7 prostych ćwiczeń uważności, które z łatwością zmieścisz w swoim dniu

Jeśli masz puls w świecie wellness, prawdopodobnie słyszałeś o ćwiczeniach uważności – termin, który obejmuje różne techniki skupiania uwagi na chwili obecnej. Być może nawet próbowałeś medytacji uważności za pomocą aplikacji, a sesja wideo z przewodnikiem lub minutnik w smartfonie. Ale bądźmy szczerzy: nie każdy ma czas (lub ochotę) na ołówek w formalnej praktyce medytacyjnej.

To całkowicie w porządku, ponieważ piękno uważności polega na tym, że można ją zastosować na drobne sposoby w codziennym życiu. Niektórzy [ludzie] mają błędne przekonanie, że uważność oznacza, że ​​muszą siedzieć ze skrzyżowanymi nogami, zamkniętymi oczami i być gotowi poświęcić co najmniej 10–15 minut na medytację Hemisha Patel Urgola, PsyD , licencjonowany psycholog kliniczny na Uniwersytecie Princeton i założyciel Uważna praktyka , mówi SelfGrowth. Jednak wcale nie musi tak być (chyba że to oczywiście twój dżem); Nadal możesz doświadczyć korzyści dla zdrowia psychicznego wynikających z uważności, stosując bardzo proste techniki, mówi dr Urgola.

Uważność to praktyka bycia obecnym i świadomym; oznacza to uznanie wszystkiego, co czujesz, wyczuwasz i myślisz, w spokojny i nieoceniający sposób. Według dr Urgoli takie nastawienie można wykorzystać w danej chwili, aby przetrwać trudne doświadczenia, takie jak spóźnienie do pracy lub kłócić się ze swoim partnerem , mowić. Regularnie praktykowana może również wywołać długoterminowe zmiany w sposobie łączenia się ze swoimi myślami – dodaje dr Urgola. Z biegiem czasu może to poprawić twoją zdolność radzenia sobie z problemami związanymi ze zdrowiem psychicznym, a mianowicie stresem, lękiem i depresją – mówi.

Podczas nauki jak medytować jest z pewnością jedną z form praktyki uważności, nie jest to jedyny sposób na zwiększenie świadomości chwili obecnej. Ale nie wierz nam na słowo: poprosiliśmy ekspertów o szybkie i proste ćwiczenia uważności, które można dodać do niemal każdego harmonogramu. Poniżej znajdziesz przegląd niektórych korzyści płynących z uważności, a także znajdziesz wskazówki, jak ćwiczyć uważną świadomość bez medytacji – niezależnie od tego, czy masz mało czasu, czy po prostu szukasz krótkiej i słodkiej ulgi.

Korzyści z uważności | Jak działa uważność? | Ćwiczenia uważności

Jakie są zalety uważności?

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z uważnością, popularność tej praktyki może (co zrozumiałe) sprawić, że będzie trudno traktować ją poważnie. Biorąc to pod uwagę, szum wokół tej kwestii jest całkiem uzasadniony, ponieważ istnieje coraz więcej dowodów potwierdzających korzyści płynące z uważności dla zdrowia psychicznego.

samochód z literą l

W badaniu z 2021 r. opublikowanym w czasopiśmie „ Granice w psychologii na przykład osoby, które uczestniczyły w sześciotygodniowym kursie uważności, zgłaszały niższy poziom stresu.¹Podobnie badanie przeprowadzone w 2019 r. w tym samym czasopiśmie wykazało, że medytacja uważności pomogła złagodzić depresję i objawy lękowe częściowo poprzez ograniczenie zmartwień i rozmyślań (ciągłe myślenie o czymś nad Ponownie).²I zdobądź to: Randomizowane badanie kliniczne z 2022 r. opublikowane w Psychiatria JAMA odkryli, że redukcja stresu oparta na uważności jest tak samo skuteczna jak escitalopram, SSRI będący lekiem pierwszego rzutu na receptę w leczeniu lęku i depresji.³Nie oznacza to, że jest to odpowiedź na problemy psychiczne każdego człowieka, ale coraz częściej interwencje oparte na uważności okazują się uzasadnioną opcją leczenia.

