Oto jak właściwie wygląda zrównoważony i skuteczny tygodniowy plan treningowy

Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym bywalcem siłowni, czy też jesteś zupełnie nowy do ćwiczeń , posiadanie cotygodniowego planu ćwiczeń może pomóc Ci zachować spójność i zapewnić dalszy postęp w kierunku osiągnięcia celów fitness.

I chociaż życie może czasami przeszkodzić w realizacji zaplanowanego programu ćwiczeń – na przykład opieka nad dzieckiem nie dotrze i będziesz musiał pominąć jogę, aby zająć się dzieckiem lub spotkanie w pracy spóźnia się, przez co nie zmieścisz się w hantlach rutyna podnoszenia ciężarów co zaplanowałeś — posiadanie ustalonej struktury ćwiczeń tygodniowo może znacznie pomóc w tym, aby sprawność fizyczna stała się zakorzenioną częścią Twojego stylu życia.

A jak powinien wyglądać Twój tygodniowy plan ćwiczeń na siłowni? Cóż, ta odpowiedź naprawdę będzie się różnić w zależności od osoby. Czynniki takie jak wyjściowy poziom sprawności, aktualny stan zdrowia, cele ćwiczeń i ilość miejsca w harmonogramie na ćwiczenia będą decydować o najlepszym dla Ciebie harmonogramie ćwiczeń. Na przykład odpowiedni program ćwiczeń dla zapalonego biegacza próbującego wyznaczyć nowy PR będzie prawdopodobnie zupełnie inny niż najlepszy harmonogram ćwiczeń na przyrost masy mięśniowej i wzrost mięśni.

To powiedziawszy, jeśli szukasz ogólnych informacji na początek, istnieje kilka ogólnych wskazówek, które dadzą ci dobre pojęcie o tym, co obejmuje dobrze zaokrąglony tygodniowy plan ćwiczeń. Mając to na uwadze, rozmawialiśmy z czterema ekspertami, aby uzyskać podstawowe wskazówki dotyczące częstotliwości ćwiczeń, elementów dobrego planu treningowego, jak sprawić, by stało się to trwałym nawykiem i ile ćwiczeń kosztuje zbyt dużo. W ten sposób znajdziesz wszystkie potrzebne informacje.

Jak często powinieneś ćwiczyć w każdym tygodniu?

Jak powiedzieliśmy, nie ma prostej recepty, która byłaby odpowiednia dla każdego. Jeśli chcesz poprawić swój poziom sprawności, magiczna liczba dni zależy częściowo od tego, jak bardzo już jesteś aktywny.

samochody z literą k

Na przykład prawdopodobnie zobaczysz rezultaty fizyczne (i psychiczne) po jednym dniu w tygodniu, jeśli w ogóle jeszcze nie ćwiczyłeś, Noama Tamira , CSCS, założyciel i dyrektor generalny TS Fitness w Nowym Jorku, mówi SelfGrowth. Jeśli jednak jesteś przyzwyczajony do wielu dni treningowych w tygodniu, jeden dzień prawdopodobnie nie będzie wyzwaniem dla Twojego organizmu na tyle, aby utrzymać sprawność lub zrobić postępy.

Idealny podział ćwiczeń cardio i ćwiczeń siłowych różni się w zależności od konkretnych celów, ale ogólnie rzecz biorąc, cztery do pięciu dni w tygodniu ćwiczeń wystarczy, jeśli chcesz poprawić lub utrzymać swoją kondycję.

Oczywiście, jeśli dopiero zaczynasz i obecnie nie ćwiczysz, na początku może to być zbyt duży skok, trener z certyfikatem ACE Sivana Fagana , CPT, właściciel Strong With Sivan, mówi SelfGrowth. A przesadzenie od razu może całkowicie zniechęcić Cię do ćwiczeń. Zamiast tego dobrym planem treningowym dla początkujących jest rozpoczęcie od dwóch treningów w tygodniu. Kiedy już się do tego przyzwyczaisz, możesz rozważyć stopniowe zwiększanie liczby dni – mówi Fagan.

Jak początkujący mogą zamienić ćwiczenia w nawyk?

Brzmi prosto, ale jeśli chcesz, aby ćwiczenia stały się naturalną częścią Twojej rutyny, musisz być w nich konsekwentny, certyfikowany trener personalny i specjalista ćwiczeń korekcyjnych Keitha Hodgesa , założyciel Umysł w treningu mięśni w Los Angeles, mówi SelfGrowth. Musi być częścią Twojego stylu życia, mówi Hodges, dodając, że ostatecznym celem jest włączenie ruchu do Twojego harmonogramu tak samo, jak na przykład branie prysznica czy mycie zębów.

Nie oznacza to jednak, że musisz ciężko ćwiczyć na siłowni siedem dni w tygodniu (w rzeczywistości jest to nierozsądne – więcej o tym za chwilę). Jednak starając się zapewnić odrobinę ruchu każdego dnia, nawet jeśli nie jest to pełna sesja treningowa, możesz zwiększyć szanse, że ćwiczenia staną się trwałym nawykiem, mówi Fagan. Może to być tak proste, jak 20-minutowy spacer w przerwie na lunch lub wykonywanie relaksujących pozycji jogi przed snem.

Hodges mówi, że budowanie grupy społecznej wokół fitnessu może również sprawić, że ćwiczenia staną się stałym elementem Twojej rutyny. Staraj się spotykać ludzi na siłowni, aby zacząć budować tę społeczność – radzi. Łączenie się z innymi może pomóc Ci poczuć się mniej samotnym na swojej drodze fitness. Dodatkowo posiadanie kumpla na siłowni (lub dwóch) może zapewnić Ci dodatkową motywację i zachętę do trzymania się planu treningowego.

Ponadto ustalenie wykonalnego celu dotyczącego liczby ćwiczeń w tygodniu może pomóc w uniknięciu wypalenia zawodowego, mówi Fagan. Ogólnie rzecz biorąc, wyznaczanie celów może być dobrym sposobem na utrzymanie motywacji, czerpanie przyjemności z treningów i przestrzeganie spójnego planu. Jeśli po prostu wykonujesz wszystkie czynności bez określonego celu, nie jest to już takie zabawne, mówi Hodges. Nie dążysz do niczego. Dowiedz się więcej o wyznaczaniu realistycznych celów fitness tutaj.

Kolejnym kluczowym elementem wyrobienia nawyku ćwiczeń jest rozwaga Kiedy popracujesz. Powtórzę: nie ma na to dobrej odpowiedzi, ale warto uważnie przyjrzeć się swojemu harmonogramowi, aby dowiedzieć się, kiedy powinieneś zaplanować swój trening. Na przykład, jeśli Twoje poranki są bardzo napięte i często wprowadzasz zmiany w ostatniej chwili, zaplanowanie czegoś może być samobójcze. poranne treningi – mówi Fagan. W takim przypadku bardziej prawdopodobne jest, że popołudniowy lub wieczorny trening odbędzie się zgodnie z planem.

Na koniec zwróć uwagę na swoje ciało: niektórzy ludzie czują się bardziej pobudzeni rano, podczas gdy inni o tej porze dnia są ociężali. Dopasowanie czasu treningu do tego, kiedy czujesz się najlepiej, może zwiększyć prawdopodobieństwo, że będziesz chciał go kontynuować, mówi Fagan.

Jaki jest dobry plan treningowy?

To, co stanowi dobry program ćwiczeń, będzie zależeć od Twoich indywidualnych celów, ale jeśli chcesz po prostu ogólnie poprawić swoje zdrowie i kondycję, powinien on obejmować pewien rodzaj treningu siłowego i pewien rodzaj cardio.

Jeśli chcesz ćwiczyć pięć dni w tygodniu i pracujesz zarówno nad siłą, jak i sprawnością układu krążenia, spróbuj trzech dni treningu siłowego, dwóch dni cardio i dwóch dni odpoczynku. Jeśli chcesz ćwiczyć cztery dni w tygodniu, zastanów się nad swoimi celami: jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową, skróć dzień cardio. Jeśli chcesz poprawić wytrzymałość, pomiń dzień siłowy. Albo zmieniaj co tydzień, mówi Tamir.

Pamiętaj, że zadając sobie pytanie, ile dni w tygodniu powinieneś ćwiczyć, ważne jest realistyczne podejście do własnego harmonogramu. Jeśli cztery dni mają dla ciebie większy sens niż pięć dni, zrób to. Ale jeśli pięć dni jest rozsądne, świetnie!

Dlaczego: Trening siłowy to bardzo ważny sposób na utrzymanie sprawności organizmu na dłuższą metę, mówi Fagan: Pomaga zapobiegać utracie kości i mięśni towarzyszącej starzeniu się. Pomaga także wzmocnić stawy, mówi Tamir.

Jak: Aby zbudować masę mięśniową, należy starać się pracować nad każdą grupą mięśni dwa do trzech razy w tygodniu – mówi Tamir. Zatem w przypadku dwu- lub trzydniowego planu siłowego oznacza to, że powinieneś dążyć do ćwiczeń całego ciała, dając sobie 48 godzin pomiędzy sesjami, aby dać mięśniom czas na regenerację.

Będziesz chciał zaangażować główne grupy mięśni górnej i dolnej części ciała, w tym pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, klatkę piersiową, ramiona, plecy i ramiona – i nie zapomnij uwzględnić również kilku ćwiczeń podstawowych. To może wydawać się dużo, ale tu właśnie pojawiają się ćwiczenia złożone. Porusza się jak przysiady wykroki, wiosłowania i wyciskanie na klatkę piersiową angażują więcej niż jedną grupę mięśni na raz, dzięki czemu zyskujesz większy zwrot z każdej wydanej złotówki.

Chcesz także zachować równowagę pomiędzy ruchami pchającymi (np. wyciskanie nad głowę lub wyciskanie na ławce) a ruchami ciągnącymi (np. wiosłowanie w pochyleniu lub podciąganie). Pamiętaj, że trening siłowy to nie tylko ćwiczenia z wolnymi ciężarami i maszynami — opanowanie ćwiczeń z masą własnego ciała będzie również wyzwaniem dla Twoich mięśni.

Kiedy dopiero zaczynasz, strzelaj do 12–15 powtórzeń w serii, mówi Fagan. Kiedy już poczujesz się bardziej komfortowo w wykonywaniu ruchów, możesz zwiększyć ciężar i zmniejszyć liczbę powtórzeń. Na pierwszy miesiąc wystarczą od jednej do dwóch serii każdego ćwiczenia, po czym możesz zwiększyć tę liczbę do trzech – mówi.

Powinieneś wykonywać inne ruchy w każdej z trzech sesji siłowych, ale powtarzaj te same ruchy co tydzień.

Trzymałem się programu przez cztery do sześciu tygodni i stopniowo zwiększałem wagę, mówi Tamir. Na tydzień przed ostatnim tygodniem sugeruje nieco obniżyć wagę, aby organizm mógł się trochę zregenerować, a ostatni tydzień naprawdę mocno go obciąża.

Dlaczego: Równie ważne jak trening siłowy, cardio ma również swoje miejsce w zrównoważonym programie treningowym. Wykonywanie ćwiczeń cardio utrzymuje optymalną pracę układu krążenia, pomaga szybciej się regenerować i utrzymuje wytrzymałość, mówi Tamir. Zwiększa także VO2 max, co pomaga organizmowi wykorzystać tlen.

Jak: Masz mnóstwo możliwości ćwiczeń cardio: jogging na świeżym powietrzu, przejażdżka rowerem, stara dobra maszyna eliptyczna, okrążenia pływackie w lokalnym ośrodku rekreacyjnym – lista jest długa. Ruchy funkcjonalne, takie jak wymachy odważnikami kettlebell i ćwiczenia zwinności, mogą być również liczone jako cardio, pod warunkiem, że wykonasz wystarczającą liczbę powtórzeń w określonym przedziale czasu, aby utrzymać podwyższone tętno.

To, czy coś ma podłoże sercowo-naczyniowe, zależy od tego, gdzie jest Twoje tętno i jak długo to robisz, mówi Tamir. Docelowe tętno jest inne dla każdego, ale Tamir sugeruje, że dobrą wartością bazową, do której należy dążyć podczas ćwiczeń cardio, jest przedział od 120 do 150 uderzeń na minutę przez 45 do 60 minut. (Oczywiście pracuj do tego poziomu – krótsze ćwiczenia cardio też są świetne.)

Inną opcją jest trening interwałowy, podczas którego ciężko pracujesz przez krótki czas i przeplatasz go z okresami regeneracji, mówi Tamir. Najlepsza część? Możesz to zrobić za pomocą praktycznie wszystkiego – wioślarza w pomieszczeniu, roweru, biegania, ruchów funkcjonalnych i tak dalej.

Istnieje również wiele zajęć cardio, które możesz wypróbować. Przykłady podnoszące na duchu obejmują jazda na rowerze stacjonarnym , kickboxing, zajęcia HIIT, taniec cardio, zajęcia biegowe, zajęcia wioślarskie i nie tylko.

Dlaczego: Przerwa pozwala organizmowi zregenerować się i odbudować, a także daje mu trochę czasu ból mięśni po treningu aby się zrelaksować — dzięki czemu możesz wrócić do treningów wypoczęty i gotowy do działania.

Jest kilka sposobów na pracę w dzień wolny. Dzień odpoczynku może obejmować aktywna regeneracja co oznacza, że ​​nie musisz chodzić na siłownię ani się mocno pocić, a mimo to to robisz coś.

„Nie chodzi tylko o regenerację fizyczną, ale także psychiczną” – mówi Tamir. Robienie czegoś, co sprawia ci przyjemność i jest aktywne, świetnie działa na umysł… i pomaga złagodzić resztkowe zmęczenie.

mem diva w okularach

Ale czasem najlepiej dzień odpoczynku jest dniem rzeczywisty odpoczynek. W dzień odpoczynku nie ma nic złego w robieniu absolutnie niczego. Najważniejsze jest to, abyś słuchał potrzeb swojego ciała i mózgu. Niektóre dni odpoczynku, które mogą obejmować lekkie poranne ćwiczenia rozciągające. W inne dni może to być oglądanie Netflixa na kanapie. Obydwa mają swoje miejsce w Twoim cotygodniowym planie treningowym!

