiczeń w domu , zwłaszcza jeśli szukasz treningu siłowego. Chociaż możesz – i powinieneś – zacząć od ruchów z masą własnego ciała, gdy obniżysz formę, będziesz chciał zwiększyć opór, mówi Fagan.

Znalezienie ciężarków może być obecnie trudne (choć wydaje się, że jest nieco łatwiejsze niż kilka miesięcy temu), ale jeśli uda Ci się je znaleźć, Fagan zaleca trzy zestawy hantli – parę lekką, średnią i ciężką. A miniband , zapętlona taśma oporowa i suwaki są również pomocne (i jako dodatkowy bonus są zwykle łatwiej dostępne niż ciężarki).

Comas zaleca również: skakanka , który wymaga bardzo mało miejsca do przechowywania, ale zapewnia mnóstwo możliwości cardio. Prawdopodobnie potrzebujesz też maty do ćwiczeń, dzięki której ćwiczenia, zwłaszcza te, na których leżysz na ziemi, będą wygodniejsze, mówi Tanker.

10. Przygotuj plan gry, dzięki któremu wszystko będzie płynniejsze.

Nawet jeśli jesteś bardzo oddany swoim nowym celom fitness, w niektóre dni sama motywacja po prostu nie wystarczy (i to jest całkowicie w porządku). W tym miejscu z pomocą przychodzi „polisa ubezpieczeniowa”. Jeśli potrzebujesz niewielkiej pomocy w utrzymaniu dobrej kondycji, Comas sugeruje poproszenie znajomego, który również sprawdza się jako partner do zameldowania. Możesz wpisać je do swoich planów treningowych i poinformować ich, kiedy je wykonasz, a kiedy będziesz potrzebować dodatkowego szturchnięcia, mogą być doskonałym źródłem zachęty. Oczywiście możesz im to wszystko zapewnić.

Inną strategią jest zebranie wszystkich niezbędnych rzeczy do treningu poprzedniego wieczoru, szczególnie jeśli zdecydowałeś się na poranne treningi. Jeśli jęczysz o 6 rano alarm, znacznie łatwiej wstać, jeśli wiesz, że masz swoje rzeczy poskładane, więc wystarczy, że włożysz ubranie i wyjdziesz za drzwi. To samo dotyczy przygotowywania śniadania poprzedniego wieczoru, np. płatków owsianych, dzięki czemu będziesz mieć pewność, że po skończeniu posiłku czeka na Ciebie łatwe paliwo.

nazwy gier

Upewnij się tylko, że słuchasz swojego ciała. Jeśli trenujesz zbyt intensywnie, możesz potrzebować przerwy i nie ma w tym nic złego. Rozpoczęcie treningu nie powinno dodać na stres – powinien to być pomocny środek samoopieki, który zamiast tego sprawi, że poczujesz się lepiej.

Powiązany: