Nie będę Cię okłamywać – uwielbiam odrętwiać. Kiedy napływa do mnie fala uczuć, rzucam jedno spojrzenie, mówię „Nie” i sięgam po Nintendo Switch. Albo Netflixa. Albo moje łóżko. Albo kieliszek wina. Cokolwiek, co może uchronić mnie przed burzą depresji, lęku, samotności, złości, poczucia winy, zranienia lub jakichkolwiek emocji, z którymi nie mam ochoty sobie w tej chwili radzić. Jednak jako osoba poddawana terapii wiem dobrze, że nie jest to dobry mechanizm radzenia sobie – a właściwie wiem, że często przynosi efekt przeciwny do zamierzonego.
Kiedy jesteś zajęty tłumieniem swoich uczuć, Twoje uczucia są w drugim pokoju, robiąc pompki, Karolina Fenkel , D.S.W., L.C.S.W., dyrektor wykonawczy Akademia Newportu , mówi SelfGrowth. Potem, kiedy skończysz palić trawkę, oglądać Netflix lub cokolwiek innego, co robiłeś, żeby odrętwiać, i wchodzisz do drugiego pokoju, mówisz: „Poczekaj chwilę”. Te uczucia są gorsze niż wcześniej. To dlatego, że dałeś im tyle czasu i przestrzeni na robienie pompek.
Jaka jest więc alternatywa? Cóż, na początek odczucie naszych uczuć. Ale to nie jest tak proste, jak się wydaje. Terapeuci mają tendencję do używania „czuj swoje uczucia” jako skrótu wieloetapowego procesu uznawania emocji i radzenia sobie z nimi w zdrowy sposób, często nazywanego regulacją emocji. Odczuwanie uczuć składa się z dwóch części, psychologu klinicznym Ryana Howesa , doktor, mówi SelfGrowth. Najpierw pojawia się emocja, a potem dokonujesz wyboru: czy chcę sobie z nią poradzić, czy chcę ją zignorować?
Opracowanie sposobów na poświęcenie czasu i przestrzeni naszym trudnym emocjom jest teraz szczególnie ważne. W obliczu pandemii koronowirusa istnieje m.in działka uczuć, które krążą. Jeśli nie masz praktyki w tolerowaniu dyskomfortu i wykorzystywaniu nieporęcznych uczuć w coś, z czym można sobie poradzić, istnieje duża szansa, że przeżywasz teraz naprawdę trudne chwile. Aby pomóc, rozważ te zatwierdzone przez terapeutę wskazówki dotyczące bezpośredniego radzenia sobie z emocjami.
kobiecy kostium klauna
1. Dowiedz się, jakie są Twoje najbardziej odrętwiające zachowania.
Będziemy rozmawiać o tym, co zrobić, zamiast odrętwiać swoje uczucia, dlatego ważne jest, aby wiedzieć, że to odrętwienie wygląda inaczej u każdego. Zasadniczo jest to wszystko, co robisz celowo lub nieświadomie, aby uniknąć stawienia czoła swoim uczuciom. Często ma to formę pewnego rodzaju odwrócenia uwagi, ale nie zawsze.
Wciągająca rozrywka (taka jak gry wideo i streaming) to klasyczny wybór, podobnie jak alkohol, narkotyki i jedzenie. Istnieją jednak bardziej podstępne zachowania, z których możesz nie zdawać sobie sprawy, że używasz ich do tłumienia emocji. Zajęcie jest duże, mówi Howes. Zapełnianie kalendarza i mówienie: „Jestem teraz zbyt zajęty, żeby cokolwiek czuć, mam zbyt wiele rzeczy na głowie” lub chroniczne wtykanie nosa w sprawy innych ludzi, oferując wsparcie i rady, aby uniknąć stawiania czoła własnym rzeczy.
Oczywiście wiele z tych nawyków można bezpiecznie cieszyć się z umiarem i może być trudno wytyczyć granicę między tym, co zdrowe, a niezdrowe. Ponieważ, słuchaj, to jest widmo. Później dowiemy się, jak odróżnić pomocne i nieprzydatne rozproszenie uwagi. W międzyczasie zastanów się, co Twoim zdaniem może być najlepszym sposobem na stłumienie uczuć.
2. Zacznij od zidentyfikowania swoich uczuć.
Może to zabrzmieć dziwnie, ale co zabawne, wielu z nas nie ma zwyczaju badania swoich emocji, gdy nas atakują. Po prostu szybko oceniamy, co się dzieje, lub nawet to lekceważymy. Biorąc jednak pod uwagę, jak złożone są nasze emocje, wyrządzamy sobie krzywdę, nie poświęcając chwili na nazwanie tego, czego doświadczamy i dlaczego.
Z tego powodu kolejnym krokiem do pracy z Twoim negatywne uczucia je eksploruje. Zacznij od zidentyfikowania, co dzieje się w twoim ciele, mówi Howes. Naprawdę poczuj te emocje. Co się dzieje w Twoich jelitach? Co się dzieje w Twojej klatce piersiowej? Czy w Twojej głowie szumi? Czy Twoje gardło jest ściśnięte?
Następnie możesz zbadać sprawę nieco głębiej, biorąc pod uwagę, co wywołało daną emocję i jak byś ją opisał. Może to być całkiem proste (jakbyś czytał nagłówek wiadomości i teraz odczuwał niepokój), ale nie zawsze. Być może widzisz na Instagramie, że znajomy nie traktuje dystansu społecznego zbyt poważnie i myślisz, że czujesz złość, ale po dalszym badaniu okazuje się, że jesteś bardziej rozczarowany niż cokolwiek innego. A może ty Do czuć złość, ale to nie jest na tyle konkretne, aby to ująć – być może zdradzony Lub oburzony byłoby lepiej. Obecnie poważny problem polega na tym, że przy wszystkich emocjach, jakie odczuwają ludzie, trudno jest je wykłócić i zidentyfikować, co się dzieje, mówi Howes.
Cokolwiek to jest, zbadaj to z ciekawością, a nie osądem (do tego przejdziemy dalej), a jeśli to pomoże, zapisz to. Nawiasem mówiąc, istnieje wiele fajnych zasobów, które pomogą Ci poszerzyć słownictwo dotyczące emocji, co z kolei może pomóc Ci łatwiej identyfikować swoje emocje. Jednym z moich ulubionych narzędzi jest koło emocji , który istnieje w wielu wersjach, ale ogólnie dzieli szerokie kategorie emocjonalne (takie jak złość, smutek i strach) na bardziej szczegółowe uczucia.
Koreańskie imiona żeńskie
3. Powstrzymaj się od oceniania swoich uczuć.
To jest duże. Często od razu przechodzimy do naszych uczuć o uczucie. Zatrzymaj mnie, jeśli to brzmi znajomo: Złość uderza, ale zamiast odczuwać złość, czujesz wstyd, ponieważ wydaje ci się to irracjonalne. Czujesz się smutny, ponieważ nie możesz świętować swoich urodzin w restauracji, ale potem czujesz się winny, ponieważ to tak drobnostka, o którą musisz się martwić w porównaniu z tym, przez co przechodzą inni ludzie. Czujesz się wykluczony, bo widziałeś, jak twoi przyjaciele bawili się bez ciebie na Zoomie, ale odpychasz to, mówiąc sobie, że masz przestać być takim dzieckiem. Rozumiesz, o co chodzi.
To trudne, ale staraj się okazywać sobie współczucie i posiedzieć z tym uczuciem, nie tłumacząc go, nie dokładając do tego kolejnej emocji lub nie mówiąc sobie, co mówi o tobie jako o osobie, mówi Fenkel. Przypomnij sobie, że uczucia to nie fakty – uczucie, że coś nie oznacza, że jest to prawdą – i często są ze sobą sprzeczne. Kiedy nie oceniasz uczucia, dajesz sobie pozwolenie na to, aby naprawdę czuć to – na co często wielu z nas nie pozwala sobie.
4. Zapytaj: Co mi mówią te uczucia?
Nadszedł czas, aby wykorzystać swoje obserwacje w praktyce i pomóc Ci znaleźć sposób radzenia sobie z sytuacją. Emocje są dla nas adaptacyjne i przydatne, Jana Grycha , doktor psychologii na Uniwersytecie Marquette, mówi SelfGrowth. Dostrojenie się do nich pomaga rozpoznać, czego możesz potrzebować w danej chwili i pozwala zastosować się do tych obserwacji.