Jak: Aktywna regeneracja nie powinna wymagać dużego wysiłku. Pomyśl o dyskretnym, delikatnym ruchu. Możesz trochę się rozciągnąć, po prostu wybrać się na spacer lub spróbować zajęć takich jak joga regeneracyjna. Jak już wspomniano, w dzień odpoczynku nie można nic robić fizycznie. Jeśli zdecydujesz się na aktywną regenerację, staraj się zapewnić sobie 30–60 minut naprawdę lekkiej aktywności.

To, gdzie umieścisz te dni odpoczynku, zależy od Ciebie – jeśli ćwiczysz od poniedziałku do piątku, możesz wziąć cały weekend wolny – mówi Tamir. Możesz też je przerwać, wykonując dzień siłowy, dzień cardio, a następnie dzień odpoczynku, zanim wrócisz do treningu siłowego. Jak Wcześniej raportowano o SelfGrowt , Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń zaleca, aby co 7–10 dni ćwiczeń robić co najmniej jeden dzień odpoczynku, ale to, kiedy i jak często należy robić dni odpoczynku, jest kwestią wysoce indywidualną, dlatego ważne jest, aby wsłuchać się w to, co mówi Ci ciało, a następnie zastosować się do tych rad.

Czy dwie godziny na siłowni to dużo?

Jeśli chodzi o ćwiczenia, więcej nie zawsze znaczy lepiej. Ogólnie rzecz biorąc, mądre podejście do ćwiczeń to jakość ponad ilość, Ava Fagin , CSCS, dyrektor ds. wyników sportowych na Uniwersytecie Stanowym w Cleveland, mówi SelfGrowth.

Całkiem możliwe jest wykonanie dobrego treningu lub wystarczającego treningu, aby osiągnąć pożądane cele, bez konieczności wielogodzinnego ćwiczenia, mówi Fagin. Oczywiście niektórzy ludzie, na przykład maratończycy, mogą potrzebować spędzać wiele godzin na ćwiczeniach jednocześnie w ramach swoich bardzo specjalistycznych programów treningowych. Jednak w przypadku ogółu populacji spędzanie dwóch godzin na siłowni nie jest konieczne, a w niektórych przypadkach może nawet przynieść efekt przeciwny do zamierzonego, jeśli posuniesz się za daleko i przepracujesz mięśnie.

Zatem ile czasu na siłowni jest idealne? Ogólnie rzecz biorąc, sesja treningu siłowego powinna trwać 40–60 minut, plus wałkowanie pianką i szybka rozgrzewka. Jeśli chodzi o cardio, to Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej zaleca rejestrowanie 150 minut umiarkowanej i intensywnej aktywności tygodniowo. Sposób podziału tych 150 minut będzie zależał od rodzaju treningu, który wykonujesz, czy będą to dłuższe sesje o stałej intensywności; krótsze treningi HIIT ; lub mieszanka tych dwóch.

Czy codzienne ćwiczenia są złe?

Może to brzmieć sprzecznie z intuicją, ale dni odpoczynku są w harmonogramie nie bez powodu: codzienny trening nie jest dobrym planem, jeśli chcesz poprawić swoją kondycję w dłuższej perspektywie.

Zbyt intensywny trening bez zapewnienia organizmowi odpowiedniego czasu na odpoczynek przypomina zrobienie dwóch kroków do przodu i jednego do tyłu, wyjaśnia Fagin. W końcu powtarzanie tego jednego kroku w tył powoduje spadek postępu tylko dlatego, że jesteś bardzo zmęczony, mówi.

Nie biorąc dnia odpoczynku kiedy tego potrzebujesz, szczególnie jeśli przetrenujesz, może zwiększyć ryzyko kontuzji spowodowanych przeciążeniem, zmniejszyć wydajność, zniszczyć motywację i wyssać radość z aktywności, którą kiedyś kochałeś, zgodnie z AS.

Zamiast tego postępuj zgodnie z powyższymi wskazówkami dotyczącymi tworzenia tygodniowych planów treningowych obejmujących dawki pracy i dawki odpoczynku. Dzięki takiemu zrównoważonemu podejściu szybciej i przy mniejszym ryzyku kontuzji osiągniesz swoje cele (i będziesz cieszyć się tym procesem jeszcze bardziej!). To właśnie nazywamy zwycięstwem treningowym.

Powiązany:

• Co jeść przed i po treningu
• Te 4 główne ćwiczenia zadziałają na każdy mięsień w Twoim ciele
• 22 ćwiczenia HIIT, dzięki którym możesz stworzyć własny spocony program