Ten artykuł jest częścią Tydzień odpoczynku Self Growth , pakiet redakcyjny poświęcony robieniu mniej. Jeśli ostatnie kilka lat nauczyło nas czegokolwiek, to tego, że dbanie o siebie, fizycznie i emocjonalnie, nie jest możliwe bez prawdziwy przestój . Mając to na uwadze, aż do nowego roku będziemy publikować artykuły, które pomogą Ci wyrobić w sobie nawyk robienia przerw, relaksu i zwalniania. (I korzystamy z własnej rady: The Samorozwój w tym czasie personel będzie OOO!) Mamy nadzieję, że zainspirujemy Cię do odpoczynku i odpoczynku, niezależnie od tego, jak to dla Ciebie wygląda.
Doktor Angela Neal-Barnett , znajduje ukojenie pod suszarką do włosów. Wtedy, choć na kilka chwil, może naprawdę odpocząć. Psycholog i dyrektor Program badań nad zaburzeniami lękowymi wśród Afroamerykanów na Kent State University jest prawnie głuchy. W ciągu dnia używa implantów ślimakowych i aparatów słuchowych, ale kiedy suszy włosy, nie słychać żadnego hałasu. Czuję się wtedy spokojniejszy i myślę najlepiej, jak potrafię. To wymuszony relaks, mówi dr Neal-Barnett SelfGrowth.
Wymuszone odprężenie brzmi jak oksymoron. Jednak w dzisiejszym nadmiernie stymulującym i nieubłaganym świecie czasami potrzeba trochę wysiłku, aby naprawdę się zrelaksować. A jeśli czujesz, że tak jest trudno się zrelaksować , to zupełnie powszechne, Bonnie Zucker, psycholog , autor Przewodnik perfekcjonisty, jak nie być doskonałym , mówi SelfGrowth. Nawet jeśli relaks może wydawać się piekielnie trudny, nauczenie się tego jest niezwykle ważne. Z biologicznego punktu widzenia nie jesteśmy do tego stworzeni idź, idź, idź, Mówi dr Zucker. Naszą naturą nie jest nieprzerwany 12-godzinny dzień pracy i sześciogodzinny cykl snu. To naprawdę jest sprzeczne z tym, czego wymagają nasze potrzeby biologiczne, czyli odpowiedni czas przestoju.
Bez relaksu ani nasze ciała, ani mózgi nie mogą optymalnie funkcjonować – wyjaśnia dr Zucker. Weźmy na przykład ciało migdałowate – obszar w kształcie migdała, uważany za emocjonalne centrum mózgu. Aktywuje się, gdy jesteśmy pod wpływem stresu, ale nie należy go uruchamiać 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu – w rzeczywistości brak aktywności ciała migdałowatego wiąże się z niższy poziom lęku i depresji . The nerw błędny , integralna część układu przywspółczulnego organizmu system odpoczynku i trawienia (przeciwdziałanie naszej reakcji „walcz lub uciekaj”) również potrzebuje okresów bezczynności, aby coś osiągnąć, mówi dr Zucker, dodając: „Nastąpi to tylko wtedy, gdy będziemy mieć przestój”. Mówi, że bycie obecnym jest antidotum na uczucie niepokoju. Kiedy jesteśmy niespokojni, myślimy o rzeczach, które mogą pójść nie tak w przyszłości. Po prostu bycie pomaga nam zrelaksować się w danej chwili i skupić się na tym, co jest tuż przed nami.
Dotarcie do miejsca, w którym wszystko jest w porządku istnienie a relaks to dar, mówi dr Zucker. Dzieje się tak nie tylko ze względu na miliardy korzyści, jakie przynosi odrobina odpuszczenia: relaks, jak twierdzi, jest podstawową częścią ludzkiej natury. Jeśli czujesz, że straciłeś (lub nigdy nie miałeś) zdolność do robienia niczego produktywnego i czujesz się z tym dobrze, niech to będzie Twój przewodnik.
Jak lepiej się relaksować
Nie ma jednej uniwersalnej rady, jak nauczyć się relaksować, mówi dr Zucker. Ale jest kilka owocnych miejsc, od których warto zacząć — w tym pięć zatwierdzonych przez ekspertów sposobów, aby poczuć się bardziej komfortowo nie robiąc niczego.
1. Dojdź do sedna swojego relaksującego poczucia winy.Licencjonowany psycholog kliniczny Doktor Adia Gooden , mówi SelfGrowth, że jesteśmy po prostu przyzwyczajeni do bycia zajętymi, przez co odpoczynek może wydawać się obcy i wręcz niewygodny. Żyjemy w społeczeństwie, które ceni produktywność i wydajność, mówi dr Gooden. Często ludzie łączą swoje poczucie wartości z byciem produktywnym.
Dr Zucker twierdzi, że to nastawienie nastawione na osiągnięcia zwykle postrzega nierobienie niczego jako marnowanie czasu. Media społecznościowe mogą również prowadzić do FOMO, motywując ludzi do dalszego działania, aby dogonić innych, mówi dr Neal-Barnett. Powszechne jest poczucie winy z powodu przestojów. Szczególnie u kobiet panuje poczucie, że zawsze należy robić coś dla kogoś innego, mówi dr Gooden. Poświęcenie czasu na odpoczynek może sprawiać wrażenie, jakbyś odbierał coś innym – na przykład swoim dzieciom, partnerowi lub społeczności – i może to być prawdą niezależnie od Twojej tożsamości.
Jeśli brzmi to znajomo, wypróbuj to, co dr Neal-Barnett nazywa ćwiczeniem „co z tego”, aby rzucić wyzwanie myślom wywołującym poczucie winy. Powiedz, że karcisz się za to, że nie pracujesz w godzinach nadliczbowych. Zapytaj siebie, A co jeśli nie pracuję całą dobę? Następnie spróbuj odpowiedzieć szczerze: Być może czujesz, że inni będą postrzegać Cię jako osobę nieproduktywną. A co jeśli ludzie uznają Cię za nieproduktywnego? Być może Twoja tożsamość jest bardzo powiązana z zajmowanym stanowiskiem. To ćwiczenie wydobywa na światło dzienne to, co dr Neal-Barnett nazywa podstawowym strachem. W tym przypadku strach może być taki, Kim jestem bez pracy? (Inne przykładowe lęki związane z poczuciem winy relaksacyjnej: Jestem złym rodzicem, Lub Jeśli porzucę kontrolę, stanie się coś złego. )
Kiedy dojdziesz do sedna strachu stojącego za poczuciem winy, możesz podjąć kroki, aby sobie z nim poradzić, mówi dr Neal-Barnett – na przykład rzucając wyzwanie swojemu wewnętrznemu monologowi z terapeutą, poprzez praktyki autorefleksji jak dziennik lub eksperymentując z zajęcia w czasie przestoju . Rozwiązanie problemu poczucia winy może ostatecznie sprawić, że relaks będzie bardziej regenerujący i mniej wyzwalający, mówi dr Neal-Barnett.
2. Zrób miejsce na trudne rzeczy.Lęk, smutek, stres i wypalenie zawodowe Dr Gooden zauważa, że może wzmagać się, gdy próbujesz się zrelaksować: Czasami wykorzystujemy zajętość jako sposób na uniknięcie spraw, którymi naprawdę musimy się zająć lub sobie z nimi poradzić. Kontynuowanie działania może wydawać się łatwiejsze niż zatrzymanie się i radzenie sobie z emocjami, które mogą się pojawić, gdy to zrobisz.
Jeśli się nie zrelaksujesz, tracisz pełen wachlarz przeżyć emocjonalnych, mówi dr Neal Barnett. Dla wielu osób radość jest zafałszowana z powodu wielozadaniowości – pomyśl o luzie z szefem na popołudniowym spacerze lub o wielu innych sytuacjach, w których czas zakłóca nam wypoczynek. To samo może się zdarzyć z emocjami takimi jak smutek i gniew : Mogą zostać zepchnięte na bok, jeśli nie masz miejsca, aby z nimi usiąść.
Pozwolenie na istnienie trudnych uczuć, niepokojących myśli lub nieprzyjemności po prostu istnieje, jest ważną częścią nie tylko przetwarzania tych emocji, ale także relaksu, mówi dr Zucker. Jeśli stale odwracasz uwagę od tego, co Cię dręczy, nie tylko nie rozwiążesz problemu, ale także nie znajdziesz się w momencie, w którym nadejdzie czas na relaks, mówi. Spróbuj zdać sobie sprawę z trudnych emocji, które w danej chwili odczuwasz – radzi dr Zucker. Jeśli jesteś sam na kanapie i zauważysz, że pojawiają się negatywne emocje, zanotuj je lub nawet zapamiętaj, radzi. To mogłoby brzmieć mniej więcej tak: Naprawdę niepokoi mnie to, że mogę teraz siedzieć spokojnie. Jestem smutna i samotna i nie chcę o tym myśleć.
To ćwiczenie nie rozwiąże automatycznie problemu (a dla wielu z nas łatwiej to powiedzieć niż zrobić!), ale może uniemożliwić chwycenie telefonu w celu uniknięcia odczuwania uczuć, mówi dr Zucker. Podobnie jak w przypadku powyższej porady dotyczącej poczucia winy, kiedy już zidentyfikujesz, z czym się zmagasz, być może będziesz w stanie sobie z tym poradzić – czy to ze specjalistą zdrowia psychicznego, czy samodzielnie – aby nie utrudniało to dalszego przestoju.
3. Zmień sposób, w jaki postrzegasz mój czas.Kiedy pochodzimy z przestrzeni istnienia, często jesteśmy w stanie lepiej być ludźmi, którymi chcemy być, niż wtedy, gdy pochodzimy z miejsca „robienia”, ponieważ nie jesteśmy w tym niespokojni, Muszę udowodnić, że jestem tego godny miejsce, mówi dr Gooden. Lepiej prezentujemy się dla innych i dla siebie, kiedy jesteśmy wypoczęci, odżywieni i kiedy mamy czas na zabawę, a nie wtedy, gdy jesteśmy przepracowani lub wyczerpani. Inwestycja w siebie pomoże Ci pokazać się w świecie tak, jak chcesz.
Jeśli trudno ci się zrelaksować, ponieważ myślisz, że zawodzisz innych lub siebie, zastanów się, jak chcesz pokazać się osobom w swoim życiu ( łącznie z tobą ). Możesz chcieć wnieść do rodzicielstwa zrównoważoną postawę, być: mniej reaktywny partner lub czujesz się mniej zestresowany w swojej pracy. Następnie zastanów się, co pomaga Ci się zrelaksować (może jest to południowy spacer po parku, fałszywa drzemka lub samotne siedzenie na kanapie przez godzinę z krzyżówką) i postaraj się ustalić priorytety, prosząc o pomoc jeśli tego potrzebujesz. Uświadomienie sobie, że przestój pozwala ci być najlepszym sobą, może pomóc ci przeformułować go w coś istotnego, a nie samolubnego, nieproduktywnego lub [ wstaw tutaj przymiotnik negatywny ]
4. Rozważ dodanie struktury do swojego relaksu.Czy ciężko jest Ci siedzieć nieruchomo z pustym planem zajęć? Niektóre badania odkryli, że krótkie okresy medytacji uważności – około 30 minut – mogą zwiększyć kreatywność, co sugeruje, że mózg najlepiej myśli, gdy jest spokojny, i ogólnie ćwiczenia uważności mogą ułatwić odpoczynek. Nawet 5-10 minut sesja medytacyjna lub kilka pozycji jogi może pomóc Ci uzyskać bardziej zrelaksowany stan. Według dr Zucker, ponieważ te praktyki mają pewną strukturę, mogą stopniowo ułatwić ci po prostu bycie Zegar wglądu na krótkie, uspokajające sesje uważności).
Pozycja jogi lub minimedytacja z przewodnikiem mogą pomóc Ci poczuć, że coś robisz, a jednocześnie wyciszyć umysł – mówi. Pamiętaj tylko: staraj się nie oceniać, czy jesteś „dobry” w tych praktykach, mówi dr Zucker. Jeśli pojawią się krytyczne myśli, spróbuj powtórzyć mantrę: Pracuję nad tym, żeby po prostu być w swojej przestrzeni, Lub, To najlepsze, co mogę teraz zrobić i to wystarczy.
5. Zrób coś, jeśli chcesz! Po prostu uczyń z tego coś, co naprawdę Ci się (słowo kluczowe!) spodoba.Odpoczynek niekoniecznie oznacza dosłownie nic nierobienie, ale oznacza czerpanie satysfakcji z tego, co robisz (lub czego nie robisz). Brzmi prosto, ale gdy następnym razem będziesz mieć wolny czas, dr Gooden zaleca przemyślenie czego Ty chcesz zrobić – a nie to, co Twoim zdaniem przysporzy Ci polubień w mediach społecznościowych lub co podpowiadają Ci Twoje osądzające myśli, że powinieneś zrobić. Może będzie to zjedzenie ulubionego deseru, spędzenie 15 minut z dzieckiem lub przeczytanie romansu. Cokolwiek wybierzesz, rób to świadomie i delektuj się chwilą: poczuj zapach jedzenia. Poświęć dziecku całą swoją uwagę. Poczuj ciężar książki w dłoni. Umieść telefon poza zasięgiem.
Skierowanie wolnego czasu na to, co sprawia przyjemność, a nie na to, co chciałbyś, żeby inni widzieli lub co powinieneś robić, pomaga porzucić perfekcjonizm i inne presje, które ostatecznie zakłócają relaks, wyjaśnia dr Gooden. Cieszysz się o wiele bardziej, kiedy „Wypadłeś z głowy i jesteś w pełni obecny” – mówi. Przyjemność, którą poczujesz później, pomoże wzmocnić to zachowanie. Im więcej naprawdę odpuścisz, tym łatwiej będzie — tak, nawet dla ciebie.
Powiązany:
samochody z literą j
- Według ekspertów te działania łagodzące stres rzeczywiście działają
- 5 porad ekspertów dotyczących czyszczenia, gdy czujesz się przytłoczony
- 8 ćwiczeń relaksacyjnych, które uwolnią napięcie z całego ciała
