Twój przewodnik po poruszaniu się z wolnymi ciężarami na siłowni

Sekcja pełna wolnych ciężarów to bez wątpienia najbardziej przerażające miejsce w każdej siłowni – miejsce, do którego, bądźmy szczerzy, wiele kobiet nie czuje się przynależne.

Niektóre kobiety czują, że nie są wystarczająco silne, aby podnosić ciężary z kumplami. Inni obawiają się, że popełnią jakąś faux paus w treningu siłowym. (I oczywiście, jeśli mamy być szczerzy, nie wszystko dzieje się w naszych głowach. Jest mnóstwo siłowni lub ich części, w których kobiety, osoby nie dostosowujące się do płci, osoby o większym wzroście i mnóstwo innych osób nie czują się mile widziane ponieważ, cóż, ludzie na siłowni sprawiają, że czują się niemile widziani.) Ale jeśli twój niepokój ma związek z uczuciem, że nie wiesz, co zrobić z wolnymi ciężarami, rozwiązanie jest zawsze proste: dowiedz się więcej.

Dokładne zrozumienie tego, do czego zmierzasz, zanim wejdziesz do domu, to najłatwiejszy i najskuteczniejszy sposób, aby nie tylko ograniczyć niepokój i sprawić, że cały trening będzie o wiele przyjemniejszy, ale także upewnić się, że czerpiesz z niego jak najwięcej ile czasu poświęcasz na treningi, Lou Centeno, certyfikowany trener osobisty i właściciel Fit Results w Chicago, mówi SelfGrowth.

To powiedziawszy, tutaj jest wszystko – mam na myśli wszystko — możesz kiedykolwiek potrzebować lub chcieć wiedzieć o wolnych ciężarach, sali ćwiczeń i o tym, jak dostać się do niej z wielkim impetem.

Czym właściwie są wolne ciężary?

OK, więc po pierwsze, wolne ciężary to dowolne obciążenie treningowe, które nie jest podłączone do innego urządzenia lub elementu wyposażenia siłowni. Jest bezpłatny, co oznacza, że ​​możesz go podnieść, przenieść i zrobić z nim, co chcesz. Jedyne, z czym walczysz, to siła grawitacji działająca na ten obiekt.

Twoje dwa główne wolne ciężary na siłowni to hantle i sztangi, ale odważniki kettlebell, piłki lekarskie, worki z piaskiem, do cholery, nawet opony to wolne ciężary. Podnieś je i zrób z nimi, co chcesz, mówi SelfGrowth Mauro S. Maietta, certyfikowany trener osobisty i okręgowy menadżer fitness w Crunch w Nowym Jorku.

Inaczej jest w przypadku maszyn o stałym ciężarze, maszyn linowych i taśm oporowych, w których obciążenie, z którym pracujesz, może poruszać się w ograniczonej liczbie kierunków. Czasami w przypadku urządzeń nieobciążonych grawitacja nie jest nawet siłą, z którą pracujesz. Na przykład podczas pracy z maszynami kablowymi i opaskami oporowymi źródłem oporu jest kabel lub opaska.

Dlaczego warto podnosić wolne ciężary?

Kiedy ładunek, z którym pracujesz, nie jest do niczego przymocowany, możliwości tego, co możesz z nim zrobić, są praktycznie nieograniczone. Wolne ciężary zapewniają większą swobodę ruchu w większości ćwiczeń, mówi Maietta. Zrób na przykład przysiad. Wykonuj to na maszynie do wyciskania nóg lub na maszynie Smitha, zginaj kolana i biodra i gotowe. Wszystko inne jest stałe, więc nie musisz się martwić o kołysanie się z boku na bok, a Twoje ciało nie jest w stanie wyjść z prostej linii. Teraz wykonaj ten sam przysiad z wolnym ciężarem i nagle Twoje mięśnie muszą zacząć pracować, aby zapobiec zachwianiu się, a Twoje ciało nie musi poruszać się po ustalonej drodze.

To fajne z wielu powodów. Po pierwsze, naśladuje sposób, w jaki poruszamy się w codziennym życiu. Po drugie, aktywuje i trenuje więcej mięśni. Po trzecie, trening większej ilości mięśni oznacza większe korzyści w zakresie siły i mniejsze ryzyko brak równowagi mięśniowej i kontuzja.

Poza tym, co być może najważniejsze, po prostu wspaniale jest podnosić kawałek metalu z podłogi niczym twardziel.

Pokonanie tego garbu związanego z czymś nowym, a potem wzmocnienie się dzięki podniesieniu czegoś ciężkiego – dla mnie to wszystko, mówi SelfGrowth trenerka siłowa kobiet Allison Tenney, CSCS.

Twój plan wolnych ciężarów

OK, więc postanowiłeś zwiększyć swoją wolną wagę. Co teraz? Wykonuj te ruchy – w odpowiedniej kolejności, pamiętaj! – a poczujesz się silny w mgnieniu oka.

Jeśli chodzi o trening z wolnymi ciężarami, jest to krok, który większość ludzi pomija – a to jest do bani, ponieważ każda inna rzecz, którą robisz na siłowni, powinna opierać się na tym, co tutaj zdecydujesz. Nie martw się jednak. To nie jest trudne. Wystarczy, że odpowiesz sobie na następujące pytania:

• Jaki jest Twój cel? Może to być wszystko, od wykonania pierwszego podciągnięcia, przez budowanie mięśni, aż po zwiększenie ilości martwego ciągu o X. Odpowiedź będzie miała wpływ nie tylko na ćwiczenia, które wykonujesz, ale także na sposób ich wykonywania (pomyśl o powtórzeniach, seriach, używanym ciężarze, okresach odpoczynku itp.), zauważa Centeno. Pamiętaj również, że Twoje cele powinny obejmować rehabilitację lub leczenie wszelkich wcześniejszych urazów lub zepsutych stawów; Uwzględnianie kontuzji będzie naprawdę istotne przy wyborze ćwiczeń. (Jeśli kiedykolwiek nie będziesz pewien, jak poradzić sobie z przebytą kontuzją, dobrze jest porozmawiać z fizjoterapeutą.)

• Jak często będziesz podnosić na tydzień? Dobrze jest mieć tu cele, ale też być realistą. W końcu, jeśli utworzysz program ćwiczeń z wolnymi ciężarami, który każdego dnia będzie angażował różne części ciała, ale rzadko będziesz chodzić na siłownię częściej niż dwa dni w tygodniu, połowa twojego ciała zostanie pominięta w równaniu. Zawsze lepiej jest dodać dzień wzmacniający, niż pomijać grupy mięśni w ciągu tygodnia. Znajdziesz tutaj przydatne zasoby, które pomogą Ci dowiedzieć się, jak często podnosić ciężary. Oczywiście, jeśli możesz skonsultować się z osobistym trenerem, jest to świetne źródło informacji.

• Ile czasu poświęcisz na treningi? Trudno podać uniwersalną sugestię dotyczącą długości sesji podnoszenia ciężarów powinien być, ponieważ tak naprawdę zależy to od powtórzeń/serii, które wykonujesz (więcej o tym, jak to wybrać później), jak długo odpoczywasz pomiędzy nimi, jak intensywne jest ćwiczenie i ile czasu zajmuje wykonanie każdego ruchu. Generalnie większość trenerów twierdzi, że na sesję treningu siłowego wystarczy 45 do 60 minut. Ale ważne jest, aby realistycznie ocenić, ile czasu musisz przeznaczyć na trening. Wybierz limit czasu, który wydaje Ci się wykonalny w ramach Twojego harmonogramu i zobacz, ile ćwiczeń zmieścisz się w tym oknie (dając sobie czas na wykonanie wszystkich powtórzeń i serii w odpowiedniej formie, dodając także czas na odpoczynek). Jeśli czasami musisz skrócić sesje, to też jest w porządku. W porządku jest być elastycznym.

Twoje ciało ma mniej więcej siedem podstawowych wzorców ruchu. (Dokładny podział zależy od trenera, o który pytasz, ale ja lubię siedmiu). Są to: przysiad, lonży, zawias, pchanie, ciągnięcie, obrót, antyrotacja.

Wszystko, co kiedykolwiek będziesz robić na siłowni z wolnymi ciężarami, będzie opierać się na tych wzorcach ruchu, a idealny program treningu z wolnymi ciężarami powinien uwzględniać wszystkie te obszary. Możesz zastosować kilka wzorców ruchu podczas jednego treningu lub możesz skupić się na jednym przez całą sesję podnoszenia. To w dużej mierze zależy od liczby sesji treningowych w tygodniu. W końcu, jeśli ćwiczysz pięć dni w tygodniu, wykonywanie treningu całego ciała każdego dnia nie zapewni każdemu mięśniowi wystarczającej ilości czasu na regenerację.

Ostatecznie Twoim celem jest ćwiczenie całego ciała przez cały tydzień, tak aby pomiędzy ćwiczeniami danej części ciała nie upłynęło więcej niż trzy do pięciu dni. Jeśli więc wykonujesz dwa treningi tygodniowo, prawdopodobnie będziesz chciał, aby każdy z nich obejmował całe ciało.

Trening całego ciała jest zwykle najlepszy do ogólnej poprawy kondycji i utraty tkanki tłuszczowej, podczas gdy trening podzielony jest powszechnie stosowany do [konkretnych] celów związanych z budową mięśni, mówi Maietta. Jednak tak naprawdę zależy to od ilości czasu, jaki musisz poświęcić na siłownię w tygodniu. Jeśli możesz regularnie chodzić na siłownię ponad cztery razy, spróbuj szpagatów. Jeśli nie, wybierz programy obejmujące całe ciało.

Oto kilka przykładów tego, jak różne ćwiczenia z wolnymi ciężarami uwzględnią Twoje podstawy wzorca ruchu, wraz z najczęściej używanym sprzętem do tych ćwiczeń oraz jakich mięśni możesz się spodziewać.

ćwiczenia: przysiad goblet, przysiad ze stojakiem, przysiad zerchera, przysiad przedni (na zdjęciu powyżej), przysiad tylny, przysiad nad głową, przysiad pistoletowy
używany sprzęt: hantle, sztangi, odważniki kettlebell, piłki lekarskie, worki z piaskiem
mięśnie podstawowe pracowały: mięśnie czworogłowe, pośladki, ścięgna podkolanowe

ćwiczenia: wypad w przód, wypad w tył (na zdjęciu powyżej), wypad w bok, wypad w chodzeniu, wskok
używany sprzęt: hantle, sztangi, odważniki kettlebell, piłki lekarskie, worki z piaskiem
mięśnie podstawowe pracowały: mięśnie czworogłowe, pośladki, ścięgna podkolanowe

ćwiczenia: martwy ciąg (na zdjęciu powyżej), wyciąg bioder, mostek pośladkowy, wyciąg biodrowy z uniesieniem pięty, martwy ciąg na jednej nodze, wyciąg biodrowy na jednej nodze, zamach kettlem, ćwiczenia czyste
używany sprzęt: hantle, sztangi, kettlebell
mięśnie podstawowe pracowały: pośladki, ścięgna podkolanowe

ćwiczenia: wiosłowanie w pochyleniu, wiosłowanie na jednej ręce (na zdjęciu powyżej), podciąganie na najszerszym odcinku
używany sprzęt: hantle, sztangi, kettlebell
mięśnie podstawowe pracowały: plecy, ramiona, biceps

ćwiczenia: wyciskanie na ławce, wyciskanie na barki (na zdjęciu powyżej), wyciskanie na skosie, unoszenie klatki piersiowej
używany sprzęt: hantle, sztangi, kettlebell
mięśnie podstawowe pracowały: klatka piersiowa, barki, triceps

