WEDŁUG NAUKI I EKSPERTÓW NAPRAWDĘ JUŻ NIGDY NIE BĘDZIESZ MUSIAŁ ROBIĆ BRZUSZKÓW

Przez długi czas brzuszki były uważane za jeden z ćwiczeń fitness. Kiedy zaczynałem ćwiczyć w szkole średniej, były to jedyne ćwiczenia na mięśnie brzucha, które naprawdę umiałem wykonywać. Po prostu założyłem, że jeśli chcesz ćwiczyć brzuch, robisz brzuszki. Wokół nich nakręcono całe filmy treningowe – pamiętajcie 8-minutowe abs ? Jednak wydaje się, że w ciągu ostatniej dekady branża fitness zmieniła się o 180 stopni. Trenerzy, z którymi prowadzę zajęcia, oraz eksperci fitness, z którymi przeprowadzam wywiady, rzadko, jeśli w ogóle, ich polecają. Wydaje się, że inne podstawowe ruchy – na przykład deski i ich liczne odmiany – zajęły ich miejsce. To skłoniło mnie do zastanowienia się, dlaczego brzuszki nie są już w modzie, na przykład: czy jest jakiś szczególny powód, dla którego spadły one na dalszy plan?

Szybkie odświeżenie: klasyczne ćwiczenie polegające na leżeniu na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi płasko na podłodze, a następnie napinaniu mięśni brzucha w celu powolnego uniesienia łopatek nad ziemię na centymetr lub dwa – dotyczy mięśnia prostego brzucha, najbardziej zewnętrzny mięsień brzucha. To właśnie o tym myślisz, gdy myślisz o sześciopaku mięśni brzucha (co, jeśli się nad tym zastanowić, prawdopodobnie jest powodem, dla którego brzuszki stały się tak popularne!). Skurcze angażują niektóre inne mięśnie brzucha, takie jak mięśnie skośne, ale w mniejszym stopniu. Ich głównym celem jest praca mięśnia prostego brzucha.

znaczenie powolności

Poszperałem trochę w Internecie i odkryłem, że brzuszki zyskały złą sławę głównie dzięki badaniom, które powiązały je z uszkodzeniem krążka międzykręgowego w wyniku powtarzającego się zginania i prostowania kręgosłupa (innymi słowy, ciągłego chrupania w górę i w dół). . Poza tym ludzie zdali sobie sprawę, że istnieje wiele ćwiczeń, które angażują wiele ważnych mięśni tułowia na raz (w tym mięsień prosty brzucha), przez co dla wielu osób brzuszki są zupełnie niepotrzebne. Dzięki tym nowym informacjom postanowiłem głębiej zgłębić temat i porozmawiać z kilkoma ekspertami, aby dowiedzieć się, czy sprawiedliwe jest rezygnacja z brzuszków na zawsze i ostatecznie, czy w ogóle powinniśmy się zawracać sobie nimi głowę.

Oto, co mówią badania na temat brzuszków.

Jedno z najczęściej cytowanych badań dotyczących brzuszków i zdrowia kręgosłupa, opublikowane w czasopiśmie Biomechanika kliniczna w 2001 r. badali kolce świń i doszli do wniosku, że powtarzające się zginanie kręgosłupa może być powiązane z przepukliną dysku. Widziałem fragmenty tych badań cytowanych na temat tego, dlaczego brzuszki są złe, a także przeprowadzono kilka innych odpowiednich badań dotyczących biomechaniki kręgosłupa. We wszystkich tych badaniach, w których zwierzętom usuwano kolce i poddawano je tysiącom cykli zginania w laboratorium, większość krążków międzykręgowych doświadczyła całkowitego lub częściowego przepukliny. Naukowcy twierdzą, że pokazuje to związek między zgięciem kręgosłupa a uszkodzeniem dysku.

Chociaż badania rzeczywiście skłaniają ekspertów do głębszej refleksji nad wpływem brzuszków i podobnych ruchów na kręgosłup, nie ma sensu wyciągać z nich wniosku, że za wszelką cenę powinniśmy unikać brzuszków. Jest kilka powodów.

Zacznijmy od tego, że nie jesteś świnią. Badania [kręgosłupa] przeprowadzane na zwierzętach mają ograniczone zastosowanie w przypadku ludzi, ponieważ większość badań na zwierzętach przeprowadza się na zwierzętach innych niż naczelne, które nie chodzą w pozycji pionowej, Harvey E. Smith, lekarz medycyny, kierownik ortopedycznej chirurgii kręgosłupa i profesor nadzwyczajny chirurgii ortopedycznej w szpitalu Uniwersytetu Pensylwanii, mówi SelfGrowth. Nie oznacza to, że badania są bezużyteczne, ale oznacza, że badacze muszą dokonać sporej ekstrapolacji, aby wyciągnąć wnioski dla ludzi – mówi.

