JAK PRZETRWAĆ ATAK PANIKI - CHOROBY AUTOIMMUNOLOGICZNE

Jeśli kiedykolwiek miałeś atak paniki, wiesz, że to doświadczenie może być bardziej przerażające niż cokolwiek innego. Łatwo pomyśleć, że Twoje objawy fizyczne (jak duszność, ból w klatce piersiowej i uczucie, że się dusisz) może oznaczać zawał serca, reakcję alergiczną lub inne zdarzenie potencjalnie śmiertelne. A to nie zaczyna pokrywać spirali martwić się i bać któremu towarzyszą ataki paniki.

Chociaż ataki paniki mogą sprawić, że poczujesz, że dzieje się coś poważnego, eksperci często postrzegają je jako fałszywe alarmy – nieprawidłowe działanie mechanizmu walki lub ucieczki organizmu. Dzieje się tak, gdy Twój współczulny układ nerwowy reaguje na postrzegane zagrożenie, przyspieszając procesy fizyczne, takie jak tętno i częstość oddechu.

Panika jest naturalną reakcją organizmu, która występuje u każdego człowieka. Przystosowywała się do naszego przetrwania i przygotowywała nasze ciała do ucieczki lub walki w obliczu niebezpieczeństwa, mówi SelfGrowth, dr Ellen Bluett, adiunkt kliniczny medycyny w dziedzinie nauk behawioralnych na Uniwersytecie w Montanie. Panika, która przekształca się w ataki paniki, jest po prostu sytuacją, w której nasze ciało doświadcza reakcji ucieczki lub walki wyrwanej z kontekstu.

Nawet jeśli nie cierpisz na zespół paniki – czyli masz nawracające ataki i stale się ich boisz – wiele osób doświadczy w ciągu swojego życia jednego lub dwóch ataków paniki, zwykle wywołanych przez duży stres lub nawet losowo. Chociaż nie możesz zmienić swojego ciała, angażując się w reakcję „walcz lub uciekaj” w niewłaściwym momencie, istnieją pewne kroki, które możesz podjąć, aby ataki paniki były bardziej tolerowane i abyś mógł z nimi siedzieć, dopóki nieuchronnie miną. Oto siedem technik, które możesz wypróbować następnym razem, gdy atak paniki zmieni Twoje życie w piekło.

1. Nie walcz z tym.

Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale jednym z najskuteczniejszych sposobów reakcji w trakcie ataku paniki jest przeczekanie go, zamiast stawiania mu oporu. Julia Martina Burch Doktor, psycholog z McLean Anxiety Mastery Program i instruktor w Harvard Medical School, mówi SelfGrowth.

Na przykład, jeśli jesteś w kinie i zaczynasz zauważać narastające objawy, możesz mieć ochotę wyjść. Ale jeśli to zrobisz, opuszczenie miejsca, w którym się znajdujesz, może stać się tzw zachowanie bezpieczeństwa lub strategia, którą stosujesz, aby uniknąć sytuacji budzącej strach, która może na dłuższą metę przeszkodzić w radzeniu sobie z atakami paniki.

To wzmacnia przekonanie, że kiedy wyjdziesz, poczujesz się lepiej, a wtedy możesz zacząć unikać sytuacji, w których w przeszłości miewałeś ataki paniki, dr Randi E. McCabe, dyrektor ds. Klinika leczenia i badań lękowych w St. Joseph's Healthcare Hamilton w Ontario w Kanadzie, mówi SelfGrowth.

Zamiast tego pozwolenie temu doświadczeniu zawładnąć tobą i próba tolerowania objawów może pomóc ci postrzegać ataki paniki jako coś, z czym możesz sobie poradzić, a nie coś, czego musisz się bać lub uciekać. Wiemy, łatwiej powiedzieć, niż zrobić. Poniższe wskazówki mogą w tym pomóc.

2. Powiedz sobie, że masz atak paniki.

Często mogą wystąpić przerażające objawy ataku paniki skłonić ludzi do wyobrażenia sobie najgorszych scenariuszy , jakby śmierć była nieunikniona, co oczywiście może jeszcze bardziej niepokoić. Jeśli doświadczasz takich katastrof, wmawianie sobie, że to atak paniki, może zmniejszyć niepokój zarówno w tej chwili, jak i w kontekście przyszłych ataków, wyjaśnia McCabe. Zapobiega to także zwracaniu zbytniej uwagi na indywidualne objawy, co może nasilić panikę, mówi McCabe. (Zauważasz, że twoje serce bije, martwisz się, dlaczego tak się dzieje, zaczynasz się pocić, martwisz się To , potem sytuacja się pogarsza.)

Pełne ujawnienie: prawdopodobnie będzie to najbardziej skuteczne, jeśli rzeczywiście miałeś już atak paniki. Jeśli nie masz doświadczenia, które pozwalałoby stwierdzić, czy masz atak paniki, czy coś w rodzaju zawału serca, nie wahaj się zwrócić się o pomoc lekarską. Ale kiedy już wiesz, że ataki paniki są możliwe, możesz dowiedzieć się, co odróżnia je od ataków serca, na przykład przytłaczające poczucie strachu. Potem, kiedy ktoś się pojawi, możesz z całą pewnością powiedzieć sobie: to tylko atak paniki.

samochód z literą v

Nawiasem mówiąc, pochodzą z tej taktyki terapia poznawczo-behawioralna (CBT), leczenie pierwszego rzutu w przypadku zespołu lęku napadowego . Krótko mówiąc, terapia poznawczo-behawioralna uczy innego myślenia o atakach paniki i reagowania na nie, co może pomóc zmniejszyć ich częstotliwość. Opieranie się i stawianie czoła strachowi przed strachem jest kluczowym elementem terapii poznawczo-behawioralnej, mówi Martin Burch.

3. Powtarzaj uspokajające mantry.

Emocje są jak fale – to mnie przewróci . Mogę znieść te objawy, dopóki nie miną. To uczucie nie jest komfortowe, ale mogę je zaakceptować. Tego typu pozytywne stwierdzenia mogą pomóc w przedefiniowaniu relacji z paniką, mówi Bluett, zwracając uwagę na inną technikę terapii poznawczo-behawioralnej.

Veronica P., 45 lat, nauczycielka jogi i medytacji, która w ciągu ostatnich trzech lat doświadczyła wielu ataków paniki, używa pozytywnych afirmacji, takich jak Jestem bezpieczny I Wszystko jest w porządku aby przetrwać jej ataki. Pomaga skupienie się na byciu bezpiecznym bez wchodzenia w ciemne zakamarki mojego umysłu, mówi SelfGrowth.

Lub skuteczniejsze może być skoncentrowanie się na swojej mocy, aby przetrwać panikę. Jest to mechanizm radzenia sobie z problemem Lacey B., lat 23, która zmaga się z silnym stanem lękowym i przeżyła kilkanaście ataków paniki. Pomaga mi to się uspokoić, bo przypominam sobie, że jestem silną kobietą i że to wkrótce się skończy – mówi SelfGrowth.

Ustalenie, które mantry ci pomogą, może zająć trochę czasu, ale gdy znajdziesz taką, która wydaje się prawdziwa, warto mieć ją w zestawie narzędzi do ataku paniki.

4. Przypomnij sobie, że to nie będzie trwać wiecznie.

Chociaż ataki paniki mogą wydawać się nieskończone, zwykle osiągają szczyt w ciągu około 10 minut . Fizjologicznie niemożliwe jest, aby organizm pozostawał na wysokich obrotach znacznie dłużej, mówi Martin Burch.

Przypomnienie sobie, że doświadczenie jest ograniczone w czasie, może pomóc Ci umieścić je w kontekście i sobie z nimi poradzić. Po ataku paniki pomyśl o tym i powiedz sobie coś w stylu: To było okropne, ale trwało to tylko dziewięć minut. Następnie wysuń ten fakt na pierwszy plan, jeśli będziesz miał kolejny atak paniki. Kiedy wspominasz sytuację, w której udało ci się opanować atak paniki, możesz przypomnieć sobie, że potrafisz się z nim uporać, mówi McCabe.

5. Oddychaj głęboko.

Kiedy jesteś niespokojny, Twój oddech może stać się szybki i płytki, co może zwiększyć uczucie oszołomienia i zawrotów głowy, wyjaśnia McCabe. Choć może to być trudne, staraj się oddychać powoli i świadomie, aby zmniejszyć objawy związane z hiperwentylacją. Poza tym, głębokie, przeponowe oddychanie może pobudzić układ przywspółczulny organizmu, aby pomóc Ci się zrelaksować, uspokajając procesy takie jak bicie serca, zmniejszając w ten sposób niepokój.

Może to również pomóc w leczeniu typowego objawu ataku paniki, jakim jest uczucie, że się dusisz. Kiedy wpadam w panikę, czuję, że nie mogę oddychać. Opisuję to rodzinie i lekarzom tak, jakby gardło mi się zacisnęło i nie przepuszczało powietrza – mówi Lacey. Próbuję regulować oddech, biorąc bardzo głębokie i powolne oddechy.

Chociaż regulowanie oddechu może być przydatne podczas ataku paniki, możesz pominąć rygorystyczne ćwiczenia oddechowe. Kiedy za bardzo koncentrujesz się na oddychaniu, ryzykujesz, że stanie się to zachowaniem zapewniającym bezpieczeństwo, wyjaśnia Martin Burch, co prowadzi do poczucia, że musisz oddychać w określony sposób, aby przezwyciężyć atak paniki.

6. Powiedz innym, jak mogą Ci pomóc.

Jeśli przyjaciel lub członek rodziny znajduje się w pobliżu Lacey podczas ataku, często prosi ich, aby oddychali w taki sposób, aby mogła naśladować lub dzielić się pozytywnymi afirmacjami. Bardzo pomaga usłyszeć od bliskich, że pokonam to, przez co przechodzę – mówi.