Ważna uwaga: działanie na podstawie obserwacji uczucia różni się od działania na podstawie samego uczucia. Gdybyśmy zawsze kierowali się naszymi uczuciami, cóż, nie byłoby wspaniale. Nasze uczucia mają charakter emocjonalny — chcą, żebyśmy zrobili coś takiego, jak pouczenie naszego współpracownika za zepsucie naszego projektu lub powiedzenie, że pieprzysz się z dystansem społecznym, ponieważ jesteśmy samotni. Zamiast tego badamy nasze emocje, aby znaleźć dalsze informacje, które mogą nam pomóc radzić sobie z nimi, a nie bezpośrednio na nie oddziaływać.
piosenka i pochwała
To wszystko powiedziawszy, pytanie, co emocja próbuje ci powiedzieć, może poprowadzić cię w wielu pomocnych, pouczających kierunkach. Może to oznaczać powiedzenie Ci czegoś tak drobnego, jak Musisz na chwilę odejść od mediów społecznościowych, lub czegoś większego lub bardziej mglistego, jak na przykład: Musisz dokładniej zbadać, dlaczego wszystko Cię ostatnio irytuje. Może warto o tym porozmawiać na terapii w tym tygodniu. Szczerze mówiąc, może całe to uczucie mówi ci, że musisz zjeść przekąskę, bo jesteś głodny.
5. Znajdź sposób na uważne i bezpieczne wyrażenie uczuć.
Teraz wkraczamy na terytorium Wybierz własną przygodę. Najlepszy sposób zareagowania na emocję, kiedy już ją zidentyfikujesz i rozpakujesz – i kiedy przećwiczysz wobec niej współczucie – będzie inny dla każdej osoby. W większości przypadków dobrą strategią jest wyrażenie emocji w jakiś sposób, zamiast zatrzymywania ich w sobie.
Czy potrzebujesz porozmawiać o tym z przyjacielem? Czy musisz to napisać w swoim dziennik ? Czy trzeba się porządnie wypłakać? Lista jest długa: namaluj coś. Podrzyj kawałek papieru. Tańcz do oczyszczającej piosenki. Do diabła, spróbuj z niepokojem szorować wannę (nie oceniaj mnie). Cokolwiek, co pomoże ci poczuć, że pracujesz nad emocjami. „Wiele osób ze wszystkich sił stara się czegoś nie czuć” – mówi Howes. Nie zdają sobie sprawy z ulgi, jaką daje to, że nie muszą już tego tłumić.
Ponieważ to kolejny powód, dla którego ta praktyka jest tak ważna: pozwala nam wybierać jak świadomie i bezpiecznie wyrażać swoje emocje, zamiast wyładowywać je na innych lub popadać w destrukcyjne wzorce. Często odczuwasz niższe, możliwe do opanowania dawki emocji, zamiast odrętwiać, odrętwiać, odrętwiać, odrętwiać, odrętwiać, eksplodować! mówi Howes.
6. Zamiast tego skup się na doznaniach fizycznych.
Wrażenia fizyczne są często użytecznym antidotum na silne cierpienie emocjonalne . W rzeczywistości połączenie ciała i umysłu jest głównym założeniem dialektycznej terapii behawioralnej (DBT), formy terapii skupiającej się na tolerancji na stres i regulacji emocjonalnej. Emocje mają podłoże fizyczne – mówi Grych. Angażując swoje ciała, możemy pomóc w przepracowaniu emocji i wyrażeniu ich w konstruktywny i zdrowy sposób.
Ćwiczenia lub wyjście na zewnątrz to dwa popularne sposoby radzenia sobie z silnymi negatywnymi uczuciami, ale jeśli nie lubisz tego, istnieją inne sposoby wykorzystania mocy regulujących emocje twojego ciała. Osobiście jestem fanką wskakiwania pod prysznic (gorący lub zimny, w zależności od tego, jak się czuję) za pomocą maty do akupunktury (20 USD, amazon.com ) lub stary trik polegający na trzymaniu kostki lodu, aby się uziemić. W razie wątpliwości zadaj sobie pytanie, w jaki sposób możesz zaangażować swoje zmysły i pójść za tym, co wydaje się wykonalne.
7. Pamiętaj, że możesz włączyć drzemkę pod wpływem jakiegoś uczucia.
Żyjemy w prawdziwym świecie – nie zawsze mamy czas, aby poradzić sobie z pojawiającymi się emocjami. W takich przypadkach nadal ważne jest, aby przejść przez pierwszy etap nazywania i akceptowania uczucia (zamiast połykać je bez zastanowienia i wysyłać do drugiego pokoju, aby robić pompki). Ale potem czasami musisz po prostu powiedzieć sobie: OK, mam depresję i zajmę się tym później.
W większości przypadków ma to związek z intensywnością, mówi Howes. Jeśli jest to coś drobnego, na przykład, że jesteś czymś zirytowany, oczywiście, możesz poświęcić pięć minut i pójść na spacer lub podzielić się tym z przyjacielem. Ale jeśli jest to intensywna emocja i wiesz, że zajmie Ci to więcej niż kilka minut, które musisz jej poświęcić przed następnym spotkaniem w pracy, nie możesz się angażować. Powiedz sobie, że zamierzasz o tym porozmawiać lub daj sobie czas na machanie głową przy dobrej piosence, czy jakkolwiek planujesz sobie z tym poradzić później – tylko upewnij się, że rzeczywiście zajmiesz się tym później, mówi Howes.
8. Bądź mądry i świadomy, jeśli chodzi o rozpraszanie uwagi.
Ten artykuł nie byłby kompletny, gdybym nie wspomniał o najbardziej kuszącym sposobie radzenia sobie z emocjami: odwróceniu uwagi. Czasem naprawdę wszystko jest w porządku i zdrowe. Kto ma wystarczającą szerokość pasma, aby nawiązać kontakt i wyrazić swoje emocje cały czas ? Zwłaszcza w środku dosłownie pandemii, kiedy nasze emocje są nieustannie obecne. Mów o wyczerpującym. Dlatego zakłócenia mogą być świetne.
rzeczy z
Jeśli uczucia są przytłaczające, jeśli masz wrażenie, że wpadłeś w pętlę, rozmyślając i czując się gorzej, absolutnie powinieneś znaleźć coś, co odwróci od tego myśli, mówi Howes.
W niedawnym Pytania i odpowiedzi na żywo na Instagramie o ~odczuwaniu swoich uczuć~ (co mogę powiedzieć, uwielbiam ten temat), psycholog kliniczny Andrzej Bonior Doktor powiedział mi: „Kluczową różnicą pomiędzy odrętwieniem emocji a pomocnym odwróceniem uwagi jest to, jak się potem czujesz. Jeśli więc boisz się powrotu do prawdziwego świata lub czujesz, że Twoje emocje się pogarszają, a nie poprawiają, prawdopodobnie jest to znak, że sytuacja jest mniej pomocna.
Co więcej, Bonior mówi o dawaniu siebie pozwolenie czerpanie przyjemności z regenerującej rozrywki może bardzo pomóc. Zbyt często na nasze zachowanie nakładamy poczucie winy i w rezultacie czujemy się gorzej, nie dlatego, że odwrócenie uwagi było dla nas złe, ale dlatego, że za bardzo osądzamy siebie, aby się tym cieszyć. Więc po prostu... ciesz się kilkoma godzinami oglądania telewizji, jeśli tego potrzebujesz.
9. Ćwicz, ćwicz, ćwicz.
Wiem, że to wszystko brzmi dużo. Rzecz jednak w tym, że im częściej to robisz, tym bardziej staje się to automatyczne. Tak jak wielu z nas uzależnia się od reagowania na silne emocje poprzez ucieczkę od nich, tak jeśli ćwiczymy stawianie im czoła twarzą w twarz, to również zacznie się utwierdzać. Nie usunie to całej beznadziejności negatywnych emocji – na przykład, że są nadal negatywny emocje – ale dzięki temu łatwiej będzie sobie z nimi poradzić.
Oprócz tego, że codzienne życie staje się nieco łatwiejsze, umiejętności te mogą pomóc ci rozwinąć głębsze poczucie regulacji emocjonalnej – coś, co jest niezbędne dla naszego długoterminowego zdrowia psychicznego. Świadomość emocjonalna i umiejętność radzenia sobie z tymi uczuciami mogą w dużym stopniu wspierać naszą odporność, mówi Grych. To ludzie, którzy naprawdę walczą z odczuwaniem swoich uczuć, kończą się trudnościami.
pseudonimy dla Giuseppe
Wszystkie produkty prezentowane na SelfGrowth są niezależnie wybierane przez naszych redaktorów. Jeśli kupisz coś za pośrednictwem naszych linków detalicznych, możemy otrzymać prowizję partnerską.
Powiązany:
- 8 technik uziemiających, które warto wypróbować podczas spirali
- Błagam Cię, abyś się odwrócił
- Nie interesuje mnie poprawianie nastroju w złym nastroju
