Dlaczego bycie perfekcjonistą jest tak szkodliwe dla zdrowia

Wszyscy wiemy, że nikt nie jest doskonały, ale bardzo trudno jest w to uwierzyć. Chociaż nikt nie może zaprzeczyć, że ciężka praca jest godna podziwu – widzimy Cię Beyoncé ! — możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że perfekcjonizm czasami może wyrównać sytuację trudniej osiągnąć swoje cele, jednocześnie szkodząc zdrowiu psychicznemu i fizycznemu.

Perfekcjonizm to uczucie, że musisz osiągnąć lub funkcjonować na 100% swoich możliwości, Kate Cummins, PsyD , licencjonowany psycholog kliniczny z Kalifornii, mówi SelfGrowth. Wprowadza cię w pułapkę myślenia, że ​​nie możesz popełnić żadnego błędu, nie ma miejsca na wady, mówi Jenna Nielsen, LCSW , terapeuta ADHD Advisor specjalizujący się w leczeniu lęku, depresji, ADHD i zespół stresu pourazowego. Zakorzenione w niskim poczucie własnej wartości , strach przed porażką lub głęboko zakorzenione pragnienie uniknięcia surowego osądu innych, ironią losu może cię to wpędzić w miejsce, w którym z powodu samokrytyki będziesz swoim największym wrogiem. Możesz nie być w stanie przyjąć komplementu lub świętować swoich osiągnięć i odczuwać jedynie ulgę, że nie zawiodłeś, zamiast cieszyć się, że ci się udało. Cummins twierdzi, że istnieje uwarunkowany wzorzec myślowy polegający na tym, że nigdy nie czujesz, że robisz wystarczająco dużo lub że próbujesz wystarczająco dużo.

Perfekcjonizm nie jest diagnozą zdrowia psychicznego, ale może być tendencją, z którą się rodzisz, lub wyuczoną reakcją na normy i standardy społeczne, które mogłeś nieświadomie zinternalizować, mówi Nielsen. Może to być również związane z dynamiką rodziny, w której dorastałeś. Cummins twierdzi, że te myśli są często powiązane z podstawowymi przekonaniami z dzieciństwa, które wywodzą się od sztywnych lub nieobecnych rodziców.

Badania pokazują, że w ciągu ostatnich 30 lat ta cecha osobowości stała się bardziej powszechna u młodych ludzi, prawdopodobnie z powodu większej presji psychologicznej, aby osiągać sukcesy w szkole lub pracy i nie pozostawiać miejsca na niepowodzenia, jeśli chcesz konkurować na najwyższym poziomie. Oglądanie najważniejszych wydarzeń z życia ludzi w mediach społecznościowych z pewnością nie pomaga, dodaje Nielsen, ponieważ może wywołać nastawienie porównawcze.

Oto, jak perfekcjonizm może stać się pułapką, która z czasem może mieć wpływ na Twoje zdrowie – oraz kilka porad ekspertów, jak naprawdę przyjąć niczyj idealny sposób myślenia.

pseudonim Natario

Ten typ myślenia może obejmować przeżuwanie (niekończąca się pętla powtarzających się negatywnych myśli) i katastrofizm (oczekiwanie, że w danej sytuacji wydarzy się absolutnie najgorsza rzecz), które mogą sprawić, że poczujesz się zestresowany i nieszczęśliwy. Właściwie jeden Terapia poznawczo-behawioralna badanie powiązało perfekcjonizm z lękiem, depresją i zaburzeniami obsesyjno-kompulsyjnymi.

Kiedy zmartwienie rzeczywiście się spełni – na przykład otrzymałeś informację zwrotną na temat projektu pracy lub popełniłeś błąd w swoich podatkach – jeśli jesteś perfekcjonistą, jest to dla ciebie trudne: możesz być niezwykle wrażliwy na krytykę , więc każdy błąd, niezależnie od tego, jak drobny, może sprawić, że poczujesz, że coś jest z Tobą bardzo nie tak. Jednak ciągłe poczucie przygnębienia wobec siebie i swoich umiejętności tylko rodzi więcej negatywizmu i podsyca cykl rozmyślań i depresyjnych myśli, mówi Nielsen.

Cummins twierdzi, że lęk zazwyczaj idzie w parze z perfekcjonizmem, ponieważ wiele objawów poznawczych jest ze sobą powiązanych lub takich samych. Strach związany z lękiem jest podobny do perfekcjonizmu.

nazwy o podwójnym znaczeniu

Perfekcjonistyczne myśli mogą być złe, jeśli chodzi o sposób postrzegania swojego ciała. Na przykład osoby bardziej skłonne do samokrytyki są bardziej narażone na zaburzenia odżywiania – twierdzi Nielsen. W jednym Amerykański Dziennik Psychiatrii W badaniu wykazano, że kobiety chore na anoreksję osiągały wyższe wyniki w zakresie perfekcjonizmu niż kobiety bez zaburzonych nawyków żywieniowych. I w Dziennik zaburzeń odżywiania metaanaliza wykazała, że ​​perfekcjonizm był również powiązany z objadaniem się.

Chociaż perfekcjonizm może sprawić, że będziesz chciał wykonać każde zadanie z sukcesem, strach przed porażką może być tak wielki, że będziesz unikać robienia czegokolwiek, mówi Cummins. Możesz poczekać na dokładny właściwy czas i miejsce, aby coś zrobić, niezależnie od tego, czy będzie to sprzątanie kuchni, czy dokończenie pracy semestralnej, i ostatecznie nie zaczniesz.

Większość osób borykających się z tego typu myślami woli wywrzeć na siebie presję, aby nie rozpoczynać zadania, niż czuć się niekomfortowo, że nie jest od razu idealna – mówi. W prawdziwym świecie może to wyglądać jak niedotrzymanie terminów, ciągłe sprawdzanie lub kwestionowanie własnej pracy oraz paraliż analityczny, co prawdopodobnie jest dokładnym przeciwieństwem tego, co próbujesz osiągnąć.

Cummins twierdzi, że perfekcjonizm sprawia, że ​​współczulny układ nerwowy pozostaje aktywny. To właśnie on wyzwala reakcję walki lub ucieczki i zwiększa produkcję hormonu stresu – kortyzolu. Konsekwentnie wyższy poziom kortyzolu wiąże się z problemami zdrowotnymi, takimi jak podwyższony poziom cukru we krwi i tętno, a nawet niższe libido. Według badania przeprowadzonego w: martwienie się o swoją niedoskonałość również wiąże się z problemami ze snem Zdrowie snu .

Jeśli czujesz presję, by być doskonałym, możesz pomyśleć, że przerwa pomoże, mówi Cummins. Ale chroniczny stres związany z perfekcjonizmem nie ustaje tylko dlatego, że jest weekend lub wyjazd na wakacje. Zamiast tego może się nasilić pełne wypalenie zawodowe .

Na przykład, jeśli jesteś perfekcjonistą w pracy, aby wykonać zadanie perfekcyjnie w wyznaczonym terminie, możesz przeznaczyć na to 80 godzin tygodniowo zamiast 40, a to po prostu nie jest trwałe, mówi Nielsen. Chociaż poświęcenie się swojej pracy może być kwestią przetrwania – na przykład musisz pracować w nadgodzinach, aby opłacić czynsz lub zrobić zakupy spożywcze – ludzie, którzy są perfekcjonistami, mają większe ryzyko popadnięcia w pracoholizm, lub odczuwają niepokój lub poczucie winy, gdy nie mają nosa do kamienia szlifierskiego. W jednym listopadzie 2022 r Badania BMC dotyczące usług zdrowotnych Badania wykazały, że lekarze, którzy mieli wysokie wyniki w miarach samokrytycznego perfekcjonizmu, byli bardziej narażeni na wypalenie zawodowe.

przedmioty z literą u

Jeśli masz wobec siebie nierealistyczne oczekiwania, mogą one dotyczyć także osób wokół ciebie, w tym przyjaciół, partnera lub dzieci. Ankieta z maja 2024 r. przeprowadzona przez Uniwersytet Stanowy Ohio Stwierdzono, że starania o bycie idealnym rodzicem wiązały się z wyższym poziomem stresu i wypalenia zawodowego oraz większym napięciem w relacjach rodzic-dziecko.

Jeśli stale dążysz do perfekcji, prawdopodobnie będziesz mieć wiele konfliktów w związkach, mówi Nielsen, zwłaszcza jeśli twoje zmartwienia, lęki lub zwlekanie przeszkadzają w byciu skutecznym partnerem lub współczującym przyjacielem.

Jeśli masz dzieci, mogą obserwować Twoje zachowanie i zacząć trzymać się podobnie nieosiągalnych standardów. Wywierasz na nich taką samą presję, a to też nie jest zdrowe, mówi Nielsen.

Jak pokonać perfekcjonizm

Cummins mówi, że nawet jeśli możesz mieć poczucie całkowitej porażki, jeśli nie dasz z siebie 110% w zadaniu lub popełnisz błąd, rzeczywistość jest taka, że ​​perfekcjonizm to tylko wymyślona konstrukcja. Chociaż może to być więcej niż tylko trochę frustrujące (niełatwo zmienić wzorce na całe życie!), to tak naprawdę jest dobra wiadomość: oznacza to, że możliwe jest przeformułowanie sposobu myślenia, aby zmniejszyć niepokój i sztywne myślenie, które mogą powodować ty żałosny.

Jeśli porzucisz perfekcjonizm, otworzy się przed tobą świat nowych możliwości, które ukrywa twoje hiperkrytyczne podejście. Jeśli koncentrujesz się tylko na byciu najlepszym pracownikiem lub uzyskaniu „idealnej” formy fizycznej, wiele tracisz, mówi Nielsen. Większość ludzi nie chce żyć w ciągłym negatywnym nastawieniu.

shekinah uwielbienie telewizji

Kiedy zauważysz, że trzymasz się określonego standardu, zadaj sobie pytanie, czy te oczekiwania są realistyczne i osiągalne, mówi Nielsen. Jeśli nie, spróbuj zamiast tego zacząć rozmawiać ze sobą bardziej pozytywnie. Na przykład, jeśli masz ochotę pracować w nieodpłatnych godzinach nadliczbowych, aby dobrze wypaść w prezentacji, zamiast tego powiedz: Akceptuję, że to najlepsze, co mogę zrobić z czasem, jaki mam, i że nie zostanę zwolniona, mówi.

Oto kilka innych przykładów pozytywnego mówienia do siebie, które możesz wypróbować:

• Robię co mogę i radzę sobie dobrze.
• Wszyscy ludzie mają wady, a moje mnie nie definiują.
• Popełniłem błędy w przeszłości i nadal tu jestem.
• Wszyscy ludzie popełniają błędy, a ja mogę je pokonać.

Nie jest łatwo samodzielnie cofnąć całe życie nieosiągalnych oczekiwań, dlatego warto zwrócić się o pomoc do specjalisty. Poszukaj specjalisty ds. zdrowia psychicznego, który jest specjalnie przeszkolony w zakresie terapii akceptacji i zaangażowania (ACT). (Możesz filtrować według ACT za pomocą Psychologia dzisiaj „Znajdź terapeutę”). Ta forma leczenia pomaga ludziom zidentyfikować pewne lęki i zmienić sposób myślenia, aby lepiej akceptować te myśli, mówi Cummins.

Nielsen mówi, że posiadanie kogoś, do kogo można się zwrócić, może okazać się niezwykle pomocne, jeśli stwierdzisz, że spędzasz zbyt dużo czasu w pracy, źle sypiasz lub po prostu ciągle jesteś dla siebie surowy.

Czujesz się źle po zobaczeniu ogłoszenia o zaręczynach byłego współpracownika na Instagramie lub usłyszeniu o niedawnej zapierającej dech w piersiach podróży przyjaciela do Tajlandii? Pamiętaj, że jesteś tak bardzo nie widzenie. Nielsen twierdzi, że wiele osób publikuje posty w mediach społecznościowych tylko w szczęśliwych chwilach. Niewielu ludzi kiedykolwiek publikuje posty na temat poradnictwa małżeńskiego lub tego, że ich dziecko dostaje same piątki, więc media społecznościowe podsycają to pragnienie bycia doskonałym, ponieważ wydaje się, że niektórzy ludzie to mają. Jest w tym fałszywe poczucie rzeczywistości. Wszystko może wyglądać idealnie, ale dosłownie nikt taki nie jest. Powiedz to głośno, jeśli musisz.

przedmioty z literą u

Pomocne może być rozpoznanie swoich skłonności do perfekcjonizmu takimi, jakie są, a następnie pozwolenie im minąć — w każdym razie to tylko sztuczki, którymi płata ci umysł. Być współczujący sobie zrozum, że perfekcjonizm nie jest czymś, co sobie robisz, ale zamiast tego uczysz się, jak stać się takim, mówi Cummins. Podarowanie sobie tej łaski może pomóc Ci z czasem rozwikłać dążenie do bycia nieskazitelnym i poczucia siebie oraz zaakceptować chaotyczne, skomplikowane niedoskonałości bycia człowiekiem. Naprawdę nie można być idealnym, naprawdę nie ma „doskonałych”, mówi Nielsen.

Powiązany:

• Czy rzeczywiście jesteś „tak zajęty”, czy jest to „toksyczna produktywność”?
• 3 rzeczy, które należy zrobić, gdy wszystko przemyślisz i nie możesz podjąć decyzji
• Poradnik, jak nic nie robić dla ludzi, którzy są w tym naprawdę źli