10 korzyści z pływania dla każdego, kto chce zmienić swoje treningi cardio

Masz wątpliwości co do swojej rutyny cardio? Rozważ pływanie. Ten sport o niewielkim wpływie może tchnąć w Twoje ciało nowe życie rutyna treningowa i jest mnóstwo innych korzyści płynących z pływania, które mogą sprawić, że zechcesz włączyć je jako świeżą opcję cardio.

Zanim jednak założysz kombinezon i wejdziesz na basen, jest kilka rzeczy, które powinieneś wiedzieć o pływaniu dla celów fitness. Skontaktowaliśmy się z trzema ekspertami, aby uzyskać informacje na temat właściwej techniki, sprzętu oraz bezpiecznego i skutecznego rozpoczęcia rutyny pływania. Zestawiliśmy także 10 naprawdę niesamowitych korzyści psychicznych i fizycznych płynących z pływania, dzięki czemu możesz czuć się wyjątkowo dobrze, dodając czas na basen do swojego harmonogramu. Przeczytaj wszystko, co musisz wiedzieć.

Jakim rodzajem ćwiczeń jest pływanie?

Pływanie zalicza się do ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Dzieje się tak dlatego, że angażuje wiele dużych grup mięśni pracujących jednocześnie i w sposób ciągły, co wymaga ciężkiej pracy serca, aby pompować tlen po całym ciele. W rezultacie odczuwasz brak tchu, a tętno wzrasta. Pływanie obejmuje również pracę nad wytrzymałością mięśni, ponieważ pokonywanie okrążeń za okrążeniami wymaga pracy mięśni przez długi czas.

W pewnych okolicznościach – powiedzmy podczas treningu wymagającego szybkich sprintów – pływanie może okazać się dwukrotnie skuteczniejsze trening siłowy i budowanie mocy. Ale przez większość czasu pływanie będzie uważane za rodzaj treningu cardio.

Jak początkujący mogą zacząć pływać?

Ważne jest, aby pływać z odpowiednią techniką ruchu, ponieważ może to pomóc w skuteczniejszym poruszaniu się w wodzie i zmniejszeniu ryzyka kontuzji. Jeśli więc nie masz dużego doświadczenia w sporcie, dobrym pomysłem jest skorzystanie z pomocy wykwalifikowanego trenera, zanim zaczniesz samodzielnie pływać.

Poszukaj kogoś, kto ma certyfikat instruktora bezpieczeństwa nad wodą, Tracy Doherty , osobisty trener z certyfikatem NSCA i amerykański trener pływania poziomu 1, mówi SelfGrowth. (Jeszcze lepiej, jeśli mają doświadczenie w pływaniu wyczynowym oraz wiedzę z anatomii i fizjologii!) Jedno i drugie USA Pływanie i Czerwony Krzyż posiadają bazy danych, w których można znaleźć wykwalifikowanych instruktorów. Możesz także udać się na lokalny basen i zapytać, czy ma on wewnętrznego instruktora, certyfikowanego trenera pływania Rogera Czarnogóra , CSCS, mówi SelfGrowth.

Jeśli nie stać Cię na trenera lub nie masz do niego dostępu, istnieją zasoby internetowe, które mogą pomóc Ci ulepszyć technikę udaru mózgu, mówi Doherty. (Sprawdź jej rekomendacje Tutaj , Tutaj , I Tutaj .)

Jakiego sprzętu do pływania potrzebujesz?

Jeśli chodzi o sprzęt, strój kąpielowy jest (oczywiście) koniecznością. Wybierz taki, który będzie wygodny i bezpieczny, dzięki czemu nie będziesz musiał się martwić, że spadnie podczas pływania. Garnitury jednoczęściowe są zazwyczaj wygodniejsze i łatwiejsze do ćwiczeń niż garnitury dwuczęściowe. Może się to różnić od rodzaju garnituru, który nosisz podczas wylegiwania się przy basenie — noszenie jednego do każdego celu jest całkowicie w porządku!

