11 najlepszych rzeczy do zrobienia w dni aktywnej regeneracji

Łatwo dać się ponieść dobrym samopoczuciem, jakie daje ćwiczenie, niezależnie od tego, czy jest ono medytacyjne, wzmacniające czy terapeutyczne. Ale pamiętaj: zostaw miejsce na aktywną regenerację, zamiast codziennie wykonywać treningi na pełnych obrotach i nigdy nie tracić czasu na odpoczynek. Twoje ciało potrzebuje czasu na odpoczynek pomiędzy ciężkimi sesjami ćwiczeń, aby mogło się prawidłowo zregenerować i wrócić silniejsze. Co więcej, jeśli Twoje ciało otrzymuje jedynie stres fizyczny bez odpoczynku, możesz osiągnąć punkt, w którym zyski maleją, czyli punkt, w którym więcej ćwiczeń nie skutkuje większym postępem.

Pomyśl o tym w ten sposób: jeśli nie dasz swojemu ciału czasu na przystosowanie się do wymagań fizycznych, nigdy nie będzie miało szansy „nadrobić zaległości” i stać się silniejszym, Wzór Lindsey , certyfikowany trener osobisty w Life Time Athletic Boston i lider programu TEAM Burn, mówi SelfGrowth. Nie oznacza to jednak, że w dni odpoczynku musisz unikać wszelkiej aktywności. Oto dlaczego aktywna regeneracja powinna być częścią cotygodniowego programu treningowego.

Co to jest aktywna regeneracja?

Aktywna regeneracja, zwana także aktywnym odpoczynkiem, polega na wykonywaniu ruchu o mniejszej intensywności niż w zwykłe dni treningowe. Może to oznaczać wszystko, od jogi lub lekkiego rozciągania, spaceru lub spokojnego joggingu. Ogólnie rzecz biorąc, dzień aktywnej regeneracji obejmuje łatwe treningi o intensywności nie większej niż niska lub umiarkowana. Na przykład, jeśli trenujesz do maratonu, możesz wykorzystać dzień aktywnej regeneracji jako okazję do przejścia kilku łatwych mil lub wzięcia udziału w delikatnych zajęciach jogi, aby popracować nad elastycznością.

Korzyści z aktywnej regeneracji

Praca z niższą intensywnością pomoże przyspieszyć regenerację po poprzednim treningu, zwiększając przepływ krwi do mięśni i tkanek. Pobudzenie krążenia pomaga w dostarczaniu składników odżywczych (takich jak aminokwasy i tlen) do mięśni, aby mogły się zregenerować. Pomaga także wypłukać produkty przemiany materii, które nagromadziły się podczas ćwiczeń (takie jak jony wodoru i kwas mlekowy), które przyczyniają się do uszkodzenia i zmęczenia mięśni, dr Michael Rebold, CSCS, kierownik wydziału programu ćwiczeń integracyjnych i adiunkt nauk o ćwiczeniach integracyjnych w Hiram College w Ohio, mówi SelfGrowth.

Nie wspominając, że wybranie go na dzień aktywnej regeneracji może zapewnić odświeżającą przerwę mentalną od intensywnego treningu, kinezjolog i fizjolog ćwiczeń z Alberty Dean Somerset, CSCS , mówi SelfGrowth.

Odzyskiwanie aktywne vs. pasywne

Zaplanowanie aktywnego treningu regeneracyjnego w dni wolne od pracy to świetny sposób na zapewnienie organizmowi chwili wytchnienia bez konieczności prowadzenia siedzącego trybu życia. W przeciwieństwie do dni pasywnej regeneracji – kiedy cały dzień siedzisz na kanapie i oglądasz filmy Dziwniejsze rzeczy — aktywne dni regeneracyjne obejmują ruch. Jednakże zarówno aktywne, jak i pasywne dni odpoczynku są ważne, aby zapewnić organizmowi odpowiedni odpoczynek, którego potrzebuje. Czasami będziesz chciał zaplanować dzień aktywnej regeneracji, aby zwiększyć przepływ krwi do obolałych mięśni; w inne dni będziesz chciał spać, aby złagodzić zmęczenie. Upewnij się, że oba rodzaje odpoczynku są regularnymi elementami Twojego treningu.

mocne imiona męskie

Wskazówki, o których warto pamiętać

Jeśli trenujesz więcej niż pięć dni w tygodniu lub po prostu nie podoba ci się pomysł wzięcia dnia całkowicie wolnego od ćwiczeń, rozważ zastąpienie jednego z cotygodniowych treningów dniem aktywnej regeneracji. Jeśli obecnie trenujesz trzy lub cztery razy w tygodniu, możesz zamienić kilka dni wolnych w dni aktywnej regeneracji, aby nadal budować siłę i sprawność aerobową, nawet gdy nie pracujesz najciężej. Biorąc to pod uwagę, pełne dni odpoczynku w trybie kanapy (a także sen) również są godną częścią Twojego programu treningowego. Nie ma nic złego w całkowitym wzięciu urlopu, więc nie zapomnij słuchać swojego organizmu i dać mu chwilę odpoczynku, kiedy tego potrzebuje.

Przykłady aktywnych działań regeneracyjnych

Aby pomóc Ci zaplanować kolejny dzień aktywnej regeneracji, poprosiliśmy naszych ekspertów o przedstawienie najlepszych opcji. Upewnij się tylko, że intensywność jest niska, a w inne dni ołówek zapewnia całkowity odpoczynek!

Tai Chi, tai chi, będąca sztuką walki o niewielkim wpływie, doskonale nadaje się do budowania siły, równowagi i świadomości całego ciała. Charakteryzuje się powolnymi, płynnymi ruchami, dzięki czemu idealnie nadaje się do aktywacji przywspółczulnego układu nerwowego, który pomaga naszemu organizmowi uspokoić się i zregenerować po stresie związanym z intensywnymi treningami i codziennym życiem. Badania pokazują, że tai chi oferuje szereg korzyści poprawiających sprawność aerobową i łagodzących ból. Na przykład: recenzja w dzienniku PLOS Jeden sugeruje, że tai chi może poprawić wydolność aerobową u zdrowych dorosłych, choć jest niewielka badanie z 72 osób w Dziennik Reumatologii pokazuje, że 12-tygodniowy program ćwiczeń tai chi znacznie zmniejsza ból i sztywność u osób z zapaleniem stawów. Tai chi to także klasyczne ćwiczenie umysłu i ciała, dzięki czemu odniesiesz korzyści medytacyjne i redukujące stres.

Ta sprawdzona aktywność regeneracyjna nie tylko zwiększa elastyczność, ale także uczy prawidłowych technik oddychania i kontroli ciała. Ponadto łatwe ćwiczenia jogi sprzyjają również przepływowi krwi, co pomaga w naprawie uszkodzonych tkanek mięśniowych, mówi Corak.

Instruktorzy jogi uwielbiają matę PROlite Manduka, ale jeśli potrzebujesz czegoś z dodatkową poduszką, wybierz zamiast tego matę BalanceFrom. Eksperci zalecają również trzymanie akcesoriów do jogi, takich jak blok i pasek, pod ręką podczas ćwiczeń, aby pozycje i ćwiczenia rozciągające były jak najbardziej dostępne.

Mata do jogi Prolite

Blok do jogi Gaiam

Mata do jogi BalanceFrom GoYoga z paskiem do noszenia

B Yoga Pasek do ćwiczeń jogi

Tak, jeśli chcesz, nadal możesz podnosić ciężary w zwykły dzień – będzie to po prostu inne ćwiczenie niż zwykłe treningi siłowe. Wykonywanie ćwiczeń z dużą liczbą powtórzeń i bardzo małym ciężarem (około 30 procent najcięższego ciężaru, jakiego możesz użyć) pomaga pobudzić przepływ krwi i dostarczać składniki odżywcze do pracujących tkanek bez obciążania ich i niszczenia, mówi Corak. Wybierz od pięciu do ośmiu ćwiczeń, aby utworzyć obwód całego ciała i wykonuj każdy ruch przez 40 sekund, a następnie 20 sekund odpoczynku. Powtarzaj w sumie trzy do czterech rund. Jako bonus możesz wykorzystać te lekkie sesje treningowe do doskonalenia formy ćwiczeń. Chociaż lekkie podnoszenie ciężarów może być dla niektórych świetną metodą aktywnej regeneracji, prawdopodobnie chcesz go pominąć, jeśli czujesz się zbyt obolały po ostatnim treningu. Trzymaj się lżejszych form aktywności z tej listy (i wypróbuj niektóre rzeczy z tej listy pomóc uzyskać ulgę).

W przypadku treningu z obciążeniem regulowany odważnik Kettlebell lub zestaw hantli pozwoli Ci wybrać dokładnie taki ciężar, jaki chcesz podnieść. Taśmy oporowe to kolejne świetne narzędzie, które warto mieć pod ręką, jeśli masz ochotę na lekki trening w lżejsze dni.

Kettlebell Bowflex SelectTech 840

Regulowane hantle NordicTrack iSelect (50 funtów)

Zestaw opasek do ćwiczeń Te-Rich Fabric

Zestaw taśmy oporowej SPRI

Twój tułów i biodra napędzają każdy Twój ruch, niezależnie od tego, czy wstajesz, aby napełnić kubek z kawą, czy też kucasz z ciężką sztangą. Utrzymywanie kluczowych mięśni – w tym mięśni brzucha, mięśni dolnej części pleców, pośladków, zginaczy bioder i przywodzicieli bioder – ćwiczenia w dni wolne pomogą przygotować ciało do bardziej intensywnej pracy, którą być może zaplanowałeś na nadchodzące dni, zwiększając siłę i kondycję trener Erica Suter, MS, CSCS , mówi SelfGrowth. Mówiąc najprościej, utrzymanie ich w pracy sprawi, że będą zwinne i wytrenowane, aby aktywować się, gdy będą potrzebne podczas ciężkich treningów. Rozważ te swoje ulubione ruchy i posyp nimi przez cały dzień: ptaki, martwe robaki, mostki pośladkowe masy ciała, hydranty przeciwpożarowe i deski.

Według specjalistki od ćwiczeń korekcyjnych Dani Almeyda, M.S., C.E.S., współwłaścicielki Oryginalna siła w Karolinie Północnej raczkowanie buduje siłę całego ciała, wytrzymałość, skupienie i lepszą postawę. W rzeczywistości szybka, pięciominutowa sesja raczkowania wystarczy, aby rzucić wyzwanie Twojemu sercu, płucom i mięśniom, jednocześnie dając stawom tak potrzebną przerwę. Powinno sprawić, że poczujesz się bardziej wypoczęty niż całkowicie wyczerpany, mówi Almeyda SelfGrowth. Zacznij od pełzania dziecka (dokładnie tak to brzmi) i przejdź do pełzania lamparta:

Leopard pełza

• Zacznij na czworakach.
• Trzymając plecy płasko i pośladki w dół, unieś kolana nad ziemię na kilka cali.
• Rozpocznij ruch pełzania, wysuwając przeciwną rękę i stopę do przodu. Upewnij się, że plecy są wyprostowane, a kolana znajdują się zaledwie kilka centymetrów nad ziemią.
• Kontynuuj na zmianę stron, cały czas patrząc prosto przed siebie.

Niezależnie od tego, czy używasz wałka z pianki, piłki do lacrosse, czy pistoletu do masażu, rozluźnianie mięśniowo-powięziowe – metoda masowania tkanki łącznej otaczającej mięśnie i kości – zapewnia szereg korzyści regeneracyjnych. W rzeczywistości rozluźnianie mięśniowo-powięziowe może pomóc zwiększyć zakres ruchu i zmniejszyć opóźnioną bolesność mięśni po intensywnych ćwiczeniach – twierdzi pewien badacz. recenzja w International Journal of Sports Physical Therapy .

Jeśli chcesz ulepszyć standardowy wałek piankowy, wałek piankowy TriggerPoint Grid ma karbowaną konstrukcję o wielu gęstościach, która pozwala zmieniać intensywność wałkowania, podczas gdy godny popisu Hyperice Vyper 3 wibruje podczas toczenia. Obydwa należą do ulubionych wałków piankowych wśród trenerów.

Hyperice Vyper 3

Wałek piankowy TriggerPoint Grid

Zabranie treningu na basen to świetna opcja ćwiczeń o niskim wpływie na organizm. [Pływanie] pozwala zachować nieważkość ciała, rozluźnia stawy i rozciąga ciało w sposób, którego nie można byłoby wykonać na lądzie, mówi Corak. Poza tym ciśnienie wody pomaga poprawić krążenie w mięśniach, naczyniach krwionośnych i sercu. Jeśli w stroju kąpielowym są dwa niezbędne elementy, są to dobre okulary i strój kąpielowy, który nie będzie się ślizgał podczas ruchu — wypróbuj te bestsellery.

Okulary pływackie Speedo Vanquisher EV z lustrzanym odbiciem

Strój kąpielowy TYR Sport Solid Maxback

Trening interwałowy o wysokiej intensywności może być modny, ale wciąż jest czas i miejsce na dobre, staromodne ćwiczenia cardio w stanie stacjonarnym gdzie utrzymujesz umiarkowane, zrównoważone tempo przez pewien okres czasu. Corak mówi, że ten rodzaj ćwiczeń cardio podnosi tętno i powoduje, że się pocisz. Świetnie nadaje się również do budowania wytrzymałości sercowo-naczyniowej. W skali od zera do 10 – gdzie zero oznacza, że ​​siedzisz na kanapie, a 10 oznacza całkowity wysiłek – powinieneś pracować przy wysiłku od czterech do sześciu. Corak zaleca pójście na 30 do 40 minut. (W przypadku prawdziwie aktywnych dni regeneracyjnych zamiast dni lżejszych, pozostań przy chodzeniu i utrzymuj niższą intensywność!)