Poza tym nie jesteś martwy. Fakt, że kolce użyte w badaniach pobrano od martwych zwierząt, również ma znaczenie, mówi dr Brad Schoenfeld, CSCS, profesor nadzwyczajny nauk o ćwiczeniach fizycznych w CUNY Lehman College. Schoenfeld jest współautorem przeglądu badań na ten temat, który został opublikowany w czasopiśmie Numer miesięcznika z sierpnia 2011 r Dziennik siły i kondycji . Żywa tkanka przystosowuje się inaczej niż martwa, dlatego w badaniach pominięto kwestię, w jaki sposób nasze kolce mogą się przystosować i zmienić (w dobrym tego słowa znaczeniu), gdy wywieramy na nie nacisk przypominający chrupnięcie.

Wreszcie, prawdopodobnie nie robisz dziesiątek tysięcy brzuszków. Badane kolce świń poddano wielu tysiącom cykli zginania i prostowania, podkreśla Schoenfeld. W przeglądzie zauważono, że w każdym badaniu łączna liczba zgięć kręgosłupa wahała się od 4400 do 86 400. To nie jest sposób, w jaki zazwyczaj chrupiemy” – mówi. „Nie znam ludzi, którzy robią 4000 brzuszków.

Jednak do tej pory nie przeprowadzono żadnych badań na ludziach dotyczących wpływu brzuszków na kręgosłup, mówi Schoenfeld. Chociaż jedyne badania, jakie posiadamy, dotyczą martwych zwierząt, Schoenfeld twierdzi, że istniejące badania niekoniecznie mają zerowe znaczenie – może nastąpić pewna ekstrapolacja, która faktycznie wskazuje na fakt, że musimy zrównoważyć ilość i inne czynniki, a jeśli przesadzisz, mogą pojawić się problemy, mówi. Jednak z literatury nie należy brać dosłownie i wyciągać wniosków, że ludzie nigdy nie powinni robić brzuszków.

Jeszcze jedna rzecz: recenzja Schoenfelda wspomina, że ćwiczenia zginania kręgosłupa, takie jak brzuszki, mogą potencjalnie przynieść pewne korzyści w postaci zwiększenia wymiany płynu mózgowo-rdzeniowego i lepszego dostarczania składników odżywczych do krążków międzykręgowych. Smith twierdzi, że tak, literatura dotycząca kręgosłupa rzeczywiście sugeruje, że obciążenie dysków określoną ilością może przynieść korzyści. W szczególności powtarzające się wywieranie pewnego nacisku na ten obszar może zwiększyć przepływ płynu, a w konsekwencji pomóc w skuteczniejszym przemieszczaniu się składników odżywczych przez kręgosłup. Smith twierdzi, że zbyt duży [stres] jest zły, ale jego zbyt mały też jest zły. Dodaje jednak, że z tych badań powinniśmy właściwie wyciągnąć wniosek, że ważna jest ogólna aktywność i regularne używanie mięśni tułowia, a nie to, że musimy szczególnie robić brzuszki. Każda dobra aktywność funkcjonalna, podczas której nie śpisz i wykonujesz różne czynności, wprawiając w ruch mięśnie tułowia, jest korzystna – mówi.

Czy zatem powinniśmy robić brzuszki czy nie?

Schoenfeld twierdzi, że decydowanie, które ćwiczenia wykonać, a których nie, tak naprawdę sprowadza się wyłącznie do celów. Jeśli Twoim celem jest uzyskanie szybszego czasu w wyścigu, powinieneś pracować nad szybkością, a nie ciężkimi martwymi ciągami. Jeśli Twoim celem jest wzmocnienie całego ciała, wykonywałbyś ciężkie martwe ciągi, a nie szybką pracę. Jeśli jakiś ruch nie przybliży Cię do Twoich celów, prawdopodobnie nie ma powodu, dla którego powinieneś to zrobić lub czuć, że musisz. (Oczywiście nie każdy ma ściśle określone cele fitness. Jeśli ćwiczysz dla ogólnego zdrowia i sprawności, prawdopodobnie nie musisz zbytnio zaprzątać sobie głowy tym, czy powinieneś wykonywać jedno ćwiczenie, czy drugie).

To powiedziawszy, najlepszym powodem do robienia brzuszków jest przerost (wzrost rozmiaru mięśni) mięśnia prostego brzucha. Zdaniem wszystkich ekspertów, z którymi rozmawiałem, brzuszki są na to skutecznym ćwiczeniem. Jeśli więc jesteś kulturystą lub zawodnikiem zajmującym się sylwetką, brzuszki mogą stanowić ważną część Twojego planu treningowego.

