Jak szybko zasnąć, gdy myśli krążą po głowie

Tygodnie wypełnione pracą, problemy zdrowotne, dramaty rodzinne lub cokolwiek innego, co życie rzuca Ci w danej chwili, może sprawić, że poczujesz się zestresowany i niespokojny jak cholera. Nic dziwnego, że może to zakłócić Twój sen: kiedy jesteś gigantyczna kula nerwów pod koniec dnia trudniej jest odciąć się od myśli.

Kiedy nie śpisz w środku nocy i martwisz się pracą lub związkami, Twój mózg może przejść w tryb wysokiej czujności, czyli nadmierne pobudzenie, co czyni Cię bardziej wrażliwym na otoczenie. (Skrzypiąca podłoga, wydechy twojego partnera i twój kot biegający z pokoju do pokoju o 3 nad ranem mogą wydawać się dużo głośniej niż zwykle.)

Jeśli ostatnio byłeś zdenerwowany i miałeś problemy z zasypianiem, jesteśmy pewni, że jesteś gotowy, aby noce spędzone na wpatrywaniu się w sufit w ciemności dobiegły końca. Kiedy stres i niepokój kradną Ci odpoczynek, oto sposób na relaks i wreszcie spokojny sen.

Jak szybko zasnąć, gdy myśli krążą po głowie

Anita Yokota, LMFT , terapeuta i autor Terapia domowa , mówi SelfGrowth, że przestrzeganie rytuału snu może sprawić, że wszystko będzie mniej chaotyczne, gdy nadejdzie czas na odpoczynek. Stwórz wzór lub proces, który będzie przypominał porę snu. Może to obejmować mycie twarzy, wykonywanie codziennych czynności pielęgnacyjnych, medytować lub czytanie przy słabym świetle.^1.2Każdy z tych kroków przypomina mózgowi, że przygotowujesz się do snu – mówi Yokota. Nasze mózgi lubią konsekwentność.³

Kluczem jest robienie tego, co najbardziej pomaga Ci się zrelaksować i poczuć dobrze. Na przykład możesz wziąć ciepłą kąpiel przed położeniem się w pościeli i dodać do wody kilka kropli ulubionego olejku eterycznego, aby wyjątkowo kojący i luksusowy .

Zastanów się, czego chcesz na wieczór harmonogram snu wyglądać pod względem czasu; wtedy, jako Fundacja Snu radzi, zacznij wykonywać swoją rutynę co najmniej pół godziny, zanim naprawdę zapragniesz znaleźć się w krainie snów. Jeśli planowanie z wyprzedzeniem nie zawsze jest realistyczne, nie ma problemu – po prostu znajdź kilka minut na zrobienie czegoś uspokajającego i znajomego każdego wieczoru. (Nie oznacza to spędzania godziny na przeglądaniu kanałów w mediach społecznościowych – zbyt dużo jasnego światła i szybka stymulacja przed snem mogą nie pozwolić ci zasnąć!). Trzymanie się ustalonego planu, nawet luźnego, może niezawodnie pomóc ci zasnąć, nawet gdy życie wydaje się szalone.

Twoje środowisko snu idzie w parze z wieczorną rutyną: Gdzie próbujesz odpocząć, może mieć wiele wspólnego z tym, jak łatwo (lub nie) może ci się wydawać odpłynięcie, szczególnie gdy jesteś zestresowany i dodatkowo potrzebujesz odrobiny spokoju.

Najpierw sprawdź, jak ciemny jest Twój pokój, gdy szykujesz się do snu: Czy przez okno wpadają światła uliczne? Czy Twój partner przesyła strumieniowo filmy? Zbyt dużo światła w niewłaściwym czasie może powiedz swojemu ciału, żeby nie spał , Dianne Augelli, lekarz medycyny , członek Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu i adiunkt medycyny na Uniwersytecie im Weill Medical College na Uniwersytecie Cornell , mówi SelfGrowth.⁴Ekspozycja na światło zaburza rytm dobowy (cykl snu i czuwania) i może spowolnić lub zatrzymać produkcję melatoniny – hormonu promującego sen.⁴Pomóc w tym mogą proste zmiany: aby utrzymać ciemność w pomieszczeniu, Yokota używa rolet zaciemniających, aby zapewnić sobie głęboki sen, którego potrzebuje.⁵Możesz także spróbować założyć maskę na oczy — zablokuje ona wszelkie irytujące światło, które przedostanie się przez szczeliny w żaluzjach.⁶

Zadbaj o jak najcichszy pokój, zwłaszcza że nadmierne pobudzenie spowodowane stresem powoduje, że jesteś wyjątkowo wrażliwy na hałas z zewnątrz. Nie zawsze można się odciąć Wszystko dźwięki wokół ciebie, ale możesz słuchać białego szumu, aby zagłuszyć to, czego nie możesz kontrolować (powiedzmy odgłosy tętniącego życiem miasta lub nocny spacer sąsiada z piętra) i pomóc Ci zasnąć.⁷Jeśli nie masz maszyny, wypróbuj aplikacje wykorzystujące biały szum, takie jak Biały szum lekki Lub Lepszy sen . Jeśli tak, załóż zatyczki do uszu każdy ilość hałasu wydaje się zbyt uciążliwa.

A nawet jeśli lubisz, gdy w domu jest pikantnie, wieczorem schładzaj. Temperatura pokojowa pomiędzy 60 a 67 stopni Fahrenheita to zazwyczaj najlepszy moment na sen dla większości ludzi.

Jeśli jesteś nadmiernie skupiony na jakimś problemie których nie możesz odpuścić, zapisz, co ci chodzi po głowie i powiedz sobie, że będzie to dla ciebie jutro, mówi Yokota.⁴Może to znacznie pomóc w gonitwie myśli w nocy. Badanie z 2019 r. badające wpływ pisania w m.in dziennik przed snem odkryli, że zapisanie listy rzeczy do zrobienia (lub listy zmartwień, jak nazywali ją badacze) pomaga ludziom szybciej zasnąć.⁸Chociaż możesz być przyzwyczajony do pisania o swoim dniu, badania sugerują, że należy zwracać na to szczególną uwagę przyszły wydarzenia odwrócą Twój mózg od rozmyślań o przeszłości (jak prezentacja pracy, o której nie możesz przestać myśleć, bo nie poszła zgodnie z planem).⁸

Naukowcy odkryli, że ci, którzy bardzo szczegółowo określili wszystkie rzeczy, które muszą zrobić następnego dnia, zasypiali jeszcze szybciej, więc szczegółowo opisz, co masz na myśli.⁸Zamiast zapisywać: Zapłać rachunki, możesz spróbować: Zapłać jutro rachunek za prąd na kwotę 135 dolarów do 17:00. Zaledwie pięć minut pisania dziennika może przynieść ulgę Twojemu niespokojnemu mózgowi.⁸Z badania wynika, że ​​najszybciej zasypiały osoby, które pisały listy zawierające od 30 do 35 pozycji,⁸więc zanotuj jak najwięcej przyszłych zadań – potraktuj to jako zrzut mózgu zawierający wszystkie rzeczy, które na mnie ciążyją. Aby ułatwić sobie to zadanie, trzymaj swój ulubiony notes i długopisy przy łóżku.

samochód z literą w

Kiedy czasami surowe wymagania życia nie dają jej klientom spać w nocy, Nicole Flynn, ASW , terapeuta z Los Angeles, specjalizujący się w uważności i terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), zaleca ćwiczenia oddechowe, które pomogą Ci się zrelaksować. Szczególnie lubi technikę oddychania 4-7-8, ponieważ może obniżyć tętno i ciśnienie krwi, które mogą gwałtownie wzrosnąć, gdy jesteś zestresowany i sprawić, że trudniej będzie ci spać.^9.10

Aby wykonać ten schemat oddychania, wdychaj przez cztery sekundy, wstrzymuj oddech na siedem sekund, a następnie wydychaj na osiem.⁹Powtarzaj tyle razy, ile chcesz (lub do momentu, gdy przestaniesz chrapać). Nie zniechęcaj się, jeśli na początku uznasz to za nieco nienaturalne. Nauczenie naszych mózgów i ciał tych nowych wzorców wymaga czasu, mówi Flynn.¹¹Próbuj dalej, a prawdopodobnie z biegiem czasu poczujesz się bardziej komfortowo. Jeśli jesteś w tym nowy lub po prostu chcesz, żeby ktoś Cię przez to przeprowadził, wypróbuj 10-minutową medytację snu z przewodnikiem SelfGrowth, która pomoże Ci zapaść w sen.

Kiedy życie jest pełne zajęć (i nie tylko stresujące), ustalenie priorytetu snu może być trudne. Chociaż odpoczynek może być trudny do osiągnięcia, gdy jesteś niespokojny przed wyjściem, nawet niewielkie ulepszenia w tym zakresie pomogą Ci poczuć się znacznie lepiej na dłuższą metę, ponieważ zbyt wiele przesiadywanych do późna nocy może być obciążające dla Twojego zdrowia. Chodzi o podjęcie aktywnych kroków, aby się uspokoić, a nie po prostu leżeć w ciemności i mieć nadzieję na najlepsze. Masz to!

Dodatkowe raporty Patii Braithwaite i Beth Krietsch