Kolejna konieczność? Okulary ochronne. Aby pływać, trzeba widzieć, mówi Doherty. Jeśli jest niewyraźny i nie wiesz, dokąd zmierzasz, zaczniesz zmieniać swój styl. Zaleca zaopatrzenie się w okulary z regulowanymi noskami, które pozwolą dopasować je do twarzy, co zmniejszy ryzyko wycieku. Sprawdź Speedo , Arena lub marki TYR, sugeruje Doherty.

Wielu ekspertów poleca również czepki kąpielowe osobom, które chcą mieć niewidoczne włosy podczas pływania. Czepki pływackie silikonowe są zwykle wygodniejsze niż lateksowe i skuteczniejsze niż czepki materiałowe w zakresie zatrzymywania wody i zmniejszania oporu. Na koniec rozważ zakup pary płetw, ponieważ w naturalny sposób pomagają one nauczyć się lepiej kopać, mówi Czarnogóra. Kupuj krótkie płetwy (nie te długie, których używają płetwonurkowie) – radzi Doherty, który poleca płetwy firm Speedo, Finis i TYR. Ty też powinieneś zabierz ze sobą parę butów pod prysznic lub klapki do noszenia na basenie i w szatni, aby chronić przed takimi problemami, jak stopa sportowca.

Jak często należy pływać dla sprawności fizycznej?

Jeśli chodzi o faktyczne wejście do wody, zacznij powoli i stopniowo wchodź w rutynę pływania. Pływanie to wymagający sport i nawet najsilniejsi sportowcy (np. maratończycy i intensywnie jeżdżący na rowerze) mogą na początku mieć z nim trudności, mówi Doherty, więc nie zniechęcaj się, jeśli zaledwie trzy minuty ciągłego pływania w basenie sprawią, że poczujesz się zmęczony. Zacznij od sesji trwających od 20 do 30 minut i pływaj pojedynczo, sugeruje Doherty.

Następnie powoli zwiększaj czas trwania i dystans i staraj się zachować spójność ze swoimi rutynami, jak tylko możesz.

Częstotliwość przebywania w wodzie jest prawdopodobnie najważniejszą rzeczą, abyś poczuł się lepiej, Andrzej Stasino , osobisty trener z certyfikatem NSCA, certyfikowany trener pływania ASCA poziomu 2 i certyfikowany trener triathlonu USAT poziomu 2, mówi SelfGrowth. Nawet jeśli to tylko 10 minut dziennie, to wszystko się sumuje! Jeśli jesteś w stanie konsekwentnie pływać trzy razy w tygodniu, powinieneś zauważyć znaczną poprawę po około sześciu tygodniach, mówi Doherty.

Końcowa wskazówka: gdy już zaczniesz pływać, nie bój się urozmaicać swoich treningów. Większość ludzi, którzy zaczynają pływać, chce po prostu pływać tam i z powrotem, a potem się nudzą – mówi Doherty. Utrzymuj ciekawość, dołączając do grupowej lekcji pływania, zajęć lub treningu. Lub jeśli wolisz głaskać samodzielnie, urozmaicaj swój trening, włączając różne uderzenia i ćwiczenia. Oto kilka ćwiczeń freestyle'owych , zalecane przez Doherty’ego, na dobry początek.

Niezależnie od tego, jak podchodzisz do treningów pływania, wiedz, że za każdym razem, gdy uderzysz w basen, czerpiesz poważne korzyści fizyczne i psychiczne.

7 fizycznych korzyści płynących z pływania

Podobnie jak inne formy ćwiczeń cardio, pływanie może być świetne dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Aby to udowodnić, przyjrzyj się fizycznym korzyściom płynącym z pływania.

piękne stare pochwały

Pływanie, mówi Stasinos, to coś, co można uprawiać przez całe życie. Dzieje się tak dlatego, że w przeciwieństwie do ćwiczeń wymagających dużej intensywności, takich jak bieganie i skakanie, pływanie to aktywność nieobciążająca układu kostnego, która jest delikatna dla układu kostnego, co czyni ją dobrym wyborem dla ćwiczących w każdym wieku i na każdym poziomie umiejętności. Ze względu na niewielki wpływ na organizm osoby cierpiące na ból, kontuzje lub ograniczenia, które uniemożliwiają im uprawianie innych sportów, często mogą znaleźć w nim sprawność fizyczną. (Oczywiście, jeśli w przeszłości doznałeś urazu lub bólu, przed rozpoczęciem pływania skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że jest to dla Ciebie bezpieczna aktywność.)

Jak już wspomniano, pływanie to doskonałe ćwiczenie układu krążenia, nic więc dziwnego, że ten sport świetnie wpływa na serce i płuca. A Badanie z 2013 roku W Zdrowie dziecka oparte na dowodach dzieci chorych na astmę stwierdziło, że regularne pływanie poprawia wydolność krążeniowo-oddechową (serca i płuc), a także czynność płuc. I kolejne badanie z 2013 r., ten w Międzynarodowy e-dziennik edukacyjny w którym uczestniczyli zdrowi studenci w wieku od 17 do 22 lat, doszli do wniosku, że ośmiotygodniowy program pływania znacząco poprawił również funkcjonowanie ich płuc.

Duża gęstość wody – która, co ciekawe, jest prawie 800 razy większa od powietrza – oznacza, że ​​możesz budować siła mięśni gdy przez nią przejdziesz, Według Mayo Clinic . Pływanie wzmacnia całe ciało, mówi Stasinos, wyjaśniając, że prawidłowa pozycja ciała podczas któregokolwiek z ruchów wymaga aktywacji mięśni nóg, tułowia i ramion. Pływanie – dodaje Czarnogóra – koncentruje się szczególnie na ramionach, tricepsach, mięśniach najszerszych, mięśni skośnych, mięśniach brzucha, mięśni czworogłowych i łydkach.

Kiedy już opanujesz odpowiednią technikę udaru, możesz zwiększyć wyzwanie siłowe i zbudować masę mięśniową, używając narzędzi oporowych, takich jak wiosła (które przyczepia się do dłoni) i spadochrony (zawiązywane w talii) – mówi Stasinos. To powiedziawszy, jeśli budowanie siły jest jednym z Twoich celów, warto włączyć także trening siłowy na lądzie, aby w pełni rzucić wyzwanie swoim mięśniom.

Jednym z powodów, dla których pływanie może być tak trudne, jest to, że nie zawsze możesz oddychać, kiedy chcesz. Naprawdę trzeba czuć się komfortowo, zanurzając twarz w wodzie i wiedząc, jak kontrolować oddech”, mówi Czarnogóra; w przeciwnym razie możesz mieć usta (lub nos) pełne chloru. Kluczem do prawidłowego oddychania podczas pływania jest równomierny wydech przez nos, gdy twarz znajduje się pod wodą, a następnie wdech przez usta, gdy twarz znajduje się nad wodą.

przedmioty z literą u

Konsekwentne pływanie może poprawić kontrolę oddechu, co może przynieść korzyści Twojemu życiu poza basenem. Na przykład umiejętność kontrolowania oddechu może się przydać podczas wykonywania innych ćwiczeń, takich jak bieganie lub podnoszenie ciężarów, a także podczas kontrolowania zdrowia psychicznego poprzez takie czynności, jak medytacja i ćwiczenia oddechowe.

Spójrzmy prawdzie w oczy: istnieje działka z koordynacja związany z pływaniem. Bez względu na to, jaki rodzaj ruchu wykonujesz, Twoje ramiona, nogi i tułów muszą współpracować, aby przenieść ciało przez basen. Na przykład we freestyle'u nogi muszą stale kopać, podczas gdy tułów obraca się, a ramiona wykonują naprzemienne podciągnięcia.

Z biegiem czasu i regularności nowi pływacy powinni zauważyć poprawę swoich zdolności koordynacyjnych. Rzeczywiście, A Badanie z 2010 roku osób starszych opublikowane w Journal of Nutrition, zdrowia i starzenia się doszli do wniosku, że regularne pływanie może skutkować poprawą koordynacji ręka-oko. Koordynacja wzrokowo-ruchowa jest ważna przy wielu zajęciach, od zabawy w łapanie z dziećmi po miażdżenie choreografii na zajęciach Zumby.