Biorąc pod uwagę, że uważność może złagodzić zestresowany umysł, nie jest zaskakujące, że może być również pomocna bezsenność i inne problemy ze snem. (W końcu bezsenność ma ścisły związek z lękiem i depresją, a oba mogą utrudniać zasypianie i zasypianie.¹W jednym badaniu przeprowadzonym w 2021 r. naukowcy zaobserwowali, że terapia oparta na uważności poprawia jakość snu u osób starszych, co potwierdza metaanaliza z 2018 r. opublikowana w czasopiśmie Behawioralna medycyna snu wykazało, że interwencje oparte na uważności mogą skutecznie leczyć bezsenność.

Powrót do góry

Jak działa uważność?

Wpływ uważności na zdrowie psychiczne można w dużej mierze przypisać sposobowi, w jaki pomaga ona radzić sobie ze stresem, Cassandra Vieten, dr , licencjonowany psycholog kliniczny i dyrektor wykonawczy Centrum Uważności Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Diego , mówi SelfGrowth. Doktor Urgola powtarza tę koncepcję, zauważając, że stres i niepokój są często powiązane ze sposobem, w jaki się odżywiasz myśleć o sytuacji, a nie o samej sytuacji. W szczególności, mówi, te niepokojące psychicznie stany zwykle pojawiają się, gdy nadmiernie się łączysz i identyfikujesz z negatywnymi myślami, co powoduje, że traktujesz je jako rzeczywistość.

W podobnym tonie dr Vieten twierdzi, że dla wielu osób większość stresu wynika z myśli o przeszłości i obaw o przyszłość; rzadko wynika z rzeczy, które dzieją się właśnie teraz. Jednak praktykując uważność, ćwiczysz swój mózg, aby bardziej skupiał się na chwili obecnej – wyjaśnia. Innymi słowy, uważność pozwala odłączyć się od myśli na temat konkretnej sytuacji i po prostu być, mówi dr Urgola. Dodaje, że nasz umysł na chwilę uwolni się od hałasu. Brzmi jak mile widziana przerwa psychiczna? Poniżej znajduje się siedem podstawowych, przyjaznych początkującym sposobów na zwiększenie uważności.

Powrót do góry

imiona dla samic psów

Wypróbuj te proste ćwiczenia uważności, gdy następnym razem będziesz potrzebować relaksu.

To szybkie ćwiczenie zajmuje tylko trzy minuty, dzięki czemu jest realistyczne w te pracowite dni. Według dr Vieten jest ona powszechnie stosowana w metodach uważności terapia poznawcza, rodzaj terapii, który, jak wykazano, łagodzi objawy stresu, lęku i depresji.⁷

Oto jak ćwiczyć technikę trzyminutowej przestrzeni oddechowej zgodnie z opisem dr Vieten:

1. Ustaw minutnik na trzy minuty.
2. Jeśli możesz, usiądź w wygodnej pozycji (choć stanie również działa), najlepiej w stosunkowo spokojnym otoczeniu (liczy się łazienka) i zamknij oczy, jeśli chcesz. Zauważ, co dzieje się teraz w Twoim umyśle i ciele. Martwisz się problemem lub błędem? Czy czujesz ciepło czy zimno? Czy w Twoim otoczeniu słychać rozpraszający dźwięk? Po prostu zwróć uwagę na to, czego doświadczasz w tej chwili.
3. Skup całą uwagę na oddechu, koncentrując się na odczuciu powietrza wpływającego i wypływającego z twojego ciała.
4. Rozszerz swoją strefę świadomości dalej od oddechu, tak aby obejmowała całe ciało. Możesz zauważyć swoją postawę, wyraz twarzy lub obszary napięcia mięśni. Powtarzam: po prostu zwracaj uwagę na to, co dzieje się z Twoim ciałem.

Dla dr Urgoli skupianie się na dźwiękach to jeden z jej ulubionych sposobów wdrażania uważnego życia. Polega na skupieniu się przez kilka minut na konkretnym dźwięku w twoim obecnym otoczeniu – powiedzmy w autobusie czy w kuchni. Może to coś oczywistego i głośnego, a może coś w tle – mówi dr Urgola. Wszystko się zgadza, naprawdę.

Kiedy już zidentyfikujesz dźwięk – odległy ruch uliczny, ciągły szum klimatyzatora, zbyt głośny telewizor sąsiada – zastosuj tę łatwą technikę uważnego słuchania:

1. Zamknij oczy, jeśli czujesz się dobrze. Jeśli nie, znajdź w swojej przestrzeni miejsce, w które możesz delikatnie patrzeć (zrelaksuj wzrok i nie skupiaj się na niczym konkretnym).
2. Wsłuchaj się głęboko w ten dźwięk. Zwróć uwagę na jego ton (czy jest miękki? Brzęczący? Ostry?), Rytm (może jest stały lub nieregularny) i głośność.
3. Pozostań przy dźwięku najlepiej jak potrafisz. Jeśli twój umysł odchodzi, nie ma w tym nic złego; po prostu to zaakceptuj i wróć do dźwięku. Możesz nawet wyobrazić sobie, jak rozpraszające Cię myśli odpływają od Ciebie balonem lub unoszą się w dół strumienia na liściu, sugeruje dr Urgola.
4. Zakończ ćwiczenie, gdy poczujesz, że jesteś gotowy, aby je przerwać.

Tak, dobrze to przeczytałeś. Wysłuchaj nas: zamiast wykonywać obowiązki na autopilocie, dlaczego nie wykorzystać ich jako okazji do ćwiczenia świadomości? To niewielki, ale skuteczny sposób na kontrolowanie siebie, nawet podczas wykonywania innych zadań, mówi dr Urgola.

Oto jak zamienić zmywanie naczyń w szybki trening uważności:

1. Zmywając naczynia, zadaj sobie pytanie: jak ciepła lub zimna jest woda? Jak gąbka leży w dłoni? Jakich zapachów doświadczam? Jaka jest konsystencja naczyń, których dotykam?
2. Jeśli znowu odpłyniesz myślami, jest to całkowicie w porządku (i normalne). Twój mózg robi to, do czego ewoluował: myśli, mówi dr Urgola. Po prostu zauważ dryfowanie, a następnie wróć do skupiania się na naczyniach. (Możesz to również zrobić pod prysznicem , dla Twojej wiadomości).

Szybkie skanowanie ciała polega na skupieniu się na różnych obszarach ciała, jedna po drugiej, od stóp do głowy, a następnie z powrotem do stóp – wyjaśnia dr Vieten. Ta praktyka jest szczególnie przydatna, gdy czujesz się niespokojny, pobudzony, zdenerwowany lub rozproszony.

Aby wypróbować to proste ćwiczenie uważności:

zabawna nazwa kurczaka

1. Zamknij oczy lub utrzymuj łagodne spojrzenie (ponownie, gdy twoje oczy są zrelaksowane i nie skupiasz się na niczym szczególnym).
2. Skieruj swoją uwagę na spód stóp, a następnie na palce u nóg, górną część stóp, pięty i kostki. Zwróć uwagę na to, co czujesz w każdym obszarze – pomyśl o ucisku, chłodzie, mrowieniu lub w ogóle nic – bez oceniania, czy jest to dobre, czy złe.
3. Poruszaj się świadomie w górę ciała – do łydek, kolan, ud, bioder itd. – i rób to samo: z zaciekawieniem obserwuj doznania fizyczne w każdej części ciała.
4. Kiedy dojdziesz do czubka głowy, możesz się zatrzymać lub zejść z powrotem na stopy, tą samą drogą, którą przyszedłeś.

Potrzebujesz trochę więcej wskazówek? Możesz sprawdzić Witryna internetowa Centrum Uważności UCSD do nagrań skanów ciała z przewodnikiem, mówi dr Vietan.

Technika uważności cztery-siedem-osiem jest rodzajem ćwiczenia głębokiego oddychania. Jest to szczególnie przydatne w przypadku lęku, ponieważ uczucie niepokoju może rozregulować nasz wzorzec oddychania, mówi dr Urgola.⁸Ta technika może być również pomocna, jeśli ją masz kłopoty ze snem , dodaje, ponieważ stres może uniemożliwić zasypianie.

Aby ćwiczyć oddech uważności cztery-siedem-osiem:

1. Zamknij oczy, jeśli czujesz się komfortowo. Jeśli nie, spójrz delikatnie w jakiś punkt w swoim otoczeniu.
2. Wdychaj, licząc do czterech.
3. Wytrzymaj, licząc do siedmiu.
4. Zrób wydech, licząc do ośmiu.
5. Upewnij się, że oddychasz głęboko, z dołu brzucha (w porównaniu do płytkiego oddychania klatką piersiową), aby całkowicie wypełnić płuca.
6. Trzymaj się tego wzoru najlepiej jak potrafisz.
7. Zakończ ćwiczenie, gdy poczujesz, że jesteś gotowy, aby je przerwać.

Możesz zamienić dojazd do pracy lub spokojny spacer w mini sesję uważności, zauważając nieznajomych wokół siebie. Doktor Urgola, która zaadaptowała to ćwiczenie z Karty uważności: proste praktyki w życiu codziennym (12 dolarów, Amazon), czasami sugeruje to swoim klientom i opisuje to jako sposób na wyciągnięcie się z naszych głów. Kiedy zauważasz ludzi, stwarza to okazję do oderwania się od własnej mentalnej paplaniny, co pozwala ci ćwiczyć świadomość bez konieczności medytowania.

Postępuj zgodnie ze wskazówkami dr Urgoli, aby uważnie zauważać nieznajomych:

1. Poświęć chwilę, aby zwrócić uwagę na ludzi wokół ciebie.
2. Obserwując je, staraj się nie formułować osądów ani nie tworzyć opowieści na ich temat. Jeśli Twój umysł zaczyna osądzać lub zakładać, spróbuj odpuścić te myśli i skup się z powrotem na neutralnej świadomości.
3. Jeśli czujesz się komfortowo, możesz także spróbować nawiązać kontakt z jedną lub większą liczbą nieznajomych. Może przywitaj się, nawiąż kontakt wzrokowy lub zaoferuj uśmiech.
4. Jeśli nie, to też w porządku. Po prostu obserwuj osobę, która aktualnie jest w pobliżu.

Jeśli masz dzieci, pomysł przeznaczenia osobistego czasu na ćwiczenia uważności może wydawać się nieosiągalny, a nawet śmieszny. Ale kto powiedział, że mali ludzie nie mogą się zaangażować? Dzięki ćwiczeniom rodzinnym, takim jak rysowanie grupowe, możesz ćwiczyć koncepcję nieosądzania, jeden z elementów uważności, mówi dr Urgola.

co oznacza imię Julia

Do tego uważnego ćwiczenia będziesz potrzebować kartki papieru i przyborów do rysowania (np. kolorowych ołówków lub kredek) dla każdej osoby.

1. Ustaw minutnik na jedną minutę.
2. Zacznij rysować coś (cokolwiek!) na kartce papieru.
3. Kiedy czas minie, przekaż kartkę osobie po lewej stronie.
4. Zresetuj timer. Osoba, która dostała Twoją pracę, będzie teraz dodawać do Twojego rysunku przez kolejną minutę.
5. Kontynuuj rysowanie i przekazywanie w jednominutowych odstępach, aż wszystkie prace zostaną zwrócone ich pierwotnym właścicielom.
6. Podczas tego ćwiczenia zwróć uwagę na wszelkie oceny dotyczące wykonywanej czynności, rysunku, który właśnie otrzymałeś, sposobu, w jaki rysujesz lub tego, jak rysunek będzie wyglądał na końcu. Potwierdź je i pozwól im odejść, pozwalając sobie skupić się na bieżącym zadaniu.

Powrót do góry

Źródła:

1. Granice w psychologii uważność wiąże się z niższym stresem i większym zaangażowaniem w pracę w dużej próbie uczestników MOOC
2. Granice w psychologii Uważność a objawy depresji i lęku w populacji ogólnej: pośredniczące role zmartwień, rozmyślań, ponownej oceny i tłumienia
3. Psychiatria JAMA , Redukcja stresu oparta na uważności vs Escitalopram w leczeniu dorosłych z zaburzeniami lękowymi: randomizowane badanie kliniczne
4. Granice w psychologii , Wpływ lęku i depresji na jakość snu osób z wysokim ryzykiem bezsenności: badanie populacyjne
5. Medycyna Psychologiczna , Terapia bezsenności oparta na uważności dla starszych dorosłych z problemami ze snem: randomizowane badanie kliniczne
6. Behawioralna medycyna snu , Interwencje oparte na uważności w leczeniu bezsenności: metaanaliza randomizowanych, kontrolowanych badań
7. Granice w psychologii Wpływ terapii poznawczej opartej na uważności (MBCT) i terapii skoncentrowanej na współczuciu (CFT) na zmianę objawów, uważność, współczucie dla siebie i rozmyślania u klientów cierpiących na depresję, lęk i stres
8. Depresja i stany lękowe, Zagadka oddychania – wrażliwość interoceptywna i lęk

Powiązany:

• Wypróbuj tę łagodzącą stres technikę uziemiania, gdy następnym razem będziesz na zewnątrz
• Najlepszym sposobem na poradzenie sobie z najbardziej przykrymi uczuciami może być nicnierobienie
• Jak przestać idealizować przeszłość, aby móc cieszyć się życiem już teraz