Jeśli w przeszłości zdarzyło Ci się samookaleczenie – znane również jako samookaleczenie inne niż samobójcze (NSSI) – wiesz, że chęć wyrządzenia sobie krzywdy może pojawić się niezapowiedzianie lub w odpowiedzi na pewne czynniki wyzwalające. Z tego powodu zawsze warto mieć alternatywę dla samookaleczenia i zestaw narzędzi z mechanizmami radzenia sobie, z których możesz skorzystać, aby pomóc Ci oprzeć się pokusie, gdy Cię uderzy. Może to być szczególnie prawdziwe teraz, w obliczu nowej pandemii koronaawirusa. Radzenie sobie z lękiem, samotnością, depresją i poczuciem przytłoczenia jest trudne w najlepszych momentach, ale poza tym cała ta izolacja społeczna mogła pozbawić Cię zwykłych zasobów i systemów wsparcia właśnie wtedy, gdy ich najbardziej potrzebujesz.
Chociaż samookaleczenie najlepiej jest leczyć długoterminowo, korzystając z pomocy profesjonalisty, istnieją pewne mechanizmy radzenia sobie i alternatywy dla samookaleczenia, które eksperci zalecają, aby pomóc Ci poradzić sobie z intensywnymi potrzebami w danej chwili. Mechanizmy te często opierają się na terapia poznawczo-behawioralna (CBT), która pomaga ludziom przeformułować swoje myśli i działania, oraz dialektyczną terapię behawioralną (DBT), formę CBT skupiającą się na tolerancji na stres i regulacji emocjonalnej. Chociaż nie ma jednego najlepszego sposobu leczenia samookaleczenia, podstawą jest terapia poznawczo-behawioralna i DBT.
W tym miejscu poprosiliśmy ekspertów o kilka strategii, o których warto pamiętać, gdy będziesz ich potrzebować następnym razem. Podobnie jak w przypadku każdej porady dotyczącej zdrowia psychicznego, nie każda wskazówka będzie dla Ciebie osobiście pomocna, więc zastanów się i eksperymentuj, aby dowiedzieć się, co będzie dla Ciebie najlepsze.
1. Po pierwsze, zrozum, dlaczego dopuszczasz się samookaleczenia.
Ludzie dokonują samookaleczenia z kilku różnych powodów, a zrozumienie Twojej motywacji i czynników wyzwalających może pomóc Ci wybrać z tej listy strategie radzenia sobie, które będą dla Ciebie najbardziej pomocne. Widzimy, że kiedy ludzie dokonują samookaleczenia, na ogół opisują uczucie jednego z dwóch popędów: albo mają tak wiele emocji, że są one przytłaczające i samookaleczają się, aby uzyskać uwolnienie, albo nie czują nic, emocjonalne odrętwienie, a w pragnąc coś poczuć, dokonają samookaleczenia, dr Nina Vasan, M.D., M.B.A., adiunkt kliniczny psychiatrii na Uniwersytecie Szkoła Medyczna Stanforda , mówi SelfGrowth. Dr Vasan jest także założycielem i dyrektorem wykonawczym Burza mózgów, laboratorium Stanforda zajmujące się innowacjami w zakresie zdrowia psychicznego , gdzie ona i jej zespół udzielają konsultacji firmom technologicznym, aby pomóc w tworzeniu zasobów związanych z samookaleczeniem. (Jako specjalista jestem też stażystą w Brainstorm.)
Według A Badanie śledcze z 2014 roku Według Kanadyjskiego Towarzystwa Psychiatrycznego do innych powodów samookaleczeń zalicza się chęć ukarania siebie, wywołanie fizycznych oznak niepokoju emocjonalnego i złagodzenie złości. Niezależnie od tego, co motywuje Cię do samookaleczenia, może się okazać, że możesz zaspokoić tę potrzebę w sposób mniej szkodliwy.