Może Ci się wydawać, że w pływaniu chodzi wyłącznie o ręce i nogi, ale idealna technika ruchu wymaga również dużego zaangażowania mięśni tułowia. Aktywacja solid core pomaga ci prawidłowo obracać się w stylu dowolnym i grzbietowym, co napędza cię do przodu w stylu motylkowym i co pomaga ci skutecznie nurkować, kopać i odpychać się od ściany podczas pływania wszystkimi ruchami. Innymi słowy, posiadanie silnego rdzenia jest niezbędne, aby być dobrym pływakiem.

Jeśli więc będziesz regularnie pływać, stosując odpowiednią technikę, możesz poprawić siłę mięśni tułowia — nie chrupaj lub wymagane deskowanie.

Jak wspomniano, pływanie może zbudować poważną siłę mięśni tułowia. A posiadanie silnego rdzenia jest kluczowym elementem dobrej równowagi. Dzieje się tak dlatego, że tułów jest ośrodkiem równowagi, a mocny tułów pozwala kontrolować pozycję ciała i utrzymywać pozycję wyprostowaną, jak już wcześniej informował SelfGrowth.

Zatem regularne pływanie i w ten sposób regularna praca nad siłą mięśni tułowia ułatwia poprawę równowagi, mówi Doherty. Trening równowagi może pomóc Ci w poruszaniu się w codziennym życiu przy mniejszym ryzyku upadku, a także w radzeniu sobie z treningami z lepszą wydajnością i zmniejszonym ryzykiem kontuzji.

3 psychiczne korzyści płynące z pływania

Pływanie może być również świetne dla twojego umysłu. Korzyści psychiczne płynące z pływania obejmują:

Ponieważ pływanie to rytmiczna, powtarzalna czynność, która odbiera wiele zmysłów – gdy twarz znajduje się w wodzie, niewiele słyszysz, widzisz i czujesz – może to być bardzo medytacyjne – mówi Czarnogóra. Pływanie samemu jest bardzo spokojne, mówi. Naprawdę nie możesz zwracać uwagi na wiele innych rzeczy.

Dodaje Stasinos: Podczas pływania możesz naprawdę odciąć się od świata.

Pływanie jest nie najłatwiejszy sport. Czasami może to być niezwykle frustrujące, mówi Stasinos. Ale z drugiej strony, praca nad wyzwaniami na basenie i ostatecznie ich pokonywanie może być niezwykle satysfakcjonujące, mówi Stasinos.

W końcu trudno nie czuć się dobrze ze sobą, kiedy jesteś Wreszcie mistrzowskie kopnięcie w stylu klasycznym lub przeciągnięcie mili prosto po raz pierwszy.

Pływanie może poprawić samopoczucie. Naprawdę dobre.

Prawdziwy wysoki poziom biegacza , w wodzie zwykle osiągamy wysoki poziom, mówi Czarnogóra. Badania to potwierdzają: w opublikowanym badaniu w dzienniku Medycyna psychosomatyczna studenci, którzy pływali, zgłaszali znacznie mniejsze napięcie, depresję, złość i dezorientację, a także większy wigor po ćwiczeniach niż przed treningiem. Odrębne badanie, w którym uczestniczyły wyłącznie kobiety, zostało opublikowane w Dziennik psychologii odkryli, że nastrój badanych poprawił się po kąpieli. Tak więc, choć żadna forma ćwiczeń nie jest w stanie jedynie zatrzymać problemów z nastrojem, badania wydają się sugerować, że pływanie może przyczynić się do poprawy późniejszego samopoczucia.

Powiązany:

• 10 zalet jazdy na rowerze, które sprawią, że będziesz chciał wskoczyć na rower
• 14 sposobów, aby Twój codzienny spacer bardziej przypominał spacer
• 15-minutowy trening cardio, gdy Twoje ciało po prostu potrzebuje ruchu