Czym jest trening funkcjonalny i dlaczego jest ważny

Jeśli przeglądałeś nowe grupowe zajęcia fitness ostatnio spróbować, prawdopodobnie widziałeś w opisie treningu trening funkcjonalny. Podobnie jak większość terminów związanych ze zdrowiem i kondycją, na pierwszy rzut oka może się to wydawać bezsensownym, modnym hasłem. Ale w przeciwieństwie do twierdzeń marketingowych, które mają na celu zmylić Cię i sprzedać najnowszy i najlepszy produkt, trening funkcjonalny w rzeczywistości odnosi się do legalnego rodzaju treningu. W rzeczywistości jest to coś, co każda osoba powinna zrobić w ramach swojego programu fitness.

Tak, naprawdę każdy powinien wykonywać trening funkcjonalny (choć być może nie trzeba wydawać pieniędzy na modne zajęcia, aby to zrobić). Oto dlaczego.

Trening funkcjonalny ma swój cel i przekłada się na aktywność wykraczającą poza trening.

Głównym słowem jest tutaj funkcjonować. Funkcja jest celem. Zatem trening funkcjonalny to po prostu trening, który ma swój cel, mówi Eric Salvador, certyfikowany trener osobisty w firmie Przymierzalnia w Nowym Jorku. Co więcej, nacisk położony jest na trening funkcjonalny wzorce ruchu które mają jakiś cel.

Cel ten może wiązać się z poprawą wykonywania codziennych czynności — takich jak chodzenie, kucanie, aby podnieść coś ciężkiego, pchanie drzwi obrotowych lub wchodzenie i wstawanie z krzesła — lub przygotowaniem się do rywalizacji w sporcie, takim jak piłka nożna, piłka nożna lub tenis. Trening funkcjonalny to po prostu taki, który wzmacnia Cię w określony sposób, co bezpośrednio przekłada się na aktywność poza siłownią. Dla większości ludzi praktyczne zastosowanie treningu funkcjonalnego polega na ułatwieniu wykonywania codziennych czynności, mówi Dan Henderson, współzałożyciel firmy Instytut Treningu Funkcjonalnego w Australii.

Coraz częściej studia fitness dodają zajęcia, które mogą pomóc ludziom wzmocnić się w codziennych wzorcach ruchowych. Henderson twierdzi, że trening funkcjonalny stał się coraz bardziej popularny, ponieważ wiele studiów i siłowni ułatwia konsumentom wypróbowanie tej formy treningu. Niektóre studia fitness mają nawet wbudowaną funkcjonalność w swoje nazwy, np. F45 i Fhitting Room (FHIT oznacza funkcjonalny trening o wysokiej intensywności). Kiedy dodasz do tego media społecznościowe, ludzie słyszą o tym więcej i decydują, że chcą spróbować.

Trening funkcjonalny zazwyczaj składa się z ćwiczeń złożonych, takich jak przysiady, rzuty i martwy ciąg.

Ćwiczenia złożone wymagają współpracy więcej niż jednej grupy mięśni, np. przysiad, martwy ciąg, wypad lub pompka. Z tego powodu zazwyczaj naśladują codzienne wzorce ruchu – takie jak ciągnięcie, pchanie, przysiad, zawias, rotacja – lepiej niż ćwiczenia izolowane, takie jak uginanie bicepsa. Pomyśl o tym: jak często po prostu stoisz w miejscu i podnosisz coś z poziomu pasa, używając samych bicepsów? Prawdopodobnie rzadko, jeśli w ogóle. Jak często przysiadasz, aby podnieść coś z podłogi? A może rzucić się, żeby zawiązać buta? Albo pchnąć drzwi?

Większość ruchów w treningu funkcjonalnym ma charakter wielostawowy, a program treningu funkcjonalnego powinien uwzględniać ruchy w wielu płaszczyznach, mówi Henderson. Oznacza to poruszanie się do przodu i do tyłu, na boki i wykonywanie ruchów obrotowych.

Z tego samego powodu wymagają ćwiczeń funkcjonalnych wolne ciężary , nie maszyny. Maszyny wymagają bardzo specyficznego i sztywnego poruszania się, mówi Tara Teakle, główny trener w firmie F45 w Williamsburgu na Brooklynie . To nie naśladuje tego, jak twoje ciało faktycznie porusza się w podczerwieni. Pomyśl na przykład o maszynie do prostowania nóg – mówi. Nigdy nie będziesz po prostu używać swoich quadów. Będą pracować z pośladkami, ścięgnami udowymi i tułowiem. Zamiast tego wykonywanie ruchu funkcjonalnego, takiego jak przysiad, jest znacznie bardziej efektywne z punktu widzenia treningu siłowego, a także pozwala wytrenować mięśnie, aby płynnie współpracowały, ponieważ tak naprawdę nigdy nie działają samodzielnie.

