Każdemu z nas przydałby się ktoś, z kim mógłbyś teraz porozmawiać. Ale przeglądając różne typy terapia ustalenie, co jest dla Ciebie odpowiednie, jest trudnym zadaniem pośród, cóż, wszystkiego.
W ciągu ostatniego półtora roku wielu z nas zostało opiekunami rodzinnymi lub rodzicami, otrzymując mniejsze wsparcie niż kiedykolwiek wcześniej. Albo musieliśmy wrócić do domu właśnie wtedy, gdy uznaliśmy, że powinniśmy wyruszyć na własną rękę. Lub jakakolwiek inna liczba ogromnych zmian w życiu. Dodaj to do obaw przed zachorowaniem lub wyzdrowieniem po chorobie, izolacją, utratą pracy, napięciami finansowymi, niepewnością mieszkaniową, masowymi niesprawiedliwościami społecznymi i rasowymi oraz traumą, która spowodowała utratę życia ponad 700 000 osób w USA w wyniku Covid-19, a jest to działka nieść.
Jeśli czujesz, że teraz potrzebujesz pomocy, nie jesteś sam. Badania pokazują, że pandemia Covid-19 przyczyniła się do wzrostu depresji i lęku u wielu młodych dorosłych, Lauren Kerwin Doktor, licencjonowany psycholog z Los Angeles, który zapewnia DBT (dialektyczną terapię behawioralną) i CBT (terapię poznawczo-behawioralną), mówi SelfGrowth. Obecnie szczególnie zmagają się z tym osoby, które w przeszłości miały problemy ze zdrowiem psychicznym.
miejsca z q
Jednak potrzeba wsparcia często jeszcze bardziej utrudnia określenie, czego dokładnie potrzebujesz. Wejście do Internetu i rozpoczęcie wyszukiwania w Google informacji na temat leczenia i wsparcia w zakresie zdrowia psychicznego może być naprawdę trudne, ponieważ otrzymasz mnóstwo odpowiedzi, Christine M. Crawford , M.D., MPH, psychiatra i zastępca dyrektora medycznego Narodowy Sojusz na rzecz Chorób Psychicznych , mówi SelfGrowth. A jeśli już czujesz się przytłoczony lękiem i depresją lub doświadczasz traumy, przetworzenie wszystkich informacji i ustalenie, od czego zacząć, będzie niezwykle trudne.
Potencjalnie bardziej przystępny pierwszy krok: umów się na wizytę u lekarza podstawowej opieki zdrowotnej, sugeruje dr Crawford. Mogą szybko ocenić objawy i poprowadzić Cię w kierunku dostosowanym do Twoich unikalnych potrzeb w zakresie zdrowia psychicznego. Ale to nie zadziała dla wszystkich; wiele osób nie ma stałych relacji ze świadczeniodawcami podstawowej opieki zdrowotnej lub nie czuje się z nimi na tyle komfortowo, aby poruszać tego rodzaju drażliwy temat.
Dlatego poniżej poznaj sześć najpopularniejszych rodzajów terapii, w tym, czego się spodziewać po każdym z nich, w jakich problemach mogą pomóc i jak zacząć znajdować dostawców, którzy stosują te metody. Należy również pamiętać, że różni dostawcy będą praktykować te terapie na różne sposoby (w granicach rozsądku). Wielu dostawców praktykuje również wiele rodzajów terapii lub regularnie stosuje ich mieszankę. Nawet jeśli znajdziesz odpowiedni rodzaj terapii, kluczowe znaczenie ma wylądowanie na właściwej osobie, która zabierze Cię w tę podróż. Oprócz punktów wyjścia do poszukiwania terapeuty, które opisaliśmy poniżej, oto więcej wskazówek, jak znaleźć świetnego terapeutę, znaleźć doskonałego terapeutę kompetentnego kulturowo i upewnić się, że jest on dla Ciebie odpowiedni. Aby uzyskać więcej informacji na temat rozpoczynania terapii, zapoznaj się z Przewodnikiem SelfGrowth dotyczącym dbania o zdrowie psychiczne.
1. Terapia psychodynamiczna
Podoba Ci się pomysł autoanalizy w celu uzyskania szerszego spojrzenia na swoje życie? Terapia psychodynamiczna (PT) ma na celu zapewnienie bezpiecznej przestrzeni do głębokiego kopania. Pomysł polega na swobodnych rozmowach z terapeutą, aby uświadomić sobie wcześniej nieświadome myśli, słabe punkty i wzorce relacji.
Rozwijanie głębszej świadomości tego, jak przeszłość wpływa na teraźniejszość, może pomóc ci dostrzec niektóre nawyki, w które popadasz i dlaczego one istnieją, mówi dr Crawford. Kiedy na powierzchnię wyjdą nieprzydatne mechanizmy obronne lub przekonania, narzędzia takie jak weryfikacja rzeczywistości i wyznaczanie celów mogą pomóc Ci skierować się w bardziej pozytywnym kierunku.
Na przykład, jeśli zmagasz się z brakiem celu lub satysfakcji w swoim życiu, możesz w końcu powiązać to z głęboko zakorzenionym pragnieniem zadowolenia nieprzyjemnego rodzica lub opiekuna. Niemożność odczuwania wewnętrznej satysfakcji może być czymś, co wciąż nosisz w sobie. Ale kiedy to zobaczysz, możesz zacząć pracować nad wprowadzaniem zmian, aby znaleźć wewnętrzny spokój, a co za tym idzie, poprawić swój nastrój.
Wiele badań pokazują, że terapia psychodynamiczna może skutecznie złagodzić objawy wielu schorzeń psychicznych. Badania sugerują, że proces ten może przyspieszyć zmiany psychologiczne, które utrzymują się długo po zakończeniu terapii Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne .
Między innymi P.T. może pomóc w: zaburzenia depresyjne, zaburzenia lękowe, powikłana lub długotrwała żałoba, zaburzenia odżywiania, zaburzenie osobowości typu borderline, zaburzenia z objawami somatycznymi, takie jak zespół jelita drażliwego, oraz problemy z używaniem substancji psychoaktywnych.
Czego się spodziewać: Cotygodniowe sesje trwające około godziny w przypadku (potencjalnie) długoterminowej relacji terapeutycznej. Ponieważ odkrycie i przetworzenie części siebie i swojej historii życia może zająć dużo czasu, nierzadko spotyka się z terapeutą przez lata, mówi dr Crawford.
Jeden ze sposobów na rozpoczęcie: Skorzystaj z dzisiejszej psychologii narzędzie wyszukiwania aby znaleźć dostawcę terapii psychodynamicznej w Twojej okolicy.
2. Terapia poznawczo-behawioralna
Jeśli czujesz, że utknąłeś lub często wpadasz w pułapkę tego samego starego spirale nastrojów , terapia poznawczo-behawioralna (CBT) może pomóc Ci w końcu wyjść z osobistego wiru.
Teoria leżąca u podstaw terapii poznawczo-behawioralnej to tak naprawdę wzajemne oddziaływanie wzorców myślenia, emocji i zachowań lub nawyków. Marcin Hsia, Psy.D., licencjonowany psycholog i dyrektor kliniczny Centrum Terapii Poznawczo-Behawioralnej w Południowej Kalifornii , mówi SelfGrowth. Dzięki terapii poznawczo-behawioralnej nauczysz się rozpoznawać nieprzydatne myśli i przepisywać je tak, aby były bardziej realistyczne i konstruktywne. Z kolei możesz wyznaczyć nowe cele i zmienić swoje zachowanie.
Na przykład depresja często wiąże się z myślami w stylu: Nic nie pomoże mi poczuć się lepiej. Zaabsorbuj te fałszywe przekonania, a możesz zacząć unikać ludzi i hobby, które kochasz. Ale dzięki terapii poznawczo-behawioralnej możesz przepisać lepszy scenariusz: czuję się teraz fatalnie i przez to trudno mi pisać do znajomych. Ale zobaczenie ich może pomóc – nawet jeśli tylko trochę.
Czasem trzeba trochę udawać, dopóki się nie uda – mówi dr Hsia. Ale zaczynasz odczuwać przyjemność i satysfakcję, i to jest dobre, a im bardziej robisz to proaktywnie – nawet z pewnym oporem w sobie – znowu zaczynasz cieszyć się tymi rzeczami.
W porównaniu z tradycyjną terapią rozmową, terapia poznawczo-behawioralna na ogół opiera się na współpracy, jest zorganizowana i koncentruje się na rozwiązywaniu problemów tu i teraz, zamiast wracać do przeszłości. Jeśli czujesz, że utknąłeś, CBT może zapewnić przewodnik i plan gry, których potrzebujesz, aby iść dalej.
CBT może pomóc między innymi w: zaburzenia depresyjne, zaburzenia lękowe, zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne, bezsenność, samotność, problemy z używaniem substancji psychoaktywnych, sezonowe zaburzenie afektywne, zespół stresu pourazowego (PTSD), choroba afektywna dwubiegunowa, schizofrenia oraz łagodzenie objawów związanych z nastrojem u opiekunów i osób żyjących z chorobą różnych schorzeń, takich jak przewlekły ból i COVID-19.
Czego się spodziewać: Cotygodniowe sesje trwające około godziny przez około 10 do 25 tygodni. Ogólnie rzecz biorąc, CBT jest ograniczona czasowo, ale długość leczenia może się różnić. Podczas pierwszej sesji terapeuta może zadać pytania dotyczące tego, gdzie chcesz się zobaczyć na końcu tego procesu i czego masz nadzieję się nauczyć lub osiągnąć. Często pomogą Ci wyznaczyć konkretne cele i zadają zadania domowe, które pomogą Ci w dążeniu do nich (takie jak spisywanie myśli lub wystawianie się na to, czego się boisz, na przykład wejście na balkon na drugim piętrze, aby pokonać lęk wysokości). .
Jeden ze sposobów na rozpoczęcie: Znajdź certyfikowanego terapeutę CBT w swojej okolicy poprzez Stowarzyszenie Terapii Behawioralnych i Poznawczych informator.
3. Dialektyczna terapia behawioralna
Dialektyczna terapia behawioralna (DBT) to program terapeutyczny mający na celu pomoc osobom ze złożonymi problemami zdrowia psychicznego, takimi jak zaburzenie osobowości typu borderline, które zmagają się z niekontrolowanymi uczuciami lub samookaleczenie . DBT oferuje praktyczne, przydatne wskazówki i strategie, które pozwolą Ci się uspokoić, gdy odczuwasz bardzo intensywne emocje, mówi dr Kerwin.
Kluczowa różnica między DBT i CBT polega na tym, że zamiast od razu zagłębiać się w analizę trudnych myśli i uczuć, aby je zmienić, w DBT zaczynasz od ich zaakceptowania, a następnie zastosowania umiejętności radzenia sobie, aby wybrać inną drogę. W DBT dużo mówimy o dialektyce – trzymaniu w ręku dwóch przeciwieństw jednocześnie – mówi dr Kerwin. Dlatego zachęcamy klientów do składania stwierdzeń typu: „Akceptuję takiego, jaki jestem, I Wiem, że muszę się poprawić”. W tej chwili ta niewielka zmiana sposobu myślenia może mieć duże znaczenie.
Dzięki codziennym lub cotygodniowym ćwiczeniom dotyczącym łańcucha zachowań uczysz się śledzić niezdrowe zachowania, aż dotrzesz do ich przyczyny, mówi dr Kerwin. Następnie możesz opracować strategię, jak zapobiec ponownemu znalezieniu się w takiej sytuacji.
