Prawda o popularnych suplementach nasennych, od magnezu po melatoninę

Jest północ, leżysz w łóżku przez całą wieczność, a pan Sandman cię straszy. Ponownie. Zanim jednak sięgniesz po środek nasenny, wiedz o tym: eksperci twierdzą, że nie ma jednej magicznej pigułki ani mikstury, która byłaby rutynowo skuteczna, jeśli chodzi o dobry wypoczynek – i że lepiej jest nauczyć swoje ciało samodzielnego zasypiania. (Chociaż, jak prawdopodobnie wiesz z pierwszej ręki, może to być naprawdę trudne.)

Na krótką metę środek nasenny – melatonina, magnez, trawka czy coś innego – może pomóc w utracie przytomności, ale konsekwentne używanie tego rodzaju skrótu może mieć bardzo niekorzystny wpływ na jakość snu (a czasami na inne aspekty). także o Twoje zdrowie). Kiedy używasz czegoś, aby zasnąć, często tworzysz skojarzenie z tą rzeczą, niezależnie od tego, czy jest to substancja, czy nawet określone działanie lub zachowanie, Joshua Tal, dr , psycholog kliniczny z Nowego Jorku, specjalizujący się w śnie, mówi SelfGrowth. Krótko mówiąc, jeszcze bardziej utrudniasz zasypianie bez na czymkolwiek się opierasz, żeby zasnąć. Zabawa!

Stamtąd jako Jeremy A. Weingarten, lekarz medycyny , dyrektor Centrum Zaburzeń Snu w New York-Presbyterian Brooklyn Methodist Hospital i profesor nadzwyczajny medycyny klinicznej w Weill Cornell Medicine, mówi SelfGrowth: Tolerancja może również stać się częścią tego równania. Z biegiem czasu środki nasenne mogą być mniej skuteczne, dlatego należy przyjmować większe dawki, co może powodować działania niepożądane – mówi. Super – więc teraz nie śpisz dobrze, czujesz się coraz bardziej zależny od tego, czego używasz, I masz dodatkowe problemy, z którymi musisz się uporać, jeśli pomoc powoduje inne reakcje w Twoim organizmie.

Co w ogóle może zrobić zmęczona osoba? Na początek: nie polegaj nadmiernie na szybkich rozwiązaniach, które tylko skomplikują Twoją sytuację związaną ze snem. Oto, jak wygląda sprawa z powszechnymi środkami nasennymi – i dlaczego w większości przypadków są to podstępne bzdury.

samochód z literą l

Substancje: alkohol i konopie indyjskie

Popijanie kieliszka wina lub zjedzenie czegoś może wydawać się łatwą drogą do krainy snów…. Dopóki nie przyjrzysz się ponownie, jak faktycznie wpływają na Twój sen. Z przykrością musimy poinformować, że chociaż każda rzecz może pomóc Ci szybko odpłynąć, ostatecznie po prostu zmęczy Cię jeszcze bardziej.

Alkohol jest zwodniczy, jeśli chodzi o Twój cenny sen. Alkohol działa depresyjnie na ośrodkowy układ nerwowy, co oznacza, że ​​może powodować zmęczenie, ale nawet jeśli pijesz z umiarem, negatywnie wpłynie to na Twoją zdolność do odpoczynku. Przyczyny alkoholu znacznie wzrosły zakłócenia snu przez całą noc – mówi dr Weingarten. Przy wielokrotnym śnie będziesz mieć gorszą jakość snu przebudzenia — niezależnie od tego, czy jesteś tego świadomy, czy nie — co skutkuje: zły sen .

Dzieje się tak częściowo dlatego, że sen przebiega w odrębnych cyklach. Alkohol sieje spustoszenie zwłaszcza u dwóch z nich, co w sumie psuje resztę. Po pierwsze, picie powoduje sen wolnofalowy, zwany także snem głębokim, który jest niezbędny do przywrócenia funkcji organizmu i pomaga obudzić się wypoczętym. Alkohol zmniejsza także częstotliwość snu REM, który jest najbardziej znany ze swojego związku z żywymi snami i pomaganiem nam w przetwarzaniu uczuć, a dodatkowo uważa się, że wspomaga funkcję pamięci. Podsumowując, wypicie drinka tylko pogorszy Twoje samopoczucie rano (tym bardziej, jeśli jesteś odwodniony i zmagasz się z makabrycznym kac ).