Ale jeśli tak nie jest, a twoim celem jest ogólne wzmocnienie i stabilizacja tułowia (w tym mięśnia prostego brzucha!), prawdopodobnie nie będziesz już więcej robić brzuszków i skupisz się na innych ćwiczeniach, które utrzymają tułów silny i zdrowy (więcej o tym za chwilę).

Ponadto, jeśli masz pewne problemy z plecami lub kontuzje, możesz unikać brzuszków. Lepiej zachować ostrożność i nie stosować ich, jeśli odczuwasz dyskomfort kręgosłupa, nie będąc w stanie [określić przyczyny tego problemu], mówi Schoenfeld. Jeśli kiedykolwiek będziesz mieć wątpliwości, czy brzuszki (lub inne ćwiczenia) są dla Ciebie bezpieczne, zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem.****

Oto kilka bardziej skutecznych ćwiczeń podstawowych, jeśli chcesz na zawsze pominąć brzuszki.

Praca tułowia jest świetna dla zdrowia i stabilności, ale dla większości z nas oznacza to wykonywanie ćwiczeń, które angażują wiele mięśni tworzących tułów jednocześnie i pomagają nam zarówno wzmocnić, jak i ustabilizować ten ważny obszar jako całość. Posiadanie silnego rdzenia ma kluczowe znaczenie dla wspierania organizmu podczas codziennych czynności, treningów i uprawiania sportu. Ponadto utrzymanie siły i stabilności może pomóc w uniknięciu bólu i dyskomfortu w dolnej części pleców.

Bardzo niewielu fizjoterapeutów używa brzuszków, próbując poprawić stabilizację tułowia lub mechanikę postawy, mówi SelfGrowth Bethanie Bayha, D.P.T., O.C.S., dyrektor kliniki w Real Rehab Physical Therapy w Seattle. To dlatego, że tak nie jest funkcjonalny — co oznacza, że tak naprawdę nie mają zastosowania do wzorców ruchu, które wykonujesz na co dzień. Najlepiej jest pracować nad rdzeniem jako dużą grupą, bo tak to faktycznie działa i funkcjonuje, mówi. W ten sposób nie będziesz przeciążać jednego obszaru ani powodować niestabilnego wzorca ruchu. Ponadto ma połączenie z tym, co robisz w domu lub na siłowni.

Niektóre ćwiczenia funkcjonalne, które wzmacniają i stabilizują tułów, mogą nawet nie wydawać się ćwiczeniami na mięśnie brzucha, jak przysiady, martwy ciąg i wypady. Większość złożonych ćwiczeń całego ciała angażuje Twój tułów o wiele bardziej, niż myślisz – wszystkie te z tej listy podstępnych ćwiczeń brzucha są świetnymi opcjami. Istnieje również wiele ćwiczeń z odważnikami angażującymi całe ciało, które poważnie angażują mięśnie tułowia. I w zasadzie każda odmiana deski jest również świetną opcją.

żeńskie imiona japońskie

Mięśnie wokół kręgosłupa mają za zadanie pomóc Ci utrzymać prawidłową krzywiznę i stabilność kręgosłupa oraz pomóc w utrzymaniu postawy. Są to mięśnie o długim uchwycie. Zatem deski, deski boczne, chwyty statyczne i tego typu rzeczy są pomocne, mówi Bayha. Sugeruje opanowanie tego rodzaju ruchów stabilizacyjnych przed przejściem do ćwiczeń dynamicznych (w których poruszasz się, a nie tylko trzymasz) lub dodawania ciężarów, abyś miał dobrą bazę do budowania siły.

Jeśli potrzebujesz więcej pomysłów, te podstawowe ćwiczenia łagodzące ból pleców są doskonałym miejscem na początek.

A jeśli masz ochotę od czasu do czasu zrobić brzuszki i nie obciążają one pleców, to nie masz się czego bać. Brzuchy nie są złym ćwiczeniem, jeśli są wykonywane prawidłowo, mówi Smith. Nie musisz ich przeklinać na zawsze, ale jeśli robisz to tylko dlatego, że uważasz, że powinieneś, istnieje duże prawdopodobieństwo, że możesz je pominąć. Dla większości z nas funkcjonalne ruchy całego ciała i bardziej włączająca praca tułowia to najlepsze metody pracy nad każdą częścią ściany brzucha (w tym mięśniem prostym brzucha) w możliwie najbardziej zrównoważony i skuteczny sposób.

Powiązany: