Dlaczego ćwiczenia Bird-Dog są bardzo niedocenianym nałogowym palaczem

Jeśli chcesz naprawdę wypalić mięśnie tułowia, prawdopodobnie skłaniasz się ku dobrze znanym ćwiczeniom, takim jak deski lub brzuszki. Ale ćwiczenie ptak-ps jest warte rozważenia i zaskakująco niedoceniane.

Ptasi pies może nie znajdować się na Twojej liście ćwiczeń do ćwiczeń w domu, ale istnieje mnóstwo korzyści związanych z ćwiczeniami z ptakami, które czynią go godnym dodatkiem do Twojej rutyny.

Zastanawiasz się, na czym polega ćwiczenie ptaka i psa? Zasadniczo jest to ruch z ciężarem ciała, który polega na staniu na czworakach (w tak zwanej pozycji na stole), a następnie jednoczesnym wyprostowaniu jednego ramienia i przeciwnej nogi. Brzmi całkiem prosto, prawda? Rzecz w tym, że ćwiczenie ptak-pies jest trudniejsze, niż się wydaje, i jeśli wykonasz je poprawnie, będziesz pracować nie tylko nad całym tułowiem, ale także nad wieloma innymi mięśniami.

Poniżej znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o ćwiczeniu ptak-ps, w tym jego zalety, na jakie mięśnie jest ono ukierunkowane, instrukcje krok po kroku i wskazówki dotyczące zwiększania intensywności. Przewijaj dalej, aby odkryć, które może być Twoim nowym ulubionym ćwiczeniem!

Jakim rodzajem ćwiczeń jest pies-ptak?

Jak wspomnieliśmy, ćwiczenie ptaka i psa naprawdę pobudza mięśnie tułowia, ale tak jest technicznie ruch całego ciała łączący równowagę, stabilność, mobilność i pracę siłową, certyfikowany trener osobisty i specjalista ćwiczeń korekcyjnych Keitha Hodgesa , założyciel Umysł w treningu mięśni w Los Angeles, mówi SelfGrowth. Dlatego świetnym pomysłem jest włączenie go do treningu siłowego całego ciała.

To niezwykle korzystne ćwiczenie dla prawie całego ciała, mówi Hodges. Ptak-dog to także bardzo wszechstronne ćwiczenie – można je stosować jako rozgrzewkę, część głównego zestawu ćwiczeń lub jako część relaksującą – mówi Hodges. A jeśli brakuje Ci czasu, możesz nawet wykonać samodzielny trening z psami-ptakami, który będzie zawierał kilka zestawów psów-ptaków i być może kilka odmian-psów-ptaków (więcej o nich za minutę).

Jakie mięśnie działają podczas ćwiczenia ptaka i psa?

Jeśli chodzi o ćwiczenia ptaka i psa, pracujące mięśnie obejmują, hm, prawie wszystkie z nich. Na początek, ptak-pies uderza w cały rdzeń. Obejmuje to mięśnie brzucha (mięśnie biegnące pionowo wzdłuż przedniej części brzucha) i skośne (mięśnie biegnące po bokach), a także głębsze mięśnie tułowia zwane poprzecznie do brzucha które pomagają ustabilizować kręgosłup i dno miednicy. Angażuje także tylny łańcuch, mówi Hodges, który obejmuje mięśnie tylnej części ciała, takie jak ścięgna podkolanowe, pośladki, dolna część pleców i łopatki. Ponieważ ptak-pies angażuje tak wiele różnych mięśni w całym ciele, zdecydowanie zalicza się to do ćwiczeń całego ciała.

Mimo to wiele osób programuje ćwiczenie ptak-ps jako podstawowe ćwiczenie i to też jest w porządku! Hodges twierdzi, że jednym z powodów, dla których ptak-pies jest tak skuteczny w pobudzaniu mięśni tułowia, jest to, że jest to ruch przeciwdziałający rotacji, co oznacza, że ​​mięśnie tułowia muszą naprawdę się angażować, aby zapobiec przechylaniu się ciała na boki podczas wykonywania powtórzeń. W przeciwieństwie do ćwiczeń zorientowanych na ruch (np. brzuszków lub przysiadów), ruchy antyrotacyjne skupiają się bardziej na tym, co jest nie poruszające się niż to, co się porusza, i świetnie nadają się do budowania zarówno siły, jak i stabilności, jak już wcześniej informowaliśmy w SelfGrowth.

Jakie są korzyści z ćwiczenia ptak-pies?

Ćwiczenia typu bird-dog niosą ze sobą mnóstwo korzyści, włączając w to wzmocnienie całego ciała i tułowia, o którym wspomnieliśmy, a także pracę nad mobilnością ramion, równowagą i koordynacją.

Jeśli chodzi o mobilność ramion, wielu z nas, którzy pracują przy biurku, ma tendencję do zaokrąglania łopatek do przodu, przez co ich mobilność jest ograniczona. Ćwiczenie ptak-pies to ruch, który może pomóc poprawić tę słabą mobilność, mówi Hodges, ponieważ wymaga maksymalnego wyprostowania ramienia przy każdym powtórzeniu. Ćwiczenie ptak-pies obejmuje również pracę nad równowagą, ponieważ w pozycji na czworakach musisz utrzymać prawidłową pozycję, trzymając tylko dwie kończyny na ziemi jednocześnie. Ptak-pies ma również element koordynacyjny, ponieważ wymaga jednoczesnego poruszania przeciwną ręką i nogą. Hodges mówi, że trzeba w to włożyć trochę wiedzy.

Inne korzyści płynące z ćwiczeń typu ptak-pies obejmują fakt, że nie wywierają dużego wpływu, nie wymagają żadnego sprzętu i można je łatwo dostosować do różnych poziomów sprawności, co czyni je doskonałym dodatkiem do codziennych ćwiczeń w domu. Standardowy ptak-pies to ćwiczenie przyjazne dla początkujących, ale dzięki prostym modyfikacjom (o których omówimy za chwilę) można je dostosować do potrzeb dowolnej publiczności, mówi Hodges.

Jak wykonać ćwiczenie ptak-pies?

Standardowa pozycja ptaka-psa może wydaje się całkiem proste, ale istnieje kilka ważnych wskazówek dotyczących formy, o których należy pamiętać, aby mieć pewność, że wykonasz to ćwiczenie bezpiecznie i skutecznie. Oto jak to zrobić poprawnie.

• Zacznij od dłoni i kolan w pozycji stołowej, z nadgarstkami ułożonymi pod ramionami i kolanami ułożonymi pod biodrami. To jest pozycja wyjściowa.
• Wyciągnij prawą rękę do przodu, a lewą nogę do tyłu, utrzymując płaskie plecy i biodra w jednej linii z podłogą. Pomyśl o skierowaniu stopy w stronę ściany za tobą. Przytrzymaj krótko.
• Napnij mięśnie brzucha i przywróć ramię i nogę do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie.
• Wykonaj określoną liczbę powtórzeń, a następnie powtórz ćwiczenie drugą ręką i nogą.

Jeśli nie masz doświadczenia z psami-ptakami, zacznij od 5–10 powtórzeń na stronę, sugeruje Hodges. Jeśli wydaje ci się to łatwe, dodaj więcej powtórzeń lub podnieś stawkę, wykonując jedno z zaawansowanych ćwiczeń typu bird-dog wymienionych poniżej.

Na czym polegają zaawansowane ćwiczenia typu bird-dog?

Hodges twierdzi, że istnieje mnóstwo różnych sposobów na ulepszenie psa-ptaka tak, aby był bardziej zaawansowanym ćwiczeniem. Możesz na przykład zwiększyć opór, umieszczając worek z piaskiem lub obciążnik na plecach lub zapinając lekką opaskę oporową wokół nadgarstków lub stóp. Możesz także zwiększyć wyzwanie stabilności i siły, wykonując deskę-ptaka (zasadniczo wejdź na wysoką pozycję deski, a następnie wykonaj ruch opisany powyżej) lub deskę-ptaka niedźwiedź pełza . Inna opcja zaawansowanego ćwiczenia ptak-pies? Zamiast jednocześnie poruszać przeciwległymi kończynami, jednocześnie poruszaj ręką i nogą po tej samej stronie, mówi Hodges.

Możesz także wypróbować naprzemienne ćwiczenia-ptaka, aby uzyskać większe wyzwanie dla koordynacji, chrupanie-ptaka, aby dodatkowo popracować nad mięśniami brzucha, lub wiosłowanie-ptaka na ławce dla dodatkowego wzmocnienia górnej części ciała. Oto jak wykonać cztery zaawansowane odmiany ptaka i psa.