Zrozumienie, dlaczego angażujesz się w samookaleczenie, oznacza także nauczenie się rozpoznawania, jakie uczucia i sytuacje mogą wywołać tę potrzebę, dzięki czemu będziesz lepiej przygotowany do wykorzystania swoich mechanizmów radzenia sobie, zgodnie z Klinika Mayo . W ten sposób możesz sporządzić długoterminowy plan postępowania i podejmować różne decyzje w trudnych chwilach.
kreatywne nazwy pasków
2. Wstrząsnij swój system czymś zimnym.
Uczucie intensywnych doznań fizycznych może odwrócić uwagę od emocjonalnego niepokoju, mówi dr Vasan. Na przykład trzymanie kostki lodu w dłoni i pozwalanie, aby powoli topiła się pod wpływem ciepła ciała, może sprawić, że poczujesz się spokojny.
Dla niektórych kłucie i ból przenikliwego zimna zaspokajają także potrzebę zadawania bólu poprzez samookaleczenie, ale w znacznie bezpieczniejszy sposób. Niezależnie od tego, czy celem jest osiągnięcie spokoju, aktywacja zmysłów czy wywołanie uczucia bólu bez wyrządzania sobie rzeczywistych szkód, inne działania chłodzące, takie jak branie zimnego prysznica, picie zimnej wody i spożywanie chłodnego jedzenia (na przykład czegoś z miętą) mogą być pomocne. pomocne alternatywy.
hymny uwielbienia
3. Albo rozgrzej się i przytulnie.
Uczucie ciepła może pomóc Ci zachować spokój i uziemienie. Kiedy ludzie odczuwają intensywny niepokój lub przytłoczenie, ich ciała mogą wykazywać tego oznaki, niezależnie od tego, czy jest to wyższe tętno, ciśnienie krwi, czy też uczucie niepokoju. ucisk w klatce piersiowej , Gowri Aragam, M.D., instruktor kliniczny w Szkoła Medyczna Harvarda i psychiatra w Szpital Ogólny w Massachusetts , mówi SelfGrowth. W przypadku niektórych osób rozgrzewka lub uczucie opanowania może fizycznie uspokoić organizm i uwolnić naturalnie relaksujące substancje chemiczne, co z kolei pomaga im poczuć się spokojniej i mieć większą kontrolę.
Jest wiele sposobów, aby poczuć się ciepło i przytulnie. Możesz wziąć gorący prysznic, przytulić się do koca, zjeść miskę pocieszającej zupy lub wypić filiżankę ciepłej herbaty. Ciepło może być nawet bardziej emocjonalne niż fizyczne, na przykład przytulanie zwierzaka, jeśli zapewnia ci to komfort.
4. Rozluźnij swoje ciało.
Intensywne emocje mogą prowadzić do uczucia narastania napięcia w ciele, dlatego pomocne może być rozluźnienie i poruszanie ciałem. Nie wspominając o tym, że może odwrócić uwagę i zachęcić do zdrowszych nawyków. Pomaganie moim pacjentom w znalezieniu własnego, bezpiecznego sposobu na uwolnienie się od intensywnych emocji lub radzenie sobie z nimi, aby zapobiec zachowaniom samookaleczającym, jest naturalną częścią procesu zdrowienia, doktorze Aragam. Pomaga im poczuć się lepiej ze sobą i zmniejszyć poczucie wstydu, które często wiąże się z samookaleczeniem.
Zwykle poruszanie się może obejmować na przykład spacer, ale w zależności od poziomu komfortu podczas ćwiczeń na świeżym powietrzu podczas pandemii, nawet w bezpieczny sposób i z zachowaniem dystansu społecznego, możesz zamiast tego zdecydować się na ćwiczenia w pomieszczeniu.
Jeśli potrzebujesz od czego zacząć, poniżej dowiesz się, jak ćwiczyć w domu i naprawdę to lubić. Pamiętaj jednak, że nie musisz ćwiczyć w tradycyjnym tego słowa znaczeniu – rozciąganie, taniec po pokoju lub cokolwiek innego, co Ci odpowiada, to solidne opcje.
5. Uwolnij swoje emocje inną akcją.
Wyładowywanie emocji na innych przedmiotach może być również świetnym sposobem na ucieczkę od ostrych i ciężkich emocji, które możesz odczuwać. Często akt samookaleczenia służy jako bezpośredni sposób na uwolnienie napięcia w ciele, mówi dr Aragam. Naszym celem w leczeniu jest… znalezienie zdrowszych sposobów na uwolnienie tego napięcia, a co za tym idzie, lepsze samopoczucie bez szkodliwego wpływu fizycznego.
Jako bezpieczniejsze alternatywy dla uwolnienia tego napięcia dr Aragam zaleca niszczenie kawałków papieru, uderzanie pięścią w miękki przedmiot (np. poduszkę lub glinę) lub głośne uderzanie w garnki i patelnie. Pomocne może być także skierowanie swoich emocji na coś twórczego, na przykład sztukę lub muzykę.
6. Skoncentruj się na oddechu.
Głębokie oddychanie ma nie tylko wiele korzyści fizycznych (np angażując przywspółczulny układ nerwowy pomóc Ci zrelaksować się fizycznie), ale może również uspokoić Cię psychicznie. Według dr Vasana poświęcenie nawet kilku sekund na zwolnienie tempa i wzięcie kilku głębokich oddechów może mieć kluczowy wpływ i pomóc w skupieniu się na potężnych emocjach, których możesz doświadczać.
Zaleca także głębokie oddychanie i medytację z przewodnikiem jako praktykę długoterminową, aby uczynić ją bardziej przydatną w danej chwili. Początkującym dr Vasan sugeruje pobranie Spokój I Przestrzeń nad głową i wypróbowuj darmowe wersje obu wersji przez co najmniej tydzień. Im więcej ćwiczysz, tym łatwiej możesz polegać na tych narzędziach, gdy naprawdę ich potrzebujesz.
7. Napisz, jak pokonać tę potrzebę.
Napisanie kilku słów o tym, jak się czujesz lub po prostu ogólnych myśli, jest pomocne w radzeniu sobie, Rachela Hoffman , doktor, kierownik terapii w studiu zdrowia psychicznego w Nowym Jorku dla kobiet i osób niebinarnych Prawdziwy , mówi SelfGrowth. Pozwala klientom przetwarzać swoje myśli i uczucia.
biblijne imiona dla dziewcząt
Spróbuj zapisać, jakie działanie samookaleczasz chcieć się zaangażować, zamiast działać. Lub wyraź swoje najgłębsze, najskrytsze myśli, aby wyrzucić je z głowy i przenieść na kartkę papieru. Możesz nawet po prostu rysować, bazgrać lub zapisywać emocjonalne słowa, zamiast zawracać sobie głowę pełnymi zdaniami. Jeśli to pomoże, podrzyj kartkę po spisaniu swoich zmagań.
Z drugiej strony, bardziej przydatne może okazać się zapisanie rzeczy, które pomogą Ci poczuć coś przeciwnego do tego, co czujesz. Co cię uszczęśliwia? Co sprawia, że jesteś radosny? Hoffman zaleca zachowanie wdzięczności dziennik aby skupić Cię w chwilach niepokoju, czy to poprzez dodanie do tego, czy czytanie poprzednich wpisów.
8. Korzystaj z aplikacji, która pomoże Ci poradzić sobie z samookaleczeniem.
Czasami w tej chwili trudno jest przypomnieć sobie mechanizmy radzenia sobie i działania, które Ci pomagają. Na szczęście istnieje wiele bezpłatnych technologii, które pomogą Ci uzyskać do nich dostęp. Uspokój krzywdę jest popularną opcją ze względu na szeroką gamę podpowiedzi i pomysłów opartych na tym, czego potrzebujesz, gdy pojawia się potrzeba samookaleczenia, np. pocieszenia lub odwrócenia uwagi. Podobnie, Samoleczenie podpowiada Ci alternatywne działania (np. pisanie po sobie czerwonym markerem zamiast wyrządzania sobie krzywdy). Moja błyszcząca rzecz z drugiej strony zapewnia rozrywki, takie jak zabawne, urocze lub ekscytujące filmy, w zależności od tego, jak oceniasz swoje obecne cierpienie.