Nie oznacza to, że ćwiczenia izolacyjne nigdy nie mają żadnego celu, mówi Salvador. Jeśli klient przyszedł do mnie z ostrą kontuzją i potrzebowałem ich do wzmocnienia określonej grupy mięśni, mógłbym poprosić o wyizolowanie tej grupy mięśni – wyjaśnia. Ale to nie byłby mój główny obszar zainteresowania. Treningi większości ludzi – jeśli ćwiczysz, aby zachować formę i poprawić ogólny stan zdrowia – powinny składać się głównie z ruchów złożonych i funkcjonalnych, z ćwiczeniami izolacyjnymi, dodawanymi w razie potrzeby, aby zaradzić słabościom lub poprawić stabilność określonego stawu (np. ramion) ).

Trening funkcjonalny poprawia zdolność organizmu do efektywnej pracy jako jednej jednostki.

Trenując wiele grup mięśni jednocześnie, pomagasz swojemu organizmowi lepiej funkcjonować jako całość, mówi Teakle. Szkolisz go tak, aby był systemem, a nie tylko pojedynczymi częściami, które działają niezależnie. Trening [różnych części ciała] w zakresie wspólnej pracy zapewni ci bezpieczeństwo, mówi Teakle.

Dzieje się tak między innymi dlatego, że zarówno umysł, jak i mięśnie nauczą się angażować wiele grup mięśni do wykonania zadania, zamiast polegać tylko na jednej. Angażowanie wielu grup mięśni zapobiegnie kontuzjom wynikającym z używania jednej grupy mięśni, mówi Teakle.

Pomyśl o podniesieniu ciężkiej walizki. Jeśli zrobisz to nieprawidłowo i po prostu pochylisz się, zamiast przysiadać lub martwego ciągu, prawdopodobnie użyjesz – i potencjalnie nadwyrężysz – mięśnie dolnej części pleców. Możesz nawet naprawdę zrobić sobie krzywdę, powiedzmy, pękając dysk (skrajny, ale nie niespotykany skutek nieprawidłowego podnoszenia). Jeśli jednak podczas treningu skupiałeś się na ruchach funkcjonalnych, znacznie wygodniej będzie Ci podnosić tę walizkę w odpowiedni sposób: wykorzystując całe ciało. Będziesz przysiadał i martwy ciąg z podłogi, używając pośladków i nóg, utrzymując plecy płasko i klatkę piersiową uniesioną, tak jak zwykle robisz to z ciężarem na siłowni.

Poprawia także koordynację, równowagę i świadomość ciała, co pomoże uniknąć niepotrzebnych kontuzji.

Poruszanie ciałem w sposób angażujący wiele grup mięśni jednocześnie wymaga pewnego poziomu koordynacji, skupienia i siły tułowia (dlatego złożone ruchy są tak dobre w budowaniu siły i stabilności tułowia). Im więcej trenujesz funkcjonalnie, tym lepiej będziesz pracować nad całym ciałem jako jednym systemem, mówi Salvador, ostatecznie pomagając Ci poprawić koordynację.

starożytne pochwały

Trening funkcjonalny daje także doskonałą świadomość kinestetyczną (świadomość tego, jak porusza się Twoje ciało) i uczy, jak poruszać się bezpiecznie – mówi Teakle.

Wszystkie te umiejętności są bardzo ważne w życiu codziennym i na siłowni, pozwalają nam poruszać się celowo i pewnie oraz pomagają nam zachować siłę, siłę i bezpieczeństwo.

Oto kilka ruchów funkcjonalnych, które możesz włączyć do swojej rutyny:

To, co sprawia, że ​​ćwiczenie jest funkcjonalne, różni się nieco w przypadku każdego z nas, naszego poziomu sprawności i celów, ale specjaliści od fitnessu zgadzają się, że każdy powinien pracować nad kilkoma podstawowymi wzorcami ruchowymi. (Jak zawsze dobrze jest porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń, jeśli nie masz pewności, czy jest on dla ciebie bezpieczny.) Poniżej znajduje się kilka ćwiczeń, które pomogą Ci rozpocząć pracę nad tymi schematami. Możesz je wykonywać samym ciałem lub różnymi wolnymi ciężarami, takimi jak hantle, kettlebell, piłki lekarskie i inne.

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z hantlami w każdej ręce, z rękami opartymi po bokach nóg, dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
• Zegnij kolana i wypchnij biodra do tyłu, opuszczając się do przysiadu.
• Przejedź piętami, aby stanąć, ściskając pośladki u góry, przez 1 powtórzenie.

• Zacznij od wysokiej deski z dłońmi płasko na podłodze, dłońmi rozstawionymi na szerokość barków, ramionami bezpośrednio nad nadgarstkami, nogami wyciągniętymi za sobą, angażując mięśnie tułowia i pośladki.
• Zegnij łokcie i opuść się na podłogę. W razie potrzeby opadnij na kolana.
• Przepchnij dłonie, aby wyprostować ramiona, wykonując 1 powtórzenie.

• Stań ze stopami razem, ręce na biodrach.
• Zrób duży krok (około 2 stóp) w prawo. Kiedy Twoja stopa dotknie podłogi, odchyl biodra do przodu, wypchnij tyłek do tyłu i zegnij prawe kolano, aby wykonać lonży.
• Zatrzymaj się na sekundę, a następnie odepchnij prawą stopę, aby wstać i wykonać 1 powtórzenie.
• Wykonaj powtórzenia, zmień stronę i powtórz. Jeśli wolisz, możesz także zmieniać nogi.

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ciężarem w każdej ręce i ramionami wzdłuż boków.
• Trzymając mięśnie tułowia, odchyl biodra do przodu, wypchnij pośladki do tyłu i lekko ugnij kolana, tak aby plecy nie znajdowały się niżej niż równolegle do podłogi. (W zależności od elastyczności ścięgien podkolanowych możesz nie być w stanie pochylić się tak daleko.) Spójrz na podłogę kilka cali przed stopami, aby utrzymać szyję w wygodnej pozycji.
• Wykonaj wiosłowanie, przyciągając ciężarki do klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała i ściskając łopatki przez dwie sekundy w górnej części ruchu. Łokcie powinny przechodzić za plecy.
• Powoli opuść ciężary, wyciągając ramiona w stronę podłogi, wykonując 1 powtórzenie.

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, kolana lekko ugięte, hantle w każdej ręce przed mięśniami czworogłowymi.
• Pochyl biodra do przodu i lekko ugnij kolana, odpychając pośladki do tyłu, utrzymując plecy płasko. Powoli opuść ciężar wzdłuż goleni. Twój tułów powinien być prawie równoległy do ​​podłogi.
• Trzymając mięśnie tułowia napięte, przepchnij pięty, aby stanąć prosto. Podczas ciągnięcia trzymaj ciężar blisko goleni.
• Zatrzymaj się na górze i ściśnij tyłek, aby wykonać 1 powtórzenie.

• Stań ze stopami razem, ciężarek w każdej ręce przed nogami.
• Przenieś ciężar ciała na lewą nogę i trzymaj lewe kolano lekko ugięte, gdy unosisz prawą nogę za siebie, opierając się na biodrach, aby ustawić tułów równolegle do podłogi i opuść ciężar w kierunku podłogi.
• Trzymaj plecy płasko. Twój tułów i prawa noga powinny być prawie równoległe do podłogi, z ciężarem kilka cali nad podłogą. (Jeśli ścięgna podkolanowe są napięte, możesz nie być w stanie unieść nogi tak wysoko.)
• Trzymaj tułów napięty, przepychając lewą piętę, aby stać prosto. Opuść prawą nogę z powrotem w dół, aby spotkać się z lewą, ale staraj się utrzymać większość ciężaru na lewej stopie.
• Zatrzymaj się i ściśnij tyłek na 1 powtórzenie.
• Wykonaj powtórzenia, a następnie zmień stronę i powtórz.

• Stań przy ścianie kilka stóp po prawej stronie, stopy rozstawione na szerokość barków, w obu rękach przed sobą piłka lekarska.
• Skręć tułów w lewo i lekko ugnij lewe kolano. Pozwól swoim rękom i piłce podążać za nimi.
• Skręć tułów w prawo, machaj ramionami i rzucaj piłką o ścianę. Złap piłkę, skręć w lewo i ugnij lewe kolano, aby wchłonąć siłę piłki w 1 powtórzeniu.
• Wykonaj powtórzenia, a następnie zmień stronę i powtórz.