Według a. Jedna czwarta Amerykanów używa najchłodniejszego kwiatu na świecie, aby odpłynąć badanie przez Amerykańską Akademię Medycyny Snu (AASM). Jak wielu z nas wie, trawka może być świetna, jeśli chodzi o uczucie mniejszego zdenerwowania, ale to nie to samo, co prawdziwe odpoczynek. Chociaż niektórzy ludzie używają marihuany w celach relaksacyjnych, jej wpływ na spać jest złożony, Kannan Ramar, lekarz medycyny , lekarz pulmonologii, intensywnej terapii i medycyny snu w Mayo Clinic i były prezes AASM, mówi SelfGrowth. Część, która powoduje haj, tetrahydrokannabinol (znany również jako THC), jest przyczyną niezbyt dobrego wpływu na drzemkę. THC może skrócić fazę snu REM, mówi dr Ramar – i badania to też odzwierciedla.

Czynnikiem jest również to, jak często odurzasz się, aby zasnąć. Istnieją pewne dowody na to, że [konopie indyjskie] mogą zwiększać sen wolnofalowy lub głęboki, mówi dr Weingarten, ale tylko wtedy, gdy są używane sporadycznie i krótkoterminowo. Długotrwałe używanie konopi indyjskich może skutkować tolerancją – zmniejszoną skutecznością – i ostatecznie może negatywnie wpłynąć na Twój sen. Wiele innych studia pokaż, że konsekwentne kładzenie się spać z kamieniami bolońskimi – codziennie lub co tydzień – może zakłócić ogólny odpoczynek, potwierdzając ważną tezę dr Tala z wcześniejszej wypowiedzi: Jedynym sposobem na dobry sen jest nauczenie organizmu, aby robiło to bez uderzania bongo (lub jakąkolwiek inną rzecz, którą robisz, nawet jeśli jest to naprawdę zabawne).

pomysły na nazwy playlist

Suplementy: magnez i melatonina

Melatonina, hormon pomagający regulować rytmy dobowe, oraz magnez, minerał naturalnie występujący w wielu produktach spożywczych, który może pomóc w relaksacji, są dostępne jako suplementy OTC i wiele osób twierdzi, że pomagają one w zasypianiu. Więc na pewno działają…. Prawidłowy?

Ludzie w USA Miłość ich melatoninę – AASM szacunki że około dwie trzecie dorosłych w USA sięgnęło po suplement nasenny w którymś momencie swojego życia. ( Jesteśmy bardzo, bardzo zmęczeni .)

Twoje ciało wytwarza melatoninę, aby pomóc regulować cykl snu i czuwania, a wersje suplementów mają na celu naśladować naturalną produkcję hormonu. Melatonina ma bardzo łagodne działanie uspokajające, dlatego ludzie biorą ją na zasypianie. Jednak efekt ten jest dość zmienny i często zanika z czasem, ostrzega dr Weingarten. Ludzie lubią melatoninę ze względu na nią Móc czasami może być szybkim rozwiązaniem, gdy sen zostanie zakłócony przez nietypową przerwę w codziennych obowiązkach, np. zmęczenie spowodowane zmianą strefy czasowej – ale nie powinieneś go brać każdej nocy (zwłaszcza jeśli nie zgłosiłeś się do lekarza) i tam jest ku temu wiele powodów.

Dr Weingarten zwraca uwagę, że melatonina nie jest lekiem zatwierdzonym przez FDA, co sprawia, że ​​jest trochę… nieprzewidywalna pod względem zawartości butelki. Ponieważ melatoninę kupuje się bez recepty, nie podlega ona tak ścisłym regulacjom, jak przepisy dotyczące leków – dlatego ilość melatoniny w każdym produkcie może różnić się od podanej na etykiecie, mówi.