Bluett zauważa, że często uczy przyjaciół i członków rodziny osób, które mają ataki paniki strategie mogą zatrudnić, aby pomóc swoim bliskim. Jeśli masz techniki, które Ci odpowiadają, nie bój się z wyprzedzeniem powiedzieć osobom, z którymi jesteś blisko, aby mogły Cię wesprzeć w tej chwili.

7. Odwróć uwagę.

Rozproszenie uwagi to sposób na odwrócenie uwagi od paniki i skupienie się na czymś innym, mówi Bluett. Możesz na przykład skupić się na pięciu zmysłach, porozmawiać z kimś, zacząć śpiewać piosenkę, pójść na spacer lub zrobić coś uspokajającego, na przykład pogłaskać psa – wyjaśnia.

Jeśli nie wiesz, jaki rodzaj odwrócenia uwagi będzie najskuteczniejszy, skorzystaj z terapii poznawczo-behawioralnej dialektyczna terapia behawioralna (DBT) posiada strategie tolerowania dystresu, często zwane umiejętnościami TIPP. TIPP oznacza zmianę temperatury, intensywne ćwiczenia, rytmiczne oddychanie i postępujące rozluźnianie mięśni.

Niektóre umiejętności TIPP wymagają odwrócenia uwagi i pozwalają na szybką zmianę stanu fizycznego i psychicznego, mówi Bluett. Na przykład zanurzenie twarzy w misce z zimną wodą lub przyłożenie okładu z lodu do oczu i twarzy przez co najmniej 30 sekund może pobudzić przywspółczulny układ nerwowy do działania, co może pomóc Ci się uspokoić. Angażując się w te strategie, jesteśmy w stanie interweniować w cyklu [ataku paniki], mówi Bluett. Nie chcesz, aby którakolwiek z tych metod odwracania uwagi stała się zachowaniem zapewniającym bezpieczeństwo, ale od czasu do czasu mogą się one przydać.

8. Porozmawiaj o pomocy ze swoim lekarzem lub terapeutą.

Jeśli naprawdę nie możesz przetrwać ataków paniki, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub specjalistą zajmującym się zdrowiem psychicznym . Zapewniamy, że słyszeli to wszystko już wcześniej.

Prawdopodobnie nie będzie to zaskoczeniem, ponieważ w całej tej historii pojawiają się taktyki oparte na terapii poznawczo-behawioralnej, ale według badania poznawczo-behawioralnego terapia poznawczo-behawioralna jest uważana za leczenie pierwszego rzutu w przypadku zespołu lęku napadowego Narodowy Instytut Zdrowia Psychicznego (NIMH). Chociaż zdecydowanie korzystne może być ćwiczenie technik CBT, o których słyszałeś lub czytałeś, szczególnie przydatne może być skorzystanie z pomocy terapeuty, który pomoże Ci utrwalić te umiejętności i ogólnie przepracować panikę. Jeśli nie masz jeszcze terapeuty i nie wiesz, od czego zacząć, oto przewodnik SelfGrowth, jak znaleźć niedrogiego terapeutę.

Jako alternatywę lekarz może przepisać leki stosowane w leczeniu ataków paniki, takie jak selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), leki przeciwdepresyjne, które zwykle przyjmuje się codziennie w celu ustabilizowania poziomu serotoniny poprzez blokowanie jej ponownego wchłaniania w mózgu. Jeśli chodzi o leki, uważa się je za leczenie pierwszego rzutu w przypadku różnych problemów lękowych, w tym ataków paniki NIMH . Brak równowagi serotoniny wiąże się z problemami lękowymi, a długotrwałe stosowanie SSRI może zmniejszyć objawy ataku paniki. Może to również pomóc zmniejszyć strach związany z przyszłymi atakami, będący ogromną częścią zespołu lęku napadowego.

Czasami lekarze przepisują również leki znane jako benzodiazepiny, takie jak diazepam (Valium), alprazolam (Xanax) i klonazepam (Klonopin), aby jak najszybciej zmniejszyć lęk. Leki te działają uspokajająco na organizm, podnosząc poziom neuroprzekaźnika zwanego GABA w mózgu, a ich przyjmowanie może być absolutnie pomocne w opanowaniu objawów ataku paniki. Jednak lekarze zazwyczaj przepisują benzo tylko do krótkotrwałego stosowania, ponieważ długotrwałe jego używanie może wykształcić nawyki lub zwiększyć tolerancję na dany lek, przez co nie będzie on już tak skuteczny w leczeniu objawów lęku i paniki.

Wszystko to oznacza, że w zależności od tego, jak poważne i częste są Twoje ataki paniki, warto porozmawiać z lekarzem. Nikt nie powinien żyć w ciągłym strachu przed kolejnym atakiem paniki – łącznie z tobą.

Powiązany: