Świat fitnessu tonie w morzu pochwał trening interwałowy o wysokiej intensywności , trudno pamiętać, że istnieją inne metody treningu. HIIT okazał się całkiem idealny do spalania maksymalnej liczby kalorii w minimalnym czasie. A kiedy nauczysz się najszybszego i najskuteczniejszego sposobu na wykonanie czegoś, trudno będzie spojrzeć wstecz. Rozumiemy to. Jednak skupianie się wyłącznie na krótkich, intensywnych treningach i ignorowanie dłuższych, o niższej intensywności, może w rzeczywistości sabotować Twoje cele – niezależnie od tego, czy skupiają się one na utracie wagi, czy też skupiają się wyłącznie na wynikach sportowych.
Ćwiczenia o niższej intensywności, które można wykonywać przez dłuższy czas, nazywane są ćwiczeniami cardio w stanie stacjonarnym. To rodzaj ćwiczenia aerobowe . Ćwiczenia aerobowe w stanie stacjonarnym oznaczają intensywność ćwiczeń, która skutkuje względnie stabilnym tętnem i zużyciem tlenu, Doktor Steve Ball , profesor nadzwyczajny żywienia i fizjologii ćwiczeń na Uniwersytecie Missouri, mówi SelfGrowth. Mówiąc najprościej, jest to „powolny, długi dystans” i tak jest od lat formuła na odchudzanie bo można go wykonywać w nieskończoność i niemal codziennie – wyjaśnia. Najlepszym tego przykładem jest 60-minutowy jogging – żadnych wzniesień ani sprintów, po prostu brnięcie w tym samym tempie przez godzinę.
Kluczem podczas ćwiczeń cardio w stanie stacjonarnym jest utrzymanie tętna na umiarkowanym poziomie. Oznacza to mniej niż 145 (uderzeń na minutę), a najlepiej około 135 lub 140 dla większości ludzi. Andrzej Kalley , założyciel Fitness Kalleya oraz trener i trener triathlonu z Nowego Jorku, mówi SelfGrowth. W oparciu o tempo odczuwanego wysiłku, podczas treningów w stanie stacjonarnym poziom wysiłku powinien spaść do około 6 w skali od 1 do 10.
Kardio w stanie stacjonarnym ma swoje miejsce w dobrze zaplanowanym programie treningowym, ale ma też swoje wady. Oto, co musisz wiedzieć.
Co najważniejsze, cardio w stanie stacjonarnym to naprawdę świetny sposób na budowanie wytrzymałości.Budowanie wytrzymałości oznacza trenowanie ciała i układu energetycznego tak, aby funkcjonowało przez dłuższy czas, Kelvin Gary, właściciel i główny trener w Fitness przestrzeni ciała w Nowym Jorku, mówi SelfGrowth. To z czasem zwiększy zdolność organizmu do pracy. Kiedy tętno jest stabilne podczas całej sesji cardio, możesz ćwiczyć dłużej, zanim całkowicie się zmęczysz. (HIIT pomoże również poprawić Twoją wytrzymałość, ale dzięki tym intensywnym treningom znacznie szybciej osiągniesz swój limit.) mięśnie są wystawione na próbę przez dłuższy czas mitochondria – części komórek pośredniczące w oddychaniu i wytwarzaniu energii – zwiększają swoją liczbę i rozmiar. Dzięki temu Twoje mięśnie będą efektywniej wykorzystywać tlen. Kardio w stanie stacjonarnym powoduje również pewne adaptacje układu sercowo-naczyniowego, dzięki czemu serce staje się silniejsze i lepiej przygotowane do wykonywania swojej pracy podczas długich okresów aktywności fizycznej.
Budowanie wytrzymałości jest ważne dla sportowców na każdym poziomie zaawansowania, ponieważ pomaga przetrwać treningi i jest dobre dla zdrowia serca. Jednak wytrzymałość ma kluczowe znaczenie dla tych, którzy trenują przed wyścigiem – bez niej nie pokonasz 6, 13 czy 26 mil. Jeśli będziesz trzymać się planu treningowego, wśród krótszych i szybszych zauważysz długie biegi, specjalnie w tym celu.
Wiele osób w ogóle nienawidzi pomysłu biegania, nie mówiąc już o dłuższym czasie. Na szczęście, jeśli nie przepadasz za bieżnią, możesz wykonać trening cardio o umiarkowanej intensywności z wieloma innymi zajęciami. Jazda na rowerze, skakanie na skakance, korzystanie z maszyna do wchodzenia po schodach lub nawet spędzenie czasu na wioślarzu, to też działa. Naprawdę możesz zmienić dowolną aktywność cardio w stan stabilny, jeśli będziesz monitorować tętno i utrzymywać je na stałym poziomie. Kluczem jest to, aby ćwiczenia były stabilne i aerobowe, podczas których można prowadzić konwersację – to znaczy, że oddech jest na tyle kontrolowany, że można prowadzić rozmowę – a tętno jest stosunkowo niskie – mówi Kalley.
Trening cardio w stanie stacjonarnym jest również idealny do aktywnej regeneracji i czasami stanowi niezbędny bufor pomiędzy ciężkimi sesjami HIIT.Kalley mówi, że nie można wykonywać ćwiczeń o wysokiej intensywności przez pięć lub sześć dni z rzędu. Jeśli cały czas robisz HIIT, jest to po prostu zbyt duży stres dla twojego organizmu i może cię załamać. Niektórzy ludzie zderzą się ze ścianą i będą musieli wziąć dni wolne, ale dla innych może to oznaczać kontuzję lub chorobę – wyjaśnia. Możesz nawet zacząć zauważać malejące efekty, co oznacza, że wszelkie postępy, które robisz, zaczną zwalniać, a w końcu ustaną w stagnacji – w miarę jak Twoje ciało będzie zmęczone, treningi staną się słabsze, wolniejsze i mniej skuteczne. Kiedy jesteś przepracowany, praca, którą wykonujesz, nie będzie już wysokiej jakości.
Zamiast ciężko pracować za każdym razem, gdy ćwiczysz, spróbuj zamieniać dni o wysokiej intensywności z dniami o stałej intensywności (lub nawet dniem pełnego odpoczynku). Zgodnie z ogólną zasadą Kalley nie powinieneś wykonywać więcej niż dwa naprawdę ciężkie dni treningowe z rzędu. Oddając swoje ciało czas na regenerację pomiędzy pozwala Ci wrócić jeszcze silniejszym w trudniejsze dni. Trening cardio w stanie stacjonarnym to doskonały wybór dla tych, którzy nie chcą całego dnia całkowitej bezczynności, ale wiedzą, że muszą dać ciału chwilę wytchnienia.
Na przestrzeni lat eksperci odkryli, że cardio w stanie stacjonarnym prawdopodobnie nie jest najszybszym sposobem na utratę wagi. Ale nadal jest to część równania utraty wagi.Ball mówi, że codzienne ćwiczenia o niskiej intensywności, które można wykonywać przez dłuższy czas, równają się maksymalnemu wydatkowi kalorii na dłuższą metę. Ale rzeczywistość jest taka, że HIIT spala więcej kalorii w krótszym czasie. Kalley dodaje, że organizm ma mniejsze szanse na przystosowanie się do treningów o wysokiej intensywności, co może oznaczać większe zmiany. Kiedy mówimy o kimś, kto próbuje schudnąć lub poprawić kondycję, nie ma wątpliwości, że dzięki HIIT uzyskasz najlepszy zwrot z każdej wydanej złotówki, mówi. Ball również to zauważa efekt dopalania jest silniejszy po treningach HIIT niż po stanie stacjonarnym, więc po serii ćwiczeń spalasz dodatkowe kalorie.
Trening cardio w stanie stacjonarnym również nie pomoże w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej potrzebnej do przyspieszenia metabolizmu i wspomagania utraty wagi. Aby schudnąć, trzeba utrzymać dobry poziom masy mięśniowej, co zwykle nie zdarza się w przypadku wykonywania ćwiczeń cardio w stanie stacjonarnym, mówi Gary. Wiele treningów HIIT obejmuje trening oporowy z dodatkowymi ciężarami lub po prostu ruchami z masą ciała. Jednak cardio w stanie stałym jest nadal istotne, aby włączyć je do swojego programu ćwiczeń, ponieważ pozwala aktywnie się poruszać, spalać kalorie i kondycjonować serce, dzięki czemu jest przygotowane na każdy rodzaj aktywności. Nie, kalorie nie spalą się tak szybko, ale włączenie cardio do cotygodniowych treningów pozwoli ci nadal się poruszać i pocić w dni regeneracyjne, zamiast brać dzień wolny. Więcej ruchu powoduje z czasem spalanie większej liczby kalorii.
Ostatecznie musisz trenować swoje ciało na różne sposoby, niezależnie od tego, jaki jest twój ostateczny cel.Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, czy przygotowujesz się do triathlonu, połączenie treningu HIIT i ćwiczeń stacjonarnych to najlepszy sposób na ciągłe obciążanie mięśni i poprawę kondycji. Zbyt duża ilość ćwiczeń może prowadzić do kontuzji i wypalenia zawodowego.
Włączając oba style treningu do cotygodniowego programu ćwiczeń, wytrenujesz swój układ sercowo-naczyniowy, aby działał wydajnie na różnych poziomach intensywności, maksymalizował spalanie kalorii i zwiększał ogólną wytrzymałość.