DBT wykorzystuje trójtorowe podejście, które pomaga budować siłę psychiczną i uzyskać lepszą kontrolę nad swoim zachowaniem. Obejmuje terapię indywidualną, sesje treningowe umiejętności grupowych i coaching telefoniczny (przez rozmowy telefoniczne i/lub SMS-y, w zależności od tego, na co zgodzicie się Państwo i Wasz terapeuta). Od początku pandemii COVID-19 wiele grup DBT nadal spotyka się w ramach wirtualnych ustaleń.
DBT może pomóc między innymi w: zaburzenie osobowości typu borderline i powiązane problemy, takie jak depresja, myśli samobójcze lub zaburzenia związane z używaniem substancji psychoaktywnych, a także zaburzenia objadania się.
Czego się spodziewać: Indywidualne sesje terapeutyczne (przynajmniej raz w tygodniu przez około godzinę), zajęcia grupowe (zwykle raz w tygodniu przez około półtorej do dwóch i pół godziny) oraz coaching telefoniczny (w razie potrzeby lub ustalony z terapeutą) przez co najmniej przynajmniej rok. Indywidualnie zbudujesz relację ze swoim terapeutą, aby ćwiczyć umiejętności społeczne i radzić sobie z zachowaniami, które chciałbyś ograniczyć lub zatrzymać. Podczas sesji grupowych dołączysz do klasy składającej się z około 8 do 12 osób, aby dowiedzieć się, jak radzić sobie z niepokojącymi sytuacjami i emocjami za pomocą uważności, umiejętności komunikacyjnych i nie tylko. Pomiędzy sesjami coaching telefoniczny pomoże Ci zastosować zdobyte w danym momencie wnioski do radzenia sobie z konfliktami osobistymi i kryzysami zdrowia psychicznego.
Jeden ze sposobów na rozpoczęcie: Znajdź licencjonowanego terapeutę w swojej okolicy, który został intensywnie przeszkolony w zakresie DBT poprzez Katalog technologii behawioralnych .
4. Terapia interpersonalna
Kiedy jesteś obciążony trudnymi emocjami , jest twój ból, a potem jest ból związany z tym, jak twój nastrój i sposób myślenia mogą wpłynąć na ludzi wokół ciebie. Terapia interpersonalna (IT) może pomóc Ci przeanalizować związek między tym, jak się czujesz, a Twoimi interakcjami społecznymi.
Amerykańskie imiona żeńskie
TO. przybliża niedawne konflikty, zmiany ról lub punkty wrażliwe (pomyśl o wyzwaniach związanych z nowym macierzyństwem, problemach z wyznaczaniem granic ze współlokatorką lub oczekiwaniach, którym prawdopodobnie nie możesz sprostać). Załóżmy na przykład, że ostatnio byłeś na wielu kiepskich randkach i po prostu nie możesz się z kimś nawiązać. Przerwij jedną rozmowę z potencjalnym zalotnikiem, a możesz zdać sobie sprawę, że mówisz tak dużo, a mimo to masz trudności z nawiązaniem kontaktu, ponieważ lęk związany z izolacją znokautował Twoje umiejętności komunikacyjne (niezwykle uczciwe!). Po zidentyfikowaniu negatywnych wzorców lub mechanizmów obronnych możesz opracować lepszą strategię na następny raz, gdy znajdziesz się w podobnej sytuacji.
Jest to pomocne, ponieważ zapewnia rzeczywiste narzędzia, których możesz używać i ćwiczyć podczas rozmowy z ludźmi, a następnie może poprawić Twój poziom pewności siebie i zwiększyć prawdopodobieństwo wychodzenia z domu i bycia bardziej towarzyskim, wyjaśnia dr Crawford. Dowiedzenie się, jak objawy wpływają na Twoje życie społeczne, może pomóc Ci ponownie nawiązać kontakt i poczuć się lepiej.
Między innymi I.T. może pomóc w: depresji, kryzysów interpersonalnych lub zmian przejściowych, takich jak rozwód, śmierć bliskiej osoby lub utrata pracy, a także jako dodatek do leczenia choroby afektywnej dwubiegunowej, zaburzeń odżywiania, zespołu stresu pourazowego (PTSD) i zaburzeń lękowych.
Czego się spodziewać: Sesje trwające około godziny, raz w tygodniu przez około 12 do 16 tygodni. Wraz ze swoim terapeutą utworzysz spis swoich relacji, a następnie przeanalizujesz ostatnie interakcje i opracujesz plan gry mający na celu poprawę połączeń i nastroju.
Jeden ze sposobów na rozpoczęcie: Skorzystaj z dzisiejszej psychologii narzędzie wyszukiwania aby znaleźć dostawcę terapii interpersonalnej w Twojej okolicy.
5. Terapia rodzin i par
Przy tak dużej liczbie nowych normalnych ludzi do poruszania się istnieje miliard powodów, dla których w Twoim gospodarstwie domowym można poczuć się jak w szybkowarze — a czasem indywidualna terapia nie wystarczy. Być może ty i twój partner po prostu nie możecie poradzić sobie z tą samą starą kłótnią, trudnościami w szkole lub problemami finansowymi, które wszystkich stresują. Znęcanie się i nadużywanie technologii to częste powody, dla których rodziny zwracają się o pomoc, podczas gdy miłość, seks i pieniądze są dla par najważniejszymi kwestiami – mówi Gilza Fort Martínez, LMFT, terapeuta z Miami, specjalizujący się w rozwiązywaniu konfliktów i przemianach życiowych.
Jeśli czujesz, że po prostu nie masz czasu, aby usiąść z terapeutą I osoba lub osoby, z którymi się zmagasz, posłuchaj tego: Spotkanie z bliskimi w neutralnej przestrzeni pod okiem terapeuty może pomóc ci lepiej zrozumieć swoje role i relacje. Może pozwolić Ci zbudować skuteczne umiejętności komunikacyjne, takie jak udzielanie informacji zwrotnej, walczyć uczciwie i podejmuj uchwały. Pod koniec procesu możesz odzyskać wiarę w to, że potrafisz wspólnie wyjść z kryzysu.
Jeszcze lepiej? [Terapia rodzinna i małżeńska] jest również stosowana jako środek zapobiegawczy w celu rozwiązania konfliktu, zanim wybuchnie, mówi Fort Martínez. W tym sensie, jeśli uważasz, że już czas na interwencję (lub po prostu nie chcesz powtarzać problemów małżeńskich lub rodzicielskich swoich rodziców), całkowicie w porządku jest poszukać pomocy, zanim osiągniesz punkt kryzysowy.
Terapia rodzin i par może pomóc w: konflikty interpersonalne, żałoba, problemy behawioralne dzieci, wyzwania w partnerstwie, takie jak dochodzenie do siebie po zdradzie lub dysfunkcji seksualnych, trudności w opiece, problemy z używaniem substancji psychoaktywnych oraz radzenie sobie z diagnozami, takimi jak autyzm, depresja, stany lękowe, zaburzenia nastroju, schizofrenia i przewlekłe schorzenia fizyczne.
Czego się spodziewać: Sesje trwające od pięćdziesięciu minut do jednej godziny raz w tygodniu przez co najmniej 12 tygodni. Zazwyczaj podczas pierwszej sesji biorą udział wszystkie zaangażowane osoby w celu zebrania ogólnych informacji, zapoznania się z definicją sytuacji przez każdą osobę i omówienia zasad prowadzenia rozmów pełnych szacunku, mówi Fort Martínez. W trakcie całego procesu możesz także spotkać się ze swoim terapeutą indywidualnie, a nie w grupie, lub zastosować kombinację obu metod.
Jeden ze sposobów na rozpoczęcie: Poproś swojego dostawcę podstawowej opieki zdrowotnej, doradcę szkolnego lub administrację, zaufanego przyjaciela lub członka rodziny o skierowanie do licencjonowanego terapeuty rodzinnego i małżeńskiego. Możesz także poszukać takiej w swojej okolicy, korzystając z Amerykańskiego Stowarzyszenia Terapii Małżeńskiej i Rodzinnej lokalizator terapeuty . (Oto więcej wskazówek, jak dotrzeć do świetnego terapeuty, znaleźć terapeutę kompetentnego kulturowo i upewnić się, że jest on dla Ciebie odpowiedni.)
6. Terapia grupowa
Znalezienie swoich ludzi może mieć charakter transformacyjny i dlatego terapia grupowa z udziałem kilku innych osób i terapeuty może pomóc w wielu różnych sytuacjach.
Myślę, że podczas terapii grupowej naprawdę masz poczucie, że nie jesteś sam, Cheri Marmaroush , doktor, wiodący ekspert w dziedzinie terapii grupowej i profesor nadzwyczajny psychologii zawodowej na Uniwersytecie George'a Washingtona w Waszyngtonie, mówi SelfGrowth. Słuchanie, jak ktoś inny opowiada o swoich zmaganiach, może pomóc w walce ze wstydem i piętnem oraz doprowadzić do własnych odkryć. Dzielenie się z innymi własnymi, ciężko zdobytymi spostrzeżeniami może również nadać Twoim wyzwaniom nowe znaczenie.
Grupy mogą obejmować zarówno krótkoterminowe konfiguracje, w których rozwiązujesz konkretny problem, np. radzenie sobie z COVID-19 lub problemy w relacjach, jak i długoterminowe społeczności, w których wspieracie się nawzajem w ciągłych wyzwaniach, takich jak skomplikowane zmagania międzyludzkie lub powrót do zdrowia po traumie.
W odróżnieniu od grupy wsparcia na Facebooku czy nawet wirtualnej prowadzonej przez rówieśnika, terapię grupową zawsze prowadzi certyfikowany terapeuta grupowy. W idealnym przypadku powinni wiedzieć, jak zarządzać dynamiką grupy, radzić sobie z konfliktami i mikroagresjami oraz zapewniać, że przestrzeń, którą dzielisz, jest bezpieczna, bezpieczna i poufna. Praca grupowa może być wyzwaniem, jeśli otrzymujesz szczerą (ale bolesną) informację zwrotną lub konflikt z innymi członkami. Ale trudne czasy mogą prowadzić do rozwoju, a po sesjach możesz także wymieniać się numerami lub budować wieloletnie przyjaźnie.
Terapia grupowa może pomóc między innymi w: leczenie uzależnień, depresja, niska samoocena, zaburzenia lękowe, zaburzenia obsesyjno-kompulsywne, zaburzenia osobowości, zaburzenia odżywiania, urazy, zespół stresu pourazowego (PTSD), tożsamość płciowa i bezsenność, a także radzenie sobie z niektórymi objawami schizofrenii, diagnoza raka i przeżycie, smutek i życie z chronicznymi schorzeniami fizycznymi, takimi jak cukrzyca lub HIV/AIDS
Czego się spodziewać: Raz lub dwa razy w tygodniu jedno- lub dwugodzinne spotkania z jednym do dwóch liderów grup i około 5 do 15 członków grupy. Może to trwać od pojedynczej sesji po lata spotkań. Zanim dołączysz do grupy, zazwyczaj odbędziesz sesję przesiewową grupy z liderem grupy, aby dowiedzieć się o grupie, jej strukturze, kulturze i członkach oraz zadać wszelkie pytania. (Dobry: Jak duża jest grupa i czy wciąż się rozwija? Doktor Marmaroush zauważa, że co najmniej pięciu członków to dobry moment na ożywioną rozmowę.)
Jeden ze sposobów na rozpoczęcie: Skorzystaj z Narzędzie do wyszukiwania katalogów Amerykańskiego Stowarzyszenia Psychoterapii Grupowej aby znaleźć grupę odpowiadającą Twoim potrzebom w Twojej okolicy.