Jeśli interesujesz się joggingiem, tenisówki Brooks Ghost 14 zdobyły w zeszłym roku nagrodę SelfGrowth Sneaker Award za najlepsze buty do biegania po drogach do codziennych biegów. Tymczasem ta opcja firmy Reebok zdobyła naszą nagrodę za najlepsze tenisówki do chodzenia.

Buty do biegania po drogach Brooks Ghost 14

Buty treningowe Reebok DailyFit DMX

Bieganie to nie Twoja bajka? Zamiast tego ćwicz cardio o stałym poziomie, jeżdżąc na rowerze. Wskocz na rower (stacjonarny lub ruchomy) i pedałuj, aby uzyskać lekką formę ćwiczeń — pozwala to na wykonanie ćwiczeń sercowo-naczyniowych bez obciążania stawów. To świetny sposób na poprawę krążenia w dolnych partiach ciała, który można wykonywać przy niskiej intensywności, mówi Suter SelfGrowth. Tylko pamiętaj, aby utrzymać niską intensywność – żadnych przerw w dniu regeneracji!

Do jazdy na rowerze w domu ten lekki, stosunkowo niedrogi rower firmy Sunny Health & Fitness. Jeśli wolisz wyruszyć w drogę, najwyżej oceniany rower Cycles CTY 1.1 Step-Through firmy REI Co-op to świetna opcja dla początkujących.

Magnetyczny rower stacjonarny Sunny Health & Fitness Pro II

Rower przełajowy CTY 1.1 w trybie współpracy

Aby poprawić sobie nastrój podczas pracy mięśni, wyjdź na zewnątrz i zaczerpnij świeżego powietrza. A recenzja opublikowane w czasopiśmie BMC Zdrowia Publicznego odkryli, że badania na ten temat sugerują, że przyroda może mieć bezpośredni i pozytywny wpływ na dobrostan. Ponadto jeden małe studium z 38 osób opublikowanych w Postępowanie Narodowej Akademii Nauk odkryli, że spędzanie czasu na świeżym powietrzu – ruchliwe ulice miasta się nie liczą – może zmniejszyć rozmyślanie (powtarzające się negatywne myśli o sobie) i wspierać zdrowie psychiczne. W porównaniu do chodzenia po płaskim chodniku lub drodze, wędrówka po nierównym terenie angażuje większą liczbę mięśni i zwiększa siłę pośladków, mięśni tułowia i kostek.

Jeśli Twojemu sprzętowi turystycznemu przydałoby się ulepszenie, zarówno wodoodporne buty turystyczne Columbia Newton Ridge Plus, jak i buty do biegania w terenie La Sportiva Bushido II są wysoce polecane przez ekspertów w dziedzinie pieszych wędrówek. Każdy turysta powinien mieć przy sobie wysokiej jakości plecak i butelkę z wodą, takie jak opcje Cotopaxi i Klean Kanteen poniżej.

Buty turystyczne Columbia Newton Ridge Plus

Buty do biegania w terenie La Sportiva Bushido II

Plecak Cotopaxi Luzon 18L Del Dia

Butelka na wodę Klean Kanteen z szeroką szyjką (27 uncji)

Weź ten powrót do lat 90. na przejażdżkę. Według Sutera wykonywanie ćwiczeń cardio na łyżwach pomaga w inny sposób rzucić wyzwanie zdolnościom mózgu i motoryce, wspomaga przepływ i krążenie krwi oraz poprawia zdrowie serca. Jazda na rolkach to także fantastyczna, mało obciążająca opcja treningu przekrojowego, a ponieważ prawdopodobnie angażuje inne grupy mięśni niż ćwiczenia, do których jesteś przyzwyczajony, może pomóc uniknąć kontuzji spowodowanych przeciążeniem. Poza tym nie można zaprzeczyć, że to świetna zabawa, zwłaszcza gdy kręcisz się w jednej z tych wysoko ocenianych par rolek.

Rolki Rollerblade Zetrablade

Rolki Impala Lightspeed

Powiązane lektury:

• Najlepsze buty kompresyjne do regeneracji po treningu
• Na co zwrócić uwagę w produkcie regeneracyjnym po treningu
• Najlepsze pistolety do masażu do regeneracji po treningu