Możesz nawet znaleźć pomoc w witrynach i aplikacjach, z których korzystasz na co dzień. Na przykład w zeszłym roku Pinterest uruchomił witrynę nowy produkt opracowany we współpracy ze Stanford Brainstorm, który kieruje użytkowników poszukujących terminów dotyczących samookaleczeń do ćwiczeń radzenia sobie, które pomogą im złagodzić niektóre z ich zmagań.
Dostępnych jest wiele opcji — wybierz tę, z którą lubisz się z jakiegoś powodu i oprzyj na niej wsparcie, gdy będziesz potrzebować pomysłów.
9. Porozmawiaj z przyjacielem lub ukochaną osobą.
Podobnie jak w przypadku innych mechanizmów radzenia sobie opartych na rozproszeniu uwagi z tej listy, czasami skontaktowanie się z przyjacielem, aby porozmawiać, może być tym, czego potrzebujesz, aby wydostać się z własnej głowy, dopóki potrzeba nie minie. Nie musisz nawet szczegółowo określać, przez co przechodzisz; czasami wystarczy odwrócenie uwagi od przypadkowej rozmowy.
imiona biblijne na literę u
Chociaż nie musisz rozmawiać z nimi o swoich uczuciach, jeśli nie czujesz się na to gotowy, powiedzenie zaufanemu przyjacielowi, przez co przechodzisz, może pomóc ci również uporać się z chęcią samookaleczenia. The Klinika Mayo zaleca nawet wyznaczenie konkretnej bliskiej osoby jako osoby, z którą się kontaktujesz, gdy pojawi się potrzeba samookaleczenia. Co więcej, może to być również ważny pierwszy krok w kierunku poszukiwania profesjonalnej pomocy, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś.
Najważniejszą rzeczą, jaką możesz dla siebie zrobić, to poprosić o pomoc, kiedy jej potrzebujesz, doktorze Vasan. Ludzie są tam i chcą pomóc Ci stać się lepszym. Skontaktuj się z ukochaną osobą, na przykład najlepszym przyjacielem, partnerem lub rodzicem, aby opowiedzieć o swoich niepokojących myślach.
10. Połącz się z profesjonalnym źródłem informacji.
Chociaż powyższe sugestie mogą być bardzo przydatne w radzeniu sobie z intensywnymi emocjami, nie stanowią one alternatywy dla profesjonalnej opieki – zwłaszcza jeśli czujesz się niebezpiecznie. Jeśli masz mroczne myśli lub obawiasz się o swoje bezpieczeństwo, natychmiast skontaktuj się ze środowiskiem medycznym, radzi dr Vasan. Zadzwoń do lekarza pierwszego kontaktu, skontaktuj się z psychiatrą lub terapeutą albo połącz się z infolinią lub aplikacją terapeutyczną.
Nawet jeśli nie znajdujesz się w bezpośrednim kryzysie, warto pomyśleć o opowiedzeniu swojej historii samookaleczeń profesjonalistom, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś. Posiadanie profesjonalisty w swoim kącie nie tylko wyposaży Cię w więcej takich narzędzi, ale może także zapewnić bezpieczną przestrzeń do odkrywania swoich emocji i doświadczeń. Nie powinieneś robić tego sam.
Jeśli myślisz o zrobieniu sobie krzywdy lub po prostu potrzebujesz teraz kogoś, z kim możesz porozmawiać, możesz uzyskać wsparcie, dzwoniąc pod numer Krajowa linia ratunkowa dotycząca zapobiegania samobójstwom pod numerem 1-800-273-TALK (8255) lub wysyłając SMS-a HOME na numer 741-741, Linia tekstowa kryzysu . I Tutaj to lista międzynarodowych linii pomocy dla samobójstw, jeśli przebywasz poza Stanami Zjednoczonymi.
Powiązany:
- 7 sposobów na znalezienie naprawdę niedrogiego terapeuty
- 5 przydatnych rzeczy do powiedzenia przyjacielowi, który samookalecza się (i 3, których należy unikać)
- 8 strategii radzenia sobie od psychiatry, który również jest niespokojny i boi się