ćwiczenia: cięcie, uderzenie piłką lekarską, skręt rosyjski, wypad w tył z skrętem (na zdjęciu powyżej)
używany sprzęt: hantle, piłka lekarska
mięśnie podstawowe pracowały: rdzeń

ćwiczenia: noszenie walizki, noszenie kelnera, ćwiczenia z obciążeniem offsetowym (waga w dłoni) (jak rząd renegatów na zdjęciu powyżej)
używany sprzęt: hantle, kettlebell
mięśnie podstawowe pracowały: rdzeń

Kiedy już wybierzesz ćwiczenia i trening, które będziesz wykonywać co tydzień, nadszedł czas, aby nauczyć się odpowiedniej formy, abyś mógł wykonywać te ruchy zarówno bezpiecznie, jak i efektywnie na siłowni. Właściwa forma pomaga zapobiegać kontuzjom i zapewnia sukcesy treningowe na długie lata – mówi Maietta. Nieprawidłowe poruszanie się może spowodować obrażenia, a także brak równowagi mięśniowej i ruchowej, co może prowadzić do problemów z postawą na drodze.

Aby nauczyć się właściwej formy, masz wiele opcji. Możesz skorzystać z próbnej sesji treningu osobistego oferowanej przez większość klubów fitness, zatrudnić osobistego trenera online lub obejrzeć filmy na YouTube prowadzone przez certyfikowanego trenera osobistego lub trenera siłowego, mówi Tenney. Chociaż lustra na siłowni mogą być pomocne w ocenie Twojej formy, ważne jest, aby nie wyginać szyi ani nie zrzucać formy tylko po to, abyś mógł zobaczyć siebie w lusterkach. Zamiast tego rozważ ustawienie telefonu tak, aby nagrywał wideo z boku, z przodu, z tyłu i pod każdym kątem” – radzi.

Skoncentruj się na nauce każdego z siedmiu podstawowych wzorców ruchu, zanim zwiększysz wagę lub wykonasz skomplikowane warianty ćwiczeń, mówi Centeno. Na początku może to nie być efektowne, ale wykonywanie prostych ćwiczeń przysiadów, zawiasów, lonży, pchania, ciągnięcia, rotacji i przeciwdziałania rotacji to wypróbowany i prawdziwy przepis na rezultaty.

Kiedy już wiesz, jakie ćwiczenia chcesz wykonać i jak podzielisz je na cały tydzień, czas zdecydować, w jaki sposób będziesz układać ćwiczenia podczas każdego treningu. Ponieważ tak, kolejność ćwiczeń ma znaczenie.

Ogólnie rzecz biorąc, podczas treningów z wolnymi ciężarami (oczywiście po rozgrzewce) powinieneś najpierw wykonać ćwiczenia mocy eksplozywnej, następnie najcięższe i najbardziej złożone ćwiczenia, a następnie zakończyć dowolnymi ćwiczeniami izolacyjnymi, które są ukierunkowane na jeden konkretny mięsień. Dzięki temu będziesz miał wystarczającą ilość energii, a mięśnie nie zostaną zagazowane podczas wykonywania bardziej skomplikowanych ćwiczeń, które wymagają dużo pracy, koordynacji i siły, mówi Tenney.

Na przykład możesz na początku treningu wykonać oczyszczanie siłowe lub pchnięcia na sankach (moc), a następnie przejść do przysiadów i wyciskania na ławce (łącznie) i zakończyć ćwiczenie rozciąganiem tricepsa i unoszeniem łydek (izolacja).

Dobrym pomysłem jest także takie ułożenie ćwiczeń, aby cyklicznie przełączać grupy mięśni pracujące podczas danego treningu. W ten sposób każda grupa mięśni trochę odpocznie, podczas gdy Ty będziesz pracować nad inną. W zależności od tego, czy wykonujesz treningi całego ciała, górne/dolne partie ciała, czy też ćwiczenia rozdzielone, możesz naprzemiennie wykonywać ćwiczenia górnych i dolnych partii ciała lub przeciwstawne wzorce ruchu, takie jak pchanie i ciągnięcie.

Wreszcie, możesz zamówić ćwiczenia jako proste powtórzenia i serie, wykonując wszystkie serie jednego ćwiczenia przed przejściem do drugiego, lub możesz skonfigurować ćwiczenia jako obwody, wykonując jedną serię wszystkich ćwiczeń, robiąc sobie przerwę, a następnie powtarzając je przez łączna liczba zestawów. Inną opcją jest wykonanie superserie , wykonując zestawy dwóch lub więcej ćwiczeń, które działają na przeciwne grupy mięśni, jeden po drugim. Na przykład wykonaj 10 wyciskań na klatkę piersiową, 10 wiosłowań w pochyleniu, odpocznij i powtórz to samo. Mniej popularne są serie złożone, w których wykonuje się zestawy dwóch ćwiczeń ukierunkowanych na tę samą grupę mięśni (ale z różnymi wzorami ruchu) jeden po drugim. Na przykład wykonanie 10 wyciskań na ramiona, a następnie 10 uniesień w tył. Zestawy złożone mają na celu promowanie intensywnego zmęczenia mięśni.

samochody z literą d

Jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów, pojawia się pytanie: Jakiego ciężaru powinienem używać? znajduje się na szczycie listy pytań większości ćwiczących. Zanim jednak będziesz mógł odpowiedzieć na to pytanie, musisz zdecydować, ile powtórzeń i serii spróbujesz wykonać w ramach danego ćwiczenia.

Zatem ile powtórzeń powinieneś spróbować wykonać? To zależy od Twojego celu.

Siła: 6 lub mniej powtórzeń, 2-6 serii
Rozwijanie maksymalnej siły wymaga podnoszenia ciężkich przedmiotów, zwykle w liczbie 6 lub mniej powtórzeń. Aby zwiększyć ogólną pracę podczas wykonywania 6 lub mniej powtórzeń w serii, możesz wykonać do około 6 serii ćwiczenia. Aby mieć pewność, że Twoje ciało (i umysł) będzie w stanie dać z siebie wszystko podczas każdej serii, powinieneś odpoczywać pomiędzy seriami przez 2 lub więcej minut.

Przyrost mięśni: 8-12 powtórzeń, 3-6 serii
Osiągnięcie tego celu opiera się na zwiększeniu ogólnej objętości pracy (funty x powtórzenia x serie) przy jednoczesnej minimalizacji odpoczynku. Aby to zrobić, 3-6 serii po 8-12 powtórzeń z 30-90 sekundami odpoczynku pomiędzy seriami to wypróbowany i prawdziwy format. Obwody i superserie to kolejny sposób na zminimalizowanie odpoczynku i utrzymanie podwyższonego tętna.

Wytrzymałość: 12 lub więcej powtórzeń, 2-3 serie
Wytrzymałość mięśni polega na wykonywaniu pracy o niskiej intensywności przez dłuższy czas. Z tego powodu podczas podnoszenia ciężarów w ramach treningu maratonu lub triathlonu idealne jest wykonanie 2-3 serii po 12 lub więcej powtórzeń i odpoczynek pomiędzy seriami przez 30 sekund lub krócej. Obwody, superserie i serie złożone można również stosować w celu zwiększenia czasu pracy danego mięśnia lub całego ciała, a tym samym jego wytrzymałości.

Kiedy już określisz, ile powtórzeń powinieneś wykonać w serii, następnym krokiem będzie ustalenie, jaki ciężar możesz unieść w ramach tej liczby powtórzeń.

W przypadku wolnych ciężarów wszystko opiera się na Twoim RM, który oznacza maks. liczbę powtórzeń. Twój 1RM to maksymalny ciężar, jaki możesz podnieść w danym ćwiczeniu tylko w jednym powtórzeniu. Drugie powtórzenie, ciało nie może tego zrobić. Często używane obciążenia są przedstawiane jako procenty 1RM. Na przykład 85 procent Twojego 1RM odpowiada w przybliżeniu Twojemu 6RM, czyli maksymalnemu ciężarowi, którego możesz użyć do wykonania sześciu powtórzeń tego ćwiczenia.

Aby czerpać korzyści z treningu siłowego, chcesz podnosić ciężary blisko swojej RM. Ostatnie jedno lub dwa powtórzenia powinny być trudne, mówi Maietta. Ważna uwaga: walka oznacza wyzwanie, ale nadal możesz to zrobić, zachowując odpowiednią formę. Jeśli nie możesz podnieść ciężaru i utrzymać formy, oznacza to, że jest on za ciężki.

Ponieważ nie jest zalecane wykonywanie testów 1RM bez nadzoru trenera (a czasem nawet wtedy nie jest to zalecane), często bardziej przydatne jest przemyślenie takich rzeczy, jak 6RM, 8RM i 12RM lub maksymalny ciężar, jaki możesz podnieść dla 6, 8 lub 12 powtórzeń. Oznacza to, że zajmie to trochę prób i błędów. Jeśli nie możesz wytrzymać ostatnich powtórzeń, następnym razem będziesz potrzebować mniejszego ciężaru. Jeśli jednak jesteś w stanie dać z siebie wszystko i wciąż masz więcej do oddania, musisz stopniowo zwiększać ciężary, aż ostatnie powtórzenie w ostatniej serii będzie zajebiste.

Maksymalizacja wrażeń na siłowni

Gratulacje! Stworzyłeś swój idealny plan ćwiczeń na wolnych ciężarach! Teraz czas to wdrożyć. Aby uzyskać najlepszą jakość, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:

Przedkładaj formę ponad wszystko. Walcząc o PR lub martwiąc się, co myślą inni bywalcy siłowni, może pojawić się pokusa, aby podnieść ego lub podnieść więcej ciężarów, niż jest to w rzeczywistości możliwe przy prawidłowej formie. Podobnie wielu początkujących jest podekscytowanych wypróbowaniem zaawansowanych ćwiczeń, które widzą w mediach społecznościowych, ponieważ wyglądają fajnie. Należy jednak pamiętać, że za każdym z tych postów kryją się lata praktyki z prostymi ćwiczeniami. Skoncentruj się przede wszystkim na poprawieniu formy. Centeno mówi, że z biegiem czasu przyjdą zmiany w wadze i niesamowitych zmianach.

Uważaj na innych podnośników. Etykieta na sali ćwiczeń ma znaczenie. Nie gromadź ciężarów, używaj dodatkowej ławki jako biurka lub uchwytu na butelkę z wodą i nie ćwicz tuż przed stosem hantli, mówi Maietta. Po użyciu należy zdezynfekować i wytrzeć maty i ławki. Jeśli używasz określonego sprzętu przez dłuższy czas, pozwól innym na pracę, co oznacza, że ​​podnoszą się, gdy odpoczywasz pomiędzy seriami. Być może najważniejsze: ponownie ustaw swoje ciężary!

Posiadaj swoją przestrzeń. Bądź grzeczny, ale nie bądź popychadłem. Należysz do tego miejsca tak samo jak ktokolwiek inny, mówi Tenney. Jeśli ktoś siedzi na stojaku do przysiadów od 30 minut, śmiało zapytaj, czy możesz poćwiczyć. W razie potrzeby możesz swobodnie poruszać się po ławkach lub innym sprzęcie.

Zrównoważ spójność i różnorodność. Aby coś poprawić, musisz nad tym popracować – dlatego masz plan treningowy składający się z regularnych cotygodniowych treningów. Jeśli jednak nie będziesz nadal stawiać sobie wyzwań, w pewnym momencie osiągniesz plateau. Oprócz zwiększania z czasem ciężaru, który podnosisz, powinieneś także rozwijać/zmieniać kilka odmian ćwiczeń i/lub poprawiać liczbę powtórzeń i ustalać schematy co cztery do sześciu tygodni, mówi Centeno.