• Uklęknij na dłoniach i kolanach w pozycji blatu, z nadgarstkami ułożonymi pod ramionami i kolanami ułożonymi pod biodrami. To jest pozycja wyjściowa.
• Wyciągnij prawą rękę do przodu, a lewą nogę do tyłu, utrzymując płaskie plecy i biodra w jednej linii z podłogą. Pomyśl o skierowaniu stopy w stronę ściany za tobą. Przytrzymaj krótko.
• Napnij mięśnie brzucha i przywróć ramię i nogę do pozycji wyjściowej. Następnie powtórz na drugiej ręce i nodze. To jest jedno powtórzenie.

Ta odmiana, w której przy każdym powtórzeniu zmieniasz kończyny, zapewnia bardziej intensywne wyzwanie koordynacyjne niż standardowy ptak-dog opisany powyżej.

nazwy mentoringu

• Zacznij od dłoni i kolan w pozycji stołowej, z nadgarstkami ułożonymi pod ramionami i kolanami ułożonymi pod biodrami.
• Wyciągnij prawą rękę do przodu, a lewą nogę do tyłu, utrzymując płaskie plecy i biodra w jednej linii z podłogą. Pomyśl o skierowaniu stopy w stronę ściany za tobą.
• Napnij mięśnie brzucha i przyciągnij prawy łokieć i lewe kolano tak, aby spotkały się blisko środka ciała.
• Odwróć ruch i wyciągnij rękę i nogę z powrotem. To jedno powtórzenie.
• Wykonaj określoną liczbę powtórzeń, a następnie powtórz ćwiczenie drugą ręką i nogą.

Ta odmiana zapewnia dodatkową pracę tułowia, włączając chrupnięcie przy każdym powtórzeniu.

• Przyjmij pozycję blatu na ławce. Upewnij się, że ramiona, łokcie i nadgarstki są ułożone w linii prostej, a kolana znajdują się w jednej linii z biodrami. Trzymając hantle w prawej ręce, wyprostuj ramię tak, aby ciężar nie spoczywał na ławce, i wyciągnij lewą nogę do tyłu, utrzymując płaskie plecy. Pomyśl o skierowaniu stopy w stronę ściany za sobą, aby zwiększyć napięcie w pośladkach. To jest pozycja wyjściowa.
• Utrzymując ciało tak stabilnie, jak to możliwe, cofnij łopatkę, ciągnąc hantle w stronę żeber. Przytrzymaj krótko w górnej części ruchu (łokieć powinien znajdować się za żebrami, jeśli nie jesteś w stanie pociągnąć go tak daleko, ciężar może być zbyt duży).
• Powoli opuść ciężar, wyciągając ramię w stronę podłogi. To jedno powtórzenie.
• Kontynuuj wykonywanie wszystkich powtórzeń po tej samej stronie, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Ta odmiana, która łączy w sobie ptaka i rząd jednoramienny, zapewnia dodatkową pracę siłową dla mięśni najszerszych, romboidalnych, biceps , rdzeń i pośladki.

• Zacznij od rąk i kolan. Twoje dłonie powinny być rozstawione na szerokość ramion; Twoje kolana powinny być rozstawione mniej więcej na szerokość bioder.
• Podnieś kolana z ziemi i cofnij stopy, tak aby nogi były proste i całkowicie wyciągnięte. Trzymaj tułów, pośladki i mięśnie czworogłowe napięte i unikaj wyginania pleców. Trzymaj szyję w neutralnej pozycji, wpatrując się w podłogę kilka cali przed rękami. To jest pozycja wyjściowa.
• Trzymając plecy w pozycji neutralnej, unieś jedno ramię przed siebie, jednocześnie unosząc przeciwną nogę. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch ponownie, używając drugiej ręki i drugiej nogi, zanim powrócisz do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie.

W tej odmianie ptaka-doga wykonuje się z pozycji wysokiej deski, co wymaga większej stabilności tułowia niż w przypadku standardowego psa-ptaka.

Demonstracja powyższych ruchów jest Gail Barrandę Rivas (GIF 1 i 2), certyfikowany instruktor fitness grupowego, trener siły funkcjonalnej, instruktor pilatesu i jogi oraz prezenter fitness z kraju i zagranicy; Jowana Ortegi (GIF 3), trener personalny, trener osiągnięć sportowych i partner w firmie Forma fitness na Brooklynie; I Nikki Pebbles (GIF 4), osobisty trener grup specjalnych w Nowym Jorku.