To ważne, bo możesz myśleć bierzesz pięć miligramów, ale ta mała pigułka może wywołać znacznie większe skutki. Jeden badanie ustaliło, że rzeczywista zawartość 25 przetestowanych marek suplementów wahała się od 74% poniżej wartości podanej na etykiecie do 347% powyżej. To nie obejmuje tego, który miał NIE melatoninę, ale zawierał CBD. Ta gra w zgadywanie nie jest świetna, gdy zbyt dużo melatoniny może prowadzić do zmęczenia, zawrotów głowy i dezorientacji, a także innych kiepskich skutków ubocznych. (Ostatnio nastąpił ogromny wzrost liczby wizyt na ostrym dyżurze wśród dzieci, które przypadkowo zażyły ​​melatoninę . W rzeczywistości jest to na tyle poważne, że czołowe stowarzyszenie branżowe w branży suplementów właśnie wezwało producentów aby ich produkty były bezpieczniejsze na wiele sposobów, w tym, no wiesz, poprzez dokładne ich etykietowanie.)

Wreszcie: Pomimo badania wskazując, że ciągłe podawanie melatoniny prawdopodobnie nie będzie proste szkodliwy dla ciebie, dr Tal mówi, że niektórzy ludzie również mogą tego doświadczyć koszmary jeśli często go używają. Podsumowując, prawdopodobnie nie jest to ulga, której szukasz.

Magnez to minerał występujący w organizmie, który zwykle otrzymujemy poprzez jedzenie. Pomaga regulować stres i ogólnie łagodzi stres, dlatego zrodził się cały trend w modzie na usypianie. Być może słyszałeś o ulubieńcu TikToka makieta śpiącej dziewczyny , połączenie cierpkiego soku wiśniowego, proszku magnezu i wody gazowanej? Teoretycznie jest to urocze, ale eksperci przestrzegają przed regularnym stosowaniem magnezu na sen.

nazwy mentoringu

W Internecie można znaleźć wiele historii na temat poprawy snu dzięki magnezowi. Jednak literatura medyczna nie potwierdza tego w pełni, mówi dr Weingarten: badania badanie jego skuteczności przynosi mieszane rezultaty. To prawda, że ​​niektórzy małe studia wykazały, że magnez może pomóc bezsenność objawy u osób powyżej 60. roku życia, ale dostępne dowody nie potwierdzają szerzej jej skuteczności, co przypomina czasy, gdy Regina George zaczęła nosić wojskowe spodnie i klapki, a potem wszyscy inni też: wskaźnik sukcesu jest tutaj ograniczony.

Ogólnie rzecz biorąc, większość zdrowych ludzi nie będzie miała poważnych konsekwencji zdrowotnych, jeśli przyjmą suplementy magnezu – chociaż może to całkowicie zepsuć żołądek i wywołać nudności, skurcze i biegunkę. W przypadku osób cierpiących na przewlekłe choroby nerek lub osób poddawanych leczeniu raka lub stanu przedrzucawkowego przesada (np. przyjmowanie ponad 350 miligramów dziennie) może wiązać się z szeregiem poważnych konsekwencji, w tym problemami z oddychaniem, niedociśnieniem (niskim ciśnienie krwi), a nawet zatrzymanie akcji serca.

Biorąc to pod uwagę: jeśli chcesz odrzucić makietę i poczuć, że żyjesz zgodnie ze swoją prawdą, zrób to koniecznie – zwłaszcza jeśli zamieniasz to na coś trudniejszego. W przeciwnym razie po prostu wiedz, że prawdopodobnie tak jest nie będzie miało wpływ na twój sen.

Naturalne środki zaradcze: cierpki sok wiśniowy i herbata nasenna

Naturalne środki nasenne mają długą, długą historię w kulturach na całym świecie, jak korzeń kozłka lekarskiego w starożytnej Grecji i melisa w średniowieczu. Ale naturalny nie zawsze oznacza dla ciebie skuteczny lub lepszy, nawet jeśli coś jest naprawdę stare, i dotyczy to również niektórych homeopatycznych środków nasennych, po które ludzie zwracają się tu i teraz.

Tarty sok wiśniowy (który, jak być może pamiętasz, jest składnikiem koktajlu dla śpiącej dziewczyny) prawdopodobnie nie zaszkodzi ci, chyba że liczysz na to, że pomoże ci odpłynąć, ponieważ tak naprawdę nie działa tak cudownie. (Prawdopodobnie powinieneś go również unikać, jeśli masz do czynienia z ostrym refluksem żołądkowym – jest dość kwaśny!) Tarty wiśniowe zawierają trochę melatoniny, ale jak wcześniej informował SelfGrowth, niekoniecznie oznacza to, że pomagają ci spokojnie zasypiać. Wszelkie potencjalne korzyści związane ze stosowaniem cierpkiego soku wiśniowego na sen wyszły na jaw w wyniku starszych, małych i/lub finansowanych przez przemysł badań, co oznacza, że ​​nie jest to sprawdzony środek. Chociaż jest to łagodna opcja do wypróbowania, jeśli jesteś ciekawy (a efekt placebo może być bardzo realny), picie soku owocowego nie jest długoterminowym substytutem solidnego snu.

Według dr Ramara herbaty na sen również nie są magicznym rozwiązaniem – to w zasadzie tylko marketing (i chociaż niektóre herbaty na sen są po prostu ziołowe, inne, które twierdzą, że pomogą Ci zasnąć, w rzeczywistości po prostu się ukrywają) w nich magnez ). Chwila małe studia wskazują, że herbaty ziołowe, takie jak rumianek, mogą zapewnić skromne (w najlepszym razie!) korzyści, jeśli chodzi o zasypianie i nie budzenie się w nocy, nie ma na to jednoznacznych badań, a rumianek jest głównym składnikiem herbaty na sen z niedźwiedziem Celestial Seasonings w piżamie na pudełku. Choć może być ikoniczny, nie od razu stracisz przytomność ani nie będziesz mieć mniej przerw w odpoczynku po wypiciu herbaty nasennej, jeśli twoje inne nocne nawyki (kaszel, kaszel, TEN TELEFON) utrudniają ci to na początku.

Powtórzę: jeśli lubisz trochę posiedzieć w nocy, herbata ziołowa ci nie zaszkodzi, ale też nie pomoże ci w dostrzeżeniu kłód przed snem. Po prostu dokładnie sprawdź, czy gorący napój, który pijesz, tak naprawdę nie zawiera kofeiny – herbaty ziołowe spełniają ten warunek, ale czasami ludzie zapominają, że inne rodzaje, takie jak wiele zielonych i czarnych herbat, zawierają naturalnie kofeinę i mogą wywoływać uczucie gwarny.

nazwy sklepów luksusowych

Najważniejsze

Włamanie. Sztuczka. Szybka poprawka. Te rzeczy brzmią bardzo seksownie, ale tak naprawdę najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to nauczyć swoje ciało, jak zasypiać i spać przez całą noc. Dobrego snu nie można zapewnić za pomocą substancji lub suplementu, zwłaszcza jeśli prowadzi to do nawykowego stosowania i potencjalnych skutków ubocznych.

Dużo pewniejszy jest efekt dobrej higieny snu, która według dr Ramara polega na wypracowaniu spójnej, przemyślanej rutyny sprzyjającej odpoczynkowi i trzymaniu się jej. (Jeśli potrzebujesz pomocy lub Twój sen jest tak zły, że poważnie wpływa to na jakość Twojego życia, porozmawiaj z lekarzem o tym, co się dzieje i co z tym zrobić.) Nie rzucaj się w oczy ręcznik, jeśli to nie zadziała od razu. Budynek solidny nawyki wymagają czasu, ale warto włożyć w to wysiłek, aby nie obudzić się rano.

Powiązany:

• 3 rzeczy, które musisz zrobić, aby Twoja sypialnia stała się przystanią relaksu
• Czy suplementy biotyny faktycznie wpływają na wypadanie włosów?
• Jak szybko zasnąć, gdy myśli krążą po głowie