JAK PRZESTAĆ WYŁADOWYWAĆ SWOJĄ ZŁOŚĆ NA BLISKICH

Ten artykuł jest częścią All the Rage, pakietu redakcyjnego zgłębiającego naukę o gniewie. SelfGrowth będzie publikować nowe artykuły z tej serii przez cały tydzień. Przeczytaj więcej tutaj .

Może cię to uderzyć, zanim w ogóle się zorientujesz, że to się dzieje: wrząca drażliwość, z którą chodzisz godzinami, osiąga punkt wrzenia, z którego nie ma odwrotu, gdy, powiedzmy, twoja druga połówka wraca do domu bez składnika przepisu, o który zdecydowanie prosiłeś. A może Twoje dziecko zostawia tę zabawkę na środku salonu Ponownie nawet jeśli wielokrotnie prosiłeś, żeby to odebrali. A może w naprawdę zły dzień Twoja ukochana osoba po prostu istnieje w Twojej przestrzeni w sposób, który doprowadza Cię do wściekłości. W ciągu kilku minut powiedziałeś (lub krzyknąłeś!) coś ostrego… tylko po to, by zdać sobie sprawę – samodzielnie lub po tym, jak cię o to wezwali – że nie zasłużyli na twój wybuch.

Niezależnie od tego, czy jest to całkiem nowy wzorzec, czy też taki, z którym żyjesz przez większość swojego życia, źle skierowany gniew może mieć trujący wpływ na Twoje najważniejsze relacje. Mieszanka wstydu i żalu, która często pojawia się, gdy wściekłość ostygnie, jest dla niego toksyczną miksturą Ty też konsumować w kółko.

Żeby było jasne: złość sama w sobie nie jest wadą moralną ani czymś, co należy wykorzenić. Mamy tendencję do społecznego odrzucania gniewu, zwłaszcza u kobiet, które są wychowywane tak, aby go tłumić, ale gniew jest energią, która może pomóc ci poczuć się ośmielonym i legitymizowanym do podjęcia działania, Lisa Marie Bobby, doktor, LMFT , terapeuta i założyciel firmy z siedzibą w Kolorado Rozwój samodoradztwa i coachingu , mówi SelfGrowth. Niezależnie od tego, czy chodzi o wyznaczanie granic członkom rodziny, odmawianie szkodliwym zachowaniom, czy zerwanie toksycznej przyjaźni, paliwem często jest nasza złość. Problemem staje się jednak, gdy niezbadany gniew wymyka się spod kontroli i jest reaktywny, paląc w ten sposób osobę stojącą najbliżej ciebie.

Nauczenie się, jak przestać wyładowywać swoją złość na bliskich, wymaga lepszego poznania swojego wewnętrznego krajobrazu emocjonalnego i tego, jak wpływa on na to, co robisz i mówisz. Doktor Bobby nazywa to treningiem umiejętności regulacji emocji. Wiele osób, które denerwują się, nie jest tak naprawdę związanych ze swoimi uczuciami, wyjaśnia. Jeśli wyobrazisz sobie skalę gniewu od 1 do 10, gdzie 10 oznacza wyrzucenie krzesła przez okno, produktywna komunikacja naprawdę zachodzi przy około 2. Często ludzie, którzy zachowują się agresywnie, nie zaczynają mówić o tym, co czują, dopóki nie osiągną 7 lub 8.

W tym momencie jest znacznie bardziej prawdopodobne, że pod wpływem chwili wypluniesz rzeczy, których tak naprawdę nie masz na myśli. A kiedy utkniesz w schemacie, w którym nie możesz przestać mówić ani robić rzeczy, których potem żałujesz – ostrzega dr Bobby. W końcu albo uszkodzisz, albo nieodwracalnie zniszczysz swoje relacje z ludźmi, których kochasz.

Co się tyczy Dlaczego być może błędnie kierujesz swoją wściekłość w stronę kogoś, kto na to nie zasługuje, na przykład bliskiej Ci osoby, członka rodziny, przyjaciela lub dziecka, może istnieć kombinacja przyczyn. Poniżej eksperci wyjaśniają, w jaki sposób ich identyfikacja jest częścią przerwania cyklu i oferują strategie, które Ci w tym pomogą.

Sprawdź swoje zdrowie psychiczne.

Nieleczone schorzenia psychiczne, takie jak depresja, stany lękowe, zespół stresu pourazowego (PTSD) lub zaburzenie osobowości typu borderline (BPD) Według dr Bobby’ego może odegrać dużą rolę w cyklu źle skierowanego gniewu. Ludzie będą się kłócić z powodu tego, jak traktują swojego partnera, i nie rozumieją, że wymagają leczenia – mówi. Należy to najpierw wykluczyć, ponieważ ważne jest, aby zobaczyć, jakie problemy rozwiązują się samoistnie przy odpowiedniej opiece.

Nawet jeśli nie masz wrażenia, że doświadczasz oczywistych objawów zaburzeń psychicznych (na przykład beznadziejności w przypadku depresji lub niepokoju spowodowanego stanami lękowymi) lub jeśli nie do końca pamiętasz, że byłeś palantem, o którym mówili Twoi znajomi zachowywałeś się jak wczoraj wieczorem, posłuchaj też tych, którzy są wokół ciebie. Jeśli zaufana osoba mówi, że ostatnio byłeś wyjątkowo zgryźliwy, spróbuj ją wysłuchać, ponieważ może mieć jaśniejszy obraz Twojego zachowania niż Ty, Sadaf Siddiqi, LCPC , terapeutka mieszkająca w Nowym Jorku, która pracuje z klientami nad regulacją emocji, mówi SelfGrowth.

Siddiqi mówi, że nikomu nie jest łatwo przyznać się do problemów ze złością. Zacznij od przyznania się do tego przed sobą, a następnie, jeśli możesz, powiedz to terapeucie. Jeśli nie masz dostępu do terapeuty (tutaj znajdziesz kilka wskazówek, jak znaleźć niedrogiego terapeutę), Siddiqi sugeruje, aby najpierw porozmawiać z lekarzem pierwszego kontaktu na temat Twojego gniewu i sprawdzić, czy może on Ci pomóc, sprawdzając Cię pod kątem depresja Lub Lęk na przykład lub skierowanie Cię do terapeuty lub psychiatry.

Naucz się rozpoznawać swoje wzorce.

Niezależnie od tego, czy szukasz profesjonalnej pomocy, czy nie, zarówno dr Bobby, jak i Siddiqi podkreślają, że poznanie tego, co Cię denerwuje i jakie to uczucie na poziomie instynktownym, gdy jesteś dopiero zaczynam podniecić się – to sprawa kluczowa. Rzeczy, które sprawiają, że jesteś zły, sprawią, że znowu będziesz zły; Siddiqi mówi, że rzadko jest to jednorazowy incydent. Identyfikując, co wywołuje Twój gniew i zauważając wczesne oznaki wybuchu – powiedzmy ucisk w klatce piersiowej lub przyspieszone bicie serca – będziesz lepiej przygotowany do radzenia sobie ze swoimi uczuciami w przyszłości.

Siddiqi podaje następujący przykład wykorzystania znanej strategii za pomocą strategii: jeśli wiesz, że masz tendencję do przynoszenia stresu i tłumionej złości do domu z pracy, poproszenie o 15 minut samotności po wejściu do domu może pomóc ci przepracować niektóre z tych uczuć w zdrowy sposób. Niezależnie od tego, czy wykorzystasz ten czas napisz w swoim dzienniku , posłuchaj relaksującej playlisty lub po prostu weź kilka głębokich oddechów, siedząc na łóżku, aby uspokoić układ nerwowy. Może to zapobiec trzaskaniu się podczas kolacji i z czasem łącznie poprawisz swoje umiejętności trawienia złości.

Alternatywnie spróbuj poćwiczyć lub wybrać się na szybki spacer. Ponieważ złość jest zjawiskiem fizjologicznym, wysiłek fizyczny może pomóc w zmniejszeniu pobudzenia – mówi dr Bobby, dodając, że może być szczególnie pomocny, jeśli cierpisz na choroby psychiczne: Badania sugerują że ćwiczenia mogą na przykład zmniejszyć objawy lęku i depresji.

Jeśli napady na bliskich są dla Ciebie częstym problemem, dr Bobby twierdzi, że terapia poznawczo-behawioralna (CBT) lub dialektyczno-behawioralna (DBT) może pomóc Ci w określeniu, dlaczego pojawia się Twój gniew. Obydwa te wspólne modele terapii może pomóc Ci rozplątać gniew od innych emocji i odkryć, dlaczego pewne rzeczy Cię niepokoją, dzięki czemu będziesz mógł zacząć opracowywać strategie radzenia sobie lub wyznaczać granice. Psychologia dzisiaj katalog terapeutów zawiera filtr wyszukiwania, który pomoże Ci znaleźć terapeutę przeszkolonego w CBT lub DBT lub poszukać specjalisty ds. zdrowia psychicznego, który szczegółowo wspomina o tych metodach leczenia w swojej biografii. Terapeuci włączający to kolejny świetny punkt wyjścia, zwłaszcza jeśli trzymanie się jednej lub kilku marginalizowanych tożsamości sprawia, że znalezienie terapeuty, który będzie dla ciebie szczególnie trudny, będzie szczególnie trudne.

Ustal, czy Twoje wybuchy złości mają charakter sytuacyjny.

Kiedy masz do czynienia z trudną sytuacją – problemem zdrowotnym, żałobą, wypalenie , okropny nowy szef w pracy – niezbadane emocje związane z twoją trudną sytuacją będzie znaleźć drogę na powierzchnię. Niestety, mogą one przybrać formę pozornie niespodziewanej tyrady w domu lub niekontrolowanej chęci potraktowania kogoś w milczeniu zamiast postrzeganej lekceważenia. Siddiqi twierdzi, że psychologowie nazywają to przemieszczeniem i jest to mechanizm obronny. Przekierowujesz swoją złość z powodu czegoś, czego nie możesz kontrolować, na inną rzecz, która jest o wiele mniej groźna, wyjaśnia – na przykład niczego niepodejrzewający rodzic lub partner.

Według doktora Bobby’ego dobra wiadomość jest taka, że wściekłość sytuacyjna to najmniej skomplikowany rodzaj źle skierowanego gniewu, nad którym warto pracować. Pierwszym krokiem jest rozpoznanie, że nie jestem teraz sobą; Przechodzę przez coś trudnego, co sprawia, że myślę i czuję się w gniewie” – mówi. Zamiast podążać za swoimi uczuciami, o wiele bardziej pomocne będzie powiedzenie sobie: Nie dam się oszukać i uwierzę, że ta narracja jest prawdziwa.

Weźmy taki scenariusz: dochodzisz do siebie po operacji i ból powoduje, że jesteś rozdrażniony do tego stopnia, że przyćmiewa obiektyw, przez który patrzysz na życie: Lekko zaśmiecony dom wydaje ci się beznadziejnie nędzny. Niezależnie od tego, czy jesteś częściowo winny tego zamieszania, czy nie, jesteś teraz wściekły na swojego partnera za to, że nigdy nie posprzątał. Doktor Bobby zaleca zadać sobie pytanie: W jaki sposób moje emocje wpływają na tę historię? zanim oskarżasz swojego partnera o chroniczny brak szacunku, co prawdopodobnie sprawi, że poczuje się zraniony, zdezorientowany i/lub przyjmie postawę obronną.

Innymi słowy, przepisanie historii wywołującej złość może stworzyć przestrzeń między tobą a gorącymi uczuciami, które wydają się szeptać. Zatrzaśnij drzwi szafki naprawdę głośno i po prostu WYŁĄCZ! w uchu.

Przeanalizuj wzorce, których nauczyłeś się od swojej rodziny.

Zachowanie i przekonania, których nauczyłeś się od rodziny pochodzenia, mogą w dużym stopniu wpłynąć na to, jak sobie radzisz z większością rzeczy, w tym ze złością. Kiedy obserwujemy, jak szaleją lub butelkują rzeczy, a następnie eksplodują, nieświadomie absorbujemy to jako sposób bycia w świecie – szczególnie w związkach – mówi dr Bobby.

Siddiqi twierdzi, że może to być wyjątkowo skomplikowane w przypadku osób wychowanych w niezachodniej kulturze rodzinnej. Wyjaśnia, że wiele dzieci z pierwszego, drugiego i trzeciego pokolenia dorastało w rodzinach, w których tak naprawdę nie mówiło się o gniewie, ponieważ była to kultura kolektywistyczna. Nigdy nie chodziło o ich indywidualne potrzeby, ale o to, co sprawi, że rodzina będzie szczęśliwa.

Ostatecznie, jak mówi Siddiqi, może to prowadzić do dysonansu poznawczego i stłumionej frustracji, której ludzie nigdy nie nauczyli się bezpośrednio wyrażać. Niektórym klientom, z którymi pracuję, na pierwszy rzut oka nie przeszkadzają rodzice, ale w rzeczywistości naprawdę się na nich złoszczą, a potem wyładowują to na partnerze – wyjaśnia.

piosenka i pochwała

Siddiqi współpracuje z klientami z różnych środowisk kulturowych, aby pomóc im oduczyć się wzorców destrukcyjnych zachowań wzorowanych na rodzinie poprzez refleksję i opracowywanie nowych scenariuszy, czyli jaśniejszego języka, który pozwala im wyrażać swoje prawdziwe emocje. Zdziwiłbyś się, ile razy ludzie mi mówią: „Chcę wyrazić swoją złość, ale nawet nie wiem, co powiedzieć” – mówi. Wiele osób nie ma takiego wykształcenia emocjonalnego, aby znać różnicę między słowami zdrowymi a defensywnymi lub że stwierdzenie „ty” w porównaniu ze stwierdzeniem „ja” może mieć naprawdę duży wpływ na drugą osobę.

Na przykład, gdy prosisz o chwilę samotności po pracy, Siddiqi zaleca powiedzenie czegoś w stylu: Kiedy wracam do domu, potrzebuję czasu dla siebie, zanim opowiem o swoim dniu. Czuję się przytłoczony, gdy zadajesz mi wiele pytań na raz. Chciałbym porozmawiać za 15 minut, żeby móc się zdekompresować. Czy to brzmi rozsądnie?

Lub jeśli czujesz, że wzrasta Ci ciśnienie krwi i boisz się, że powiesz coś złośliwego, Siddiqi sugeruje naciśnięcie pauzy jednocześnie okazując dobrą wiarę. Może to zabrzmieć tak, że zauważam, że zaczynam się bronić. Czy możemy wznowić tę rozmowę? Postaram się tym razem bardziej uważać na słowa. Nie musisz wypowiadać tych słów dosłownie, dopóki będziesz się trzymać, czuję, że cię wrabiam i trzymam się z daleka od ciebie [zawsze to rób], co prawdopodobnie będzie zranić i/lub wkurzyć drugą osobę .

Wiedz, że radzenie sobie ze źle skierowaną złością wymaga czasu i praktyki.

Chociaż strategie stosowane w danej chwili, takie jak wściekłość, mogą być cenną częścią zestawu narzędzi do radzenia sobie z gniewem, dr Bobby twierdzi, że ostatecznym celem powinno być nauczenie się, jak zarządzać swoimi uczuciami i komunikować je – czy to z terapeutą, czy samodzielnie – długi zanim eksplodujesz i stale ćwiczysz te umiejętności.

Siddiqi zgadza się, że cierpliwość i praktyka są niezbędne i podkreśla znaczenie skupiania się na postępie zamiast na doskonałości. Wszyscy w pewnym momencie życia napotkamy trudne chwile i zakręty, mówi, więc zapewnienie sobie współczucia i przestrzeni, aby ocenić, jak reagujemy na te czynniki stresogenne, to wszystko, co naprawdę możemy zrobić dla siebie – i dla siebie nawzajem.

Bez względu na to, na kim chcesz przestać wyładowywać swoją złość – na kimś bliskim, na rodzicu, dziecku, przyjacielu – nauka radzenia sobie ze swoimi uczuciami w zdrowy sposób to dar, który będzie nadal dawać, twierdzi dr Bobby : Jeśli dobrze wykonasz tę pracę, poczujesz się znacznie lepiej, a także wzmocnisz swoje relacje.

Powiązany: